Načrt vadbe za starejše

Vsebina

• 6-minutna rutinska moč
• Kontrakcije trebuha
• Stenske sklepe
• Medenica se nagne
• Stiskanje ramenskega rezila
• Pipe za prste
• Peta se dvigne
• Dviganja kolen
• Raztezanje ramen in zgornjega dela hrbta
• Rotacije gležnjev
• Iztegni ga
• Raztezanje vratu
• Zgornji del hrbta
• Ojačevalci ravnotežja
• Premikanje teže
• Ravnotežje ene noge

Načrt vadbe za starejše

Če ste starejša odrasla oseba, ki želi vzpostaviti vadbeno rutino, bi bilo idealno, da v svoj teden vključite 150 minut zmerne vzdržljivosti. To lahko vključuje hojo, plavanje, kolesarjenje in nekaj časa vsak dan za izboljšanje moči, prilagodljivosti in ravnotežja.

Predlagajte toliko časa za splošno primerne Američane, stare 65 let ali več. Čeprav se to sliši veliko, je dobra novica, da jo lahko dva ali večkrat na dan razbijete na 10 ali 15-minutne koščke vadbe. Tu je primer, kako bi lahko izgledal teden dni, skupaj s predlogi za nekatere vaje, s katerimi lahko začnete:

6-minutna rutinska moč

Obstaja na desetine vaj, s katerimi lahko zgradite moč, ne da bi morali stopiti v telovadnico. Tu je nekaj primerov za ljudi, ki šele začenjajo.

Kontrakcije trebuha

Za povečanje moči v trebušnih mišicah

1. Globoko vdihnite in zategnite trebušne mišice.
2. Zadržite 3 vdihe in nato popustite krčenje.
3. Ponovite 10-krat.

Stenske sklepe

Za povečanje moči v prsih in ramenih

1. Stojte približno 3 metre stran od stene, obrnjeni proti steni, z nogami v širini ramen.
2. Nagnite se naprej in položite roke na steno, poravnane z rameni. Vaše telo mora biti v položaju deske, hrbtenica mora biti ravna, ne povešena ali obokana.
3. Spustite telo proti steni in nato potisnite nazaj.
4. Ponovite 10-krat.

Medenica se nagne

Za krepitev in raztezanje mišic v križu

1. Globoko vdihnite, zategnite zadnjico in boke rahlo nagnite naprej.
2. Držite za 3-štetje.
3. Zdaj nagnite boke nazaj in zadržite 3 sekunde. (To je zelo subtilno gibanje.)
4. Ponovite 8 do 12 krat.

Stiskanje ramenskega rezila

Za krepitev posturalnih mišic in raztezanje prsnega koša

1. Usedite se naravnost na svoj sedež, položite roke v naročje in stisnite lopatice drug proti drugemu.
2. Osredotočite se na ramena navzdol, ne pogrbljena proti ušesom in držite 3 sekunde.
3. Spustite in ponovite 8 do 12 krat.

Pipe za prste

Za krepitev spodnjih nog

1. Če sedite na stolu in držite pete na tleh, dvignite prste dovolj visoko, da lahko čutite mišice vzdolž golenice. (To pomaga ohranjati kroženje krvi v nogah in krepi tudi spodnji del noge.)
2. Ponovite 20-krat.

Peta se dvigne

Za krepitev zgornjih telet

1. Če sedite na stolu, naj bodo prsti in kroglice nog na tleh in dvignite pete.
2. Ponovite 20-krat.

Dviganja kolen

Za krepitev stegen

1. Sedite na stolu, roke počivajte, vendar ne pritiskajte na nasloni za roke, skrčite mišice desne kvadricepse in dvignite nogo. Kolena in zadnji del stegna naj bodo od sedeža oddaljeni 2 ali 3 centimetre.
2. Začasno ustavite 3 sekunde in počasi spustite nogo.
3. Izpolnite 8 do 12 ponovitev in nato ponovite z nasprotno nogo.

Raztezanje ramen in zgornjega dela hrbta

Za raztezanje ramen in hrbta

1. Upognite desno roko in jo dvignite tako, da je komolec v višini prsnega koša, desna pest pa blizu leve rame.
2. Levo roko položite na desni komolec in nežno potegnite desno roko čez prsni koš.
3. Držite 20 do 30 sekund.
4. Ponovite z nasprotno roko.

Rotacije gležnjev

Za okrepitev telet

1. Na stolu dvignite desno nogo od tal in počasi zavrtite nogo 5-krat v desno in nato 5-krat v levo.
2. Ponovite z levo nogo.

Iztegni ga

Vsakodnevno raztegovanje vam bo izboljšalo obseg gibanja in poskrbelo, da bo vsaka dejavnost, vključno s posegom po posodi iz omare, bolj udobna. Za začetek sta na voljo dva osnovna odseka:

Raztezanje vratu

Za lajšanje napetosti v vratu in zgornjem delu hrbta

1. Stojte z nogami na tleh, v širini ramen. Roke naj bodo sproščene ob straneh.
2. Ne nagnite glave naprej ali nazaj, ko počasi obračate glavo v desno. Ustavite se, ko začutite rahlo raztezanje. Držite 10 do 30 sekund.
3. Zdaj zavijte levo. Držite 10 do 30 sekund.
4. Ponovite 3 do 5 krat.

Zgornji del hrbta

Za lajšanje napetosti v ramenih in zgornjem delu hrbta

1. Sedite na trden stol. Stopala položite ravno na tla, v širini ramen.
2. Roke držite navzgor in navzven spredaj v višini ramen, dlani morajo biti obrnjene navzven, hrbet rok pa stisnjen skupaj. Sprostite ramena, da se ne stisnejo ob ušesih.
3. Iztegnite konice prstov, dokler ne začutite raztezanja. Vaš hrbet se bo odmaknil od naslona stola.
4. Ustavite se in pridržite 10 do 30 sekund.
5. Ponovite 3 do 5 krat.

Ojačevalci ravnotežja

Ker so naključni padci pomemben vir poškodb pri mnogih starejših odraslih, je vključitev vaj za ravnotežje v vaš režim vadbe nujno. Če izvajate vaje za ravnotežje, kot so tukaj opisane, ali aktivnost, kot je tai chi ali joga, olajšate hojo po neravnih površinah, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje. Te vaje za ravnotežje lahko izvajate vsak dan, večkrat na dan - tudi ko stojite v vrsti v banki ali trgovini.

Premikanje teže

1. Stojte z nogami v širini bokov in težo enakomerno porazdelite na obe nogi.
2. Sprostite roke ob straneh. To vajo lahko izvajate tudi s trpežnim stolom pred seboj, če jo želite prijeti za ravnotežje.
3. Težo prestavite na desno stran, nato levo nogo dvignite nekaj centimetrov od tal.
4. Držite 10 sekund, sčasoma delujte do 30 sekund.
5. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z nasprotno nogo.
6. Ponovite 3-krat.
7. Stopite z nogami v širini bokov, z rokami na bokih ali na naslonu trpežnega stola, če potrebujete podporo.
8. Dvignite levo nogo od tal, upognite se v kolenu in dvignite peto na pol poti med tlemi in zadnjico.
9. Zadržite 10 sekund, sčasoma delujte do 30 sekund.
10. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z nasprotno nogo.
11. Ponovite 3-krat.

Ravnotežje ene noge