Napredujoč RA: načrt vadbe in smernice

Vsebina

• Izdelava načrta vadbe
• Zakaj bi morali telovaditi
• Začetek
• Vaje poskusiti
• Nasveti za izvedbo vadbe
• Gradnja kondicije
• Ne pretiravajte

Izdelava načrta vadbe

Če ste eden od 1,5 milijona ljudi v ZDA, ki živi z revmatoidnim artritisom (RA), je vadba morda najbolj oddaljena od vas. Boleči, otekli sklepi in stalna utrujenost lahko fizično aktivnost obremenijo.

Pravi načrt pa vam lahko pomaga pri lažji vadbi in vam omogoča, da izkoristite prednosti aktivnejšega življenjskega sloga.

Zakaj bi morali telovaditi

Nežna, redna vadba pomaga krepiti mišice okoli prizadetih sklepov. Pomaga lahko tudi v boju proti utrujenosti, ki je tako pogosta pri RA.

Poleg tega lahko vadba upočasni napredovanje poškodb kosti in sklepov. In kot ste morda opazili, lahko nedejavnost vodi do hujših bolečin in togosti sklepov.

Začetek

Vaš prvi korak je, da se z zdravnikom pogovorite o tem, katere vaje so najboljše za vas. Če imate na primer bolečine v ramenih, je hoja morda boljša od plavanja. Običajno bodo vaje z nizkim učinkom ali nenamerne vaje najboljše. Na sklepih so lažji, vendar se kljub temu premikate.

Na splošno boste želeli bolj počivati, ko imate vpogled ali ko je RA bolj aktiven. Izkoristite dneve, ko vaš RA ni tako moten in telovadite.

Dolga obdobja počitka lahko vaše sklepe postanejo bolj trda in boleča. Poskusite čim manj ohraniti dolge epizode neaktivnosti.

Vaje poskusiti

Ko enkrat veste, katere vaje zmoreterazmislite, katere od njih želite poskusiti. Nekatere vrste vadbe, ki bi lahko koristile ljudem z RA, vključujejo:

• joga ali tai chi
• plavanje
• vodna aerobika, zlasti topla vodna aerobika za pomiritev sklepov
• kolesarjenje
• hoditi
• rahlo raztezanje
• trening z lahkimi utežmi

Nasveti za izvedbo vadbe

Preizkusite teh pet nasvetov za izvedbo vadbe.

1. Začnite počasi. Morda nimate energije ali motivacije za vadbo za daljša obdobja. Lahko pa se počutite, kot da bi lahko telovadili več ur. Kakor koli že, morate se tempati, da se ne poškodujete. Prvi dan začnite s 5 ali 10 minutami. V naslednjih dneh postopoma naraščajte za minuto ali tako.
2. Naj bo priročno. Je lažje udariti v telovadnico in voziti stacionarno kolo? Ali je bolj priročno, da samo stopite skozi svoja vhodna vrata in po pločniku? Bolj kot boste naredili svojo vadbo, večja je verjetnost, da se je držite.
3. Vprašajte strokovnjake. Če lahko, sodelovajte z zdravnikom ali fizikalnim terapevtom, da ustvarite prilagojen načrt.
4. Imajo možnosti. Poskusite poiskati več dejavnosti, v katerih uživate, ki uporabljajo različne dele telesa in ki jih lahko izvajate na različnih lokacijah. Tako vam ne bo dolgčas s svojo rutino. Ponudili vam bodo tudi druge možnosti, ko ste zunaj mesta ali če ne morete zapustiti hiše.
5. Poiščite partnerja. Najem prijatelja ali družinskega člana za vadbo z vami bo pomagal, da boste motivirani in aktivnost naredili bolj prijetno.

Gradnja kondicije

Ko boste krepili moč in vzdržljivost, poskusite delati do 30 minut aktivnosti, petkrat na teden. To lahko razdelite tudi v tri, 10-minutne intervale.

Poskusite se vključiti v različne vrste vadbe. Na primer, lahko vključite kombinacijo:

• trening moči, kot je dvigovanje uteži
• trening prožnosti, kot sta joga ali raztezanje
• kardio trening, kot sta plavanje ali kolesarjenje

Prepričajte se, da se najprej ogrejete in nato raztegnete.

Ne pretiravajte

Ne pozabite, da se boste morda morali malo spočiti. Morda boste morali preiti tudi na drugo dejavnost, ki prizadetega območja ne moti.