Prenova motivacije: 5 korakov do zdrave navade

Vsebina

• Preden začneš
• Na vašem znaku (predhodno razmišljanje)
• Pripravite se (razmišljanje)
• Pripravite se (priprava)
• Pojdi! (akcija)
• Imaš to! (Vzdrževanje)
• Nasveti, da ostanete na tekočem
• Pregled za

Poleg novega leta se odločitev za oblikovanje običajno ne zgodi čez noč. Poleg tega, ko začnete z novim načrtom vadbe, lahko vaša motivacija iz tedna v teden narašča. Po mnenju raziskovalcev iz Penn State so ta nihanja lahko vaš propad.

Raziskovalci so preučili namere študentov, da bi telovadili, pa tudi njihove dejanske ravni aktivnosti in prišli do dveh glavnih zaključkov: Prvič, motivacija za vadbo tedensko niha. In drugič, ta nihanja so neposredno povezana z vedenjem – tisti z najmočnejšimi nameni za vadbo so pokazali najboljše možnosti, da dejansko sledijo, medtem ko so tisti z največjimi razlikami v motivaciji najtežje vztrajali pri vadbi.

"Obstaja stališče, da je, ko želite začeti nov fitnes režim, vse ali nič, vendar je sprememba vrsta različnih stopenj z različnimi načini, ki vas pripeljejo do naslednje stopnje," pravi Elizabeth R. Lombardo, doktorica znanosti, psihologinja in avtor A Happy You: Vaš končni recept za srečo. Ti učenci so morda poskušali preskočiti enega ali več od petih korakov ali "stopenj", potrebnih za trajno spremembo.

Vse je v motivaciji, pravi Lombardo. "Ali ste bolj motivirani za pozitivne spremembe ali ste bolj motivirani ostati na kavču in jesti čips?"

Preden začneš

Preden začnete, zapišite prednosti vadbe, pravi Lombardo. "Naštejte fizične, socialne, produktivne in duhovne izboljšave, ki jih boste doživeli-vsa ta področja imajo koristi od redne vadbe." Na primer, v družbi se počutite bolje, ste boljši prijatelj, ste bolj produktivni, negujete sebe itd. Preberite in "občutite" to vsak dan vsaj enkrat ali dvakrat na dan na glas in doživite čustva za vašimi izjavami, pravi Lombardo.

Začetek nove rutine ali zdrave navade zahteva izvajanje naslednjih petih stopenj. (Prvotni model spremembe so konec sedemdesetih let razvili svetovalci za alkoholizem, da bi strokovnjakom pomagali razumeti težave odvisnosti svojih strank). Vsaka stopnja vsebuje ovire, na katere boste verjetno naleteli.

Ste pripravljeni na vseživljenjsko spremembo? Strokovnjaki delijo svoje najboljše nasvete za prehod skozi vsako stopnjo, da boste lahko zmagali.

Na vašem znaku (predhodno razmišljanje)

V tej začetni fazi sploh ne razmišljate o tem, da bi spremenili svoje vedenje.

Motivacijski stiskalnik: Velika ovira v fazi pred kontemplacijo je zavedanje ali prepoznavanje, da problem sploh obstaja, pravi John Gunstad, dr., docent psihologije na Kent State University v Ohiu. "Vsi lahko prepoznamo težavo, ko pride do krize (na primer zdravnik diagnosticira zdravstveno težavo, najljubši kos oblačila ne ustreza več), vendar je proaktivnost pri prepoznavanju majhnega in negativnega vedenja lahko izziv." Mislite, da ste to storili že prej in se tega v preteklosti nikoli ne bi mogli držati, zakaj bi se potem trudili?

Preobrazba motivacije: Dve enostavni stvari lahko pomagata, da se vaše zdravo vedenje spremeni, pravi Gunstad. "Najprej začni pogovor. S prijatelji in družino se pogovarjaj o zdravju, telesni vadbi, dieti itd. Poleg tega, da so odlični sistemi podpore, ti lahko zagotovijo le informacije, ki jih potrebuješ, da te spravijo na pravo pot." Poleg tega se prepustite sanjarjenju, dodaja Lombardo. "Predstavljajte si, kakšno bi bilo vaše življenje, če bi bili bolj fit, vitki in zdravi."

Pripravite se (razmišljanje)

Začenjate razmišljati, da imate morda težavo, ki jo morate rešiti, vendar ste še vedno na ograji, da naredite prvi korak.

Motivacijski stiskalnik: Začenjate razmišljati o tem, kako vam lahko hujšanje in telesna pripravljenost pomagata, da v bikiniju izgledate bolje, vendar imate preveč "a", pravi Lombardo. Nenehno razmišljate o izgovorih, zakaj ne morete začeti, kot v "Želim ampak Nimam časa."

Preobrazba motivacije: Morate pogledati svoje razloge za spremembo in razmisliti o negativnostih in pozitivah, ki se lahko pojavijo, pravi Lombardo.Na primer, če se začnete ukvarjati z vadbo ali dopolnite svojo trenutno vadbo, kako se boste prilagodili temu dodatnemu času? Če je temu tako, poiščite načine, kako povečati čas, da si izbrišete izgovore. "Premikanje od razmišljanja o tem, da bi spremenili svoje načine, do tega, da to dejansko storite, je lahko težko," pravi Gunstad. "Mnogi ljudje ugotovijo, da lahko prepoznavanje pravega motivacijskega dejavnika pospeši njihov napredek." Za nekatere ljudi je videti dobro za prihajajoče družinsko srečanje. Za druge je lahko zmanjšanje (ali celo možnost prekinitve) nekaterih zdravil. Ugotovite, kaj vas resnično vznemiri in ste na poti do naslednje stopnje.

Pripravite se (priprava)

Ste v fazi načrtovanja. Niste povsem odločeni, vendar greste v smer sprememb.

Motivacijski stiskalnik: Delate načrte, a ovire se pojavljajo, pravi Lombardo. Če boste začeli delati s trenerjem, bo morda čas ovira. Ali pa ne najdete prave telovadnice. Niste jasni glede podrobnosti.

Preobrazba motivacije: Napiši, pravi Lombardo. "Zapisovanje vaših namenov pomaga bolj kot govoriti o tem." Opišite posebne korake, ki jih morate narediti, in kaj lahko storite, da bo vsak korak lažji. Razrežite ga na manjše dele. "Namesto, da bi ciljali na izgubo teže 50 lb, načrtujte uporabne korake, ki jih lahko nadzirate na poti," pravi Lombardo. "Vsakič, ko telovadiš, je treba med tem šteti za" zmago "."

Priprava je v tem, da ostane preprosta, pravi Gunstad. "Ljudje bodo prepogosto želeli spremeniti preveč vedenj naenkrat ali poskušati spremeniti svoje vedenje brez jasnega in osredotočenega načrta. Namesto tega razvijte jasen in preprost cilj, ki mu je enostavno slediti." Na primer, namesto da bi napisali nejasen cilj Bom več telovadila, določite cilj Telovadil bom trikrat na teden. Če imate jasen cilj, boste začeli na desni in vam kasneje omogočili, da spremenite načrt.

Pojdi! (akcija)

Sprejeli ste korake, da se premaknete, vendar ste še vedno začetnik.

Motivacijski stiskalnik: Če imate stališče vse ali nič, boste tukaj najverjetneje padli, pravi Lombardo. "Če ste delali le nekaj tednov in iščete spremembe v svojem telesu, vas lahko maloduša, da rezultatov ne dobite hitreje."

Preobrazba motivacije: Zavedajte se, da morate pričakovati izpade, kjer nimate časa za vadbo. Bodite ponosni na to, kar počnete, in poglejte, kako daleč ste prišli, pravi Lombardo. "Nagradite se z neživilskimi dobrotami, ki vas motivirajo." Dobri primeri: oglejte si film, si kupite novo glasbo, si privoščite masažo, pojdite na zdrav obrok, se srečajte s starim prijateljem, se kopajte v mehurčkih ali preprosto preživite tri ure v soboto na druženju in sprostitvi.

Faza akcije vključuje začetek vašega novega vedenja in je za mnoge najtežja, pravi Gunstad. "Ne pozabite, da je spreminjanje vedenja težko delo, zdrava prehrana, dovolj spanja in obvladovanje stresa pa vam bo omogočilo, da svojo energijo osredotočite na sledenje svojemu načrtu."

Imaš to! (Vzdrževanje)

Vzdrževanje pomeni, da sledite svojemu načrtu, vendar še vedno obstaja možnost ponovitve.

Motivacijski stiskalnik: Običajno je, da ljudje malo telovadijo, nato pa se ustavijo in menijo, da so neuspešni, pravi Lombardo. Lahko rečete, Bil sem tako pod stresom, da sem zamudil vadbo, zakaj bi se torej trudil, da bi nadaljeval, saj se bo to le ponovilo ...

Preobrazba motivacije: Namesto da se imenujete neuspeh, razmislite o "zbiranju podatkov", kar preprosto pomeni, da se morate zavedati, kaj se je zgodilo, in sprejeti ukrepe, da se to ne ponovi, pravi Lombardo. Na primer, poglejte, zakaj ste preskočili vadbo ali pojedli krof in ugotovite, kaj lahko storite glede tega naslednjič, ko se pojavi enaka situacija.

Nasveti, da ostanete na tekočem

Spreminjanje vedenja je težko in nihče ne more samo pritisniti s prsti in do konca življenja popolnoma slediti načrtu vadbe ali zdravim prehranjevalnim navadam, pravi Gunstad. "Na poti do svojega zdravega novega jaza boste naleteli na nekaj neravnin."

Dva pristopa vam lahko pomagata biti uspešnejši. Najprej se spomnite, da zdrav način življenja ne pomeni, da 100 % časa sledite načrtu. "Zgrešili boste v starih navadah-samo ne dovolite, da zdrs postane drsnik." Povejte si, da v redu ni biti popoln in se preprosto vrnite k načrtu.

Potem se naučite iz listka. ("Čudno, brez njih se ne moremo izboljšati," pravi Gunstad.) Pomislite na dejavnike, zaradi katerih ste zašli s poti. Je bil stres? Slabo upravljanje časa? Z identifikacijo sprožilcev lahko razvijete načrt, kako jih obiti in se vrniti na pravo pot. Nato spremenite svoje načrte in na poti ste k zdravemu sebi.

Pregled za