Likopen: Korist za zdravje in najboljši viri hrane

Vsebina

• Močne antioksidativne lastnosti
• Lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka
• Lahko spodbuja zdravje srca
• Lahko ščiti pred sončnimi opeklinami
• Druge potencialne koristi
• Najboljši viri hrane
• Likopenski dodatki
• Potencialna tveganja
• Spodnja črta

Likopen je rastlinsko hranilo z antioksidativnimi lastnostmi. Pigment daje rdečim in rožnatim sadjem, kot so paradižnik, lubenica in roza grenivka, svojo značilno barvo.

Likopen je povezan z zdravstvenimi koristmi, ki segajo od zdravja srca do zaščite pred sončnimi opeklinami in nekaterimi vrstami raka.

Ta članek obravnava zdravstvene koristi in vrhunske vire hrane likopena.

Močne antioksidativne lastnosti

Likopen je antioksidant v družini karotenoidov.

Antioksidanti ščitijo vaše telo pred poškodbami, ki jih povzročajo spojine, znane kot prosti radikali.

Ko ravni prostih radikalov presežejo raven antioksidantov, lahko ustvarijo oksidativni stres v telesu. Ta stres je povezan z nekaterimi kroničnimi boleznimi, kot so rak, diabetes, srčne bolezni in Alzheimerjeva bolezen (1).

Raziskave kažejo, da antioksidativne lastnosti likopena lahko pomagajo ohranjati ravnovesje prostih radikalov in ščitijo telo pred nekaterimi od teh stanj (2).

Poleg tega raziskave epruveta in živali kažejo, da lahko likopen zaščiti vaše telo pred poškodbami, ki jih povzročajo pesticidi, herbicidi, mononatrijev glutamat (MSG) in nekatere vrste gliv (3, 4, 5, 6).

Povzetek Likopen je močan antioksidant, ki lahko zaščiti vaše telo pred oksidativnim stresom in nudi nekaj zaščite pred določenimi strupi iz okolja in kroničnimi boleznimi.

Lahko ščiti pred nekaterimi vrstami raka

Močno antioksidativno delovanje likopena lahko prepreči ali upočasni napredovanje nekaterih vrst raka.

Na primer, študije v epruveti kažejo, da lahko hranilo upočasni rast raka dojk in prostate z omejevanjem rasti tumorja (7, 8).

Študije na živalih poročajo tudi, da lahko prepreči rast rakavih celic v ledvicah (9).

Pri ljudeh opazovalne študije povezujejo visoke vnose karotenoidov, vključno z likopenom, za 32–50% manjše tveganje za raka pljuč in prostate (8, 10, 11).

23-letna študija na več kot 46.000 moških je podrobneje preučila povezavo med likopenom in rakom prostate.

Moški, ki so na teden zaužili vsaj dve obroki paradižnikove omake, bogate z likopenom, so imeli 30% manjšo verjetnost, da bodo zboleli za rakom prostate, kot tisti, ki so pojedli manj kot eno porcijo paradižnikove omake na mesec (12).

Vendar je nedavni pregled 26 študij našel bolj zmerne rezultate. Raziskovalci so povezali visok vnos likopena z 9% manjšo verjetnostjo za razvoj raka prostate. Najbolj koristni so bili dnevni vnosi 9–21 mg na dan (13).

Povzetek Diete, bogate z antioksidantom likopenom, lahko pomagajo preprečiti razvoj raka prostate. Lahko tudi zaščiti pred raki pljuč, dojk in ledvic, vendar je za potrditev tega treba opraviti več človeških raziskav.

Lahko spodbuja zdravje srca

Likopen lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za razvoj ali prezgodnje umiranje zaradi bolezni srca (14).

To je delno, ker lahko zmanjša dejavnike tveganja srčne bolezni. Natančneje, lahko zmanjša poškodbe prostih radikalov, skupno in "slabo" raven holesterola LDL in poveča "dober" HDL holesterol (15, 16).

Visoka koncentracija likopena v krvi lahko doda tudi leta v življenje ljudi s presnovnim sindromom - kombinacijo zdravstvenih stanj, ki lahko privedejo do srčnih bolezni.

V desetletnem obdobju so raziskovalci ugotovili, da imajo osebe z metaboličnimi boleznimi, ki so imele najvišjo raven likopena v krvi, do 39% manjše tveganje za prezgodnjo smrt (17).

V drugi desetletni raziskavi so prehrano, bogato s tem hranilom, povezali s 17–26% manjšim tveganjem za srčne bolezni. Nedavni pregled nadalje povezuje visoke ravni likopena z 31% manjšim tveganjem za možgansko kap (18, 19).

Zaščitni učinki likopena so še posebej koristni za tiste z nizko stopnjo antioksidantov v krvi ali z visoko stopnjo oksidativnega stresa. To vključuje starejše odrasle in ljudi, ki kadijo ali imajo sladkorno bolezen ali bolezni srca (20).

Povzetek Močne antioksidativne lastnosti likopena lahko pomagajo izboljšati raven holesterola in zmanjšajo verjetnost, da bi se zaradi bolezni srca prezgodaj razvili ali umrli.

Lahko ščiti pred sončnimi opeklinami

Zdi se, da tudi likopen nudi nekaj zaščite pred škodljivimi učinki sonca (21, 22).

V eni majhni 12-tedenski študiji so bili udeleženci izpostavljeni UV-žarkom pred in po uživanju 16 mg likopena iz paradižnikove paste ali placeba. Udeleženci skupine paradižnikove paste so imeli manj hude kožne reakcije na izpostavljenost UV (23).

V drugi 12-tedenski študiji je dnevni vnos 8–16 mg likopena, bodisi iz hrane ali dopolnil, pripomogel k zmanjšanju intenzivnosti pordelosti kože po izpostavljenosti UV-žarkom za 40–50%.

V tej študiji so bili dodatki, ki zagotavljajo mešanico likopena in drugih karotenoidov, bolj učinkoviti proti UV-poškodbam kot tisti, ki zagotavljajo likopen sam (24).

Kljub temu je zaščita likopena pred poškodbami pred UV žarki omejena in ne predstavlja dobrega nadomestila za uporabo zaščitnih krem.

Povzetek Likopen lahko poveča zaščito vaše kože pred sončnimi opeklinami in poškodbami, ki jih povzročajo UV žarki. Vendar pa to ni nadomestilo za zaščito pred soncem.

Druge potencialne koristi

Likopen lahko ponuja tudi vrsto drugih zdravstvenih koristi - najbolje raziskane vključujejo:

• Lahko pomaga vašemu očesu: Likopen lahko prepreči ali upočasni nastanek katarakte in zmanjša tveganje za degeneracijo makule, ki je glavni vzrok slepote pri starejših odraslih (25, 26).
• Lahko zmanjša bolečino: Likopen lahko pomaga zmanjšati nevropatsko bolečino, vrsto bolečine, ki jo povzročajo poškodbe živcev in tkiv (27, 28).
• Lahko zaščiti vaše možgane: Antioksidantne lastnosti likopena lahko pomagajo pri preprečevanju napadov in izgube spomina pri boleznih, povezanih s starostjo, kot je Alzheimerjeva bolezen (29, 30, 31).
• Lahko prispeva k močnejšim kostim: Antioksidantno delovanje likopena lahko upočasni smrt kostnih celic, okrepi arhitekturo kosti in pomaga ohranjati kosti zdrave in močne (32).

Doslej so večino teh koristi opazili le v epruvetah in raziskavah na živalih. Potrebnih je več študij na ljudeh, preden lahko naredimo močne zaključke.

Povzetek Likopen lahko pomaga zmanjšati občutke bolečine in blagodejno vpliva na vaše oči, možgane in kosti. Za potrditev teh rezultatov je potrebnih več raziskav, zlasti pri ljudeh.

Najboljši viri hrane

Vsa naravna živila z bogato roza do rdečo barvo na splošno vsebujejo nekaj likopena.

Paradižnik je največji vir hrane in čim bolj je zrel paradižnik, več likopena vsebuje. Toda to hranilo lahko najdete tudi v množici drugih živil.

Tu je seznam živil, ki vsebujejo največ likopena na 100 gramov (33):

• Na soncu sušeni paradižniki 45,9 mg
• Paradižnikov pire: 21,8 mg
• Guava: 5,2 mg
• Lubenica: 4,5 mg
• Svež paradižnik: 3,0 mg
• Konzervirani paradižnik: 2,7 mg
• Papaja: 1,8 mg
• Roza grenivka: 1,1 mg
• Kuhana sladka rdeča paprika: 0,5 mg

Trenutno ni priporočljivega dnevnega vnosa likopena. Vendar se zdi, da so iz sedanjih študij najbolj koristni vnosi med 8–21 mg na dan.

Povzetek Večina rdeče in rožnate hrane vsebuje nekaj likopena. Paradižnik in hrana, narejena s paradižnikom, sta najbogatejši viri tega hranila.

Likopenski dodatki

Čeprav je likopen prisoten v številnih živilih, ga lahko vzamete tudi v obliki dopolnila.

Vendar pa lahko likopen posega v določena zdravila, vključno z redčili krvi in ​​zdravili za znižanje krvnega tlaka (34).

Ena majhna študija je tudi ugotovila, da lahko 2 mg dnevnih dodatkov likopena v nosečnosti poveča tveganje za prezgodnji porod ali nizko porodno težo (35).

Kot stransko opombo nekatere raziskave poročajo, da so lahko koristni učinki tega hranila močnejši, če jih uživamo iz živil in ne iz dodatkov (36).

Povzetek Likopenski dodatki morda niso primerni za vse in ne nudijo vedno enakih koristi kot likopen iz živil.

Potencialna tveganja

Likopen se na splošno šteje za varen, še posebej, če ga dobimo iz živil.

V nekaj redkih primerih je uživanje zelo velikih količin živil, bogatih z likopenom, povzročilo spremembo barve kože, znano kot likopenodermija.

Kljub temu je tako visoke ravni na splošno težko doseči samo s prehrano.

V eni izmed raziskav je stanje povzročilo, da je človek več let pil 34 unč (2 litra) paradižnikovega soka na dan. Obarvanje barve kože lahko prek prehrane, ki ne vsebuje likopena, mine nekaj tednov (37, 38).

Likopenski dodatki morda niso primerni za nosečnice in tiste, ki jemljejo določene vrste zdravil (34, 35).

Povzetek Likopen, ki ga najdemo v živilih, je na splošno brez tveganja. Vendar ima lahko likopen iz dodatkov, zlasti v velikih količinah, nekaj pomanjkljivosti.

Spodnja črta

Likopen je močan antioksidant z mnogimi zdravstvenimi koristmi, vključno z zaščito pred soncem, izboljšanim zdravjem srca in manjšim tveganjem za nekatere vrste raka.

Čeprav ga lahko najdemo kot dopolnilo, je morda najučinkovitejši, če ga uživamo iz živil, bogatih z likopenom, kot so paradižnik in drugo rdeče ali roza sadje.