Dieta brez laktoze: hrana, ki jo jemo in se je treba izogibati

Vsebina

• Kdo naj sledi dieta brez laktoze
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Mlečni izdelki
• Pripravljena živila
• Kako prepoznati laktozo v živilih
• Spodnja črta

Prehrana brez laktoze je običajni način prehranjevanja, ki izloča ali omeji laktozo, vrsto sladkorja v mleku.

Čeprav se večina ljudi zaveda, da mleko in mlečni izdelki običajno vsebujejo laktozo, je v hrani dovolj drugih skritih virov tega sladkorja.

Pravzaprav veliko pekovskih izdelkov, bonbonov, mešanic za torte in narezkov vsebuje tudi laktozo.

Ta članek podrobneje obravnava, katera živila morate jesti in se jim izogibati kot del diete brez laktoze.

Kdo naj sledi dieta brez laktoze

Laktoza je vrsta preprostega sladkorja, ki ga naravno najdemo v mleku in mlečnih izdelkih. Običajno ga razgradi laktaza, encim v tankem črevesu.

Vendar veliko ljudi ne more proizvesti laktaze, kar ima za posledico nezmožnost prebave laktoze v mleku.

Dejansko je po ocenah približno 65% svetovnega prebivalstva laktozno intolerantno, kar pomeni, da ne morejo prebaviti laktoze (1).

Pri osebah z laktozno intoleranco lahko uživanje izdelkov, ki vsebujejo laktozo, sproži neželene stranske učinke, kot so bolečine v želodcu, napihnjenost in driska (2).

Na srečo lahko sledenje diete brez laktoze zmanjša simptome za tiste s tem stanjem.

Nekateri ljudje lahko sprejmejo tudi dieto brez laktoze, da zmanjšajo porabo mlečnih izdelkov, kar bi si želeli narediti iz osebnih, verskih ali zdravstvenih razlogov, pa tudi okoljskih ali etičnih pomislekov (3).

Drugi se lahko odločijo za odpravo laktoze kot del diete brez mleka, kar je priporočljivo za tiste z alergijo na beljakovine v mleku, vključno s kazeinom ali sirotko (4).

Tisti z laktozno intoleranco se lahko odločijo za dieto brez laktoze za lajšanje simptomov. Nekateri se lahko odločijo tudi za prehrano brez laktoze, da zmanjšajo porabo mlečnih izdelkov.

Hrana za jesti

Mnogo živil lahko uživate kot del zdrave prehrane brez laktoze, vključno z:

• Sadje: jabolka, pomaranče, jagode, breskve, slive, grozdje, ananas, mango
• Zelenjava: čebula, česen, brokoli, ohrovt, špinača, rukola, ogrlice, bučke, korenje
• Meso: govedina, jagnjetina, svinjina, teletina
• Perutnina: piščanec, puran, gos, raca
• Morski sadeži: tuna, skuša, losos, inćuni, jastogi, sardele, školjke
• Jajca: rumenjake in beljake
• Sojina hrana: tofu, tempeh, natto, miso
• Stročnice: črni fižol, ledvični fižol, leča, pinto fižol, čičerika
• Polnozrnata: ječmen, ajda, kvinoja, kuskus, pšenica, farro, oves
• Oreščki: mandlji, orehi, pistacije, orehi, brazilski oreščki, lešniki
• Semena: chia semena, lanena semena, sončnična semena, bučna semena
• Nadomestki za mleko: mleko brez laktoze, riževo mleko, mandljevo mleko, ovseno mleko, kokosovo mleko, indijsko indijsko mleko, konopljino mleko
• Jogurti brez laktoze: kokosov jogurt, mandljev mlečni jogurt, sojin jogurt, jogurt iz indijske kaše
• Zdrave maščobe: avokado, olivno olje, sezamovo olje, kokosovo olje
• Zelišča in začimbe: kurkuma, origano, rožmarin, bazilika, koper, meta
• Pijače: voda, čaj, kuhana kava, kokosova voda, sok

Ne pozabite, da se morajo tisti, ki imajo alergijo na mleko, izogibati mlekom brez izdelkov, ki vsebujejo laktozo, saj lahko vsebujejo mlečne beljakovine, kot sta kazein ali sirotka.

Mnogo zdravih živil se zlahka vključi v prehrano brez laktoze, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, oreščki, semeni in stročnicami.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Laktozo najdemo predvsem v mlečnih izdelkih, vključno z jogurtom, sirom in maslom. Vendar ga najdemo tudi v številnih drugih pripravljenih živilih.

Mlečni izdelki

Določeni mlečni izdelki vsebujejo majhne količine laktoze in mnogi jih lahko prenašajo z laktozno intoleranco.

Na primer, maslo vsebuje samo količine v sledovih in verjetno ne bo povzročalo simptomov pri tistih, ki prenašajo laktozo, razen če uživajo zelo velike količine. Zlasti razjasnjeno maslo skoraj ne vsebuje laktoze (5, 6).

Medtem nekatere vrste jogurta vsebujejo koristne bakterije, ki lahko pomagajo pri prebavi laktoze (7).

Drugi mlečni izdelki, ki pogosto vsebujejo nizko količino laktoze, vključujejo kefir, skyr, starane ali trde sire in težke smetane (5, 6, 8).

Čeprav lahko ta živila dobro prenašajo tista z blago laktozno intoleranco, lahko ljudje z alergijo na mleko ali tisti, ki se zaradi drugih razlogov izogibajo laktozi, vseeno želijo te sestavine izločiti iz svoje prehrane.

Tu je nekaj mlečnih izdelkov, ki se jim boste morda želeli izogniti kot del diete brez laktoze:

• mleko - vse vrste kravjega mleka, kozjega mleka in bivoljega mleka
• sir - predvsem mehki siri, na primer kremni sir, skuta, mocarela in rikota
• maslo
• jogurt
• sladoled, zamrznjeni jogurt in šerbet na osnovi mleka
• pinjenec
• kisla smetana
• stepena smetana

Pripravljena živila

Poleg prisotnosti mlečnih izdelkov lahko laktozo najdemo tudi v številnih drugih pripravljenih živilih.

Preverjanje nalepke za dodano mleko lahko pomaga ugotoviti, ali izdelek vsebuje laktozo.

Tu je nekaj živil, ki lahko vsebujejo laktozo:

• priročni obroki
• instant krompirjeve mešanice
• omake, juhe in graviji na osnovi smetane ali sira
• kruh, tortilje, krekerji in piškoti
• pecivo in sladice
• kremna zelenjava
• bomboni, vključno s čokolado in slaščicami
• mešanice za vaflje, palačinke, muffine in torte
• žitarice za zajtrk
• predelano meso, vključno s hrenovkami, slanino, klobaso in narezkom
• instant kava
• solatni prelivi
• krompirjev čips z okusom

Laktozo pogosto najdemo v mlečnih izdelkih, vključno z mlekom, sirom in maslom. Morda je prisoten tudi v številnih pripravljenih živilih, kot so pekovske izdelke, omake na osnovi smetane in predelano meso.

Kako prepoznati laktozo v živilih

Če niste prepričani, ali določeno živilo vsebuje laktozo, je preverjanje etikete lahko zelo koristno.

Poiščite dodano mleko ali mlečne izdelke, ki so lahko navedeni kot mlečne trdne snovi, sirotka ali mlečni sladkor.

Druge sestavine, ki označujejo, da izdelek lahko vsebuje laktozo, vključujejo:

• maslo
• pinjenec
• sir
• kondenzirano mleko
• krema
• skuta
• izhlapeno mleko
• kozje mleko
• laktoza
• sladnega mleka
• mleko
• mlečni stranski proizvodi
• mlečni kazein
• mleko v prahu
• mlečni sladkor
• mleko v prahu
• kisla smetana
• sirotka
• koncentrat sirotkinih beljakovin

Upoštevajte, da sestavine, kot so laktat, mlečna kislina in laktalbumin, nimajo podobnega laktoze, čeprav imajo podobno ime.

Preverjanje nalepke za dodano mleko ali mlečne izdelke lahko pomaga ugotoviti, ali lahko izdelek vsebuje laktozo.

Spodnja črta

Laktoza je vrsta mlečnega sladkorja, ki jo najdemo v različnih živilih, vključno z mlečnimi izdelki in številnimi predelanimi ali pripravljenimi živili, kot so juhe, omake in žitarice za zajtrk.

Na srečo lahko v prehrani brez laktoze uživamo veliko živil, vključno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami, stročnicami in beljakovinami.

Poleg tega je preverjanje etikete vaših najljubših živil preprosta strategija za določitev, ali izdelek vsebuje laktozo.