Vse, kar morate (in želite) vedeti o maslu iz oreščkov

Vsebina

• Prehrana z orehovim maslom
• Kako jesti orehovo maslo
• Sorte orehovega masla
• Arašidovo maslo
• Mandljevo maslo
• Indijsko maslo
• Maslo iz sončničnih semen
• Tahini
• Druga masla iz oreščkov
• Pregled za

Ah, orehovo maslo - kako te imamo radi. Vseameriško arašidovo maslo ima na Instagramu več kot 4,6 milijona označenih fotografij, verjetno je ena od vaših osnovnih sestavin za kosilo, odkar ste bili dovolj stari za hojo, in o njem je bilo napisanih celo nekaj rap pesmi. Leta 2017 je bil svetovni trg arašidovega masla vreden 3 milijarde dolarjev, po podatkih ameriškega sveta arašidov pa Američani v povprečju porabijo več kot 6 kilogramov arašidovih izdelkov na leto, približno polovica tega v obliki arašidovega masla.

Verjetno imate v shrambi shranjenih vsaj nekaj kozarcev in ste jih občasno potopili samo z žlico-v redu, ali ves čas (brez sodbe!). (Prav tako boste LOL nad vsemi temi stvarmi, ki jih bodo razumeli samo odvisniki od oreščkov.)

Toda ali je orehovo maslo dejansko zdravo za vas? In ali obstaja matica iz oreščkov, ki bi vsem vladala? Tukaj je vaš vseobsegajoči vodnik po maslu iz oreščkov v vseh oblikah.

Prehrana z orehovim maslom

Vprašanje ni zakaj jesti bi morali orehovo maslo, ampak zakaj ne? Tako kot oreščki, iz katerih so narejeni, so tudi masla iz oreščkov lep vir vlaknin, mikrohranil, protivnetnih maščobnih kislin, omega-3 maščobnih kislin in beljakovin ter so neverjetno kremasta, okusna in vsestranska pri pripravi jedi. in prigrizke, "pravi Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, svetovalka za prehrano pri RSP Nutrition.

2 žlici orehovega masla, bogate s hranili, običajno vsebuje približno 190 kalorij, 6 gramov beljakovin in 14 do 16 gramov maščobe, pri čemer se ogljikovi hidrati gibljejo od 0 do 8 gramov, odvisno od količine sladkorja, pravi Kerry Clifford, MS, RDN, LDN Čeprav se morda zdi, da je vsebnost maščob visoka, "dobra novica je, da so maščobe večinoma poli- in enkrat nenasičene maščobe, ki so koristne za absorpcijo hranil, ohranjanje sitosti, uravnavanje krvnega sladkorja in povečanje sitosti z obrokom," pravi Clifford, ki daje orehovim maslom "oceno superzvezde", ko gre za oznake zdrave hrane.

Največja težava, ki jo lahko naletite na maslo iz oreščkov, je njihovo prenajedanje. Preprosto je porabiti veliko več kot dve žlici, ne da bi se tega sploh zavedali, razen če natančno merite vsako porcijo (in kdo ima čas za to?). Paketi za enkratno postrežbo olajšajo držanje priporočenega zneska, a dober vizualni znak pri eni velikosti obroka je žoga za namizni tenis, pravi Kristen Gradney, R.D., predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. (Pojejte preveč orehovega masla in verjetno boste presegli priporočeno količino maščobe na dan.)

Kako jesti orehovo maslo

Maslo iz oreščkov lahko v bistvu zaužijete na kakršen koli način, kot ga želite uporabiti. Toda poleg klasičnega PB&J je namaz neverjeten dodatek ovsenim kosmičem (vključno z ovsenimi kosmiči za noč), smutijem, palačinkami, francoskim toastom, kroglicami s prigrizki, sladicami ... seznam se nadaljuje in nadaljuje. In seveda je idealna kombinacija z živili, kot so banane, jabolka in čokolada. (Ste kdaj poskusili potopiti žlico PB v vrečko čokoladnih čipov? Naredite to zdaj.)

Vsestranski namaz lahko prevzame tudi pikantne note: poskusite marinirati piščanca v mešanici orehovega masla, kokosovega mleka in grškega jogurta. Za hiter preliv solate ga združite z riževim kisom in sriracho. Ali pa ga zmešajte s sojino in hoisinovo omako ter kančkom rjavega sladkorja, da ga prelijete z vročimi testeninami.

Še bolj ustvarjalni predlogi za uporabo masla iz oreščkov? Nacionalni odbor za arašide priporoča, da ga postavite malo na dno sladoleda (to je genialen način, da preprečite kapljanje!), Ga razmažete po hamburgerju (ne trkajte, dokler ne poskusite) ali ga uporabite kot maslo nadomestek v receptih. Trdijo, da ga lahko uporabite celo kot način za odstranjevanje dlesni, ki so se zataknile v vaši preprogi, oblačilih ali pohištvu. Preprosto ga razporedite po dlesni, pustite stati minuto in ga nato obrišite. (P.S. Oglejte si bolj nenavadne uporabe arašidovega masla.)

Sorte orehovega masla

Začnimo z osnovami. Tudi nekaj tako preprostega, kot je arašidovo maslo, je na voljo v številnih oblikah.

Arašidovo maslo

Veliko ljudi je odraščalo ob prehranjevanju predelane komercialne sorte arašidovega maslaz družinami, ki izkazujejo izjemno zvestobo blagovnim znamkam, kot so Jif, Skippy ali Peter Pan. (Se spomnite hit reklame, "Izbirčne mame izberejo Jif"?) Pravno, da bi izdelek veljal za "arašidovo maslo", mora po FDA vsebovati 90 odstotkov arašidov. Predelane sorte, znane po svoji kremasti teksturi, odličnih lastnostih taljenja in idealnosti za peko-običajno vsebujejo tudi sladkor (približno 4 grame na porcijo) skupaj z manj kot 2 odstotki melase, popolnoma hidrogenirana olja soje in oljne ogrščice, mono in digliceride in sol. Čeprav se to morda glasno glasi, so še hujše stvari. "[Predelano arašidovo maslo] ni nujno slabo; odvisno je le od tega, kje ste na poti s hrano. Imeli bodo več natrija in sladkorja kot naravna različica, toda dokler vam ustreza, je to v redu," pravi Gradney. "Če danes jeste Jif, potem morda poskusite kakšno izmed neslanih, nesladkanih različic še kakšen dan." Ta slogan je imel smisel: sorte, kot je Jif, so lahko dober vir beljakovin za otroke, ki jih bodo tudi uživali, pravi Gradney.

Druga vrsta arašidovega masla, ki v zadnjih letih hitro narašča, je naravno ali sveže zmleto arašidovo maslo. Od leta 1919 je bila blagovna znamka Adams med prvimi, ki so proizvajali arašidovo maslo samo iz arašidov in soli. Toda od takrat so se trgu pridružile številne druge blagovne znamke, na primer Smuckerjeva in Justinova. Naravno arašidovo maslo se nagiba k ločevanju, zato ga morate pogosto mešati. Medtem ko ne imeti če jih shranite v hladilniku, lahko to upočasni postopek ločevanja-čeprav je vse odvisno od vaših osebnih želja. Številne trgovine z živili, kot je Whole Foods, ponujajo postajo, kjer lahko svoje sveže arašidovo maslo zmeljete v posodo.

Arašidovo maslo z nizko vsebnostjo maščob jo je predstavil Jif v devetdesetih letih prejšnjega stoletja v času, ko so bile v modi diete z nizko vsebnostjo maščob. Medtem ko se vsebnost maščobe v teh namazih zmanjša s 16 gramov na 12 gramov na porcijo, je v resnici le 60 odstotkov arašidov, zaradi česar je po standardih FDA "arašidovo maslo" in ne dejansko arašidovo maslo. Za nadomestitev manjkajoče maščobe po okusu in teksturi blagovne znamke dodajajo druge sestavine, na primer sladkor in kemikalije, ki dejansko podvojijo število ogljikovih hidratov na obrok. Večina nutricionistov ga danes ne priporoča. "Zakaj bi ponarejali tako lepo stvar?" vpraša Moreno. "Zdaj vemo, da zmanjšanje maščob v prehrani ni pametna ideja za zdravje (razen če ste pred kratkim imeli operacijo žolčnika ali gastroenteritis) - še posebej zdrava maščoba na osnovi oreščkov."

V zadnjih nekaj letih se je pojavila še ena vrsta arašidovega masla: arašidovo maslo v prahu. Narejen je iz praženih arašidov, ki jih stisnemo, da odstranimo večino olja, nato pa jih zmeljemo v fin prah.Blagovne znamke, kot sta PB2 ali PBfit, vsebujejo le približno 2 grama maščobe, 6 do 8 gramov beljakovin in 2 grama vlaknin na 2 žlici porcije, zaradi česar je odličen dodatek stvarem, kot so smutiji in ovsena kaša, če želite okus arašidovega masla. brez vseh maščob in kalorij. Uporabite ga lahko tudi samostojno, zmešanega z malo vode ali mleka, čeprav ne bo zrcalil teksture pravega arašidovega masla-in lahko hitro izteče, če dodate preveč tekočine. (Glej: Zakaj bi morali kupiti arašidovo maslo v prahu)

Po podatkih raziskovalnega podjetja Technavio bo svetovni trg arašidovega masla do leta 2021 rastel s 13 -odstotno letno stopnjo rasti. Zato blagovne znamke še naprej inovirajo nove izdelke, da bi zadovoljile povpraševanje. Wild Friends je na primer predstavil zbirko arašidovega in mandljevega masla z dodanim kolagenom, RXBAR pa zaradi dodatka beljaka izdeluje orehovo maslo za eno porcijo z 9 grami beljakovin na pakiranje. (Glejte: Beljakovinski namazi so najnovejši trend zdrave hrane)

Mandljevo maslo

Mandljevo maslo, narejeno iz mletih mandljev, ima nekoliko višjo vsebnost maščobe kot arašidovo maslo, z do 18 gramov maščobe na 2 žlici. Kljub temu je tudi nekoliko bolj hranljiva in se ponaša z zdravim odmerkom vitamina E. "Od oreščkov do oreščkov, mandlji imajo višjo vsebnost antioksidantov [kot arašidi], zato bodo bolj bogati s hranili," pravi Gradney. "To se bo zreduciralo na preferenco okusa. Osebno verjamem v funkcionalna živila, zato verjamem, da boste, če boste jedli, izbrali hrano, ki vam bo v hrani najbolj koristila." Če sledite keto dieti, je zaradi visoke vsebnosti maščob iz mandljevega masla odlična izbira-pa tudi paleo in brez glutena.

Indijsko maslo

Po mnenju dietetikov je indijsko maslo z izjemno gladko kremasto teksturo visoko vsebnostjo bakra, magnezija in fosforja ter najboljše orehovo maslo na keto dieti. Justin's izdeluje indijsko maslo, vendar ga je v primerjavi z arašidovim in mandljevim maslom nekoliko težje najti. Enostavno je narediti svoje, čeprav - preprosto pečete indijske oreščke približno 10 minut v pečici, jih dodajte v kuhalnik in kuhajte približno 10 minut (po potrebi dodajte čajno žličko ali dve kokosovega olja za konsistenco).

Maslo iz sončničnih semen

Maslo iz sončničnih semen je odlična alternativa maslu iz oreščkov, saj je na splošno varno za ljudi z alergijami na arašide in oreščke (dva od osmih najboljših alergenov), pravi Clifford. Ima podobno teksturo in hranilno vrednost kot arašidovo maslo. SunButter je običajna blagovna znamka, lahko pa tudi kupite sončnično maslo pri trgovcu Joe's.

Tahini

Tahini, narejen iz zmletih sezamovih semen, je pasta, ki ima podobno teksturo kot arašidovo maslo, z nežnim okusom praženega sezama. Pogosto se uporablja v slanih jedeh, kot sta hummus in baba ghanoush, je tudi odličen nadomestek za arašidovo ali mandljevo maslo v sladkarijah, kot so piškoti. Zahvaljujoč vse večji priljubljenosti sredozemske prehrane je v zadnjih nekaj letih postala bolj dostopna, saj se blagovne znamke, kot je Soom, pojavljajo na običajnih policah z živili. Hraniti ga je treba pri sobni temperaturi in morda bo treba mešati, saj se lahko olje loči od preostale paste.

Druga masla iz oreščkov

Zaradi visoke vsebnosti maščob se skoraj vsak oreh razgradi v maslo, če ga predelujete dovolj dolgo. Domače orehovo maslo, ki ga lahko najdete v kavarnah in restavracijah po vsej državi, vključuje orehovo maslo iz makadamije (do 20 gramov maščobe na obrok), maslo pekanov (bogate, bolj peskaste teksture), pistacijevo maslo (skoraj izgleda kot pesto) in oreh maslo (odličen vir omega-3).

Pregled za