Refeed Day: kaj je in kako to storiti

Vsebina

• Kaj je priporočen dan?
• Kako deluje priporočen dan?
• Prilagodljiva termogeneza
• Dnevi prehranjevanja
• Potencialne koristi
• Lahko prepreči plato za hujšanje
• Lahko zmanjša tveganje za popivanje
• Lahko izboljša telesno zmogljivost
• Možne slabosti
• Pomanjkanje raziskav
• Preprosto pretiravanje
• Del prehranjevalne miselnosti
• Lahko ustvari izkrivljen odnos s hrano
• Kako nastaviti referenčni dan
• Vzorčni meni
• Spodnja črta

Sprejetje bolj zdravega življenjskega sloga je lahko izziv, še posebej, če poskušate shujšati.

Pri večini diet za hujšanje, ki se osredotočajo na uživanje manjših obrokov in manj kalorij, se marsikdo s težavo drži te diete zaradi občutka frustracije, ko ne pride do rezultatov - četudi načrt popolnoma sledi ().

Kljub temu mnogi poročajo o uspehu tako, da v svojo tedensko prehranjevalno rutino dodajo dan prehrane.

Preprosto povedano, priporočeni dan je načrtovano povečanje kalorij za en dan tedensko ali dvotedensko. Njegov namen je telesu dati začasen oddih od omejitve kalorij.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o priporočenih dneh, kako jih pravilno izvesti in ali so pravi za vas.

Kaj je priporočen dan?

Priporočen dan je dan, ko namerno prekomerno zaužijete kalorije po obdobju, ko imate kalorični primanjkljaj - ne glede na to, ali je nastal zaradi uživanja manj kalorij ali povečanja telesne aktivnosti ali obojega (,).

Zamisel o priporočljivem dnevu je preprečiti negativne učinke pomanjkanja kalorij, kot so nižje ravni hormonov, povečana lakota, letargija, utrujenost in doseganje planote za hujšanje (,).

Čeprav se to sliši podobno kot dan goljufanja, se ne sme zamenjati.

Dnevi goljufije vključujejo nekontrolirano in nenačrtovano prehranjevanje za en dan. V večini goljufivih dni je dovoljena kakršna koli hrana v neomejenih količinah ().

Nasprotno pa priporočeni dan vključuje premišljeno načrtovanje in nadzorovan vnos hrane. V nasprotju z goljufivimi dnevi je dovoljeno le zmerno povečanje kalorij, vrsta hrane pa je pomembna, saj večina priporočenih dni poudarja kalorije iz ogljikovih hidratov nad maščobami in beljakovinami (,).

Medtem ko se priporočeni dnevi lahko razlikujejo od osebe do osebe, je glavni cilj nadzorovano prehranjevanje s presežkom kalorij.

Priporočen dan je začasni odmor od omejitve kalorij, ki vključuje nadzorovan dan prenajedanja s poudarkom na ogljikovih hidratih. Njegov cilj je preprečiti negativne učinke omejevanja kalorij in pomagati pri izgubi teže.

Kako deluje priporočen dan?

Morda se sprašujete, zakaj bi začasni presežek kalorij privedel do izgube teže, vendar razlogi za to naslavljajo eno glavnih težav, ki jih ima večina ljudi pri hujšanju - plato ali upočasnitev hujšanja.

Ko zmanjšate vnos kalorij in začnete izgubljati telesno maščobo, pride do spremembe hormonov, ki telesu sporočajo, da imate kalorični primanjkljaj. V tem času bo vaše telo začelo iskati načine, kako ga čim bolj zmanjšati, da bi omejilo izgubo teže (,).

Zlasti začne začeti upadati hormon, znan kot leptin. Leptin proizvajajo maščobne celice in telesu sporoča, da ima ustrezne zaloge maščob, pomaga uravnavati apetit in spodbuja izgorevanje kalorij (,,,).

Vendar pa nizka raven tega hormona sporoča vašim možganom, da vstopate v neznano obdobje pomanjkanja kalorij. Posledično vaše telo prejme signale, da poje več hrane in porabi manj kalorij. Ta postopek je znan kot prilagodljiva termogeneza (,,).

Prilagodljiva termogeneza

Prilagodljiva termogeneza je zaščitni proces, ki spremeni metabolizem v telesu, da poveča vnos energije in zmanjša porabo energije ter upočasni izgubo teže.

Med tem postopkom vaše telo sprosti različne hormone in poveča hrepenenje po hrani, da boste porabili več kalorij (,,).

Poleg tega se lahko spremeni hitrost porabe kalorij. Na primer, lahko pride do zmanjšanja termogeneze vadbene aktivnosti (EAT) in termogeneze vadbene aktivnosti (NEAT).

EAT vključuje namerno telesno aktivnost, medtem ko NEAT vključuje vso energijo, ki se uporablja za vsakodnevne naloge, kot so hoja, vrtenje in splošno gibanje. Druge komponente vaše porabe energije vključujejo bazalno hitrost presnove (BMR) in termični učinek hrane (TEF) (,).

Zaradi sprememb, ki nastanejo pri hujšanju, se boste morda počutili manj energično pri vadbi, namesto po stopnicah se odločili za dvigalo in se na splošno manj gibali.

Zmanjšanje števila porabljenih kalorij in povečan vnos kalorij skupaj zmanjšata verjetnost nadaljnjega hujšanja (,,).

Čeprav je to mogoče obravnavati kot težavo, je to evolucijski proces, ki je ljudem pomagal preživeti v času lakote ali lakote ().

Dnevi prehranjevanja

Ko poskušate shujšati, boste morda večino dni v kaloričnem primanjkljaju, zato postopoma primanjkujete ravni leptina (,).

Z uvedbo priporočenega dneva vsak teden ali približno tako lahko začasno povečate raven leptina s povečanim vnosom kalorij, kar lahko pomaga, da bo proces izgorevanja maščob v telesu deloval bolj učinkovito ().

Ogljikovi hidrati so glavni poudarek dni hranjenja zaradi njihove vrhunske sposobnosti povečanja ravni leptina v primerjavi z maščobami ali beljakovinami. Če torej na dan prehranjevanja uživate hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, telesu verjetno dajete najboljše možnosti za uravnavanje ravni leptina ().

Dnevi prehranjevanja lahko zvišajo raven hormonov, kot je leptin, in tako zmanjšajo učinke prilagodljive termogeneze, preživetja, ki dokazano upočasni izgubo teže.

Potencialne koristi

Dnevi sklicevanja lahko prinesejo določene koristi.

Lahko prepreči plato za hujšanje

Glavni razlog za priporočene dneve je preprečiti planoto za hujšanje.

Kadar ljudje poskušajo shujšati, lahko na začetku vidijo takojšnje rezultate, vendar temu običajno sledi obdobje, v katerem hujšanje ne pride. To je delno posledica procesa preživetja, imenovanega prilagodljiva termogeneza ().

S prehranjevanjem telesa s prekomernimi kalorijami večinoma v obliki ogljikovih hidratov se raven leptina začasno poveča, kar lahko prepreči, da bi prilagodljiva termogeneza vplivala na izgubo teže ().

Potrebno pa je več raziskav, da bi bolje razumeli učinke začasnega ponovnega hranjenja in ravni leptina ().

Lahko zmanjša tveganje za popivanje

Večina raziskav je pokazala, da omejitev hrane na koncu privede do prenajedanja ali popivanja, zato so dnevi goljufanja postali priljubljeni v fitnes skupnosti ().

Vendar so dnevi goljufije zasnovani kot način, kako se popivati ​​nad neomejeno količino hrane, kar lahko povzroči izkrivljen odnos s hrano in omeji vaš napredek. Nasprotno pa so dnevi prehranjevanja namenjeni nežnemu in namenskemu povečanju kalorij, kar lahko zmanjša uživanje (,).

Uvedba priporočenega dneva lahko pomaga omejiti uživanje, če dovolite hrano, ki je običajno odsvetovana pri številnih prehranskih načrtih, zlasti pri tistih, bogatih z ogljikovimi hidrati. Poleg tega lahko pomaga zadovoljiti hrepenenje in zmanjša občutek pomanjkanja ().

Vendar priporočen dan skupaj s preveč restriktivno prehrano tega verjetno ne bo rešil. Zato se odločite za prehranjevalni vzorec, ki pozdravlja široko paleto živil, v katerih uživate ().

Lahko izboljša telesno zmogljivost

Dnevi prehranjevanja lahko pomagajo izboljšati telesno zmogljivost.

V obdobjih omejevanja kalorij je sposobnost vašega telesa za shranjevanje glikogena omejena. Glikogen je dolgoverižni ogljikov hidrat, ki se shrani v mišicah in jetrih in se uporablja kot hiter vir energije med telesno aktivnostjo (,,,).

Ker napovedani dnevi poudarjajo vnos ogljikovih hidratov, lahko to pomaga obnoviti zaloge glikogena, kar lahko izboljša vašo zmogljivost v telovadnici, na dirkališču ali na terenu.

Čeprav je potrebnih več raziskav, vam bodo priporočeni dnevi pomagali premagati planoto za hujšanje, se izognili popivanju in izboljšali atletsko uspešnost.

Možne slabosti

Kljub možnim koristim je treba pred uvedbo priporočenega dne upoštevati nekaj možnih slabosti.

Pomanjkanje raziskav

Čeprav je teorija napovedanih dni smiselna, o tej temi ni veliko raziskav. Poleg tega je prilagodljiva termogeneza še vedno sporna tema med raziskovalci, kar dodatno postavlja pod vprašaj učinkovitost referenčnih dni ().

Poleg tega je človeško telo neverjetno dodelano in se zlahka prilagodi spremembam v vnosu hrane. Presnova se v enem dnevu, ko preseže ali primanjkuje kalorij, ne spreminja trajno in je v veliki meri odvisna od genetike in starosti ().

Tako kot traja več dni do tednov omejevanja kalorij, da se raven leptina zniža in pride do prilagodljive termogeneze, verjetno traja več kot en dan, da raven leptina ustrezno zvišamo, da podpre izgubo teže ().

Preprosto pretiravanje

Čeprav imate morda premišljeno načrtovan priporočen dan, boste morda težko nadzorovali vnos, ko začnete. Glede na intenzivnost omejevanja kalorij med tednom lahko pride do močne hrepenenja, ki prevlada nad vašimi dobrimi nameni.

Zato je pri poskusu hujšanja morda najbolje, da se omejite na največ 500 kaloričnih primanjkljajev na dan tako s povečano vadbo kot z zmernim zmanjšanjem vnosa kalorij ().

Čeprav lahko zaradi tega uravnoteženega pristopa teža traja dlje, boste verjetno dolgoročno manj verjetno, da si jo boste povrnili ().

Del prehranjevalne miselnosti

Čeprav napovedani dnevi spodbujajo začasno počitek pred omejevanjem kalorij, še vedno poudarjajo prehrano kot način hujšanja.

Glede na to, da večina diet ne povzroči dolgotrajnega hujšanja, je morda najbolj trajnosten zdrav način življenja, ki ne odpravlja celotnih skupin živil ali spodbuja intenzivnega omejevanja kalorij ().

Večina smernic za dolgoročni uspeh priporoča konzervativen pristop k izgubi teže. Vključuje skromen kalorični primanjkljaj zaradi povečane telesne aktivnosti in uživanja celih, minimalno predelanih živil (,).

S tem pristopom lahko dosežemo izgubo teže brez potrebe po dnevu prehrane.

Lahko ustvari izkrivljen odnos s hrano

Vsaka dieta tvega, da bo negativno vplivala na vaš odnos s hrano.

Čeprav priporočeni dnevi spodbujajo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, za en dan, so običajno v kombinaciji z dietami, ki ponižujejo ogljikove hidrate ali druge skupine živil, kar ustvarja nezdravo miselnost »dobro proti slabemu« ().

Poleg tega lahko le en dan brez omejitev kalorij vsak teden ali dva ustvari povečan občutek stresa in strahu pred hrano in kalorijami. To lahko na koncu privede do motenj v prehranjevanju misli in vedenja ().

Če imate v preteklosti neurejeno prehranjevanje ali motnje hranjenja, je najbolje, da se popolnoma izognete priporočenim dnevom in dietam ali da se posvetujete s kvalificiranim zdravstvenim delavcem.

Čeprav so priporočeni dnevi priljubljeni, so raziskave o njihovi učinkovitosti omejene. Poleg tega so običajno v paru z ekstremnimi dietami, ki lahko spodbujajo negativni odnos s hrano in neurejene misli in vedenja pri prehranjevanju.

Kako nastaviti referenčni dan

Če vas zanima vključitev dni prehranjevanja v vašo prehranjevalno rutino, je najbolje, da jih porabite za načrtovanje, da ne boste pretiravali. Poleg tega boste morda morali pravila prilagoditi potrebam svojega telesa.

Na splošno bi večina ljudi s pomanjkanjem kalorij morala razmisliti o vključitvi priporočenega dneva enkrat na 2 tedna, čeprav je to odvisno od odstotka telesne maščobe in ciljev. Tisti z nižjim odstotkom telesne maščobe bodo morda morali povečati število dni hranjenja (,).

Kot referenco uporabite naslednjo tabelo:

* Opomba: Večina žensk bi si morala prizadevati za odstotek telesne maščobe nad 15%, ki bi podpiral reproduktivno in splošno zdravje.

Čeprav uradnih smernic ni, bi si morali večino napovedanih dni prizadevati za povečanje dnevnih kalorij za 20–30%. Če na primer potrebujete približno 2000 kalorij na dan, da ohranite svojo težo, bi si morali prizadevati za 400–600 dodatnih kalorij na dan.

Prizadevajte si, da boste večino dodatnih kalorij zaužili iz živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnata žita, testenine, riž, krompir in banane, saj dokazano ogljikovi hidrati povečajo raven leptina bolj kot beljakovine ali maščobe (,).

Pri vsakem obroku lahko še naprej uživate beljakovine in maščobe. Vendar najprej dajte prednost ogljikovim hidratom, nato beljakovinam in omejite maščobe.

Večina diete priporoča omejevanje maščob na približno 20–40 gramov na dan in priporoča uživanje približno 0,68–0,9 grama beljakovin na kilogram (1,5–2,0 grama na kg) telesne teže.

Da bi zagotovili, da izpolnjujete potrebe svojega telesa, je morda najbolje, da se pogovorite z zdravstvenim delavcem, preden vnesete napovedni dan v svoj režim prehranjevanja.

V referenčnih dneh si prizadevajte povečati skupne dnevne kalorije za 20–30%, večina povečanja pa prihaja iz ogljikovih hidratov.

Vzorčni meni

Če se sprašujete, kako bi izgledal napovedani dan, je tukaj primer. Upoštevajte, da se deli vsake hrane razlikujejo glede na vašo težo in druge potrebe.

• Zajtrk: 3-4 palačinke iz polnozrnate pšenice z javorjevim sirupom, orehi in 1 zajemalko sirotkine beljakovine v prahu (ali enakovredna porcija beljakovinskega praška na rastlinski osnovi)
• Prigrizek: 1 skodelica (225 gramov) skute z malinami
• Kosilo: puranji sendvič na polnozrnatem kruhu s paradižnikom, zeleno solato, majonezo in mocarelo
• Prigrizek: napitek iz kravjega ali rastlinskega mleka, banan, jagodičja, konopljinih semen in sirotkinih beljakovin v prahu
• Večerja: 5–6 unč (140–170 gramov) piščančjih prsi, 1-2 skodelici (195–390 gramov) rjavega riža, 1-2 skodelici (175–350 gramov) dušene zelenjave
• Sladica: 1/2 skodelice (130 gramov) čokoladnega pudinga

Nasprotno pa sledite prehranjevalnemu vzorcu, podobnemu običajni prehrani, in dodajte vsakemu obroku dodatne obroke ogljikovih hidratov.

Obroki ob obrokih morajo poudarjati hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, z zmerno količino beljakovin in omejeno količino maščob.

Spodnja črta

Dnevi prehranjevanja so namenjeni začasnemu odmiku od omejitev kalorij.

Teorija, ki stoji za referenčnimi dnevi, je izboljšati raven hormonov, in sicer leptin, da bi preprečili izgubo teže na planotah, ki jih povzroča proces, znan kot prilagodljiva termogeneza. Prav tako lahko zmanjšajo tveganje za binging in izboljšajo atletske rezultate.

Potrebno pa je več raziskav, da bi bolje razumeli namen in vlogo priporočenih dni pri izgubi teže. Poleg tega morda niso primerni za tiste z anamnezo neurejenega prehranjevanja.

Če ste dosegli plato za hujšanje, boste morda želeli razmisliti o vključitvi priporočenega dneva v svojo rutino.