Zakaj se metabolizem upočasnjuje s starostjo

Vsebina

• Kakšen je vaš metabolizem?
• Ljudje so ponavadi manj aktivni s starostjo
• Ljudje pogosto izgubljajo mišice s starostjo
• Presnovni procesi upočasnjujejo s starostjo
• Koliko se metabolizem upočasni s starostjo?
• Kako lahko preprečite upočasnitev metabolizma s starostjo?
• 1. Poskusite z odpornim treningom
• 2. Poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom
• 3. Pridobite si veliko spanja
• 4. Jejte več hrane, bogate s beljakovinami
• 5. Zagotovite, da jeste dovolj hrane
• 6. Pijte zeleni čaj
• Spodnja črta

Verjetno vam je bilo rečeno, da s starostjo ne morete jesti kot mlajši jaz.

To je zato, ker se vaš metabolizem počasi upočasnjuje, s čimer boste lažje dodali nekaj odvečnih kilogramov in težje jih izgubili.

Nekaj ​​razlogov za to so izguba mišic, slabša aktivnost in naravno staranje vaših presnovnih procesov.

Na srečo je veliko stvari, ki jih lahko storite za boj proti temu starostnemu padcu metabolizma.

Ta članek razloži, zakaj se vaš metabolizem upočasni s starostjo in kaj lahko storite v zvezi s tem.

Kakšen je vaš metabolizem?

Preprosto povedano, vaš metabolizem je vse kemijske reakcije, ki pomagajo ohranjati telo pri življenju.

Prav tako določa, koliko kalorij goriš na dan. Hitrejši je vaš metabolizem, več kalorij boste spali.

Na hitrost metabolizma vplivajo štirje ključni dejavniki (1):

• Počitek hitrost presnove (RMR): Koliko kalorij goriš, medtem ko počivaš ali spiš. To je najmanjši znesek, ki je potreben za ohranjanje življenja in delovanja.
• Termični učinek hrane (TEF): Koliko kalorij zažgete s prebavo in absorpcijo hrane. TEF je običajno 10% vaše porabljene kalorije.
• Vaja: Koliko kalorij zažgete med vadbo.
• Termogeneza brez vadbe (NEAT): Koliko kalorij zažgete med ne-vadbenimi dejavnostmi, kot so stoje, fidgeting, pomivanje posode in drugi gospodinjski opravili.

Druge stvari, ki lahko vplivajo na vaš metabolizem, vključujejo starost, višino, mišično maso in hormonske dejavnike (1).

Žal raziskave kažejo, da se vaš metabolizem s starostjo upočasni. Nekaj ​​razlogov za to je manjša aktivnost, izguba mišic in staranje notranjih komponent (2, 3).

Povzetek: Vaš metabolizem obsega vse kemične reakcije, ki pomagajo ohranjati telo pri življenju. Počitek hitrosti metabolizma (RMR), termični učinek hrane (TEF), termogeneza ne-vadbenih aktivnosti (NEAT) vse določajo vašo presnovno hitrost.

Ljudje so ponavadi manj aktivni s starostjo

Raven vaše dejavnosti lahko pomembno vpliva na hitrost metabolizma.

Dejansko aktivnost - tako vadba kot ne-vadba - predstavlja približno 10–30% vaših porabljenih kalorij na dan. Za zelo aktivne ljudi je ta številka lahko kar 50% (4).

Termogeneza brez vadbe (NEAT) je kalorija, ki jo izgoreva drugačna aktivnost kot vadba. Sem spadajo naloge, kot so stoječe, pomivanje posode in drugi gospodinjski opravili.

Na žalost so starejši odrasli običajno manj aktivni in z aktivnostjo pokurijo manj kalorij.

Raziskave kažejo, da več kot četrtina Američanov, starih od 50 do 65 let, ne telovadi zunaj dela. Za ljudi, starejše od 75 let, se ta poveča na več kot tretjino (5).

Raziskave tudi kažejo, da starejši odrasli z NEAT (6) kurijo približno 29% manj kalorij.

Če ste aktivni, lahko preprečite ta padec metabolizma.

Ena študija 65 zdravih mladih (21–35 let) in starejših (50–72 let) je pokazala, da redna vzdržljivostna vadba preprečuje upočasnitev metabolizma s starostjo (7).

Povzetek: Raziskave kažejo, da ljudje s starostjo postanejo manj aktivni. Manj aktivna lahko bistveno upočasni vaš metabolizem, saj je odgovorna za 10–30% dnevno porabljenih kalorij.

Ljudje pogosto izgubljajo mišice s starostjo

Povprečna odrasla oseba izgubi 3–8% mišic v vsakem desetletju po 30 (8).

V resnici raziskave kažejo, da ko enkrat dosežeš 80 let, imaš približno 30% manj mišic kot takrat, ko si bil star 20 (9).

Ta izguba mišic s starostjo je znana kot sarkopenija in lahko privede do zlomov, šibkosti in zgodnje smrti (10).

Sarkopenija tudi upočasni vaš metabolizem, saj več mišic poveča metabolizem v mirovanju (11).

Študija na 959 ljudeh je pokazala, da imajo ljudje, stari 70 let, 20 kilogramov (9 kg) manj mišične mase in 11% počasnejši metabolizem v mirovanju (RMR) kot ljudje, stari 40 let (12).

Ker na mišično maso vpliva vaša raven aktivnosti, je manj telesna aktivnost eden od razlogov, da s starostjo izgubite več mišic (13).

Drugi razlogi vključujejo uživanje manj kalorij in beljakovin, pa tudi zmanjšanje proizvodnje hormonov, kot so estrogen, testosteron in rastni hormon (13, 14).

Povzetek: Mišična masa poveča vaš metabolizem v mirovanju. Vendar ljudje izgubijo mišice s starostjo zaradi manj aktivnih, sprememb prehrane in zmanjšanja proizvodnje hormonov.

Presnovni procesi upočasnjujejo s starostjo

Koliko kalorij zažgete v mirovanju (RMR), je določeno s kemičnimi reakcijami v telesu.

Dve celični komponenti, ki poganjata te reakcije, so vaše natrijeve-kalijeve črpalke in mitohondrije (15, 16).

Natrijeve-kalijeve črpalke pomagajo ustvariti živčne impulze ter mišične in srčne kontrakcije, mitohondriji pa ustvarjajo energijo za vaše celice (17, 18, 19).

Raziskave kažejo, da obe komponenti s starostjo izgubljata učinkovitost in tako upočasnjujeta metabolizem.

Ena študija je na primer primerjala količino natrijevih kalijevih črpalk med 27 mlajšimi in 25 starejšimi moškimi. Črpalke so bile pri starejših odraslih 18% počasnejše, kar je povzročilo 101 manj kalorij na dan (16).

Druga študija je primerjala spremembe mitohondrijev med 9 mlajšimi odraslimi (povprečna starost 39 let) in 40 starejšimi odraslimi (povprečna starost 69 let) (20).

Znanstveniki so ugotovili, da imajo starejši odrasli mitohondrije za 20% manj. Poleg tega so bili njihovi mitohondriji skoraj 50% manj učinkoviti pri uporabi kisika za ustvarjanje energije - proces, ki pomaga pri vaši presnovi.

Glede na aktivnost in mišično maso imajo te notranje komponente manjši vpliv na hitrost metabolizma.

Povzetek: Celične komponente, kot so mitohondrije in natrijeve-kalijeve črpalke, s starostjo postanejo manj učinkovite. Vendar je učinek na metabolizem še vedno manjši od izgube in aktivnosti mišic.

Koliko se metabolizem upočasni s starostjo?

Na hitrost metabolizma vplivajo ravni aktivnosti, mišična masa in številni drugi dejavniki. Posledično se metabolična hitrost razlikuje od osebe do osebe.

Na primer, ena študija je primerjala RMR treh skupin ljudi: starih 20–34, 60–74 in več kot 90. V primerjavi z najmlajšo skupino so ljudje, stari 60–74 let, zažgali približno 122 manj kalorij, medtem ko so ljudje, starejši od 90 let, zgoreli okoli 422 manj kalorij.

Vendar so znanstveniki, ko so izračunali razlike v spolu, mišicah in maščobah, ugotovili, da so ljudje, stari od 60 do 74 let, porabili le 24 manj kalorij, medtem ko so tisti, starejši od 90 let, povprečno dnevno spali 53 manj kalorij.

To kaže, da je ohranjanje mišic neverjetno pomembno z leti (21).

Druga raziskava je sledila 516 starejšim odraslim (starih 60 let) dvanajst let, da so videli, koliko je njihov metabolizem upadel na desetletje. Po izračunu razlik v mišicah in maščobah so ženske na desetletje počivale 20 manj kalorij, moški pa 70 manj kalorij.

Zanimivo je, da so bili tudi moški in ženske manj aktivni in so skozi dejavnost na desetletje pokurili 115 manj kalorij. To kaže, da je za ohranjanje metabolizma ključnega pomena ostati aktivna s starostjo (3).

Kljub temu pa ena študija ni ugotovila razlike v RMR med ženskami vseh starosti. Vendar pa je najstarejša skupina ljudi v raziskavi živela zelo dolgo (več kot 95 let), zato se zdi, da so njihovi višji presnovi razlog (22).

Skratka, zdi se, da raziskave kažejo, da manj aktivna in izgubljanje mišic najbolj negativno vpliva na vaš metabolizem.

Povzetek: Raziskave kažejo, da sta izguba mišic in manj aktivna največja razloga, da se vaš metabolizem s starostjo upočasni. V primerjavi s tema dvema dejavnikoma ima vse ostalo le majhen učinek.

Kako lahko preprečite upočasnitev metabolizma s starostjo?

Čeprav se metabolizem s starostjo običajno upočasni, se lahko s tem borite veliko. Tu je šest načinov, kako se lahko borite proti učinkom staranja na metabolizem.

1. Poskusite z odpornim treningom

Vadbeni odpor ali dvigovanje uteži je odličen za preprečevanje upočasnjevanja metabolizma.

Ponuja prednosti vadbe ob ohranjanju mišične mase - dva dejavnika, ki vplivata na hitrost metabolizma.

Ena študija s 13 zdravimi moškimi, starimi od 50 do 65 let, je pokazala, da je 16-tedenski trening odpornosti trikrat na teden povečal RMR za 7,7% (23).

Druga študija s 15 ljudmi, starimi od 61 do 77 let, je pokazala, da je pol leta treninga odpornosti trikrat na teden RMR povečal za 6,8% (24).

2. Poskusite z visoko intenzivnim intervalnim treningom

Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) lahko pomaga preprečiti upočasnitev metabolizma. Gre za tehniko treninga, ki se med intenzivno anaerobno vadbo izmenjuje s kratkimi obdobji počitka.

HIIT še naprej pokuri kalorije še dolgo po končani vadbi. Temu pravimo "učinek po izgorevanju". Pojavi se, ker morajo vaše mišice po vadbi porabiti več energije (25, 26).

Pravzaprav so raziskave pokazale, da lahko HIIT v 14 urah po vadbi zgori do 190 kalorij (26).

Raziskave tudi kažejo, da lahko HIIT s starostjo pomaga telesu pri izgradnji in ohranjanju mišične mase (27).

3. Pridobite si veliko spanja

Raziskave kažejo, da pomanjkanje spanja lahko upočasni vaš metabolizem. Na srečo lahko dober počitek ta učinek obrne (28).

Ena od raziskav je pokazala, da so 4 ure spanja zmanjšale metabolizem za 2,6% v primerjavi z 10 urami spanja. Na srečo je noč dolgega spanja (12 ur) pomagala obnoviti metabolizem (29).

Zdi se tudi, da lahko slab spanec poveča izgubo mišic. Ker mišice vplivajo na vaš RMR, lahko izguba mišic upočasni vaš metabolizem (30).

Če se trudite zaspati, poskusite izklopiti tehnologijo vsaj eno uro pred spanjem. Namesto tega poskusite dodatek za spanje.

4. Jejte več hrane, bogate s beljakovinami

Uživanje več hrane, bogate z beljakovinami, lahko pomaga v boju proti upočasnjenemu metabolizmu.

To je zato, ker vaše telo med uživanjem, prebavo in absorbiranjem hrane, bogate z beljakovinami, porabi več kalorij. To je znano kot termični učinek hrane (TEF). Živila, bogata z beljakovinami, imajo višjo vrednost TEF kot hrana, bogata z ogljikovimi hidrati in maščobami (31).

V resnici so študije pokazale, da lahko uživanje 25–30% kalorij iz beljakovin poveča vaš metabolizem do 80–100 kalorij na dan v primerjavi z dietami z manj beljakovin (32).

Beljakovine so prav tako bistvene za boj proti sarkopeniji. Tako se lahko prehrana, bogata z beljakovinami, bori proti staranju metabolizma z ohranjanjem mišic (33).

Preprost način zaužiti več beljakovin na dan je imeti vir beljakovin pri vsakem obroku.

5. Zagotovite, da jeste dovolj hrane

Nizkokalorična dieta lahko upočasni vaš metabolizem s prehodom telesa v način »stradanja« (34).

Medtem ko ima dieta koristi, ko ste mlajši, je ohranjanje mišične mase pomembnejše s starostjo (35).

Starejši odrasli imajo tudi manjši apetit, kar lahko zmanjša vnos kalorij in upočasni metabolizem (36).

Če se trudite zaužiti dovolj kalorij, poskusite jesti manjše porcije pogosteje. Odlično je tudi, da imate pri roki visoko kalorične prigrizke, kot sta sir in oreščki.

6. Pijte zeleni čaj

Zeleni čaj lahko poveča vaš metabolizem za 4–5% (37).

Razlog je v tem, da zeleni čaj vsebuje kofein in rastlinske spojine, za katere je dokazano, da povečajo metabolizem v mirovanju (38).

Študija pri 10 zdravih moških je pokazala, da je pitje zelenega čaja trikrat na dan povečalo njihov metabolizem za 4% v 24 urah (39).

Povzetek: Čeprav se vaš metabolizem s starostjo upočasnjuje, obstaja veliko načinov za boj proti temu. To vključuje trening odpornosti, visoko intenziven trening, veliko počitka, uživanje dovolj beljakovin in kalorij ter pitje zelenega čaja.

Spodnja črta

Raziskave kažejo, da se vaš metabolizem s starostjo počasi upočasnjuje.

Manj aktivna izguba mišične mase in staranje notranjih komponent prispevata k počasnemu metabolizmu.

Na srečo obstaja veliko načinov za boj proti staranju, da upočasnite metabolizem.

To vključuje dvigovanje uteži, visokointenzivni intervalni trening, uživanje dovolj kalorij in beljakovin, veliko spanja in pitje zelenega čaja.

Poskusite dodati nekaj teh strategij v svojo vsakodnevno rutino, da boste hitro metabolizem ohranili in ga celo spodbudili.