Orninska prehrana: ali lahko izboljša zdravje in pomaga izgubiti težo?

Vsebina

• Kaj je okrasna dieta?
• Kako slediti Orninovi dieti
• Prednosti
• Lahko pomaga pri hujšanju
• Aids preprečevanje bolezni
• Prilagodljiv in enostaven za sledenje
• Morebitne pomanjkljivosti
• Hrana, ki jo jemo in se ji izogibajmo
• Hrana za jesti
• Hrana za omejitev
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Vzorčni meni
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Spodnja črta

Orninska dieta je priljubljen prehranski načrt, ki obljublja, da bo pomagal obrniti kronično bolezen in okrepiti zdravje.

Vključuje celovite spremembe življenjskega sloga in sledenje prehrani z nizko vsebnostjo maščob na rastlinah, napolnjeno s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žitaricami in stročnicami.

Vendar pa omejuje tudi več skupin zdrave hrane in lahko brez ustreznega načrtovanja povečate tveganje za prehranske pomanjkljivosti.

V tem članku je opisana dieta Ornish, vključno s tem, ali izboljšuje zdravje in pomaga pri hujšanju.

Kaj je okrasna dieta?

Orninska dieta je načrt, ki ga je razvil dr. Dean Ornish, zdravnik, raziskovalec in ustanovitelj raziskovalnega inštituta za preventivno medicino v Sausalitu v Kaliforniji.

Načrt je v bistvu nizko vsebnost maščob, lakto-ovo-vegetarijanska prehrana, ki se osredotoča na rastlinske sestavine, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in stročnice.

Na načrtu so dovoljena tudi druga živila, vključno s sojinimi izdelki, jajčnimi beljaki in omejenimi količinami nemastnih mlečnih izdelkov.

Po besedah ​​ustvarjalca prehrane lahko preprosto spreminjanje prehranjevalnega vzorca spodbudi izgubo teže in obrne napredovanje kroničnih stanj, kot so rak prostate, srčne bolezni in diabetes.

Delo naj bi delovalo z aktiviranjem genov, ki spodbujajo zdravje, hkrati pa na celični ravni obrnejo staranje.

Orninska dieta je lakto-ovo-vegetarijanska dieta z malo maščob, ki naj bi povečala izgubo teže in napredovala napredovanje bolezni.

Kako slediti Orninovi dieti

Za razliko od številnih drugih divjadih je orninska dieta preprosta in enostavna za sledenje.

Ni treba šteti kalorij ali spremljati vnosa hranil, poleg prehrane večine živalskih izdelkov pa nobena hrana ni povsem omejena kot del prehrane.

Vendar meso, ribe in perutnina niso vključeni v prehrano, hrana z veliko maščob, kot so oreščki, semena in rastlinska olja, pa je dovoljena le v omejenih količinah.

Sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, stročnice in sojina hrana so ključni sestavni deli Ornisove diete in bi morali zajemati večino vaših obrokov.

Dovoljena so tudi jajčna beljaka, uživajte pa lahko tudi do dve obroki nemastnih mlečnih izdelkov, kot sta mleko in jogurt.

Zdrave maščobe bi morale predstavljati približno 10% vašega celotnega dnevnega vnosa kalorij in večinoma izvirajo iz naravno prisotnih maščob v polni hrani, kot so polnozrnata žita in stročnice.

Na dan lahko jeste tudi tri ali manj obrokov hrane, kot so oreščki in semena. Pomembno pa je upoštevati, da so velikosti serviranja zelo majhne, ​​ena porcija pa naj vsebuje manj kot 3 grame maščob.

Kot del prehrane je treba omejiti tudi kofeinske napitke, rafinirane ogljikove hidrate, sladkor, alkohol in malo pakirano hrano.

Poleg spremembe prehrane priporočamo tudi vsaj 30 minut zmerne vadbe na dan za optimizacijo rezultatov.

Prehrana Ornish vključuje večinoma jedi z nizko vsebnostjo maščob, rastlinsko hrano in omejevanje živalskih izdelkov, rafiniranih ogljikovih hidratov, hrane z veliko maščob in predelanih sestavin.

Prednosti

Ornisova dieta je lahko povezana z več zdravstvenimi koristmi.

Lahko pomaga pri hujšanju

V dieti Ornish so poudarjene hranljive sestavine, kot so sadje, zelenjava in rastlinske beljakovine, zato je odlična možnost, če želite shujšati.

Po eni izmed raziskav pri 20 ljudeh je sledenje Ornish diete 1 leto povzročilo povprečno izgubo teže 7,5 kilogramov (3,3 kg), kar je bilo večje od drugih priljubljenih diet, kot so Atkins, Weight Watchers in Zone Dieta (1).

Podobno je v enoletni raziskavi ugotovilo, da je 76 udeležencev, ki so sledili Orniševi dieti, izgubilo v povprečju 5 kilogramov (2,2 kg) (2).

Poleg tega druge raziskave kažejo, da prehod na vegetarijansko prehrano lahko pomaga pri hujšanju.

V eni raziskavi pri 74 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je bil 6 mesecev po vegetarijanski dieti bistveno učinkovitejši od nizkokalorične diete pri spodbujanju izgube maščobe (3).

Aids preprečevanje bolezni

Obetavne raziskave kažejo, da bi dieta Orniša lahko pomagala preprečiti kronične bolezni.

V resnici študije kažejo, da je vegetarijanska prehrana lahko povezana z manjšim tveganjem za srčne bolezni, diabetes in debelost (4, 5, 6).

Druge raziskave so pokazale, da je vegetarijanska in veganska prehrana lahko povezana z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka, vključno z rakom želodca, debelega črevesa in danke, prostate in dojke (7, 8, 9 10).

Še več, ena majhna študija pri 18 ljudeh je v štirih tednih primerjala učinke treh priljubljenih diet, vključno z dieto Ornish.

Ornisova dieta je zmanjšala raven skupnega holesterola, trigliceridov, LDL (slabega) holesterola in vnetja, ki so dejavniki tveganja za bolezni srca (11).

Prilagodljiv in enostaven za sledenje

Za razliko od drugih prehranskih načrtov, ki zahtevajo, da skrbno štejete kalorije ali spremljate vnos hranil, je za Ornienovo prehrano potreben minimalen napor in je razmeroma enostavno slediti.

Po besedah ​​ustvarjalca prehrane, razen nekaterih živalskih izdelkov, nobena hrana ni povsem omejena na načrtu, čeprav je treba nekatere sestavine omejiti.

Tudi določeni predpakirani predmeti, kot so zelenjavni burgerji ali polnozrnata žita, so dovoljeni zmerno, pod pogojem, da vsebujejo manj kot 3 grame maščobe na porcijo.

Glede na to, da prehrana ni preobremenjena z zapletenimi pravili in predpisi, se je dolgoročno enostavno držati.

Prehrana Ornish lahko poveča hujšanje in pomaga pri preprečevanju bolezni. Je tudi bolj prilagodljiv in lažji za sledenje kot drugi načini prehrane.

Morebitne pomanjkljivosti

Čeprav je dieta Ornish povezana z več možnimi koristmi, je treba upoštevati nekaj pomanjkljivosti.

Za začetek je zelo veliko zdravih maščob, saj manj kot 10% skupnih dnevnih kalorij izvira iz maščob.

Večina zdravstvenih strokovnjakov in regulativnih agencij priporoča, da iz maščobe pridobite približno 20–35% svojih celotnih dnevnih kalorij, da bi izboljšali zdravje (12).

Zdrave maščobe, kot so mono- in polinenasičene maščobne kisline, lahko ščitijo pred boleznimi srca, zmanjšujejo vnetja, podpirajo delovanje možganov in zagotavljajo zdravo rast in razvoj (12, 13, 14).

Poleg tega je pomembno upoštevati, da odstranjevanje mesa in nekaterih živalskih proizvodov iz vaše prehrane lahko poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti.

V resnici študije kažejo, da je vegetarijanska prehrana ponavadi nižja v pomembnih hranilih, kot so beljakovine, kalcij, vitamin B12 in cink (15).

Spremljanje vnosa teh ključnih vitaminov in mineralov in uživanje raznovrstnega sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric in stročnic, ki vsebuje veliko hranilnih snovi, lahko zagotavlja, da boste lahko zadovoljili svoje potrebe, ko sledite dieti Ornish.

Lahko se tudi odločite za jemanje multivitamina, ki vam lahko pomaga zapolniti kakršne koli vrzeli v prehrani, da preprečite prehransko pomanjkanje.

Orninska dieta je zelo malo zdravih maščob in zahteva skrbno načrtovanje, da preprečimo prehranske pomanjkljivosti.

Hrana, ki jo jemo in se ji izogibajmo

Ornisova dieta je lakto-ovo-vegetarijanska prehrana, ki spodbuja raznovrstno polnovredno hrano, vključno s sadjem, zelenjavo in stročnicami.

Hrana za jesti

Tu je nekaj živil, ki jih lahko uživate v sklopu diete Ornish:

• Sadje: jabolka, banane, pomaranče, kivi, grenivke, jagode, šipek, melone, hruške, marelice
• Zelenjava: brokoli, cvetača, ohrovt, zelje, paprika, česen, čebula, špinača, bučke
• Stročnice: ledvični fižol, čičerika, leča, črni fižol, fižol lima, pinto fižol
• Polnozrnata: kvinoja, amarant, ajda, ječmen, farro, rjavi riž, oves
• Viri beljakovin: tempeh, tofu, jajčni beljak
• Zelišča in začimbe: česen, kuma, kurkuma, koriander, cilantro, peteršilj, cimet, muškatni orešček

Hrana za omejitev

V dieti so v omejenih količinah dovoljena tudi naslednja živila:

• Oreščki in semena (3 ali manj majhnih obrokov na dan): orehi, mandlji, orehi, pekani, bučna semena, chia semena, lanena semena
• Pakirana živila z nizko vsebnostjo maščob: polnozrnata žita, polnozrnata krekerji, zelenjavni burgerji
• Kofeinske pijače: do ene skodelice kave ali dveh skodelic črnega čaja / kave brez kave na dan
• Mlečni izdelki (2 ali manj obrokov na dan): nemastni jogurt, posneto mleko
• Maščobe: oljčno olje, avokado, kokosovo olje, maslo, rastlinsko olje, kanolovo olje, oljke
• Rafinirani ogljikovi hidrati (2 ali manj obrokov na dan): bele testenine, krekerji, piškoti, beli kruh, palačinke, tortilje iz moke, beli riž, med, agava, rjavi sladkor, beli sladkor
• Alkohol (do 1 porcija na dan): vino, pivo, alkoholne pijače
• Predelana hrana: priročni obroki z veliko maščob, pekarna, hitra hrana, krompirjevi čips, pereči

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Tu je nekaj živil, ki se jim morate izogibati v prehranskem načrtu:

• Meso: govedina, jagnjetina, koza, teletina
• Morski sadeži: losos, skuša, tuna, inćuni, sardele, kozice, jastogi
• Perutnina: piščanec, puran, gos, raca
• Rumenjaki

Sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnate žitarice in rastlinski viri beljakovin se spodbujajo na dieti Orniša. Meso, ribe in perutnina so prepovedani, medtem ko je treba omejiti sestavine z veliko maščob, rafinirane ogljikove hidrate in predelano hrano.

Vzorčni meni

Tukaj je vzorčni tridnevni meni za okrasno dieto.

1. dan

• Zajtrk: tofu se popraži s paradižnikom, čebulo, česnom in papriko
• Kosilo: rjavi riž s črnim fižolom in pari brokoli
• Večerja: leča zelenjavna enolončnica s praženimi brstičnimi ohrovti

2. dan

• Zajtrk: jajčni beli omlet z mešano zelenjavo
• Kosilo: paprika, polnjena s fižolom, bulgurjem, paradižnikom, čebulo, ohrovtom in špinačo
• Večerja: čičerikov curry s kuskusom in stransko solato

3. dan

• Zajtrk: ovsena kaša z jagodami, borovnicami in cimetom
• Kosilo: rezanci iz bučk s mesnimi kroglicami pesto in kanellini
• Večerja: teriyaki tempeh s kvinojo in ocvrto zelenjavo

V zgornjem meniju je nekaj idej o obroku, ki jih je mogoče vključiti v Ornish dieto.

Spodnja črta

Dieta Ornish je lakto-ovo-vegetarijanska dieta z nizko vsebnostjo maščob, ki naj bi prinesla velike zdravstvene koristi.

Nekatere študije poleg tega, da so prilagodljive in jih je enostavno slediti, lahko dieta Ornish pomaga povečati izgubo teže in zaščiti pred kroničnimi boleznimi.

Vendar pa je tudi veliko zdravih maščob in lahko primanjkuje nekaterih vitaminov in mineralov, kar lahko poveča tveganje za prehranske pomanjkljivosti.

Če želite okušati dieto Ornish, se prepričajte, da jo načrtujete previdno, da se izognete negativnim vplivom na zdravje.