Kaj je obratna dieta?

Vsebina

• Kaj je obratna dieta?
• Kako deluje?
• Kako obrniti dieto
• Ali deluje pri hujšanju?
• Druge ugodnosti
• Omogoča vam, da jeste več
• Povečana raven energije
• Zmanjšana lakota
• Morebitne pomanjkljivosti
• Težko izvedljiv
• Osredotoča se na kalorije
• Pomanjkanje raziskav
• Spodnja črta

Reverzno dieto pogosto opisujemo kot "dieto po dieti".

Še posebej priljubljen je med bodybuilderji in tekmovalnimi športniki, ki si želijo povečati raven energije, hkrati pa ohranjati hujšanje in telesno sestavo.

Nekateri trdijo, da je povratna dieta lahko učinkovita metoda za povečanje izgube teže in ravni energije, drugi pa jo zavrnejo kot nepotrebno in neučinkovito.

Ta članek natančno preuči obratno dieto, da ugotovi, ali je koristna pri hujšanju.

Kaj je obratna dieta?

Obratna dieta je prehranjevalni načrt, ki vključuje postopno povečevanje vnosa kalorij v obdobju nekaj tednov ali mesecev, da pospešite metabolizem in telesu pomagate požirati več kalorij čez dan (1).

Priljubljeno med bodybuilderji ga pogosto po dieti z omejenimi kalorijami spremljajo tisti, ki se želijo vrniti k običajnemu načinu prehranjevanja, ne da bi pridobili dodatno težo ali maščobo.

Nekateri zagovorniki načrta trdijo tudi, da lahko poveča raven energije, zmanjša lakoto in pomaga prebiti planote za hujšanje.

Povzetek Obratna dieta vključuje postopno povečanje vnosa kalorij po dieti, da bi pospešili presnovo. Posebej je priljubljen za bodybuilderje, ki si želijo olajšati prehod nazaj k običajni prehrani.

Kako deluje?

Večina diet vključuje zmanjšanje vnosa kalorij, da ustvarite primanjkljaj kalorij, kar pomeni, da porabite manj, kot porabite.

Sčasoma se vaše telo začne prilagajati, upočasni metabolizem v prizadevanju za varčevanje z energijo (2, 3).

To lahko postane problematično, ko se boste pripravljeni vrniti na običajno prehrano, vendar želite ohraniti svojo težo - ali ko posežete po planoti za hujšanje in ne morete dodatno zmanjšati kalorij.

Kako obrniti dieto

Obratna dieta običajno vključuje povečanje vnosa kalorij za 50–100 kalorij na teden nad osnovno vrednostjo, kar je število kalorij, ki jih trenutno porabite za vzdrževanje telesne teže.

To obdobje traja 4–10 tednov ali dokler ne dosežete svojega cilja, vnos pred dieto.

Ker se potrebe po beljakovinah običajno izračunajo za telesno težo in ne za porabo kalorij, lahko vaš vnos beljakovin ostane enak v celotni prehrani.

Povečanje vnosa kalorij lahko poveča metabolizem in telesu pomaga bolj zgorevati s pomočjo termogeneze, ki ne izvaja vadbe (NEAT), ki vključuje vsakodnevne ukrepe, kot so hoja, govorjenje in fidgeting (4).

Poleg tega lahko obratna dieta normalizira raven hormonov v obtoku, na primer leptin, ki uravnava apetit in telesno težo (1, 5).

Raziskave kažejo, da se leptin, ki ga proizvajajo in izločajo maščobne celice v telesu, zmanjša kot odziv na zmanjšan vnos kalorij. Ko pade raven leptina, se poveča apetit in zmanjša kurjenje kalorij (6).

Dejansko je v 6-mesečni raziskavi pri 48 ljudeh omejitev kalorij zmanjšala koncentracijo leptina za 44% (7).

Povzetek Obratna dieta vključuje počasi povečanje porabe kalorij, da se poveča metabolizem in normalizira raven hormonov po izgubi teže.

Ali deluje pri hujšanju?

Trenutno so raziskave omejene na učinke povratne diete. Večino njegovih koristi podkrepijo le anekdotični dokazi.

Povedano pa bi lahko povečanje vnosa kalorij povečalo kurjenje kalorij in normaliziralo raven hormonov, kar bi lahko spodbudilo hujšanje in vzdrževanje telesne teže.

Ker lahko kalorična omejitev zmanjša NEAT in raven leptina, je razlog, da postopno povečanje vnosa lahko upočasni ali obrne te učinke (8, 9, 10).

Povratna dieta naj bi tudi zmanjšala tveganje za prejedanje, kar je pogosta težava med bodybuilderji in tistimi, ki uživajo zelo restriktivno dieto. Teoretično deluje tako, da olajša svoj prehod nazaj k običajni prehrani (11, 12).

Kljub temu je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali je povratna dieta učinkovit način za preprečevanje ponovne telesne teže ali spodbujanje hujšanja.

Povzetek Obratna dieta bi lahko pomagala normalizirati raven hormonov in pomagala pri presnovi. Vendar pa je potrebnih več raziskav o vplivu na izgubo teže.

Druge ugodnosti

Manjkajo raziskave o potencialnih zdravstvenih koristih obratne diete.

Kljub temu zagovorniki trdijo, da njegovi učinki presegajo izgubo teže.

Omogoča vam, da jeste več

Eden glavnih razlogov, da ljudje začnejo obratno dieto, je, ker jim omogoča, da čez dan pojedo več hrane.

To je še posebej prijetno za tiste, ki so diete tedne ali mesece naenkrat, ker omogoča večjo paleto zdravih obrokov.

Povečana raven energije

Preveč restriktivne diete pogosto spremljajo simptomi, kot so motnje razpoloženja, težave z koncentracijo in znižanje ravni energije (13).

To lahko povzroči neustrezen vnos kalorij ali prehranske pomanjkljivosti (14).

Ker se obratna dieta osredotoča na počasi povečanje vnosa kalorij, bi lahko odpravila več pomanjkljivosti, povezanih z omejeno dieto.

Zmanjšana lakota

Zmanjšanje kalorij lahko spremeni raven več hormonov, ki vplivajo na lakoto in apetit.

Na primer, ena študija na 14 moških bodybuilderjev je pokazala, da je 10 tednov skrajne izgube teže povzročilo 27,7% znižanje leptina in 26,4% rast ghrelina 3 dni pred tekmovanjem (15).

Medtem ko leptin spodbuja polnost, ghrelin spodbuja občutke lakote (16).

Počasi povečan vnos kalorij lahko uravnoteži raven teh hormonov in zmanjša lakoto. Vendar nobena študija še ni dokazala te teorije.

Povzetek Omejevalna dieta ima lahko dodatne koristi, vključno s tem, da vam omogoča, da jeste več, povečate raven energije in zmanjšate lakoto.

Morebitne pomanjkljivosti

Povratna dieta ima lahko več pomanjkljivosti.

Težko izvedljiv

Čeprav veliko orodij lahko oceni vaš največji kalorični razpon, je natančno izračunati potrebe zelo težko.

Še večji izziv je lahko povečati vnos z majhnimi kolobarji 50–100 kalorij vsak teden, kot priporoča obratna dieta.

V resnici je ena velika raziskava pri 3885 ljudeh pokazala, da ljudje običajno podcenjujejo vsebnost kalorij v obroku do 259 kalorij (17).

Poleg tega lahko nepravilno merite svoje porcije ali celo dodate dodaten prigrizek k prehrani, kar lahko ovira vaš napredek med obratno dieto.

Še več, ta načrt je lahko dolgotrajen, saj od vas zahteva natančno spremljanje dnevnega vnosa kalorij.

Osredotoča se na kalorije

Ena od težav pri obratni dieti je, da se osredotoča izključno na vnos kalorij, ne da bi upošteval druge dejavnike.

Izguba teže je neverjetno zapletena, saj imajo številne komponente vlogo.

Ne le, da različna hranila drugače vplivajo na metabolizem, lakoto in apetit, ampak dejavniki, kot so spanje, stres in nihanje hormonov, vplivajo tudi na telesno težo (18, 19, 20).

Pomanjkanje raziskav

Skupno zelo malo raziskav podpira obratno dieto.

Ker obstajajo poročila o primerih in anekdotični dokazi, ni jasno, ali deluje obratna dieta - ali je učinkovita za splošno populacijo ali samo za določene skupine, na primer bodibilderje ali tekmovalne športnike.

Zato, dokler se ne izvedejo nadaljnje raziskave, povratne diete ne moremo šteti za učinkovito orodje za obvladovanje telesne teže.

Povzetek Reverzno dieto je težko izvajati in se osredotoča le na kalorije, ne da bi upoštevali druge dejavnike. Poleg tega je pomanjkanje raziskav težko oceniti njegovo učinkovitost.

Spodnja črta

Obratna dieta vključuje postopno povečanje vnosa kalorij, da povečate metabolizem in preprečite ponovno pridobivanje teže po dieti. Lahko tudi poveča raven energije in zmanjša lakoto.

Kljub temu znanost ne podpira njenih domnevnih učinkov hujšanja.

Poleg tega je težko slediti in se osredotoča samo na štetje kalorij.

Preden razmislite o povratni dieti za hujšanje, boste morda želeli preizkusiti druge nasvete in se prepričajte, da jeste uravnoteženo prehrano.