Kaj povzroča zaostajanje curkov in kaj lahko storite za obvladovanje in preprečevanje simptomov?

Vsebina

• Vzroki zaostajanja curkov
• Ure se ne poravnajo
• Čas spanja
• Sončna svetloba
• Potovalna utrujenost
• Dehidracija
• Kava in alkohol
• Drugi dejavniki, ki vplivajo na zaostajanje curka
• Simptomi reaktivnega zaostanka
• Preprečevanje zaostajanja curkov
• 1. Dremež na letalu
• 2. Če na cilj prispete, ko je tam noč, poskusite nekaj ur ostati budni, preden pristanete.
• 3. Časi letov izberite strateško
• 4. Power nap
• 5. Načrtujte dodatne dni
• 6. Predvidite spremembo
• 7. Ne trkajte po pijači
• 8. Jet lag dieta
• 9. Razgibajte se
• 10. Pijte zeliščni čaj
• Zdravljenje zaostajanja curkov
• Sonček
• Svetlobna terapija
• Melatonin
• Spalne tablete
• Jejte ob običajnih obrokih
• Naredite si vročo kopel
• Druga domača zdravila
• Odvoz

Jet lag se zgodi, ko naravno potovanje ali cirkadiani ritem vašega telesa prekine potovanje v drug časovni pas. To začasno stanje spanja vpliva na vašo energijo in stanje budnosti.

Vaše telo je poravnano na 24-urni cikel ali telesno uro.

Vaše telo sledi tej notranji uri za izvajanje določenih bioloških funkcij, na primer sproščanje hormonov, ki vam pomagajo spati, ali povečanje telesne temperature, ki vam pomaga, da se zbudite na začetku dneva.

Jet lag, imenovan tudi desinhronoza ali cirkadijska disritmija, je začasen, vendar lahko na več načinov moti vaš dan. Lahko povzroči:

• utrujenost
• zaspanost
• letargija
• razdražen želodec

Ti simptomi niso nevarni, lahko pa vplivajo na vaše počutje. Priprava na jet lag in morebitno preprečevanje le-tega vam lahko pomagata zagotoviti, da ta pogosta motnja ne bo ovirala vašega naslednjega potovanja.

Vzroki zaostajanja curkov

Vaše telo je naravno nastavljeno na 24-urni cikel, ki ga poznamo kot vaš cirkadiani ritem. Temperatura vašega telesa, hormoni in druge biološke funkcije naraščajo in padajo v skladu s tem notranjim merilnikom časa.

Jet lag moti uro vašega telesa iz več razlogov:

Ure se ne poravnajo

Med potovanjem se telesna ura morda ne bo več uskladila s časom na vaši novi lokaciji.

Na primer, lahko odletite iz Atlante ob 18. uri. po lokalnem času in prispejo v London ob 7. uri po lokalnem času. Vaše telo pa misli, da je ura zjutraj

Zdaj, tako kot boste verjetno dosegli največjo utrujenost, morate ostati budni še 12 do 14 ur, da se vaše telo prilagodi novemu časovnemu pasu.

Čas spanja

S spanjem na letalu bi lahko pomagali pri pripravi telesa na nov časovni pas, vendar več dejavnikov otežuje spanje med potovanjem. Sem spadajo temperatura, hrup in raven udobja.

Po drugi strani pa boste morda preveč spali na letalu in tudi odvrgli telesno uro. To se lahko zgodi, ker je zračni tlak na letalih običajno nižji od zraka na tleh.

To je podobno kot na gori, ki je nadmorske višine 2,44 km. Čeprav je v zraku ravno toliko kisika, lahko nižji tlak povzroči, da manj kisika pride v krvni obtok. Zaradi nižje ravni kisika lahko postanete letargični, kar lahko spodbudi spanec.

Sončna svetloba

Preveč sončne svetlobe v kabini letala ali preveč časa na zaslonu med potovanjem lahko vpliva tudi na telesno uro. To je zato, ker svetloba pomaga nadzorovati, koliko melatonina ustvari vaše telo.

Hormon melatonin pomaga telesu, da se pripravi na spanje. V možganih se sprosti ponoči, ko so luči slabše.

Čez dan ali ko je svetlo, vaše telo upočasni proizvodnjo melatonina, kar vam pomaga, da ste bolj budni.

Potovalna utrujenost

Medicinske študije kažejo, da utrujenost na potovanjih prispeva tudi k zaostajanju curkov. Spremembe tlaka v kabini in velike nadmorske višine med letalskim prevozom lahko prispevajo k nekaterim simptomom zaostajanja curka, ne glede na potovanje po časovnih pasovih.

Nekateri ljudje lahko med potovanjem z letalom zbolijo za višinsko boleznijo. To lahko povzroči simptome, ki lahko poslabšajo zaostajanje curka, kot so:

• glavobol bolečina
• utrujenost
• slabost, ki lahko poslabša zaostajanje curka

Dehidracija

Dehidracija lahko prispeva tudi k nekaterim simptomom zaostajanja curka.

Če med letom ne popijete dovolj vode, lahko rahlo dehidrirate. Poleg tega je v letalih raven vlažnosti nizka, kar lahko povzroči večjo izgubo vode.

Kava in alkohol

Potniki ponavadi uživajo pijače na letalu, ki jih običajno ne pijejo v takšnih količinah ali takrat.

Pitje kave, čaja in drugih kofeinskih pijač vam lahko prepreči, da bi med letom dovolj spali. Kofein lahko povzroči tudi večjo dehidracijo.

Pitje alkohola lahko povzroči zaspanost, lahko pa poslabša kakovost spanja. Alkohol lahko povzroči tudi utrujenost, glavobol, slabost in druge neželene učinke, ki poslabšajo zaostajanje curka.

Drugi dejavniki, ki vplivajo na zaostajanje curka

Letenje vam omogoča, da zelo hitro prečkate več časovnih pasov. To je zelo učinkovit način potovanja. Več časovnih pasov, kot jih prečkate, težji so lahko vaši simptomi zaostajanja curka.

Starejši popotniki imajo pogosteje resnejše simptome zaostajanja curkov kot mlajši potniki. Mladi popotniki, vključno z otroki, imajo lahko manj simptomov in se hitreje prilagodijo novemu času.

Smer, v katero letite, ima lahko velik vpliv tudi na vaše simptome zaostajanja curka.

Simptomi so ponavadi pri potovanju proti vzhodu. To je zato, ker je pozneje ostati buden, da se telesu lažje prilagodi na nov časovni pas, lažje kot prisiliti telo, da gre prej spat.

Simptomi reaktivnega zaostanka

Jet lag se pojavi, ko so naravni ritmi vašega telesa zaradi potovanja bistveno moteni. Ko se borite proti naravnemu ritmu telesa, da se ujema z novim časovnim pasom, se lahko začnejo pojavljati simptomi zaostajanja.

Ti simptomi se običajno pojavijo v 12 urah po prihodu na novo lokacijo in lahko trajajo več dni.

Najpogostejši simptomi zaostajanja curka vključujejo:

• utrujenost in utrujenost
• zaspanost
• razdražljivost
• občutek rahlo dezorientiran in zmeden
• letargija
• manjše težave s prebavili, vključno z vznemirjenim želodcem in drisko
• pretirana zaspanost
• nespečnost

Za večino ljudi so simptomi reaktivnega zamika blagi. Če imate hujše simptome, kot so hladno znojenje, bruhanje in zvišana telesna temperatura, se lahko pojavijo še kaj, na primer:

• virus
• prehlad
• višinska bolezen

Če ti simptomi trajajo več kot 24 ur, obiščite zdravnika.

Preprečevanje zaostajanja curkov

Z naslednjimi nasveti in strategijami lahko preprečite ali zmanjšate zaostajanje curkov:

1. Dremež na letalu

Poskusite spati na letalu, če potujete proti vzhodu in v nov dan. S seboj imejte čepke za ušesa in maske za oči, ki pomagajo zmanjšati hrup in svetlobo.

2. Če na cilj prispete, ko je tam noč, poskusite nekaj ur ostati budni, preden pristanete.

Takrat je dobro uporabiti čas zaslona in svetlobo za lažje preoblikovanje urnika spanja. Pojdite spat, ko prispete, in se zjutraj zbudite, da se prilagodite novemu časovnemu pasu.

3. Časi letov izberite strateško

Izberite let, ki omogoča prihod v zgodnjih večernih urah. Tako ostati v miru, dokler ni čas za spanje v novem časovnem pasu, ni tako težko.

4. Power nap

Če je čas za spanje predaleč in potrebujete dremež, zadržite največ 20 do 30 minut. Spanje, daljše od tega, lahko prepreči spanje pozneje ponoči.

5. Načrtujte dodatne dni

Od športnikov vzemite iztočnico in nekaj dni prej prispejte na cilj, da se lahko navadite na časovni pas pred katerim koli velikim dogodkom ali sestankom, ki se ga nameravate udeležiti.

6. Predvidite spremembo

Če letite proti vzhodu, poskusite vstati nekaj ur prej nekaj dni pred odhodom. Če letite proti zahodu, storite nasprotno. Ostanite budni pozneje in se zbudite pozneje, da se boste lažje prilagodili, preden sploh vzletite.

7. Ne trkajte po pijači

Izogibajte se alkoholu in kofeinu dan prej in dan poleta. Te pijače lahko motijo ​​vašo naravno uro in preprečijo spanec. Na koncu lahko poslabšajo simptome zaostajanja curka.

8. Jet lag dieta

Na potovanjih se izogibajte slani in sladki hrani. Ostanite hidrirani z več svežega sadja in zelenjave.

Izogibajte se tudi prenajedanju. Uravnotežena prehrana lahko pomaga zmanjšati nekatere simptome zaostajanja curka, kot so slab spanec, utrujenost, napenjanje in vznemirjen želodec.

9. Razgibajte se

Težko se je izogniti sedenju med letom, a malo vadbe vam lahko pomaga do boljšega spanca. Poskusite iztegniti noge, kadar koli lahko. Vstanite samo, kadar je to varno.

Če menjate letalo, se sprehodite po letališču ali stojte, namesto da sedite na odhodnih vratih.

10. Pijte zeliščni čaj

Namesto kave ali čaja izberite zeliščne čaje brez kofeina. Raziskave kažejo, da pitje kamiličnega čaja pred spanjem lahko pomaga izboljšati hitrost zaspanja in kakovost spanja.

Zdravljenje zaostajanja curkov

Jet lag ne zahteva vedno zdravljenja, vendar je na voljo nekaj možnosti, če so simptomi moteči in vam preprečujejo opravljanje vsakodnevnih nalog.

Sonček

Sončna svetloba telesu sporoča, da je čas, da se zbudiš. Če lahko, pojdite ven na sončno svetlobo med glavnim dnevnim časom, ko pridete do svoje lokacije. To vam lahko pomaga ponastaviti telesno uro in zmanjšati simptome zaostajanja curkov.

Svetlobna terapija

Osvetljene škatle, svetilke in vizirji lahko pomagajo ponastaviti vaše cirkadiane ritme. Umetna svetloba simulira sonce in pomaga telesu, da je budno.

Ko prispete na nov cilj, lahko s tem zdravljenjem lažje ostanete budni v času zaspanosti, da se telo lahko bolje prilagodi.

Melatonin

Melatonin je hormon, ki ga vaše telo naravno proizvaja v urah pred spanjem. Lahko uporabite dodatke melatonina brez recepta (OTC), da sprožite spanec, ko se vaše telo bori z njim.

Melatonin deluje hitro, zato ga vzemite največ 30 minut, preden boste lahko spali.

Poskrbite, da boste lahko tudi 8 ur spali, ko ga vzamete. Melatonin vas lahko zaspi, če se zbudite, preden učinki izzvenijo.

Spalne tablete

Če imate med potovanjem nespečnost ali če imate težave s spanjem na novih krajih, se o uspavalnih tabletah pogovorite s svojim zdravnikom.

Nekatera od teh zdravil so na voljo kot izdelki brez recepta, vendar vam lahko zdravnik po potrebi predpiše močnejše različice.

Zdravila za spanje imajo več neželenih učinkov, zato se pred začetkom jemanja pogovorite s svojim zdravnikom in razumejte, kakšni so.

Jejte ob običajnih obrokih

ugotovil, da spreminjanje, ko jeste, lahko pomaga telesu, da se prilagodi zaostajanju curka. Vaše telo lahko signalizira lakoto v času, ki je blizu času, ko bi običajno jedli. Če lahko, prezrite te znake lakote.

Jejte ob pravem času za vaš novi časovni pas, da boste telesu pomagali slediti novim napotkom. Hrana, ki jo jeste, lahko vpliva tudi na kakovost spanja, ko greste v posteljo.

Naredite si vročo kopel

Pred spanjem si privoščite sproščujočo vročo kopel ali prho. Tako lahko vaše telo hitreje zavije in zaspi.

Druga domača zdravila

Dober spanec je zdravljenje, ki zdravi veliko bolezni. Pred potovanjem je nekaj nasvetov:

• Pred potovanjem se dobro spočijte in ne začnite potovanja prikrajšani za spanje.
• Privoščite si lahko večerjo nekaj ur, preden nameravate iti spat.
• Pred spanjem se nekaj ur izogibajte zaslonom računalnikov, televizorjev in telefonov.
• Zatemnite luči nekaj ur pred spanjem.
• Pijte kamilični čaj ali poskusite sproščujoča eterična olja, kot je sivka, za spodbujanje spanja.
• Prenočite se že prvo noč na novi lokaciji.
• Zmanjšajte motnje tako, da izklopite telefone in utišate elektroniko.
• Za odstranjevanje hrupa in svetlobe uporabite ušesne ušeske, stroje za hrup in maske za oči.
• Ustrezno prilagodite svoj urnik.

Odvoz

Morda bo trajalo nekaj dni, da se vaše telo prilagodi novemu časovnemu pasu. Takoj prilagoditev urnikov prehranjevanja, dela in spanja lahko pripomore k hitrejšemu postopku.

Med prilagajanjem se lahko pojavijo simptomi zaostajanja curka. Jet lag se bo verjetno končal v nekaj dneh po prihodu.

Dajte si čas, da se prilagodite novemu urniku, in še vedno boste lahko uživali v potovanju.