6 najboljših sladil na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (in 6, ki se jih je treba izogibati)

Vsebina

• 1. Stevia
• 2. Sukraloza
• 3. Eritritol
• 4. Ksilitol
• 5. Mono sadje sladilo
• 6. Yacon sirup
• Sladila, ki se jih je treba izogibati na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Spodnja črta

Upoštevanje ketogene diete vključuje rezanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so škrobi, sladice in predelani prigrizki.

To je bistvenega pomena za doseganje metaboličnega stanja, imenovanega ketoza, zaradi katerega vaše telo začne razgrajevati maščobne zaloge namesto ogljikovih hidratov, da proizvajajo energijo.

Ketoza zahteva tudi zmanjšanje porabe sladkorja, zaradi česar je lahko izvrstno sladkanje pijač, pekovskih izdelkov, omak in prelivov.

Na srečo obstajajo različna sladila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko uživate.

Tukaj je 6 najboljših sladil za keto dieto z malo ogljikovih hidratov - plus 6 se jih morate izogibati.

1. Stevia

Stevia je naravno sladilo, pridobljeno iz Stevia rebaudiana rastlina.

Šteje se, da je nehranljivo sladilo, kar pomeni, da vsebuje malo kalorij ali ogljikovih hidratov (1).

V nasprotju z običajnim sladkorjem so raziskave na živalih in ljudeh pokazale, da stevia lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi (2, 3).

Stevia je na voljo tako v tekoči kot v prahu in jo lahko uporabite za sladkanje vsega od pijač do sladic.

Ker pa je veliko slajši od običajnega sladkorja, potrebujejo recepti manj stevije, da dosežejo isti okus.

Na vsako skodelico (200 gramov) sladkorja nadomestite samo 1 čajno žličko (4 grame) stevije v prahu.

Povzetek Stevia je naravno sladilo, pridobljeno iz Stevia rebaudiana rastlina, ki vsebuje malo kalorij ali ogljikovih hidratov.

2. Sukraloza

Sukraloza je umetno sladilo, ki se ne presnavlja, kar pomeni, da skozi telo ne prebavi in ​​zato ne zagotavlja kalorij ali ogljikovih hidratov (4).

Splenda je najpogostejše sladilo na osnovi sukroloze na trgu in je priljubljeno, ker nima grenkega okusa, ki ga najdemo v mnogih drugih umetnih sladilih (5).

Medtem ko je sukraloza brez kalorij, vsebuje Splenda maltodekstrin in dekstrozo, dve ogljikovodiki, ki vsebujeta približno 3 kalorije in 1 gram ogljikovih hidratov v vsakem zavitku (6).

Za razliko od drugih vrst sladil sukraloza ni primeren nadomestek sladkorja v receptih, ki zahtevajo peko.

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko sukraloza tvori škodljive spojine, kadar je izpostavljena visokim temperaturam (7, 8).

Namesto tega uporabite sukrolozo kot nizko vsebnost ogljikovih hidratov, da sladkate pijače ali živila, kot sta ovsena kaša in jogurt, in se pri peki držite drugih sladil.

Splenda lahko za večino receptov sladkor nadomesti v razmerju 1: 1.

Vendar je čista sukraloza 600-krat slajša od navadnega sladkorja, zato boste namesto sladkorja za svoje najljubše živila morali uporabiti drobno količino (9).

Povzetek Sucralose je umetno sladilo, ki ne vsebuje kalorij in ogljikovih hidratov. Splenda, priljubljeno sladilo na osnovi sukroloze, zagotavlja majhno število kalorij in ogljikovih hidratov.

3. Eritritol

Eritritol je vrsta sladkornega alkohola - razred naravno prisotnih spojin, ki spodbudijo receptorje sladkega okusa na vašem jeziku, da posnemajo okus sladkorja.

Do 80% je sladek kot navadni sladkor, vendar vsebuje le 5% kalorij s samo 0,2 kalorije na gram (10).

Čeprav ima eritritol 4 grame ogljikovih hidratov na čajno žličko (4 grame), študije kažejo, da lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi v telesu (11, 12, 13).

Poleg tega zaradi manjše molekulske mase običajno ne povzroča prebavnih težav, povezanih z drugimi vrstami sladkornih alkoholov (14).

Eritritol se uporablja tako pri peki kot pri kuhanju in ga je mogoče nadomestiti s sladkorjem v najrazličnejših receptih.

Upoštevajte, da ima hladen občutek v ustih in se ne raztopi tako kot sladkor, kar lahko pušča živila z rahlo hrustljavo teksturo.

Za najboljše rezultate zamenjajte približno 1 1/3 skodelice (267 gramov) eritritola na vsako skodelico (200 gramov) sladkorja.

Povzetek Eritritol je vrsta sladkornega alkohola, ki je 80% tako sladka kot navadni sladkor s samo 5% kalorij. Študije kažejo, da ogljikovodiki v eritritolu ne vplivajo na krvni sladkor enako kot običajni sladkor.

4. Ksilitol

Ksilitol je druga vrsta sladkornega alkohola, ki jo pogosto najdemo v izdelkih, kot so gumi brez sladkorja, bomboni in kovnice.

Tako sladek je kot sladkor, vendar vsebuje samo 3 kalorije na gram in 4 grame ogljikovih hidratov na čajno žličko (4 grame) (4).

Vendar se, podobno kot drugi sladkorni alkoholi, tudi ogljikovodiki v ksilitolu ne štejejo za neto ogljikove ogljikove kisline, saj ne povišajo ravni krvnega sladkorja ali inzulina do stopnje, kot sladkor (15, 16).

Ksilitol lahko enostavno dodate čaju, kavi, šejkam ali smoothijem za nizko vsebnost ogljikovih hidratov.

Učinkovito deluje tudi v pekarskih izdelkih, vendar lahko v receptu zahteva malo dodatne tekočine, saj ponavadi absorbira vlago in povečuje suhost.

Ker je ksilitol sladek kot običajni sladkor, ga lahko zamenjate za sladkor v razmerju 1: 1.

Upoštevajte, da je ksilitol povezan s prebavnimi težavami, kadar ga uporabljate v velikih odmerkih, zato zmanjšajte vnos, če opazite kakršne koli škodljive učinke (14).

Povzetek Ksilitol je sladkorni alkohol, ki je tako sladek kot navadni sladkor. Ker ogljikovodiki v ksilitolu ne zvišujejo ravni krvnega sladkorja ali inzulina enako kot sladkor, se ne štejejo za skupno količino neto ogljikovih hidratov.

5. Mono sadje sladilo

Kot pove že njegovo ime, je sladišče iz menih sadje naravno sladilo, ki ga pridobivajo iz menih sadja, rastline, ki je doma na jugu Kitajske.

Vsebuje naravne sladkorje in spojine, imenovane mogrosidi, ki so antioksidanti, ki predstavljajo večino sladkosti sadja (17).

Glede na koncentracijo mogrosidov je menih sadno sladilo kjer koli med 100-250-krat slajše od navadnega sladkorja (18).

Izvleček sadnega mona ne vsebuje kalorij in ogljikovih hidratov, zato je odlična možnost za ketogeno dieto.

Mogrosidi lahko tudi spodbudijo sproščanje inzulina, kar lahko izboljša transport sladkorja iz krvnega obtoka, kar pomaga pri obvladovanju ravni krvnega sladkorja (17).

Ob nakupu menih sadnega sladila preverite nalepko, saj se ekstrakt sadnega mešanice včasih meša s sladkorjem, melaso ali drugimi sladili, ki lahko spremenijo skupno vsebnost kalorij in ogljikovih hidratov.

Mono sadje sladilo lahko uporabljate kjerkoli, kjer bi uporabljali navaden sladkor.

Količina, ki jo uporabite, se lahko med različnimi znamkami razlikuje glede na to, katere druge sestavine so lahko vključene.

Medtem ko nekateri priporočajo nadomeščanje enake količine sladilnega sadja za sadje za sladkor, drugi svetujejo, da se sladilo prepolovi.

Povzetek Monkovo ​​sladilo je naravno sladilo, ki je 100–250krat slajše od sladkorja, vendar ne vsebuje kalorij in ogljikovih hidratov.

6. Yacon sirup

Yacon sirup izvira iz korenin rastline yacon, gomolja, ki ga pogosto gojijo v Južni Ameriki.

Sladki sirup rastline yacon je bogat s fruktooligosaharidi (FOS), vrsto topnih vlaknin, ki jih vaše telo ne more prebaviti (19).

Vsebuje tudi več preprostih sladkorjev, vključno s saharozo, fruktozo in glukozo (20).

Ker vaše telo ne prebavi velikega deleža yaconovega sirupa, vsebuje približno tretjino kalorij običajnega sladkorja, in sicer le 20 kalorij na žlico (15 ml) (21).

Kljub temu, da ima približno 11 gramov ogljikovih hidratov na žlico (15 ml), študije kažejo, da ogljikove hidrati v yacon sirupu ne vplivajo na krvni sladkor, kot to počne običajni sladkor.

Tako študije na ljudeh kot na živalih so pokazale, da lahko yaconov sirup pomaga znižati raven sladkorja v krvi in ​​inzulina za pospeševanje nadzora krvnega sladkorja (22, 23).

Yacon sirup najbolje uporabljamo kot sladilo namesto sladkorja v kavnih, čajnih, žitnih ali solatnih prelivih.

Vendar kuhanje z yaconovim sirupom ni priporočljivo, saj se lahko fruktooligosaharidi pokvarijo, kadar so izpostavljeni visokim temperaturam (24).

Zamenjajte yacon sirup z enako količino namesto drugih tekočih sladil, kot so melasa, koruzni sirup ali trsni sok.

Povzetek Yacon sirup je sladilo, bogato s fruktooligosaharidi, vrsto vlaknin, ki jih vaše telo ne more prebaviti. Študije na ljudeh in na živalih kažejo, da lahko yaconov sirup pomaga znižati raven sladkorja v krvi in ​​insulina.

Sladila, ki se jih je treba izogibati na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Medtem ko obstaja veliko možnosti za sladila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko uživate na ketogeni dieti, je še veliko drugih, ki niso idealni.

Tu je nekaj sladil, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, lahko zvišajo raven sladkorja v krvi in ​​motijo ​​ketozo:

1. Maltodekstrin: To visoko predelano sladilo je proizvedeno iz škrobnih rastlin, kot so riž, koruza ali pšenica in vsebuje enako količino kalorij in ogljikovih hidratov kot običajni sladkor (25).
2. Med: Visokokakovosten med vsebuje antioksidante in hranila, zaradi česar je boljša izbira od rafiniranega sladkorja. Vendar je še vedno veliko kalorij in ogljikovih hidratov in morda ni primeren za keto dieto (26).
3. Kokosov sladkor: Kokosov sladkor, narejen iz soka kokosove palme, se absorbira počasneje kot običajni sladkor. Vendar pa je tudi veliko fruktoze, ki lahko prispeva k slabemu nadzoru krvnega sladkorja (27, 28).
4. Javorjev sirup: Vsaka porcija javorjevega sirupa pakira dobro količino mikrohranil, kot sta mangan in cink, vendar vsebuje veliko sladkorja in ogljikovih hidratov (29).
5. Agavin nektar: Agavin nektar je približno 85% fruktoze, ki lahko zmanjša občutljivost telesa na inzulin in prispeva k metaboličnemu sindromu, zato telesu težko uravnava raven sladkorja v krvi (30, 31).
6. Datumi: To suho sadje se pogosto uporablja za sladkanje sladic po naravni poti. Kljub temu, da dobavljajo majhno količino vlaknin, vitaminov in mineralov, vsebujejo tudi veliko ogljikovih hidratov (32).

Povzetek Pazite na sladila, ki vsebujejo veliko sladkorja in ogljikovih hidratov, ko sledite ketogeni dieti. Sem spadajo maltodekstrin, med, kokosov sladkor, javorjev sirup, nektar in agava.

Spodnja črta

Upoštevanje ketogene diete vključuje omejitev vnosa ogljikovih hidratov in zmanjšanje porabe dodanega sladkorja, da dosežete stanje ketoze.

Na srečo je na voljo veliko sladil, ki jih je še vedno mogoče uporabiti na keto dieti z malo ogljikovimi hidrati.

Uporabljajte ta sladila v zmernih količinah kot del zdrave in uravnotežene keto prehrane, da dodate okus, medtem ko ostajate z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.