Kaj jesti pred treningom

Vsebina

• Kaj jesti
• Možnosti prehranjevanja pred treningom
• Vzorčni meni za glavne obroke

Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe igrajo pomembno vlogo pred telesno aktivnostjo, saj zagotavljajo energijo, potrebno za trening, in spodbujajo okrevanje mišic. Količine in razmerja, v katerih je treba zaužiti ta makrohranila, se razlikujejo glede na vrsto vadbe, ki jo je treba izvajati, trajanje treninga in oseba sama.

Vedeti, kaj jesti, in jesti uravnoteženo prehrano pomaga izboljšati telesno aktivnost in zmanjšati tveganje za hipoglikemijo, krče in bolečine v mišicah med treningom in po njem. Iz teh razlogov je idealno, da se posvetujete s športnim strokovnjakom za prehrano, tako da lahko na podlagi individualne ocene navedete načrt prehrane, prilagojen potrebam posameznika.

Kaj jesti

Hrana, ki jo lahko zaužijete pred treningom, je odvisna od vrste telesne dejavnosti, ki jo boste morali izvajati, in trajanja. Zato je za vaje, ki vključujejo odpornost in trajajo več kot 90 minut, idealno zaužiti obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, saj je to makrohranilo pomembno za naše mišice in nam omogoča, da telesu ponudimo potrebno energijo za izvajanje treninga .

Pri vajah z manjšo intenzivnostjo je idealno uživanje ogljikovih hidratov in manjši del beljakovin, ki bodo telesu dajali energijo ter spodbujali rast in obnovo mišic. In pri vajah z zmerno intenzivnostjo je lahko vključitev maščob odlična možnost, tudi kot vir energije, če le v majhnih delih.

Zato so živila, izbrana pred treningom, odvisna od posameznega cilja vsake osebe, spola, teže, višine in vrste vadbe, ki jo je treba izvajati, idealno pa je, da poiščete športnega strokovnjaka za prehrano, ki bo opravil oceno in razvil prehranski načrt, ki ustreza potrebe osebe.

Možnosti prehranjevanja pred treningom

Hrana, ki jo lahko pojeste pred treningom, je odvisna od časa, ki preteče med zaužito hrano in treningom. Zato je bližje obroku treningu, mehkejši mora biti, da se izognemo nelagodju.

Nekatere možnosti prigrizkov, ki jih lahko zaužijete med 30 minutami in 1 uro pred treningom, so:

• Naravni jogurt z delom sadja;
• 1 sadje z delom oreščkov, na primer oreški ali mandlji;
• Žitna ploščica;
• Jelly.

Ko za vadbo ostaneta še 1 ali 2 uri, je lahko prigrizek:

• 1 skodelica cimetovih kosmičev;
• 1 sadni smuti iz jogurta ali mleka;
• 1 skodelica polnozrnatih žit s posnetim mlekom ali jogurtom;
• 1 paket piškotov ali riža s kremo iz avokada in čebule;
• 1 ovsena palačinka, banana in cimet z belim sirom ali arašidovim maslom;
• 2 umešana jajca s polnozrnatim kruhom ali toastom.
• 2 rezini rjavega kruha z belim sirom, paradižnikom in zeleno solato.

Če vadbo izvajamo v razmaku več kot 2 uri, običajno sovpada s časom glavnega obroka, na primer zajtrka, kosila ali večerje.

Vzorčni meni za glavne obroke

Če vajo izvajamo v razmaku več kot 2 uri in sovpada z glavnim obrokom, so lahko obroki naslednji:

Količine, vključene v meni, se razlikujejo glede na starost, spol, količino in vrsto izvajane telesne dejavnosti. Če oseba trpi zaradi kakršnega koli zdravstvenega stanja, je idealno poiskati strokovnjaka za prehrano za popolno oceno in pripraviti prehranski načrt, ki ustreza njihovim potrebam.