Poskrbite za svoje zdravje

Vsebina

• Pregled za

Ni nujno, da je pridobivanje in ohranjanje zdravja popolnoma obremenjujoče – ali pa si iz že tako napornega urnika vzamete ogromno časa. Pravzaprav lahko sprememba le nekaj malenkosti močno vpliva na vaše splošno zdravje in dobro počutje. Za začetek poskusite vsak dan narediti enega od teh korakov in do konca meseca boste imeli več energije, manj stresa - pri tem pa ste morda celo shujšali za nekaj kilogramov!1. Zajtrkujte bolj zadovoljivo. Namesto da bi stekli od hiše s skodelico kave, si vzemite 10 minut za zajtrk. Vaša najboljša stava? Popestrite navadne ovsene kosmiče tako, da jih prelijete z malinami ali borovnicami, bogatimi z antioksidanti (uporabite sveže, če ne najdete svežih) in 2 žlici mletih lanenih semen, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki dvigujejo razpoloženje, možne varovalke pred hipertenzijo in srčnimi boleznimi . Ne samo, da se boste do kosila počutili sito, ampak boste v enem obroku dobili skoraj polovico vlaknin, ki jih potrebujete vsak dan.

2. Samo reci ne. Uprite se želji ljudi, ki jim je všeč, ki pestijo večino žensk (in nas pogosto pustijo jezne in užaljene), in danes vljudno zavrnite prošnjo nekoga. Ne glede na to, ali odklonite levji delež skupinskega projekta pri delu ali opazujete sosedove otroke, "če dodate enega ne na dan, zmanjšate tesnobo in stres, ki izhajata iz prevelike zavezanosti, pretiranega urnika in preobremenjenosti," pojasnjuje socialna psihologinja Univerze Rutgers Susan. Newman, avtor knjige The Book of No: 250 Ways to Say It-and Mean It (McGraw-Hill, 2006).

3. Prigrizek na avtomatu. Sliši se presenetljivo, kajne? Izkazalo se je, da je bolje dobiti priboljške - zdrave ali ne - iz prodajnega avtomata kot iz zaloge v svoji mizi. Po raziskavah univerze Cornell so ljudje, ki so imeli na mizi jed iz čokolade, pojedli skoraj dvakrat toliko hrane, kot so jo imeli, ko so morali peš priti do sladkarij. Naj mamljive sladkarije ne bodo vidne in večja je verjetnost, da boste udarili v prodajni avtomat (ali hladilnik) šele, ko boste nekaj resnično zaželeli.

4. Za zdravo srce zamenjajte sol. Zamenjava vaše običajne soli za nadomestek z nizko vsebnostjo natrija, obogaten s kalijem - imenovan tudi "lahka sol" - lahko zmanjša tveganje za bolezni srca za do 40 odstotkov, je pokazala študija skoraj 2000 ljudi, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition. Dodajanje več kalija v vašo prehrano (prisotno v bananah, pomarančnem soku, fižolu in krompirju) in obrezovanje natrija lahko pomagata uravnavati krvni tlak, pravi soavtor študije Wen-Harn Pan, MD Drug način za zmanjšanje vnosa natrija: zamenjajte zelišča in začimbe z sol pri začinjanju jedi.

5. Preprečite menstrualne bolečine brez zdravil brez recepta. Preskočite ibuprofen in se sprostite. Sprehodite se, naredite nekaj joge ali se v prvih dveh tednih svojega cikla prepustite sočnemu romanu, da boste mesečne krče zadržali. Raziskave v reviji Occupational and Environmental Medicine so pokazale, da lahko visoka raven stresa podvoji menstrualne bolečine.

6. Zavist spremenite v navdih. Se vam zdi, da postanete zeleni, ko vidite ženske, ki so v odlični formi ali za katere se zdi, da znajo z nasmehom žonglirati s tisoč nalogami? Ljubosumje je samouničujoče vedenje, zaradi katerega lahko iščete tolažbo v nečem potencialno uničujočem, na primer v alkoholu ali nezdravi hrani, pravi Ellen Langer, doktorica znanosti, profesorica psihologije na univerzi Harvard. "Raje kot da ji zavidate, ugotovite, kako ji je to uspelo, in poskusite njene nasvete."

7. Načrtujte potovanje (in BlackBerry ne pozabite pustiti doma). Študija psihiatričnih oddelkov na Univerzi v Pittsburghu Državna univerza New York v Oswegu. Ko si vzamete prosti čas, ne ostanite doma, da bi nadoknadili opravke. Strokovnjaki pravijo, da vas potovanje dobesedno in v prenesenem pomenu oddalji od vaših bremen in skrbi, zato se odpravite na potovanje v Pariz ali na tisto pohodniško avanturo, o kateri ste vedno sanjali. 8. Dobite visoko znanje. Nedavno poročilo v reviji American Scientist kaže, da učenje - tisti, ki zadovoljijo "aha" trenutke - sproži kaskado biokemikalij, ki daje možganom zadetkov, koliko je naravnega opija. Največji uspeh pride, ko se izpostaviš nečemu novemu. Preberite tisti dolgi članek, ki ste ga danes preskočili v časopisu, obljubite, da boste v računalniku naredili križanko (bestcrosswords.com) ali pa prebrskali en krog sudokuja. Vse te dejavnosti bodo pomagale preprečiti izgubo spomina, povezano s starostjo.

9. Cepite se. Če ste stari 26 let ali manj, se pogovorite s svojim ginekologom o novem cepivu proti raku materničnega vratu, Gardasilu. Pomaga preprečiti okužbo s humanim papiloma virusom (HPV), ki lahko povzroči genitalne bradavice in raka.

10. V svojo prehrano vnesite kalcij. Mnoge ženske porabijo manj kot polovico priporočenega dnevnega odmerka kalcija (1.000 mg), 1 od 2 pa bo v življenju utrpela zlom, povezan z osteoporozo. Preprosti načini za povečanje kalcija: vzemite dodatek ali popijte kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob. Prav tako poskrbite, da boste zaužili 400 do 1000 ie vitamina D na dan, da bo vaše telo bolje absorbiralo kalcij in okrepilo vaše kosti.

11. Naročite v vietnamščini -- nocoj. Vietnamska kuhinja z visoko vsebnostjo hranilnih snovi in ​​nizko vsebnostjo kalorij je običajno ustvarjena iz pustega mesa, rib in zelenjave, ki so bili pečeni na žaru ali na pari in ne ocvrti. Običajno uporabljene začimbe vključujejo koriander in rdečo čili papriko, ki sta bogata z antioksidanti, ki se borijo proti raku – in so okusni! Izogibajte se priljubljenim jedem, kot so globoko ocvrte ribje torte in polnjene piščančje bobne, ki vsebujejo veliko maščob, holesterola in kalorij.

12. Živi v trenutku. Z vadbo pozornosti (osredotočite se na to, kar delate to sekundo, namesto na vse, kar je na vašem seznamu obveznih opravil), raziskave kažejo, da boste premagali in morda celo izboljšali svoj imunski sistem. Študija Univerze v Wisconsinu je pokazala, da je vseh 25 udeležencev, ki so se osredotočili na srečne trenutke, proizvedlo več protiteles proti cepivu proti gripi kot tisti, ki so se osredotočili na negativne spomine. Če potrebujete osvežitveni tečaj, obiščite tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Načrtujte letno cepljenje proti gripi. Oktober in november sta najboljša obdobja za cepljenje proti gripi in po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je to edini najboljši način za preprečevanje okužbe, ki blokira virus pri 70 do 90 odstotkih zdravih ljudi, mlajših od 65 let Ali se bojite igel? Če ste stari 49 let ali mlajši in niste noseči, poskusite različico s pršilom za nos. Če pa imate hudo alergijo na jajca (cepivo vsebuje majhno količino jajčnih beljakovin) ali če imate povišano telesno temperaturo (počakajte, da simptomi izginejo), popolnoma izognite cepljenju.

14. Odložite svoje delo, da se boste lahko bolj družili. Že nekaj tednov niste govorili s svojim najboljšim prijateljem ali sestro? Kaj pa tisti datum kosila s sodelavcem, ki ga neprestano odlašate? Poskrbite za to, da ostanete v stiku s svojimi starimi prijatelji in dodajte nekaj novih v svoj družabni krog. Glede na raziskavo, objavljeno v American Sociological Review, imajo ženske danes manj zaupnikov kot pred 20 leti, zato smo lahko bolj pod stresom, zaskrbljeni in depresivni.

15. Pod stresom? Vzemite probiotik. Zdi se, da probiotiki (v obliki dodatkov), označeni kot "dobre bakterije", pomagajo preprečevati in zdraviti težave s prebavili, ki jih povzroča stres (krči, napihnjenost in plini) in bolezni, kot je ulcerozni kolitis. V novi študiji so raziskovalci, povezani z Univerzo v Torontu, krmljene živali hranili s probiotiki in ugotovili, da v prebavnem traktu niso imeli škodljivih bakterij. Stresne živali, ki niso prejemale probiotikov, pa so. Prehranska dopolnila so na voljo v trgovinah z zdravo hrano in v nekaterih supermarketih (veliko jih je v ohlajenem hodniku) in jih je treba jemati po navodilih. Jogurt je tudi dober vir probiotikov.Preverite etiketo in se prepričajte, da vsebuje žive aktivne kulture – vse blagovne znamke ne.

16. Premagajte stres tako, da se držite za roke. Strinjamo se, da se sliši nekoliko zaspano, toda nova študija Univerze v Virginiji in Univerze Wisconsin-Madison je pokazala, da so poročene ženske v stresu pomirile, če so moža držale za roke. Še več, srečnejša je bila poroka, bolj mirni so se počutili.

17. V svojo prehrano dodajte fižol. Če ga redno uživate, lahko katera koli vrsta fižola dramatično zmanjša tveganje za raka na dojki. V solato dajte pest fižola garbanzo, rižu dodajte nekaj fižola pinto, naredite lonec mineštre (fižol zmešajte z brokolijem, ohrovtom ali vašo najljubšo zelenjavo iz križnic) – vse vsebuje koristne spojine, ki ščitijo pred rakom. .

18. Ocenite, kaj je v vaši medicinski omari. Nedavna raziskava po vsej državi, v kateri je sodelovalo več kot 2000 ljudi, je pokazala, da je skoraj polovica nevede jemala zdravila po izteku roka uporabnosti. Preden vzamete karkoli, preverite datume; enostavno je izgubiti sled. Še bolje, ko kupite zdravilo, označite ali obkrožite datum poteka na embalaži, tako da bo takoj viden vsakič, ko posežete po tableti.

20. Pridobite masažo pri svoji zavarovalnici. Ne samo, da ponudniki zdravstvenega zavarovanja prepoznavajo prednosti alternativnih zdravil, kot so masaže, akupunktura, prehranska dopolnila in joga, več jih zanje dejansko ponuja popuste. Če si želite ogledati, katere ugodnosti bi lahko zagotovil vaš načrt, pojdite na Navigation Health Benefits na planforyourhealth.com, ki vključuje tudi nasvete za razumevanje in kar najbolje izkoristite vaše zdravstveno zavarovanje.

21. Uporabite slamico. "Moji pacienti, ki pijejo vodo po slamicah, lažje dobijo priporočenih 8 skodelic na dan," pravi Jill Fleming, MS, RD, avtorica knjige Thin People Don't Clean Their Plates: Simple Lifestyle Choices for Permanent Weight (Inspiration Presentation) Tisk, 2005). Srkanje s slamico vam pomaga hitreje sesati vodo in vas spodbuja, da pijete več. Še en namig, ki ostane hidriran: V kozarec spustite rezino limone ali limete, ki izboljša okus.

22. Začinjen burger na žaru. Goveje meso (ali piščanca ali ribe) okusite z rožmarinom. Raziskovalci z univerze Kansas State so ugotovili, da je to zelišče bogato z antioksidanti, ki pomagajo blokirati spojine, ki povzročajo raka, ki se lahko tvorijo, ko pečete meso na žaru. In samoumevno je, da je rožmarin za burger boljšega okusa!

23. Dovolite si popustiti temu hrepenenju po kofeinu. Glede na študijo z univerze Southwestern v Georgetownu v Teksasu bi lahko zmeren odmerek kofeina spodbudil vaš libido. Raziskovalci so preučevali vedenje živali in odkrili, da je kofein verjetno spodbudil del možganov, ki uravnava vzburjenje, kar je motiviralo samice k pogostejšemu spolnemu odnosu: podoben učinek pri ljudeh je verjeten le pri ženskah, ki kave ne pijejo redno. Če ste to vi, po romantični večerji poskusite naročiti espresso in preverite, ali iskre letijo.

24. Še enkrat najemite Wedding Crashers. Vsi vemo, da je smeh najboljše zdravilo, a izkazalo se je, da lahko celo predvidevanje smeha poveča hormone dobrega počutja (endorfine) za skoraj 30 odstotkov. Še več, zdi se, da njegovi učinki trajajo do 24 ur, pravi raziskovalec Lee S. Berk s kalifornijske univerze Loma Linda. Obiščite komika ali smešno televizijsko oddajo TiVo, kot je My Name is Earl, in jo glejte znova in znova.

25. Ustvarite družinsko drevo za duševno zdravje. Zdravniku bi povedali, če ima vaša babica rak dojke ali srčno bolezen, kaj pa, če bi trpela za depresijo ali bipolarno motnjo? V samo nekaj minutah lahko spremljate zgodovino teh bolezni v vaši družini, tako da izpolnite vprašalnik na novem spletnem mestu mentalhealthfamilytree.org. Če vas rezultati zadevajo, obiščite zdravnika in začnite z zdravljenjem, ki ga boste morda potrebovali.

26. Pojdite v omako s svojo solato. Potresite unčo in pol orehov v solato ali jih zmešajte z jogurtom. Zakaj orehi? Vsebujejo elaginsko kislino, antioksidant, ki se bori proti raku. Poleg tega so te prehranske elektrarne z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, ki zamašijo arterije, dober vir beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, ki zmanjšujejo holesterol, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.

27. Odnesite iPod na naslednji obisk pri zobozdravniku. Ne glede na to, ali rapate skupaj z Mary J. Blige ali blaženi v Beethovna, nove raziskave v Journal of Advanced Nursing kažejo, da poslušanje glasbe olajša bolečino - naj bo to zaradi polnjenja votline, vlečene mišice ali celo bikini voska - 12 do 21 odstotkov. Še en predlog: Načrtujte neprijetne postopke v drugi polovici (zadnja dva tedna) menstrualnega ciklusa, ko je raven estrogena najvišja; Takrat ženske proizvedejo največ endorfina za odpravo bolečine, kažejo študije, opravljene na Univerzi v Michiganu in Univerzi v Marylandu.

28. Dogovorite se za zmenek, da okrepite možgane. Za "neumne" kaose, ki izvirajo iz življenja z otroki, ponavadi krivimo "mamice možgane", vendar nove raziskave na živalih kažejo, da skrb za otroke dejansko naredi ženske pametnejše. Nevroznanstveniki z univerze v Richmondu so ugotovili, da nosečniški hormoni možganov prvotnih mamic - dobesedno povečujejo nevrone in dendrite v hipokampusu - da jih pripravijo na izzive materinstva (zagotavljanje prehrane, zaščita pred plenilci itd.), Ki se vse izboljšajo njihove kognitivne funkcije. In ni vam treba zanositi, da bi uživali v učinku. Vodilni avtor študije Craig Kinsley, dr., pravi, da bodo dražljaji iz druženja z otroki spodbudili možgansko moč katere koli ženske.

29. Iztegnite prste. "Dolgotrajni prijemi, ponavljajoči se pritiski na majhne gumbe in nerodni gibi zapestja, ki se uporabljajo z BlackBerryjem ali iPodom, lahko povzročijo ponavljajoče se stresne poškodbe prstov," pravi Stacey Doyon, novoizvoljena predsednica Ameriškega združenja ročnih terapevtov. Če želite zmanjšati tveganje, naredite nekajkrat na dan naslednje: (1) Prepletite prste in obrnite dlani stran od telesa, ko iztegnete roke navzven; občutite raztezanje od ramen do prstov; držite 10 sekund. (2) Iztegnite desno roko pred seboj, z dlanjo navzdol. Levo roko položite na vrh desne roke in nežno povlecite prste na desni strani proti telesu. Občutite raztezanje v zapestju. Zadržite 10 sekund, nato zamenjajte stran.

30. Pomagajte večjemu cilju. Ne glede na to, ali pišete ček svoji najljubši dobrodelni organizaciji ali zbirate sredstva za šolo svojega otroka, človekoljubje ne samo dvigne drugo osebo, ampak lahko tudi izboljša vaše zdravje. Študije Boston College, Vanderbilt University, University of South Carolina in University of Texas v Austinu kažejo, da lahko pomoč drugim ublaži kronične bolečine in celo depresijo. Pojdite na volunteermatch.org in poiščite pravo priložnost za vas.

31. Kadar koli ste na prostem, nosite sončna očala. Izpostavljenost sončnim ultravijoličnim (UV) žarkom, ki prodrejo v oblake tudi v oblačnih dneh, poveča tveganje za nastanek sive mrene (vodilni vzrok izgube vida pri starejših od 55 let). Izberite odtenke, ki blokirajo tako UVA kot UVB žarke. Poiščite nalepko z napisom "100% zaščita pred UVA in UVB žarki."

Pregled za