Kako ribje olje Omega-3 vpliva na vaše možgane in duševno zdravje

Vsebina

• Kaj so ribje olje Omega-3?
• Kako omega-3 vplivajo na možgane?
• Ribje olje lahko koristi blagemu izgubi spomina
• Ribje olje lahko izboljša depresijo
• Ribje olje ne izboljšuje delovanja možganov pri zdravih ljudeh
• Bi morali vzeti ribje olje za svoj možgan?
• Spodnja črta

Ribje olje je priljubljen dodatek brez recepta, ki ga pridobivajo iz maščobnih rib, kot so sardele, inćuni, skuše in lososi.

Ribje olje vsebuje predvsem dve vrsti omega-3 maščobnih kislin - eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA), ki sta dobro znani po svojem srčnem zdravju in kožnih koristih.

Vendar pa ribje olje ima tudi neverjeten vpliv na možgane, še posebej, če gre za blago izgubo spomina in depresijo.

Ta članek preučuje raziskavo, kako lahko omega-3 maščobne kisline v ribjem olju vplivajo na vaše možgane in duševno zdravje.

Kaj so ribje olje Omega-3?

Omega-3 maščobne kisline so polinenasičene maščobe, ki so odgovorne za večino koristi ribjega olja za možgane in duševno zdravje.

Ribje olje vsebuje predvsem dve vrsti omega-3 maščobnih kislin - EPA in DHA.

Ti dve maščobni kislini sta sestavni deli celičnih membran in imata močne protivnetne funkcije v telesu. Znani so tudi po kritični vlogi v človekovem razvoju in zdravju srca (1).

V prehrani ljudi sta EPA in DHA skoraj izključno v maščobnih ribah in ribjem olju. Ker večina ljudi ne uživa priporočenih količin rib, mnogim ljudem verjetno manjka dovolj EPA in DHA v svojih dietah (2).

Telo lahko tvori EPA in DHA iz drugega omega-3, imenovanega alfa-linolenske kisline (ALA). ALA najdemo v številnih virih hrane, kot so orehi, lanena semena, chia semena, kanolino olje, soja in sojino olje.

Vendar ljudje ne morejo zelo učinkovito pretvoriti ALA v EPA in DHA, ocene pa poročajo, da se manj kot 10% porabljene količine ALA pretvori v EPA ali DHA (3).

Zato je uživanje ribjega olja lahko dobra možnost, zlasti za tiste, ki ne jedo veliko rib, vendar še vedno želijo pridobiti nekatere zdravstvene koristi omega-3 maščobnih kislin.

Povzetek EPA in DHA sta dve glavni maščobni kislini omega-3, ki ju najdemo v ribjem olju. Ker ljudje pogosto ne dosegajo priporočenega vnosa ribe, so dodatki k ribjemu olju lahko primerna alternativa, ki vam bo koristila omega-3 za zdravje.

Kako omega-3 vplivajo na možgane?

Omega-3 maščobne kisline EPA in DHA so kritične za normalno delovanje in razvoj možganov v vseh življenjskih obdobjih.

Zdi se, da imata EPA in DHA pomembne vloge v otrokovih možganih. Dejansko je več raziskav povezalo vnos ribe ali uživanje ribjega olja z višjimi ocenami svojih otrok na testih inteligence in možganske funkcije v zgodnjem otroštvu (4, 5).

Te maščobne kisline so ključnega pomena tudi za vzdrževanje normalnega delovanja možganov skozi celo življenje. Te so v celični membrani možganskih celic, ohranjajo zdravje celičnih membran in olajšajo komunikacijo med možganskimi celicami (6).

Ko se živali hranijo z dietami brez omega-3 maščobnih kislin, se količina DHA v njihovih možganih zmanjšuje in imajo navadno pomanjkanje učenja in spomina (7, 8).

Pri starejših odraslih so bile nižje ravni DHA v krvi povezane z manjšo velikostjo možganov, kar je znak pospešenega staranja možganov (9).

Jasno je, da morate poskrbeti, da boste dobili dovolj omega-3 maščobnih kislin, da se izognete nekaterim od teh škodljivih učinkov na delovanje in razvoj možganov.

Povzetek Omega-3 so bistvenega pomena za normalno delovanje in razvoj možganov. Nizka raven omega-3 lahko pospeši staranje možganov in prispeva k pomanjkanju možganske funkcije.

Ribje olje lahko koristi blagemu izgubi spomina

Maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v ribjem olju, igrajo pomembno vlogo pri delovanju in razvoju možganov. Obstajajo tudi trditve, da lahko ribje olje izboljša delovanje možganov pri ljudeh s težavami s spominom, kot so tisti z Alzheimerjevo boleznijo ali drugimi kognitivnimi okvarami.

Alzheimerjeva bolezen je najpogostejša vrsta demence in vpliva na delovanje možganov in kakovost življenja pri milijonih starejših odraslih. Najdba dodatka, ki bi lahko izboljšal delovanje možganov pri tej populaciji, bi bilo pomembno, življenjsko odkritje.

Na žalost pregled raziskave ni našel prepričljivih dokazov, da dodatki omega-3, kot je ribje olje, izboljšajo delovanje možganov pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo (10).

Po drugi strani je več raziskav nakazalo, da lahko uživanje dodatkov ribjega olja izboljša delovanje možganov pri ljudeh z blažjimi vrstami možganskih stanj, kot so blage kognitivne okvare (MCI) ali starostno povezano kognitivno upadanje (11, 12).

Te vrste bolezni niso tako hude kot Alzheimerjeva bolezen, vendar vseeno vodijo do izgube spomina in včasih do drugih motenj možganske funkcije.

Ena študija je dala 485 starejšim odraslim s kognitivnim upadom 900 mg DHA ali placeba vsak dan. Po 24 tednih so tisti, ki so jemali DHA, boljši na testih spomina in učenja (13).

Podobno je v drugi študiji raziskovala učinke jemanja 1,8 gramov omega-3 iz dodatkov ribjega olja dnevno v 24 tednih. Raziskovalci so ugotovili, da se možgansko delovanje pri ljudeh z MCI izboljša, vendar koristi za tiste z Alzheimerjevo boleznijo (12).

Na podlagi te raziskave se zdi, da so dodatki ribjim oljem morda najbolj koristni, ko jih ljudje začnejo jemati v zgodnjih fazah upada možganske funkcije. Če predolgo čakate, lahko ribje olje možganom malo koristi.

Povzetek Študije kažejo, da ribje olje ne izboljša možganske funkcije pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo. Vendar pa raziskave kažejo, da imajo ljudje z MCI ali blagim upadom možganske funkcije največ koristi od uživanja ribjega olja.

Ribje olje lahko izboljša depresijo

Iskanje zdravljenja depresije in drugih motenj duševnega zdravja je še naprej prednostna naloga javnega zdravja, zato se bo verjetno povečala želja po nezdravilnih ukrepih za izboljšanje simptomov.

Ljudje že dolgo razmišljajo, da je ribje olje povezano z izboljšanjem duševnega zdravja, toda ali raziskave dejansko podpirajo to trditev?

Nedavni pregled kliničnih študij je zaključil, da jemanje dodatkov ribjega olja izboljša depresivne simptome pri ljudeh z depresijo, učinki, primerljivi z učinki antidepresivov (14).

Vendar se zdi, da se je največje izboljšanje depresivnih simptomov zgodilo pri ljudeh, ki so jemali tudi antidepresive. Poleg tega so ljudje ponavadi videli večje učinke, če je ribje olje vsebovalo večje odmerke EPA (14).

Še vedno ni jasno, kako EPA in omega-3 izboljšajo simptome depresije.

Raziskovalci domnevajo, da je to lahko povezano z njihovimi učinki na serotoninske in serotoninske receptorje v možganih. Drugi so predlagali, da bi omega-3 iz ribjega olja lahko izboljšali simptome depresije s pomočjo protivnetnih učinkov (15).

Dodatni dokazi kažejo, da lahko ribje olje izboljša druga stanja duševnega zdravja, kot so mejna osebnostna motnja in bipolarna motnja.

Vendar pa so potrebne bolj kakovostne raziskave, preden lahko medicinska skupnost poda dokončna priporočila (16, 17).

Povzetek Ribja olja, zlasti tista, ki vsebujejo večje količine EPA, lahko izboljšajo simptome depresije pri ljudeh z depresijo. Kaže, da imajo največji učinek pri tistih, ki že jemljejo antidepresive.

Ribje olje ne izboljšuje delovanja možganov pri zdravih ljudeh

Ta članek obravnava učinke ribjega olja na Alzheimerjevo bolezen in blago upadanje delovanja možganov, vendar se mnogi sprašujejo o njegovih učinkih pri ljudeh z normalnim delovanjem možganov.

Opazovalne študije poročajo, da je uživanje več omega-3 maščobnih kislin iz rib pomembno povezano z boljšim delovanjem možganov. Vendar pa so te študije ocenile porabo rib, ne dodatkov ribjega olja.

Poleg tega primerjalne študije ne morejo dokazati vzroka in posledice (18).

Večina nadzorovanih visokokakovostnih študij se strinja, da se zdi, da dopolnjevanje z omega-3 iz ribjega olja ne izboljšuje delovanja možganov pri zdravih ljudeh brez obstoječih težav s spominom.

V študiji na 159 mladih odraslih jemanje dodatkov, ki vsebujejo 1 gram ribjega olja na dan, v primerjavi s placebom (19) ni izboljšalo delovanja možganov.

Podobno so številne raziskave pri starejših odraslih pokazale, da uživanje dodatkov ribjega olja ni izboljšalo meritev možganske funkcije pri ljudeh, ki nimajo težav s spominom (20, 21, 22).

Povzetek Klinične študije so pokazale, da zdravi ljudje z normalnim delovanjem možganov niso opazili izboljšanja delovanja možganov po jemanju dodatkov ribjega olja.

Bi morali vzeti ribje olje za svoj možgan?

Na podlagi najboljših raziskav, ki so na voljo, boste morda želeli razmisliti o jemanju ribjega olja, če ste imeli močan upad možganske funkcije ali imate diagnozo depresije.

Mogoče bi bilo tudi drugih zdravstvenih razlogov, da bi jemali dodatke ribjega olja, vendar bosta ti dve skupini ljudi verjetno imeli največ koristi, kar zadeva možgane in duševno zdravje.

Uradnih priporočil ni, koliko omega-3 iz ribjega olja morate zaužiti, če želite videti učinke na delovanje možganov in duševno zdravje. Količine, uporabljene v raziskavi, so bile različne od študije do študije.

Ameriška agencija za hrano in zdravila je postavila varno zgornjo mejo za vnos dodatkov omega-3 maščobnih kislin v višini 3.000 mg na dan. Evropska agencija za varnost hrane je priporočilo določila nekoliko višje, in sicer ne več kot 5000 mg na dan (23, 24).

Zaužitje 1.000–2.000 mg omega-3 maščobnih kislin iz ribjega olja na dan je verjetno dobro izhodišče, ki je pod priporočeno zgornjo mejo. Ljudje z depresijo naj izberejo dodatke ribjega olja z večjimi količinami EPA.

Zelo pomembno je, da pri ocenjevanju dodatkov ribjega olja natančno preberete etikete. 1.000 mg kapsula ribjega olja lahko vsebuje manj kot 500 mg dejanskih maščobnih kislin omega-3, vendar se bo to od blagovne znamke do znamke razlikovalo.

Na splošno velja, da so dodatki ribjega olja varni v odmerkih, ki so bili prej omenjeni.

Vendar pa morate, kot vedno, obvestiti zdravnika, preden začnete z dodatki ribjega olja. Zaradi njihovih možnih učinkov na strjevanje krvi je to še posebej pomembno, če trenutno jemljete zdravila za redčenje krvi ali imate prihajajoči operativni poseg.

Povzetek Ljudje z depresijo ali blagim padcem možganske funkcije lahko razmislijo o odmerjanju 1.000–2.000 mg omega-3 iz ribjega olja dnevno. Ker dodatki ribjega olja lahko vplivajo na strjevanje krvi, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden jih začnete jemati.

Spodnja črta

EPA in DHA sta omega-3 maščobne kisline v ribjem olju, ki so ključne za normalno delovanje in razvoj možganov.

Ljudje z depresijo ali blagim padcem možganske funkcije bi morali razmisliti o jemanju omega-3 iz ribjega olja, saj lahko opazijo izboljšanje svojih simptomov in delovanja možganov.

Na žalost so raziskave pokazale, da ribje olje nima učinkov pri ljudeh z normalno možgansko funkcijo ali tistih z Alzheimerjevo boleznijo.

Jemanje 1.000–2.000 mg omega-3 maščobnih kislin iz ribjega olja na dan je morda dobro mesto za začetek. Vaš dnevni odmerek ne sme presegati 3.000 mg.

Čeprav ribje olje ponavadi hvalijo zaradi svojih koristi za zdravje srca, ima tudi neverjetne učinke na zdravje možganov in duševno zdravje, ki so vredni nekaj pozornosti.