5 vaje za maščobe, ki ne bodo ubile kolen

Vsebina

• 1. Pridružite se telovadnici in pojdite plavat
• 2. Držite eno nogo na tleh s kardio kickboxingom
• Poskusite to rutino 3-krat skozi:
• 3. Osredotočite se na veslanje v telovadnici
• Ohranite pravilno obliko:
• 4. Pridružite se TRX-u
• TRX vezje, 3-krat:
• 5. Ostanite doma in naredite to kardio vezje
• Teči in skoči na svoje mesto
• Spremenjen gornik
• Skakalni priključek z majhnim udarcem
• Ko ste pripravljeni, pojdite na bolj intenzivno vadbo

Če se niste lotili vadbe, se vrnite v igro ali imate težave s sklepi ali poškodbami, je kardio z majhnim udarcem varen in učinkovit način vadbe.

Vaje z majhnim udarcem so osredotočene na držanje ene noge na tleh in lajšanje stresa ali pritiska na vaše sklepe.

Vendar bodite pozorni - samo zato, ker ima majhen udarec, še ne pomeni, da se ne boste znojili!

Spodaj smo pripravili pet kardio vadb z majhnim učinkom, s katerimi boste preizkusili srčno-žilni in mišični sistem. Popolni so tudi za vsak dan, ko se počutite preobremenjeni, da bi svoje možgane spravili v način "vadbe" in se želite preprosto izklopiti iz preproste vadbe.

1. Pridružite se telovadnici in pojdite plavat

Kralj skupne vadbe, plavanja je odlična možnost z majhnim udarcem, ki še vedno napihne kalorije.

Vzgon v vodi zmanjšuje stres na telesu, saj pomaga podpirati telesno težo, vendar to ne pomeni, da gre za premišljeno vadbo - plavanje vključuje kardio, moč in gibčnost v eno vadbo.

Celo osnovni hod v prostem slogu vključuje mišice po zgornjem in spodnjem delu telesa - zlasti na ramenih, tricepsih, pecicah in štirikolesnikih - pa tudi v vaše jedro.

To je iskreno ena najboljših vaj na svetu.

Kalorije so zgorele: Za osebo s 155 kilogrami lahko 30 minut plavanja zgori približno 220 kalorij. Za 185 kilogramov je približno 270 kalorij.

2. Držite eno nogo na tleh s kardio kickboxingom

Vadba, ki jo je enostavno narediti z majhnim udarcem, kardio kickboxing kombinira boksarske poteze s kardiom, da se v nobenem trenutku preznoite.

In tudi torbe ne potrebujete - vsi gibi se izvajajo v zraku, kar pomeni tudi manj udarcev.

Opustite si udarce na noge in njihove pristanke, da preprečite nepotrebno obrabo na kolenih ali gležnjih.

Poskusite to rutino 3-krat skozi:

• 1 min. izmenične sprednje čeljusti
• 1 min. izmenični sprednji udarci
• 1 min. modificirani skakalni priključki
• 2 min počivaj
• 1 min. bob in tkanje
• 1 min. izmenični zgornji rezki
• 1 min. izmenični udarci nazaj
• 2 min počivaj

Kalorije so zgorele: Podobno kot koračna aerobika bo tudi pri kardio kickboxingu podobno število kalorij - 155-kilogramski človek bi v 30 minutah zažgal približno 260 kalorij, osebi s 185 kilogrami pa približno 310.

3. Osredotočite se na veslanje v telovadnici

Druga vrsta vadbe, ki zagotavlja skupno moč telesa in kardio vadba, je veslanje.

Ta vaja brez uteži je učinkovita možnost za tiste, ki imajo skupne težave.

Potrebovali boste dostop do veslaškega stroja, tako da bo to najverjetneje vadba v telovadnici.

Ohranite pravilno obliko:

• Sedite na veslača, upognite kolena, da stopala privijete v ploščad, in primite za krmilo. Golen postavite navpično z zgornjim telesom, rahlo upognjenim naprej, roke pa naravnost.
• Potisnite skozi pete, pritisnite noge ob ploščad. Prinesite zgornji del telesa tik pred pravokotno na tla in potegnite roke nazaj v vrsto. Noge naj bodo popolnoma iztegnjene.
• Pustite, da se zgornji del telesa upogne nazaj proti ploščadi, ko roke premaknete kolena, začnite upogniti noge in se vrnite v začetni položaj.

Kalorije so zgorele: V zmernem tempu lahko 155-kilogramski človek v 30 minutah zgori približno 260 kalorij, 185-kilogramski človek pa približno 310.

4. Pridružite se TRX-u

TRX, ustvarjen s pletno mornarico, uporablja trakove, ki igrajo na gravitacijo in uporabnikovo telesno težo za vadbo za moč in kardio. Uporabnik lahko prilagodi vsako težavo vadbe glede na raven telesne pripravljenosti in trakovi lahko nudijo podporo, kadar je to potrebno.

Če doma nimate naramnic, se boste morali odpraviti v telovadnico, da boste opravili trening TRX vzmetenja, vendar bo potovanje vredno.

Vnaprej opravite nekaj raziskav o pravilni tehniki ali preverite, ali bo trener pokazal nekaj osnovnih potez.

Najboljši način, da kar najbolje izkoristite svojo TRX vadbo, je nadaljevanje hoje ali eliptičnega s krogom za celo telo. To bo povečalo vaš srčni utrip in spodbudilo moč celotnega telesa.

TRX vezje, 3-krat:

• 30 sek. počepni brc
• 30 sek. vrstica
• 1 min. počivaj
• 30 sek. nadzemni počep
• 30 sek. drsalci
• 2 min počivaj

Kalorije so zgorele: Pri krogu TRX, ki mu sledi eliptični, je povprečno število porabljenih kalorij približno 300 za osebo s 155 kilogrami in 355 za osebo s 185 kilogrami na 30 minut.

5. Ostanite doma in naredite to kardio vezje

Če potrebujete samo možnost hitrega doma za kakšen kardio z majhnim udarcem, združite te tri poteze za skupno varen način, da se znojite.

Vsako do 30 do 45 sekund naredite z 1-minutnim premorom.

Potegnite skozi vezje vsaj 3-krat za celotno sejo.

Teči in skoči na svoje mesto

Ne pozabite nežno pristati. Ne delajte tega čim hitreje - ključno je, da srčni utrip pospešite, ne pa da ga pospešite.

Spremenjen gornik

V redu je, da vzamete to počasi! Osredotočite se na to, da bo vaše jedro močno, in ne hitite skozi gibanje stopal.

Skakalni priključek z majhnim udarcem

Ta spremenjeni skakalni džek je kot nalašč za tiste, ki se želijo izogniti pritisku na kolena.

Kalorije so zgorele: Ta aerobna vadba z majhnim udarcem izgoreva približno 260 kalorij za osebo s 155 kilogrami in 311 kalorij za osebo s 185 kilogrami.

Ko ste pripravljeni, pojdite na bolj intenzivno vadbo

Če tek, skakanje ali plimometrija niso na kartah za vas, ne mislite, da ne morete zaslužiti nekaj lastnega kapitala s pristopom z manj udarci.

Če ste iz kakršnega koli razloga omejeni, se prepričajte, da se počutite močni in stabilni, preden nadaljujete na naprednejše vadbe.

Ko se boste počutili navzoče, pojdite z intenzivnejšo HIIT vadbo in opazujte, kako se bo število kalorij še povečalo.

Nicole Davis je pisateljica iz Bostona, osebna trenerka s certifikatom ACE in zdravstvena navdušenka, ki ženskam pomaga, da živijo močnejša, bolj zdrava in srečnejša življenja. Njena filozofija je, da objame vaše obline in ustvari svoj fit - karkoli že lahko! V junijski številki revije Oxygen je bila predstavljena v reviji Oxygen v prihodnosti. Spremljajte jo na Instagramu.