17 najboljših virov beljakovin za vegane in vegetarijance

Vsebina

• 1. Seitan
• 2. Tofu, Tempeh in Edamame
• 3. Leča
• 4. Čičerika in večina sort fižola
• 5. Prehranski kvas
• 6. Pravopis in teff
• 7. Konoplja
• 8. Zeleni grah
• 9. Spirulina
• 10. Amarant in kvinoja
• 11. Ezekiel kruh in drugi kruh, narejen iz vzgojenih zrn
• 12. Sojino mleko
• 13. Oves in ovsena kaša
• 14. Divji riž
• 15. Chia semena
• 16. Oreščki, orehovo maslo in druga semena
• 17. Sadje in zelenjava, bogata z beljakovinami
• Prenesite domače sporočilo

Pogosta skrb glede vegetarijanske in veganske prehrane je, da jim lahko primanjkuje dovolj beljakovin.

Vendar se mnogi strokovnjaki strinjajo, da vam lahko dobro načrtovana vegetarijanska ali veganska prehrana priskrbi vsa potrebna hranila (1, 2, 3, 4).

Kljub temu nekatere rastlinske hrane vsebujejo bistveno več beljakovin kot druge.

Diete z več beljakovin lahko spodbujajo mišično moč, sitost in hujšanje (5, 6, 7).

Tu je 17 rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko beljakovin na porcijo.

1. Seitan

Seitan je priljubljen vir beljakovin za številne vegetarijance in vegane.

Narejena je iz glutena, glavnega beljakovin v pšenici. Za razliko od marsikaterega sojinega mesa na osnovi soje spominja na videz in teksturo mesa, ko ga kuhamo.

Znano tudi kot pšenično meso ali pšenični gluten, vsebuje približno 25 gramov beljakovin na 3,5 unče (100 gramov). To je najbogatejši vir rastlinskih beljakovin na tem seznamu (8).

Seitan je tudi dober vir selena in vsebuje majhne količine železa, kalcija in fosforja (8).

To alternativo za meso najdete v hladilnem delu večine trgovin z zdravo hrano ali naredite svojo različico z vitalnim pšeničnim glutenom po tem receptu.

Seitan je lahko ocvrti, ocvrti in celo na žaru. Zato ga je mogoče enostavno vključiti v različne recepte.

Seitanom pa bi se morali izogibati ljudje s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.

Spodnja črta:Seitan je posneto meso iz pšeničnega glutena. Njegova visoka vsebnost beljakovin, mesu podobna tekstura in vsestranskost so priljubljeni izbor rastlinskih beljakovin med številnimi vegetarijanci in vegani.

2. Tofu, Tempeh in Edamame

Tofu, tempeh in edamame izvirajo iz soje.

Soja velja za celoten vir beljakovin. To pomeni, da telesu zagotavljajo vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuje.

Edamame so nezrela soja s sladkim in rahlo travnatim okusom. Pred uživanjem jih je treba kuhati na pari ali kuhati in jih lahko jeste sami ali jih dodate juham in solatam.

Tofu je izdelan iz fižolove skute, stisnjene skupaj v postopku, podobnem sirarstvu. Tempeh pripravimo s kuhanjem in rahlo fermentiranjem zrele soje, preden jih stisnemo v pašteto.

Tofu nima veliko okusa, vendar zlahka absorbira okus sestavin, s katerimi je pripravljen. Primerjalno ima tempeh značilen oreškov okus.

Tako tofu kot tempeh lahko uporabljamo v različnih receptih, od burgerjev do juh in čilijev.

Vsi trije vsebujejo železo, kalcij in 10-19 gramov beljakovin na 3,5 unče (100 gramov) (9, 10, 11).

Edamame so bogate tudi s folati, vitaminom K in vlakninami. Tempeh vsebuje dobro količino probiotikov, vitaminov skupine B in mineralov, kot sta magnezij in fosfor.

Spodnja črta: Tofu, tempeh in edamame izvirajo iz soje, popolnega vira beljakovin. Vsebujejo tudi dobre količine več drugih hranil in jih je mogoče uporabiti v različnih receptih.

3. Leča

Leča je z 18 grami beljakovin na kuhano skodelico (240 ml) odličen vir beljakovin (12).

Uporabljamo jih lahko v različnih jedeh, od svežih solat do srčnih juh in začimb, namočenih v dahle.

Leča vsebuje tudi dobre količine počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, ena skodelica (240 ml) pa zagotavlja približno 50% vašega priporočenega dnevnega vnosa vlaknin.

Poleg tega se je pokazalo, da vrsta vlaknin, ki jih najdemo v leči, hrani dobre bakterije v debelem črevesu in tako spodbuja zdravo črevesje. Leča lahko tudi pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, diabetes, prekomerno telesno težo in nekatere vrste raka (13).

Poleg tega je leča bogata s folati, manganom in železom. Vsebujejo tudi dobro količino antioksidantov in drugih rastlinskih spojin, ki spodbujajo zdravje (12).

Spodnja črta: Leča je prehranska elektrarna. So bogate z beljakovinami in vsebujejo dobre količine drugih hranil. Lahko tudi pomagajo zmanjšati tveganje za različne bolezni.

4. Čičerika in večina sort fižola

Ledvice, črni, pinto in večina drugih sort fižola vsebujejo velike količine beljakovin na porcijo.

Čičerika, znana tudi kot grabanzo fižol, je še ena stročnica z visoko vsebnostjo beljakovin.

Tako fižol kot čičerika vsebujeta približno 15 gramov beljakovin na kuhani skodelici (240 ml). So tudi odlični viri kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, železa, folatov, fosforja, kalija, mangana in številnih koristnih rastlinskih spojin (14, 15, 16).

Poleg tega številne študije kažejo, da prehrana, bogata s fižolom in drugimi stročnicami, lahko zniža holesterol, pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, zniža krvni tlak in celo zmanjša trebušno maščobo (17, 18, 19, 20).

Dodajte fižol svoji prehrani tako, da si pripravite okusno skledo domačega čilija ali pa si privoščite dodatne zdravstvene koristi, če na praženi čičeriki poškropite kanček kurkume (21).

Spodnja črta: Fižol je zdravju spodbujajo stročnice, ki vsebujejo beljakovine, ki vsebujejo različne vitamine, minerale in koristne rastlinske spojine.

5. Prehranski kvas

Prehranski kvas je deaktiviran sev Saccharomyces cerevisiae kvas, ki se komercialno prodaja kot rumen prah ali kosmiči.

Ima sirast okus, zaradi česar je priljubljena sestavina jedi, kot sta pire krompir in omakani tofu.

Prehrambeni kvas lahko posujemo tudi po testeninskih jedeh ali celo uživamo kot slani preliv na kokicah.

Ta popolni vir rastlinskih beljakovin telesu zagotavlja 14 gramov beljakovin in 7 gramov vlaknin na unčo (28 gramov) (22).

Okrepljeni prehranski kvas je tudi odličen vir cinka, magnezija, bakra, mangana in vseh vitaminov skupine B, vključno z B12 (22).

Vendar fortifikacija ni univerzalen in prehranskih kvasovk, ki niso potrjeni, se ne sme zanesti na vir vitamina B12.

Prehranski kvas lahko kupite na spletu.

Spodnja črta: Hranilni kvas je priljubljena rastlinska sestavina, ki se pogosto uporablja za jedi, ki dajejo siru brez mleka. Ima veliko beljakovin, vlaknin in je pogosto obogatena z različnimi hranili, vključno z vitaminom B12.

6. Pravopis in teff

Pire in teff spadata v kategorijo, imenovano starodavna zrna. Druga starodavna zrna vključujejo einkorn, ječmen, sirek in farro.

Pire je vrsta pšenice in vsebuje gluten, medtem ko teff izvira iz letne trave, kar pomeni, da je brez glutena.

Pire in teff zagotavljata 10–11 gramov beljakovin na kuhano skodelico (240 ml), kar vsebuje več beljakovin kot druga starodavna zrna (23, 24).

Oba sta odlična vira različnih hranilnih snovi, vključno s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vlakninami, železom, magnezijem, fosforjem in manganom. Vsebujejo tudi dobre količine vitaminov skupine B, cinka in selena.

Pire in teff sta vsestranski alternativi običajnim zrnom, kot sta pšenica in riž, in se lahko uporabljata v številnih receptih, od peke do polente in rižote.

V spletu lahko kupite pira in teff.

Spodnja črta: Pire in teff sta visoko beljakovinska starodavna zrna. So odličen vir različnih vitaminov in mineralov ter zanimiva alternativa pogostejšim zrnom.

7. Konoplja

Konoplja izvira iz Konoplja sativa rastlina, ki je razvpita po pripadnosti isti družini kot rastlina marihuana.

Konopljino seme vsebuje le THC v sledovih, spojino, ki povzroča učinke drog, podobnih marihuani.

Čeprav ni tako znano kot druga semena, vsebuje konopljino seme 10 gramov popolnih, lahko prebavljivih beljakovin na unčo (28 gramov). To je 50% več kot chia semena in lanena semena (25, 26).

Konoplja vsebuje tudi dobro količino magnezija, železa, kalcija, cinka in selena. Poleg tega je dober vir omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v razmerju, ki se šteje za optimalno za zdravje ljudi (27).

Zanimivo je, da nekatere raziskave kažejo, da vrsta maščob, ki jih najdemo v konopljini seriji, lahko pomaga zmanjšati vnetje, pa tudi zmanjšati simptome PMS, menopavze in nekaterih kožnih bolezni (28, 29, 30, 31).

Konopljino seme lahko dodate v svojo prehrano, tako da jo nekaj potresete v smoothie ali jutranji muesli. Uporablja se lahko tudi v domačih solatnih prelivih ali beljakovinskih palicah.

Kupite konopljino seme prek spleta.

Spodnja črta: Konoplja vsebuje dobro količino popolnih, prebavljivih beljakovin, pa tudi esencialnih maščobnih kislin, ki spodbujajo zdravje, v razmerju, ki je optimalno za zdravje ljudi.

8. Zeleni grah

Mali zeleni grah, ki ga pogosto postrežemo kot prilogo, vsebuje 9 gramov beljakovin na kuhano skodelico (240 ml), kar je nekoliko več kot skodelica mleka (32).

Poleg tega porcija zelenega graha pokriva več kot 25% vaših dnevnih potreb po vlakninah, vitaminu A, C, K, tiaminu, folati in manganu.

Zeleni grah je tudi dober vir železa, magnezija, fosforja, cinka, bakra in številnih drugih vitaminov skupine B (32).

Grah lahko uporabite v receptih, kot so grahovi in ​​bazilika, polnjeni ravioli, tajska grahova juha ali grahovi in ​​avokadovi guacamole.

Spodnja črta: Zeleni grah je bogat z beljakovinami, vitamini in minerali in ga je mogoče uporabiti kot več kot samo prilogo.

9. Spirulina

Ta modro-zelena alga je vsekakor prehranska elektrarna.

Dve žlici (30 ml) vam zagotavljata 8 gramov popolnih beljakovin, poleg tega, da pokrijete 22% dnevnih potreb po železu in tiaminu in 42% vaših dnevnih potreb po bakru (33).

Spirulina vsebuje tudi spodobne količine magnezija, riboflavina, mangana, kalija in majhne količine večine drugih hranil, ki jih potrebuje vaše telo, vključno z esencialnimi maščobnimi kislinami.

Fikocianin, naravni pigment, ki ga najdemo v spirulini, ima močne antioksidativne, protivnetne in protirakave lastnosti (34, 35, 36).

Poleg tega študije povezujejo uživanje spiruline z zdravstvenimi koristmi, ki segajo od močnejšega imunskega sistema in znižanega krvnega tlaka do izboljšane ravni krvnega sladkorja in holesterola (37, 38, 39, 40).

Spirulino lahko kupite na spletu.

Spodnja črta:Spirulina je hranljivo visoko beljakovinsko živilo z mnogimi koristnimi zdravstvenimi lastnostmi.

10. Amarant in kvinoja

Čeprav jih pogosto imenujemo starodavna ali brezglutenska zrna, amarant in kvinoja ne rasteta iz trav, kot to počnejo druga žita.

Zaradi tega se tehnično štejejo za "psevdocereals."

Kljub temu jih lahko pripravimo ali zmeljemo v moko, podobno bolj znanim zrnom.

Amarant in kvinoja vsebujeta 8–9 gramov beljakovin na kuhano skodelico (240 ml) in sta popolna vira beljakovin, kar je redko med zrni in psevdocereals (41, 42).

Prav tako sta amarant in kvinoja dobri viri zapletenih ogljikovih hidratov, vlaknin, železa, mangana, fosforja in magnezija (41, 42).

Spodnja črta: Amarant in kvinoja sta psevdocereals, ki vam zagotavljajo popoln vir beljakovin. Pripravimo jih lahko in jemo podobno kot tradicionalna zrna, kot sta pšenica in riž.

11. Ezekiel kruh in drugi kruh, narejen iz vzgojenih zrn

Ezekiel kruh je izdelan iz organskih, vzgojenih polnozrnatih in stročnic. Sem sodijo pšenica, proso, ječmen in pira, pa tudi soja in leča.

Dve rezini kruha Ezekiel vsebujeta približno 8 gramov beljakovin, kar je nekoliko več od povprečnega kruha (43).

Škropljenje zrn in stročnic poveča količino zdravih hranil, ki jih vsebujejo, in zmanjša količino antihranil v njih (44, 45).

Poleg tega študije kažejo, da kalivost poveča njihovo vsebnost aminokislin. Lizin je v številnih rastlinah omejujoča aminokislina in kalitev poveča vsebnost lizina. To pomaga povečati splošno kakovost beljakovin (46).

Podobno bi lahko kombiniranje zrn in stročnic še izboljšalo aminokislinski profil kruha (47).

Tudi kajenje povečuje vsebnost topnih vlaknin, folatov, vitamina C, vitamina E in betakarotena v kruhu. Prav tako lahko nekoliko zmanjša vsebnost glutena, kar lahko poveča prebavo pri tistih, ki so občutljivi na gluten (48, 49).

Spodnja črta: Ezekiel in drugi kruh iz vzklinih zrn imajo v primerjavi z bolj tradicionalnimi kruhi izboljšan profil beljakovin in hranil.

12. Sojino mleko

Mleko, ki je narejeno iz soje in obogateno z vitamini in minerali, je odlična alternativa kravjemu mleku.

Ne samo da vsebuje 7 gramov beljakovin na skodelico (240 ml), ampak je tudi odličen vir kalcija, vitamina D in vitamina B12 (50).

Vendar ne pozabite, da sojino mleko in soja naravno ne vsebujejo vitamina B12, zato je nabiranje obogatene sorte priporočljivo.

Sojino mleko najdemo v večini supermarketov. Gre za neverjetno vsestranski izdelek, ki ga lahko uživate sami ali v različnih receptih za kuhanje in peko.

Dobro je, da se odločite za nesladkane sorte, da bo količina dodanih sladkorjev čim manjša.

Spodnja črta: Sojino mleko je visoko beljakovinska rastlinska alternativa kravjemu mleku. Gre za vsestranski izdelek, ki ga je mogoče uporabiti na različne načine.

13. Oves in ovsena kaša

Oves je enostaven in okusen način za dodajanje beljakovin v katero koli prehrano.

Pol skodelice (120 ml) suhega ovsa vam zagotavlja približno 6 gramov beljakovin in 4 grame vlaknin. Ta porcija vsebuje tudi dobre količine magnezija, cinka, fosforja in folatov (51).

Čeprav oves ne velja za popolno beljakovino, vsebujejo beljakovine višje kakovosti kot druga pogosto zaužita zrna, kot sta riž in pšenica.

Ovse lahko uporabljate v različnih receptih, od ovsene kaše do zelenjavnih burgerjev. Lahko jih tudi zmeljemo v moko in uporabimo za peko.

Spodnja črta: Oves ni samo hranljiv, ampak tudi enostaven in okusen način, kako rastlinske beljakovine vključiti v vegansko ali vegetarijansko prehrano.

14. Divji riž

Divji riž vsebuje približno 1,5-krat več beljakovin kot druge dolgozrnate sorte riža, vključno z rjavim rižem in basmatijem.

Ena kuhana skodelica (240 ml) vsebuje 7 gramov beljakovin, poleg dobre količine vlaknin, mangana, magnezija, bakra, fosforja in vitaminov skupine B (52).

Divji riž za razliko od belega riža ni odstranjen otrobov. S prehranskega vidika je to odlično, saj otrobi vsebujejo vlaknine in veliko vitaminov in mineralov (53).

Vendar to povzroča pomisleke glede arzena, ki se lahko kopiči v otrobih riževih pridelkov, gojenih na onesnaženih območjih.

Arzen je strupeni element v sledovih, ki lahko povzroči različne zdravstvene težave, zlasti ob rednem zaužitju v daljšem časovnem obdobju (54, 55, 56).

Pranje divjega riža pred kuhanjem in uporaba velike količine vode, ki jo lahko vre, lahko zmanjša vsebnost arzena do 57% (57).

Spodnja črta: Divji riž je okusen, s hranili bogat rastlinski vir beljakovin. Tisti, ki se zanašajo na divji riž kot osnovno živilo, morajo sprejeti previdnostne ukrepe za zmanjšanje njegove vsebnosti arzena.

15. Chia semena

Chia semena so pridobljena iz Salvia hispanica rastlina, ki je rojena iz Mehike in Gvatemale.

S 6 grami beljakovin in 13 grami vlaknin na 1,25 unče (35 gramov) si chia semena zagotovo zaslužijo svoje mesto na tem seznamu (58).

Še več, ta mala semena vsebujejo dobro količino železa, kalcija, selena in magnezija, pa tudi omega-3 maščobne kisline, antioksidante in različne druge koristne rastlinske spojine (59, 60).

Prav tako so neverjetno vsestranski. Chia semena so blagega okusa in lahko absorbirajo vodo, tako da se spremeni v gel podobno snov. Tako so enostaven dodatek k različnim receptom, od smoothijev do pekovskih izdelkov in chia pudingov.

Spodnja črta: Chia semena so vsestranski vir rastlinskih beljakovin. Vsebujejo tudi različne vitamine, minerale, antioksidante in druge spojine, ki spodbujajo zdravje.

16. Oreščki, orehovo maslo in druga semena

Oreščki, semena in njihovi pridobljeni izdelki so odlični viri beljakovin.

Ena unča (28 gramov) vsebuje od 5 do 7 gramov beljakovin, odvisno od sorte oreščkov in semen (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Oreščki in semena so poleg železa, kalcija, magnezija, selena, fosforja, vitamina E in nekaterih vitaminov skupine B tudi odličen vir vlaknin in zdravih maščob. Vsebujejo tudi antioksidante, med drugimi koristne rastlinske spojine (67).

Pri izbiri oreščkov in semen kupiti, ne pozabite, da blanširanje in praženje lahko poškodujeta hranila v oreščkih. Kadar koli je to mogoče, posezite po surovih, neuveljavljenih različicah (68).

Poskusite se odločiti tudi za naravno orehovo maslo, da se izognete olju, sladkorju in presežni soli, ki se pogosto dodaja številnim sortam gospodinjskih znamk.

Spodnja črta: Oreščki, semena in masla so preprost način, da v prehrano dodate rastlinske beljakovine, vitamine in minerale. Odločite se, da jih boste uživali surove, neraztopljene in brez drugih dodatkov, da bi povečali vsebnost hranil.

17. Sadje in zelenjava, bogata z beljakovinami

Vse sadje in zelenjava vsebujeta beljakovine, količine pa so običajno majhne.

Vendar nekateri vsebujejo več kot drugi.

Zelenjava z največ beljakovinami vključuje brokoli, špinačo, šparglje, artičoke, krompir, sladki krompir in brstični ohrovt.

Vsebujejo približno 4–5 gramov beljakovin na kuhano skodelico (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Čeprav je tehnično zrno, je sladka koruza običajno živilo, ki vsebuje približno toliko beljakovin kot ta visokoproteinska zelenjava (76).

Sveže sadje ima na splošno nižjo vsebnost beljakovin kot zelenjava. Med tiste, ki jih največ vsebuje, so guava, cherimoyas, murve, robide, nektarine in banane, ki imajo približno 2–4 gramov beljakovin na skodelico (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Spodnja črta: Določeno sadje in zelenjava vsebujeta več beljakovin kot druge. Vključite jih v obroke, da povečate svoj dnevni vnos beljakovin.

Prenesite domače sporočilo

Pomanjkanje beljakovin med vegetarijanci in vegani še zdaleč ni norma (83).

Kljub temu se nekateri morda zanimajo za povečanje vnosa rastlinskih beljakovin iz različnih razlogov.

Ta seznam lahko uporabite kot vodilo za vse, ki jih zanima, da v svojo prehrano vključijo več rastlinskih beljakovin.