Je rdeče meso * res * slabo za vas?

Vsebina

• Prednosti okrepitve
• Slabe strani uživanja mesa
• Opozorila
• Bottom Line on Beef: Vaš načrt igre
• Pregled za

O prehrani vprašajte peščico ljudi, ki razmišljajo o zdravju, in verjetno se bodo vsi strinjali v enem: zelenjava in sadje sta na prvem mestu. Vprašajte pa o rdečem mesu in verjetno boste dobili vrsto odločnih odgovorov. Je torej rdeče meso najslabša stvar, ki bi jo lahko pojedli, ali osnova zdrave prehrane? (V sorodnih novicah imamo Vaš vodnik po izdelavi najboljšega hamburgerja.)

Nekaj ​​živil je v zdravstveni skupnosti sprožilo toliko polemik, kot je v zadnjem času rdeče meso. Oktobra 2015 je Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) rdeče meso uvrstila med "verjetne rakotvorne snovi", pri čemer je predelano rdeče meso navedla kot najhujšega storilca-v isti kategoriji kot cigarete. Po študiji iz leta 2012, ki je rdeče meso povezovala z večjim tveganjem smrti, so naslovi v medijih razkrili, da je to prehranska anatema. Naslovi se glasijo: "Vse rdeče meso je tvegano", "Želite živeti dlje? Zadržite rdeče meso", "10 razlogov, da nehate jesti rdeče meso."

Predvideno je, da je prišlo do odziva, saj se je med mesojedci pojavila izliv podpore za goveje dobrote ("Rdeče meso: dobro deluje na telo!", Zagovarjal se je še en naslov), Američani pa se še vedno nočejo odreči vsakodnevnim hamburgerjem in slanini. Medtem ko se poraba rdečega mesa pravzaprav zmanjšuje glede na najvišjo vrednost v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, povprečna odrasla oseba še vedno poje 71,2 kilograma rdečega mesa na leto-med najvišjo stopnjo porabe mesa na svetu.

Torej, kje nas to pusti? Ali bi se morali rdečemu mesu popolnoma odpovedati ali je to lahko del zdrave, uravnotežene prehrane? Ne pozabite: O rdečem mesu govorimo izključno z zdravstvenega, ne moralnega ali okoljskega vidika. (Veliko več o teh vidikih po spletu.)

Tako kot vsa živila je odločitev, ali jesti rdeče meso, individualna izbira in je odvisna od številnih drugih dejavnikov. "Živila, kot je rdeče meso, lahko vplivajo na ljudi na različne načine, pri nekaterih delujejo zelo dobro, pri drugih pa ne tako dobro," pravi Frank Lipman, zdravnik integrativne in funkcionalne medicine, ustanovitelj Eleven Eleven Wellness Centra in avtor 10 razlogov, zakaj se počutite stare in debele. "Sem velik zagovornik poslušanja lastnega telesa, da ugotovim, kaj je zanj najboljše."

Kot rečeno, je znanost pretehtala tako dobre kot ne tako dobre učinke rdečega mesa v vaši prehrani. Evo, kako se raziskuje.

Prednosti okrepitve

Raziskave kažejo, da goveje meso zagotavlja številne ključne hranilne snovi v prehrani odraslih v ZDA. Prvič, zagotavlja veliko beljakovin, makrohranil, ki pomagajo pri izgradnji mišic, ohranjanju sitosti in uravnavanju metabolizma. 3,5-unčna pečenka vsebuje 30 gramov beljakovin za 215 kalorij.

Rdeče meso je tudi dober vir številnih drugih hranil, vključno z vitamini B, železom in cinkom. Vitamin B12 je potreben za pravilno delovanje skoraj vseh sistemov v vašem telesu, medtem ko železo za povečanje energije oskrbuje kri s kisikom in pomaga pri presnovi. (Poleg tega so ženske, zlasti v rodni dobi, bolj nagnjene k pomanjkanju železa. Poskusite te recepte, bogate z železom, za aktivne ženske.) Rdeče meso je tudi dober vir cinka, ki je povezan z močnim imunskim sistemom in pomaga pri boju proti bolezni.

Če izberete goveje meso, ki ga hranite s travo, namesto hranjenja z zrnjem (kot bi morali-več o tem kasneje), boste dobili tudi več dobrih stvari, vključno s srčno zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami, konjugirano linolno kislino (CLA), ki lahko pomaga znižati krvni tlak in spodbudi hujšanje ter manj vnetnih omega-6 maščobnih kislin, pravi Lipman. Vsebovala bo tudi manj celotne maščobe kot tovarniško pridelano goveje meso, hranjeno z žiti (zagotovi približno enako količino kot piščančje prsi brez kosti brez kože). In pozabite na idejo, da so vse maščobe slabe. Ena vrsta mononenasičenih maščob v rdečem mesu, imenovana oleinska kislina, se je izkazala za koristno za vaše zdravje, saj pomaga znižati LDL ("slab") holesterol in zmanjša tveganje za možgansko kap.

Nenazadnje: če ste tip človeka, ki ima rad meso, je tega okusa precej slastno. (Glej: 6 novih zvitkov burgerjev pod 500 kalorij.)

Slabe strani uživanja mesa

Najverjetneje najprej pride na misel povezava rdečega mesa s srčnimi boleznimi in no, to ni novo ali neupravičeno. Metaanaliza iz leta 2010 je pokazala, da je predelano meso (pomislite na klobase, slanino, hrenovke ali salame) povezano z večjo incidenco koronarne srčne bolezni. (Ista študija ni odkrila nobene povezave z nepredelanimi kosi rdečega mesa, kot so pecivo, file ali fileji.) Druge obsežne opazovalne študije so podprle povezavo med vnosom predelanega mesa in boleznimi srca in ožilja ter tveganjem smrti.

Številne študije povezujejo tudi uživanje rdečega mesa z večjim tveganjem za nastanek raka, zlasti raka debelega črevesa (ali debelega črevesa) pri moških. Čeprav je povezava med rakom dojke in rdečim mesom še vedno nejasna, je ena študija pokazala, da lahko uživanje rdečega mesa pri ženskah pred menopavzo poveča tveganje za nastanek raka dojke.

Raziskava, ki je v ospredju novejših argumentov »govedina je slaba«, je opazovalna študija iz leta 2012, ki je preučila več kot 120.000 ljudi v obdobju od 22 do 28 let. Raziskovalci so ugotovili, da ljudje, ki redno uživajo rdeče meso, pogosteje umrejo zaradi vseh vzrokov, zlasti zaradi bolezni srca in raka. (Ta ugotovitev je ustvarila zgoraj omenjene senzacionalne naslove "meso vas bo ubilo".)

Medtem ko so raziskovalci ugotovili, da se je tveganje smrti povečalo tako za predelano kot za nepredelano rdeče meso, je bilo predelano meso prednost z 20-odstotnim povečanim tveganjem. Avtorji študije so tudi ugotovili, da bi podrejanje drugim, "bolj zdravim" virom beljakovin (kot so ribe, perutnina, oreški, stročnice, mlečni izdelki ali polnozrnate žitarice) zmanjšalo tveganje smrti za sedem do 14 odstotkov. Torej, piščanec in losos za zmago, kajne?

Opozorila

Ni nujno. Pomembno je upoštevati, da je večina teh dolgoročnih velikih študij opazovalnih, ne randomiziranih in nadzorovanih študij (zlati standard znanstvenih raziskav). Številni pisci o prehrani so razčlenili podatke študije in osvetlili njene pomanjkljivosti, vključno z dejstvom, da lahko opazovalne študije kažejo na korelacijo, ne pa na vzročno zvezo med rdečim mesom in umrljivostjo. (Z drugimi besedami, ker ljudje ne živijo v mehurčku, bi lahko zagotovo prišli v poštev drugi dejavniki, ki so prispevali k zdravstvenim rezultatom udeležencev, kot so sedeči življenjski slog, osnovna zdravstvena stanja, kajenje, premajhni dnevniki o hrani in drugo).

Poleg tega povzetek 35 študij iz leta 2011 ni našel zadostnih dokazov, ki bi podpirali povezavo med rdečim mesom in rakom debelega črevesa, pri čemer so navedli spremenljiv življenjski slog in prehranske dejavnike, ki so značilni za populacijske študije.

Poleg tega je bil celoten pogovor o nasičenih maščobah pred kratkim ponovno pregledan in revidiran. Ni več samo "debel" sam smrtni sovražnik zdravja, kot je bil v preteklosti. Da, rdeče meso vsebuje nasičene maščobe, ki niso ravno polne koristi za zdravje. (3,5-unčna pečenka postreže 3,8 grama stvari skupaj z 9,6 grama skupne maščobe.) Toda potem, ko so bile nasičene maščobe demonizirane skoraj pol stoletja, so raziskave pokazale, da niso bile tako škodljive, kot smo si mislili: leto 2010 metaanaliza je pokazala, da ni dovolj dokazov za sklep, da so nasičene maščobe povezane s srčnimi boleznimi ali boleznimi srca in ožilja.

Kljub temu je bilo dokazano, da nasičene maščobe zvišujejo LDL ali "slab" holesterol in druge zdravstvene težave, zato prehranske smernice USDA predlagajo omejitev nasičenih maščob na manj kot 10 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. (Če zaužijete 2000 kalorij na dan, to pomeni, da je omejitev nasičenih maščob 20 gramov ali manj.)

Nazadnje, kaj je pravzaprav izjava WHO, da je rakotvorna? Čeprav je predelano meso skupaj s cigaretami razvrščeno med rakotvorne snovi skupine 1, to ne pomeni, da uživanje pomeni enako tveganje za nastanek raka kot kajenje. Uživanje 50 gramov predelanega mesa dnevno poveča tveganje za nastanek raka za 18 odstotkov glede na prvotno tveganje, medtem ko kajenje poveča tveganje za približno 2500 odstotkov-ne ravno jabolka za jabolka.

Bottom Line on Beef: Vaš načrt igre

Za Lipmana škodljive posledice za zdravje niso toliko v mesu samem, ampak v tem, kaj se z njim počne. "Večina tovarniških kmetij daje kravam rastne hormone, da rastejo hitreje, in antibiotike, da krave ne zbolijo v nehigienskih razmerah," pravi.

Če se odločite za vključitev mesa v svojo prehrano, Lipman priporoča izbiro rdečega mesa, hranjenega s travo. Če ne piše "s travo", lahko domnevate, da je bil hranjen z žiti. (Meso, ki se hrani s travo, lahko kupujete na spletnih mestih, kot je EatWild.com.) Kar zadeva klobase, slanino in drugo predelano meso? Reci sayonara, predlaga Lipman. "Predelano meso nikoli ni nekaj, kar priporočam."

Na koncu je odvisno, kaj boste pojedli. "Na naše zdravje poleg prehrane vpliva še toliko drugih življenjskih, vedenjskih in genetskih dejavnikov," pojasnjuje dr.Marion Nestle, profesorica prehrane, študija hrane in javnega zdravja na univerzi v New Yorku. Kar zadeva rdeče meso, je nedvomno manj, a nekaj je v redu: "Vse zmerno," pravi.

Iščete bolj natančno priporočilo? Na žalost se vladne agencije, kot je USDA, izogibajo predpisovanju posebne omejitve za rdeče meso (verjetno zaradi močnih lobistov iz industrije govejega in govejega mesa, predlaga Nestle). Mike Roussell, svetovalec za prehrano in direktor prehrane pri PEAK Performance, priporoča obroke od tri do štiri unče dvakrat na teden, medtem ko drugi viri to zaužijejo "vsake toliko časa". taktika. Resnična težava: zagotoviti, da preostanek vaše prehranjevalne izbire podpira vaš vnos rdečega mesa, pravi Roussell, tako kot bi storili, če bi jedli lososa ali piščanca.

Tako kot pri večini prehranskih stvari ni nobenega trdnega pravila, koliko je preveč. "Ker so telesa vseh različna, je težko ponuditi določeno številko serviranja," pravi Lipman. "Namesto tega bi priporočil, da sami preizkusite, da ugotovite, kaj je najboljše za vaše posamezno telo." Za nekatere je to lahko dvakrat na teden; za druge enkrat na mesec-ali morda sploh ne.

Pregled za