Rdeča kvinoja: prehrana, koristi in kako jo kuhati

Vsebina

• Kaj je rdeča kvinoja?
• Dejstva o prehrani rdeče kvinoje
• Koristi rdeče kvinoje za zdravje
• Bogat z antioksidanti
• Lahko ščiti pred boleznimi srca
• Z veliko vlakninami
• Hranilno gosto in brez glutena
• Kako dodati rdečo kvinojo v svojo prehrano
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Kvinoja, ki jo jedo že več kot 5000 let, danes še naprej narašča zaradi svojega impresivnega prehranskega profila.

Z veliko vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti je tudi odličen vir beljakovin in naravno brez glutena.

Čeprav je kvinoja več kot le hranljiva. Na voljo je v različnih barvah, od katerih ima vsaka nežne razlike v okusu, teksturi in prehrani.

Zlasti rdeča kvinoja lahko jedem doda barvno piko na i.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o rdeči kvinoji, vključno z njeno prehrano, koristmi in kulinarično uporabo.

Kaj je rdeča kvinoja?

Rdeča kvinoja prihaja iz cvetoče rastline Chenopodium quinoa, ki je doma v Južni Ameriki.

Imenovana tudi Inca Red, je bila izbira vojakov Inkov, ki so verjeli, da jim rdeča barva daje moč med bitko.

Nekuhana, rdeča semena kvinoje so ravna, ovalna in hrustljava.

Ko se kuhajo, se napihnejo in tvorijo majhne krogle, podobne obliki kuskusa, in dobijo puhasto, a vendar žvečilno strukturo.

Čeprav so ta semena opisana kot rdeča, imajo včasih bolj vijolično barvo ().

Kljub temu, da zaradi prehranjevalnega profila kvinoja šteje za polnozrnato, je tehnično kategorizirana kot psevdožitna, saj ne raste na travi, kot so pšenica, oves in ječmen ().

Kljub temu se pripravlja in jedo enako kot tradicionalna žitna zrna.

Rdeča kvinoja je tudi naravno brez glutena, zato je dobra izbira za tiste s celiakijo ali občutljivostjo na gluten.

Rdeča kvinoja je tehnično psevdocerealna, naravno brez glutena, vendar ima vseeno hranljive koristi polnozrnatih žitaric. Pri kuhanju se razprši in ima žvečilno strukturo.

Dejstva o prehrani rdeče kvinoje

To starodavno seme je bogato z vlakninami, beljakovinami in številnimi pomembnimi vitamini in minerali.

Zlasti je dober vir mangana, bakra, fosforja in magnezija.

Ena skodelica (185 gramov) kuhane rdeče kvinoje vsebuje ():

• Kalorije: 222
• Beljakovine: 8 gramov
• Ogljikovi hidrati: 40 gramov
• Vlakno: 5 gramov
• Sladkor: 2 grama
• Maščoba: 4 grame
• Mangan: 51% dnevne vrednosti (DV)
• Baker: 40% DV
• Fosfor: 40% DV
• Magnezij: 28% DV
• Folat: 19% DV
• Cink: 18% DV
• Železo: 15% DV

Enaka velikost obroka ponuja tudi več kot 10% DV za tiamin, riboflavin in vitamin B6, ki so ključnega pomena za pravilno delovanje možganov in presnovo ().

Predvsem kvinoja vsebuje več beljakovin kot mnoga druga žitna zrna, vključno s pšenico, rižem in ječmenom (5).

Pravzaprav gre za eno redkih rastlinskih živil, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, vključno z lizinom, ki ga večina žit nima. Tako rdeča kvinoja velja za popolno beljakovino (, 5,).

V primerjavi z drugimi barvami tega semena ima rdeča kvinoja približno enako število kalorij in količino maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov in mikrohranil. Ločuje ga koncentracija rastlinskih spojin.

Natančneje, rdeča kvinoja vsebuje betalaine, ki imajo antioksidativne lastnosti in so odgovorni za to, da daje tej sorti značilno barvo ().

Rdeča kvinoja velja za popolno beljakovino, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Je tudi dober vir vlaknin, antioksidantov in številnih mineralov.

Koristi rdeče kvinoje za zdravje

Trenutne raziskave niso posebej obravnavale koristi rdeče kvinoje za zdravje. Kljub temu so različne študije ocenjevale koristi njegovih sestavin, pa tudi kvinoje na splošno.

Bogat z antioksidanti

Ne glede na barvo je kvinoja dober vir antioksidantov, ki so snovi, ki ščitijo ali zmanjšujejo škodo na vaših celicah zaradi prostih radikalov.

V študiji o antioksidativnih lastnostih štirih barv kvinoje - bele, rumene, rdeče-vijolične in črno-rdeče kvinoje je bilo ugotovljeno, da ima najvišjo antioksidativno aktivnost ().

Posebej bogata je s flavonoidi, ki so rastlinske spojine z antioksidativnimi, protivnetnimi in protitumorskimi lastnostmi ().

Dejansko je ena študija ugotovila, da ima kuhana rdeča kvinoja bistveno višjo vsebnost celotnih polifenolov, flavonoidov in celotno antioksidativno aktivnost kot kuhana rumena kvinoja (8).

Rdeča kvinoja je še posebej bogata z dvema vrstama flavonoidov ():

• Kaempferol. Ta antioksidant lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in nekaterimi vrstami raka (,).
• Kvercetin. Ta antioksidant lahko ščiti pred številnimi boleznimi, vključno s Parkinsonovo boleznijo, srčnimi boleznimi, osteoporozo in nekaterimi vrstami raka (11,,).

Poleg tega rdeča kvinoja vsebuje rastlinske pigmente z antioksidativnimi lastnostmi, vključno z betaksantini (rumeno) in betacianini (vijolično), ki sta oba betalaina (14).

Dokazano je, da betalaini v študijah na epruveti ponujajo močne antioksidativne učinke, ščitijo DNA pred oksidativnimi poškodbami in zagotavljajo možne lastnosti proti raku (, 14).

Za potrditev teh učinkov pa so potrebne študije na ljudeh.

Lahko ščiti pred boleznimi srca

Betalaini v rdeči kvinoji imajo lahko tudi vlogo pri zdravju srca.

V eni študiji na podganah s sladkorno boleznijo je uživanje 91 in 182 gramov ekstrakta betalaina na funt (200 in 400 gramov na kg) telesne teže znatno zmanjšalo trigliceride ter skupni in LDL (slab) holesterol, hkrati pa zvišalo HDL (dobro) holesterola (14).

Čeprav študije o rdeči pesi, ki vsebuje tudi veliko beljakovin, kažejo podobne rezultate, teh učinkov pri ljudeh še niso raziskali ().

Rdeča kvinoja lahko koristi tudi zdravju srca, ker je polnozrnata.

Številne študije velike populacije povezujejo uživanje polnozrnatih zrn z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, raka, debelost in smrt zaradi vseh vzrokov (,,,).

Z veliko vlakninami

Rdeča kvinoja vsebuje veliko vlaknin, le 1 skodelica (185 gramov) kuhanih semen zagotavlja 24% DV.

Diete z visoko vsebnostjo vlaknin so povezane z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, več vrst raka, diabetes tipa 2, debelost in smrt zaradi vseh vzrokov (,,).

Rdeča kvinoja vsebuje tako netopne kot topne vlaknine, ki ponujajo edinstvene prednosti.

Topne vlaknine absorbirajo vodo in se med prebavo spremenijo v gelasto snov. Posledično lahko poveča občutek polnosti. Prav tako lahko izboljša zdravje srca z znižanjem ravni skupnega in LDL (slabega) holesterola (,).

Medtem ko topne vlaknine nagibajo k večji pozornosti, so tudi netopne vlaknine pomembne, saj lahko pomagajo ohranjati dobro zdravje črevesja in imajo vlogo pri preprečevanju diabetesa tipa 2 ().

Dejansko je en pregled ugotovil, da so bile diete z visoko vsebnostjo netopnih vlaknin povezane z znatno zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 ().

Hranilno gosto in brez glutena

Rdeča kvinoja kot psevdocerealna ne vsebuje glutena, ki ga pogosto najdemo v tradicionalnih žitnih zrnih, kot so pšenica, rž in ječmen.

Zato je dobra izbira za ljudi s celiakijo ali intoleranco za gluten.

Medtem ko je izogibanje glutenu za nekatere posameznike nujno, pa dolgoročne opazovalne študije kažejo, da diete brez glutena pogosto niso zadostne z vlakninami in nekaterimi vitamini in minerali, vključno s folati, cinkom, magnezijem in bakrom (,).

Glede na to, da je kvinoja dober vir vlaknin in teh mineralov, lahko dodajanje le-te v vašo prehrano znatno izboljša celoten vnos hranil, če sledite dieti brez glutena ().

Študije poleg tega kažejo, da lahko dolgotrajna prehrana brez glutena poveča tveganje za srčne bolezni zaradi povečanja trigliceridov ter skupnega in LDL (slabega) holesterola (,).

Študija na 110.017 odraslih pa je ugotovila, da diete brez glutena, ki ustrezajo polnozrnatim žitom, niso povezane s povečanim tveganjem za bolezni srca ().

Rdeča kvinoja vsebuje več antioksidantov kot mnoge druge sorte kvinoje. Vsebuje tudi veliko vlaknin, lahko ščiti pred boleznimi srca in lahko izboljša kakovost hranil v dieti brez glutena.

Kako dodati rdečo kvinojo v svojo prehrano

Rdeča kvinoja ima močnejši, bolj hranljiv okus v primerjavi z običajnejšo belo sorto. Kuhanje lahko traja tudi nekaj minut dlje, rezultat pa je bolj prisrčna, žvečilna tekstura.

Ker svojo teksturo drži nekoliko bolje kot bela kvinoja, je dobra izbira za žitne solate.

Drugi načini za vključitev rdeče kvinoje v prehrano vključujejo:

• namesto riža v pilafu
• ki ga stresemo z jesensko zelenjavo in javorjevim vinaigretom za sezonsko prilogo
• pripravite kašo za zajtrk tako, da jo dušite v mleku in cimetu
• dodajanje v enolončnice namesto riža
• potresemo po solatah za dodatno teksturo in beljakovine

Kot pri drugih vrstah kvinoje tudi pred uporabo splaknite rdečo kvinojo, da se znebite grenke zunanje obloge, znane tudi kot saponini ().

Poleg tega lahko izpiranje pomaga zmanjšati rastlinske spojine, imenovane fitati in oksalati. Te snovi lahko vežejo določene minerale, zato jih vaše telo težje absorbira (,).

Rdečo kvinojo pripravljamo podobno kot druge vrste. Preprosto ga dušite v tekočini v volumskem razmerju 2: 1, z 2 skodelicama (473 ml) tekočine na vsako 1 skodelico (170 gramov) surove kvinoje.

Rdeča kvinoja je bolj srčna in hranljiva kot bela sorta. Kot pri drugih vrstah kvinoje je tudi ta vsestranska in jo lahko v svojih najljubših receptih zamenjate za druga polnozrnata žita.

Spodnja črta

Rdeča kvinoja je bogata z beljakovinami, vlakninami in številnimi pomembnimi vitamini in minerali.

Poleg tega je več antioksidantov kot drugih sort kvinoje, kar lahko koristi zdravju srca.

Kot psevdosereal brez glutena lahko izboljša tudi splošno kakovost hranil brezglutenske diete.

Kljub temu vam ni treba biti brez glutena, da uživate v njegovi živo rdeči barvi, žvečilni teksturi in oreščastem okusu.

Če želite naslednjemu obroku dodati raznolikost in barvno barvo, lahko rdečo kvinojo kupite lokalno ali prek spleta.