Lowdown pri izpadih: Napad naprej proti povratnemu izpadu

Vsebina

• Pregled za

Če ste na trgu za krepitev in oblikovanje spodnjega dela telesa, hkrati pa se funkcionalno pripravljate na dejavnosti vsakdanjega življenja, kot so hoja in plezanje po stopnicah, bi moral biti udarec del vašega programa vadbe. To vajo s telesno težo lahko izvajamo na več različnih načinov, vključno s premikanjem naprej ali nazaj, in čeprav se zdi, da korak v eno ali drugo smer ne pomeni toliko razlike, je več kot videti. Vrhunski osebni trenerji razčlenijo prednosti in slabosti obeh napadov, tako da lahko ugotovite, katera možnost najbolj ustreza vašim trenutnim potrebam po fitnesu.

Naprej naprej

Ta preizkušena poteza je že dolgo glavna stvar pri treningih in z dobrim razlogom. Raziskovalna študija Ameriškega sveta za vadbo je pokazala, da je skok naprej ena najučinkovitejših vaj za izvajanje visoke stopnje mišične aktivnosti v gluteus maximus, gluteus medius in stegna-bistveno več kot druge običajne vaje za spodnji del telesa, kot so kot ponujajo počepi telesne teže.

Poleg tega, da je zelo učinkovit, je izpad naprej tudi precej funkcionalen, saj to gibanje zelo posnema naš vzorec hoje. Ker so naši možgani navajeni postaviti eno nogo pred drugo, je ena od prednosti, ki jih ponuja skok naprej, krepitev vzorca hoje na način, ki izpodbija ravnotežje in mišice spodnjih okončin, pravi Sabrena Merrill, znanstvenica za vadbo in Glavni trener ACE s sedežem v Kansas Cityju, MO.

Ta dodatni izziv pa lahko vpliva na kolenski sklep. Jonathan Ross, nagrajeni osebni trener s certifikatom ACE in avtor knjige Abs Revealed, pravi, da je to različico gibanja mogoče razumeti kot pospešek, saj se telo premika naprej in nato nazaj, kar ima za posledico večji izziv, saj se telo premika naprej skozi vesolje in po vrnitvi z dna gibanja mora uporabiti dovolj sile, da se telo uspešno vrne v začetni položaj. "Povečanje izziva lahko povzroči ta udarec težavo za ljudi s katero koli patologijo kolena, saj je za pravilno izvedbo potrebna večja sila in/ali več gibanja," pravi.

Povratni udarec

Ta zasuk pri izpadu ponuja telesu priložnost, da se premakne v smeri, v kateri večina od nas ne porabi veliko časa – če sploh potuje – in ponuja nov izziv. Vendar Merrill pravi, da je pri vzvratnem udarcu manj težko uravnotežiti, ker težišče vedno ostane med obema nogama. "Za skok naprej se težišče med korakom naprej premika naprej od telesa, zato je lahko vzvratni udarec možnost za ljudi, ki imajo težave z ravnotežjem."

Del enostavnosti pri izvajanju tega gibanja v primerjavi s skokom naprej je, da premikate telo gor in dol in ne skozi vesolje, dodaja Ross, zaradi česar je to bolj pojem upočasnitve. "Strogo navpična narava gibanja zahteva manj sile kot skok naprej, kar omogoča priložnost za treniranje mišic stojne noge z manj obremenitve sklepov." Mednarodni učitelj fitnesa in višji vodja usposabljanja in razvoja za TRX Dan McDonogh pravi, da je ta različica napadu lahko primerna možnost tako za posameznike s težavami s koleni kot za tiste, ki nimajo gibljivosti kolkov.

Spodnja črta

Ne glede na to, ali se boste odločili za izvajanje, bi moral biti korak v vaši rutini vadbe, če se osredotočite na gibljivost kolkov in prevajanje gibalnih vzorcev v vsakdanjem življenju. Poleg tega, da zagotavljata velike koristi za krepitev mišic spodnjega dela telesa, ti dve različici zahtevata znatno količino nadzora in delovanja jedra. "Obe vrsti izpadov, če se izvajata pravilno, zahtevata, da se en bok upogne, drugi pa iztegne, hkrati pa nadzoruje medenico s pravilno aktivacijo jedra," pravi Merrill. "Mišice kolka, trebuha in spodnjega dela hrbta morajo delovati sinhrono, da nadzorujejo nagibanje medenice."

Preizkusite ta prostor

Za večjo osredotočenost na tehniko in udobje pri izvajanju udarca Ross priporoča, da v arzenal vadbe dodate spodnji del, da se najprej naučite pravilnega gibanja, ne da bi morali med gibanjem dvigniti in spustiti nogo, kot je to storjeno pri tako naprej kot nazaj.

Za izvedbo tega statičnega gibanja začnite z desno nogo naprej in levo nogo nazaj z levim kolenom na ravnotežni blazinici ali vadbo za ravnotežje Bosu neposredno pod levim bokom. Hrbtenico držite naravnost in ustvarite gibanje navzgor tako, da desno nogo potisnete v tla in zravnajte desno nogo z uporabo stegenskih mišic in notranjih stegenskih mišic. Gibanje obrnite tako, da z desno nogo počasi spuščate levo koleno nazaj do blazinice ali Bosu s kontrolo. Izmenične noge.

Pregled za