Smrtonosna vadba za noge

Vsebina

• Pregled za

Ti gibi kardio kickboxinga predstavljajo eno resno vadbo za izgorevanje kalorij in oblikovanje spodnjega dela telesa. Te gibe naredite zaporedoma brez počitka, med krogi pa si privoščite kratek počitek. Poskusite skupaj narediti dva do tri kroge teh potez.

Morda se boste želeli držati za steno ali stol za ravnotežje pri enem od teh vrtalnikov, za delo na tleh pa boste morda potrebovali preprogo.

OGLEDITE VIDEO za predstavitve potez in nasvete za obrazce.

Vadba:

Vaja #1: Kombinacija udarcev in kolen

Začnite v "bojni drži" (desna noga naprej, levo nazaj, komolci upognjeni pred telesom, roke v pesti tik pred lici). Udarite (udarite) v levo roko, levi bok obrnite naprej in med udarcem dvignite levo peto od tal. Hitro upognite komolec nazaj in udarite z desne roke, tako da desni bok spremenite v udarec. Ponovite udarec levo in desno. Levo ramo obrnite naprej in dvakrat potegnite desno koleno navzgor in v telo. To je en komplet. Naredite ta niz skupaj 10-krat. Premikajte se s hitrim tempom in povečujte svojo hitrost, ko s svojimi gibi dosežete natančnost.

Ponovite serije na drugi strani.

Drill #2: Side Kick Series

(Za ravnotežje se boste morda želeli držati za naslonjalo stola ali steno)

Komorno koleno (osemkrat)

Z desno roko držite za ravnotežje, zasukajte desno peto naprej in nato upognite levo koleno pred prsi in upognite levo nogo na stran telesa, z levo roko upognjeno, roko v pesti ob obrazu . Levo nogo spustite do tal. To je ena ponovitev. Ponovite osemkrat.

Stranski pritisk (osemkrat)

Povlecite koleno v položaj komore in nato levo nogo iztegnite na stran telesa, tako da pritisnete skozi peto upognjenega stopala. Roko dvignite in povlecite, nato pa koleno vrnite v komoro. To je ena ponovitev. Ponovite osemkrat.

Stranski udarec (osemkrat)

S položaja komore hitro pritisnite levo nogo na stran, povlecite koleno nazaj v komoro, nato pa levo nogo spustite nazaj na tla. To je ena ponovitev. Ponovite osemkrat.

Ponovite serijo na drugi strani.

Vaja #3: Roundhouse

Zadrževanje drže konja (30 sekund)

Začnite stati s stopali, širšimi od širine bokov, z rahlo obrnjenimi koleni in prsti. Upognite kolena čez prste na nogah za približno 90 stopinj in upognite komolce, pri čemer potegnite roke v pesti izven prsnega koša. Držite ta položaj 30 sekund.

Zadrži komoro (osemkrat)

Prestavite svojo težo v desno nogo in levo nogo potegnite navzgor, koleno upognite v skladu s kolkom, odprite na stran in z levo roko potegnite levo peto proti telesu. Spustite in spustite levo nogo na tla. To je ena ponovitev. Ponovite osemkrat.

Roundhouse Kick (osemkrat)

Iz položaja komore (brez držanja za roko) iztegnite levo nogo vstran, pri čemer naj bodo prsti poudarjeni, tako da nogo »izstrelite« (pomislite, da z golenico ali vrhom superge udarite v predmet), nato pa koleno upognite nazaj hitro in spustite nogo na tla. To je ena ponovitev. Ponovite osemkrat.

Ponovite serije (vključno s stanjem konja) na drugi strani.

Drill #4: Back Kick

Udarec nazaj (osemkrat)

Za to potezo boste morda želeli poklekniti brisačo ali preprogo. Začnite na vse štiri in desno peto upognite proti telesu ter upognite desno stopalo. Desno nogo pritisnite nazaj za ramo, desno nogo potisnite stran od sebe in jo popolnoma iztegnite. Upognite koleno in se vrnite v začetni položaj, ne da bi se desno koleno dotaknilo tal. To je ena ponovitev. Ponovite osemkrat.

Hitro nazaj (16 -krat)

Ponovite udarec v hrbet, vendar pospešite tempo, 16 -krat. Ko hitreje premikate nogo, ne pozabite vleči abs in zgornji del telesa trden in stabilen.

Podaljšek hrbta (16-krat)

Desno nogo imejte iztegnjeno v višini kolka, stopalo upognjeno in pritisnite nogo višje za bok, pri čemer se pri dvigovanju noge stisnite skozi desni bok. Spustite hrbet do nivoja bokov. To je ena ponovitev. Hitro ponovite 16 -krat.

1 držalo za noge (30 sekund)

Desna noga naj bo ravna, spodnja desna noga do tal, prste podtaknite pod. Tesno povlecite trebušne mišice in dvignite levo koleno od tal, pri tem ga držite upognjenega in pritisnite levo stopalo v notranje stegno desne noge. Držite 30 sekund.

Ponovite serijo na drugi strani.

Raztegniti:

Sedeči s prekrižanimi nogami, segnite levo roko čez desno koleno in prsni koš prinesite preko desnega notranjega stegna. Zadržite tri globoke vdihe. Ponovite na drugi strani.

Pregled za