9 zdravih oreščkov, ki imajo malo ogljikovih hidratov

Vsebina

• 1. Pekani
• 2. Orehi makadamije
• 3. Brazilski oreški
• 4. Orehi
• 5. Lešniki
• 6. Pine Orehi
• 7. Arašidi
• 8. Mandlji
• 9. Maslo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
• Mandljevo maslo
• Naravno arašidovo maslo
• Spodnja črta

Oreščki so znani po tem, da imajo veliko zdravih maščob in rastlinskih beljakovin, hkrati pa imajo malo ogljikovih hidratov.

Zato se večina oreščkov lahko uvrsti v prehranjevalni program z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, čeprav so nekatere vrste še posebej malo ogljikovih hidratov.

Za tiste, ki sledijo strožjim dietam z malo ogljikovih hidratov, kot je ketogena dieta, lahko držanje oreščkov z manj ogljikovih hidratov spodbuja uspešno prehrano.

Tukaj je 9 oreščkov, kot nalašč za dieto z malo ogljikovih hidratov.

1. Pekani

Pekani so, čeprav pogosto povezani s sladkarijami, zdravi oreščki, ki zagotavljajo številne prehranske koristi.

Vsebujejo le malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin, ampak so tudi polni pomembnih hranil, kot so tiamin (vitamin B1), magnezij, fosfor in cink (1).

• Skupna količina ogljikovih hidratov na eno unčo (28 gramov): 4 grame
• Neto ogljikovih hidratov na 1 unčo (28 gramov): 1 gram
• Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 8%
• Ogljikovodiki na 100 gramov: 14 gramov

Pekani so v ogljikovih hidratih zelo malo, kar daje nekaj več kot 1 gram neto ogljikovih hidratov na 1 unčo (28-gramskih) obrokov.

Neto ogljikovodiki se pogosto imenujejo prebavljivi ogljikovi hidrati in se nanašajo na število ogljikovih hidratov v celotni hrani, zmanjšane na vsebnost vlaknin (2).

Ker vaše telo ne absorbira zlahka naravnih vlaken v polni hrani, ga pogosto odštejemo od celotne vsebnosti ogljikovih hidratov v hrani, da razkrijemo število neto ali vpojnih ogljikovih hidratov.

Dokazano je, da vlaknine, zlasti topne vlaknine, ki jih najdemo v oreščkih, kot je pekan, znižujejo krvni sladkor in izboljšajo druge krvne markerje, povezane s srčnimi boleznimi, vključno s "slabim" LDL holesterolom (3).

Dodajanje 1,5 unče (42 gramov) pecanov na dan nezdravi prehrani bistveno zmanjša dejavnike tveganja srčne bolezni pri odraslih s prekomerno telesno težo, vključno s trigliceridi, lipoproteini z nizko gostoto (VLDL), holesterolom in krvnim sladkorjem (4).

Po pregledu 12 raziskav dieta, ki vključuje vsaj 2 unci (56 gramov) drevesnih oreščkov - vključno z olupki - na dan, znatno zmanjša znižanje krvnega sladkorja na tešče in HbA1c, označevalca dolgotrajne kontrole krvnega sladkorja (5) .

Povzetek Pekani so zdravi oreščki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki lahko pomagajo uravnavati krvni sladkor in zmanjšajo nekatere dejavnike tveganja srčne bolezni.

2. Orehi makadamije

Orehi makadamije so oreščki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so zelo primerni za načrte obrokov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

So odličen vir vitaminov skupine B, magnezija, železa, bakra in mangana (6).

• Skupna količina ogljikovih hidratov na eno unčo (28 gramov): 4 grame
• Neto ogljikovih hidratov na 1 unčo (28 gramov): 2 grama
• Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 8%
• Ogljikovodiki na 100 gramov: 14 gramov

Ti oreški z okusom masti so bogata tudi z nenasičenimi maščobami.

Študije kažejo, da hrana z veliko nenasičenih maščob koristi zdravju srca z znižanjem ravni holesterola in izboljšanjem markerjev vnetja v telesu (7).

Študija na 17 moških z visokim holesterolom je pokazala, da 40–90 gramov oreščkov makadamije na dan bistveno zmanjša več krvnih markerjev vnetja in oksidativnega stresa (8).

Po dieti z veliko hrane, ki je bogata s flavonoidi, na primer oreščki makadamije, lahko zmanjšate tveganje za srčne bolezni, upad kognitiv, diabetes in nekatere vrste raka (9, 10).

Povzetek Orehi makadamije so odličen vir zdravih maščob, antioksidantov, vitaminov in mineralov. Vključitev teh oreščkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v prehrano lahko poveča zdravje srca in zmanjša vnetje.

3. Brazilski oreški

Brazilski oreški so veliki oreščki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so obremenjeni s pomembnimi hranili.

Znani so po visoki koncentraciji selena. Samo en brazilski oreh prinese več kot 100% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) (11).

• Skupna količina ogljikovih hidratov na eno unčo (28 gramov): 3 grame
• Neto ogljikovih hidratov na 1 unčo (28 gramov): 1 gram
• Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 8%
• Ogljikovodiki na 100 gramov: 12 gramov

Selen je mineral, ki je vključen v številne kritične telesne funkcije, kot so metabolizem, proizvodnja DNK in imunski odziv.

Prav tako je ključnega pomena za zdravje ščitnice in deluje kot močan antioksidant in ščiti vaše celice pred poškodbami prostih radikalov (12).

Študije so pokazale, da je uživanje brazilskih oreščkov učinkovito pri zmanjševanju več markerjev vnetja in izboljšanju ravni holesterola (13).

Ker so brazilski oreščki selena zelo veliko, odraslim priporočamo, da ohranijo vnos do štirih oreščkov na dan, da ne presežejo zgornje meje 400 mcg (14).

Povzetek Brazilski oreščki imajo malo ogljikovih hidratov in eden najboljših naravnih virov selena, minerala, ki je ključnega pomena za zdravje.

4. Orehi

Orehi ne vsebujejo le ogljikovih hidratov, ampak jih vsebujejo tudi hranila, kot so vitamini skupine B, železo, magnezij, cink, polifenolni antioksidanti in vlaknine (15).

• Skupna količina ogljikovih hidratov na eno unčo (28 gramov): 4 grame
• Neto ogljikovih hidratov na 1 unčo (28 gramov): 2 grama
• Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 8%
• Ogljikovodiki na 100 gramov: 14 gramov

Redno jedo orehe, ki izboljšujejo zdravje srca, znižujejo krvni tlak, spodbujajo delovanje možganov in celo povečajo izgubo teže (16).

Na primer, 12-mesečna študija pri 293 ljudeh je ugotovila, da so tisti, ki so prejemali prehransko svetovanje in jedli 30 gramov ali približno 1 unčo orehov na dan, dosegli bistveno večjo izgubo teže kot tisti, ki so prehrano prejemali sami (17).

Orehi imajo veliko zdravih maščob, vključno z rastlinskim izvorom maščob omega-3, imenovanim alfa-linolenska kislina (ALA).

Ugotovljeno je, da diete z veliko hrane, bogate z ALA, zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap (18, 19).

Poleg tega so pokazali, da orehi izboljšujejo nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 (20).

Povzetek Orehi imajo malo ogljikovih hidratov in zagotavljajo bogat vir rastlinskih omega-3 maščobnih kislin ALA. Dodajanje orehov v prehrano lahko spodbudi hujšanje, izboljša zdravje srca in izboljša nadzor krvnega sladkorja.

5. Lešniki

Lešniki so bogati z zdravimi maščobami, vlakninami, vitaminom E, manganom in vitaminom K (21).

• Skupna količina ogljikovih hidratov na eno unčo (28 gramov): 5 gramov
• Neto ogljikovih hidratov na 1 unčo (28 gramov): 2 grama
• Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 10%
• Ogljikovodiki na 100 gramov: 17 gramov

Vsebujejo tudi številne antioksidante, ki pomagajo v boju z vnetji v telesu (22).

Poleg tega ti oreščki vsebujejo veliko L-arginina, aminokisline, ki je predhodnik dušikovega oksida. Dušikov oksid je nevrotransmiter, ki pomaga, da se krvne žile sprostijo in je pomemben za zdravje srca.

Lešniki so prav tako bogati z vlakninami in mononenasičenimi maščobami - obe so koristni za zdravje srca.

Študije kažejo, da dieta, bogata z lešniki, pomaga zaščititi pred srčnimi boleznimi z zmanjšanjem vnetja, zniževanjem krvnega tlaka in zniževanjem ravni slabega holesterola LDL (23, 24).

Povzetek Lešniki so odličen vir antioksidantov in vsebujejo tudi zdravo hranljive snovi, kot so L-arginin, vlaknine in zdrave maščobe.

6. Pine Orehi

Pinjoli, pridobljeni iz stožcev borovih dreves, imajo izrazito aromo in masleno teksturo zaradi visoke vsebnosti olja.

So odličen vir hranil in zlasti veliko vitamina E, mangana, magnezija, vitamina K, cinka, bakra in fosforja (25).

• Skupna količina ogljikovih hidratov na eno unčo (28 gramov): 4 grame
• Neto ogljikovih hidratov na 1 unčo (28 gramov): 3 grame
• Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 8%
• Ogljikovodiki na 100 gramov: 13 gramov

Tako kot mnogi drugi oreščki je tudi pri oreščkih dokazano koristno zdravje srca z zniževanjem ravni holesterola in preprečevanjem kopičenja oblog v krvnih žilah (26).

Še več, ljudje, ki redno uživajo drevesne oreščke - tudi pinjole - navadno tehtajo manj kot tisti, ki jih nimajo (27).

Poleg tega je pogosto uživanje drevesnih oreščkov povezano z nižjimi stopnjami odpornosti na inzulin, zmanjšanim krvnim sladkorjem, zmanjšanimi vnetji in zvišanimi nivoji »dobrega« HDL holesterola (28).

Poskusite dodati pinjole v domače mešanice sledi, jih posipati po solatah, jih nazdraviti ali jesti surove za zdrav, preprost prigrizek.

Povzetek Pinovi oreščki so napolnjeni s hranili in njihovo dodajanje v prehrano lahko koristi zdravju srca in pomaga doseči zdravo težo.

7. Arašidi

Čeprav so arašidi tehnično stročnice, jih običajno veljajo za oreščke in uživajo enako.

Arašidi vsebujejo široko paleto hranilnih snovi, vključno s folati, vitaminom E, magnezijem, fosforjem, cinkom in bakrom.

Prav tako so odličen vir rastlinskih beljakovin, z 1 unčo (28 gramov), ki prinese impresivnih 7 gramov (29).

• Skupna količina ogljikovih hidratov na eno unčo (28 gramov): 6 gramov
• Neto ogljikovih hidratov na 1 unčo (28 gramov): 4 grame
• Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 14%
• Ogljikovodiki na 100 gramov: 21 gramov

Arašidi so bogati z antioksidanti, vključno z resveratrolom, fenolnim antioksidantom, za katerega se je izkazalo, da ima zaščitne učinke proti boleznim srca, nekaterim rakom in upadom kognitiv (30).

Študije so pokazale, da uživanje arašidov lahko spodbuja hujšanje in ščiti pred boleznimi srca (31).

Ker imajo veliko beljakovin in imajo prijeten, blag okus, arašidi so odlična in polnilna sestavina, ki jo je mogoče kombinirati z različnimi zdravimi živili.

Povzetek Arašidi imajo veliko beljakovin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Uživanje arašidov lahko koristi zdravju srca in celo spodbudi hujšanje.

8. Mandlji

Mandlji so oreščki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki spakirajo močan prehranski udarec.

So odličen vir vitamina E, magnezija, riboflavina, bakra, fosforja in mangana (32).

• Skupna količina ogljikovih hidratov na eno unčo (28 gramov): 6 gramov
• Neto ogljikovih hidratov na 1 unčo (28 gramov): 3 grame
• Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 15%
• Ogljikovodiki na 100 gramov: 22 gramov

Tudi mandlji imajo posebno veliko beljakovin, saj dajejo 6 gramov na 1 unčo (28-gramskih) obrokov.

Raziskave so pokazale, da dieta, bogata z mandlji, pospešuje izgubo teže, saj znatno zmanjša lakoto in omeji željo po jedi (33, 34).

Cel mandlji se dobro ujemajo z raznovrstno hrano in so primerna možnost za prigrizek na poti.

Poleg tega se mandlji lahko pripravijo v druge sestavine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Na primer, mandljeva moka je priljubljen nadomestek tradicionalne večnamenske moke in jo lahko uporabimo za pripravo nizkohidratnih različic receptov, kot so palačinke, muffini in krekerji.

Povzetek Mandlji so visoko beljakovinske, nizko-ogljikove oreščke, ki jih lahko dodate v svojo prehrano na različne načine. Mandljeva moka je še en priljubljen način vključevanja mandljev v načrt obrokov z malo ogljikovih hidratov.

9. Maslo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Poleg celih oreščkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov obstajajo okusne možnosti orehovega masla za tiste, ki sledijo načrtom obroka z malo ogljikovih hidratov (35, 36).

Mandljevo maslo

• Skupna količina ogljikovih hidratov na eno unčo (28 gramov): 6 gramov
• Neto ogljikovih hidratov na 1 unčo (28 gramov): 5 gramov
• Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 13%
• Ogljikovodiki na 100 gramov: 21 gramov

Naravno arašidovo maslo

• Skupna količina ogljikovih hidratov na eno unčo (28 gramov): 5 gramov
• Neto ogljikovih hidratov na 1 unčo (28 gramov): 3 grame
• Odstotek kalorij iz ogljikovih hidratov: 8%
• Ogljikovodiki na 100 gramov: 19 gramov

Naravna orehova masla brez dodanih sestavin, kot je sladkor, zagotavlja enake prehranske koristi kot celi oreščki, vendar jih je mogoče uporabiti na različne načine - na primer kot namaz z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za sadje in krekerje.

Oreščkovim maslom lahko dodate tudi smoothie z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da zagotovite več beljakovin in zdravih maščob.

Povzetek Orehova masla so priročne, nizko-ogljikove sestavine, ki jih lahko dodate različnim okusnim receptom.

Spodnja črta

Orehi so zelo hranljivi in ​​imajo malo ogljikovih hidratov.

Na voljo so vitamini, minerali, zdrave maščobe in močne rastlinske spojine, ki lahko koristijo vašemu zdravju na več načinov.

Če dodate več oreščkov v svoj obrok z malo ogljikovih hidratov, lahko izboljšate zdravje srca, pospešite hujšanje in preverite krvni sladkor.

Najboljša kakovost oreščkov je, da so okusne, vsestranske sestavine, ki jih lahko dodate skoraj vsakemu obroku ali prigrizku.