Kako kratkoverižne maščobne kisline vplivajo na zdravje in težo

Vsebina

• Kaj so kratkoverižne maščobne kisline?
• Viri hrane kratkoverižnih maščobnih kislin
• Kratkoverižne maščobne kisline in prebavne motnje
• Driska
• Vnetje črevesja
• Kratkoverižne maščobne kisline in rak debelega črevesa
• Kratkoverižne maščobne kisline in diabetes
• Kratkoverižne maščobne kisline in hujšanje
• Kratkoverižne maščobne kisline in zdravje srca
• Bi morali vzeti dodatek?
• Sporočilo domov

Kratkoverižne maščobne kisline proizvajajo prijazne bakterije v črevesju.

Pravzaprav so glavni vir prehrane celic v debelem črevesu.

Kratkoverižne maščobne kisline imajo lahko pomembno vlogo tudi pri zdravju in boleznih.

Lahko zmanjšajo tveganje za vnetne bolezni, diabetes tipa 2, debelost, bolezni srca in druge bolezni ().

Ta članek raziskuje, kako maščobne kisline s kratkimi verigami vplivajo na zdravje.

Kaj so kratkoverižne maščobne kisline?

Kratkoverižne maščobne kisline so maščobne kisline z manj kot 6 atomi ogljika (C) ().

Nastanejo, ko prijazne črevesne bakterije fermentirajo vlakna v debelem črevesu in so glavni vir energije za celice, ki obložijo debelo črevo.

Zaradi tega imajo pomembno vlogo pri zdravju debelega črevesa ().

Odvečne maščobne kisline s kratkimi verigami se uporabljajo za druge funkcije v telesu. Na primer, lahko zagotovijo približno 10% vaših dnevnih potreb po kalorijah ().

Kratkoverižne maščobne kisline sodelujejo tudi pri presnovi pomembnih hranil, kot so ogljikovi hidrati in maščobe ().

Približno 95% maščobnih kislin s kratkimi verigami v telesu je:

• Acetat (C2).
• Propionat (C3).
• Butirat (C4).

Propionat je v glavnem vključen v proizvodnjo glukoze v jetrih, medtem ko se acetat in butirat vključita v druge maščobne kisline in holesterol ().

Številni dejavniki vplivajo na količino kratkoverižnih maščobnih kislin v debelem črevesu, vključno s številom prisotnih mikroorganizmov, virom hrane in časom, ki traja, da hrana potuje skozi prebavni sistem ().

Kratkoverižne maščobne kisline nastanejo, ko vlakna fermentirajo v debelem črevesu. Delujejo kot vir energije za celice, ki obdajajo debelo črevo.

Viri hrane kratkoverižnih maščobnih kislin

Uživanje veliko hrane, bogate z vlakninami, kot so sadje, zelenjava in stročnice, je povezano s povečanjem maščobnih kislin s kratkimi verigami ().

Ena študija na 153 posameznikih je odkrila pozitivne povezave med večjim vnosom rastlinske hrane in povečano vsebnostjo kratkoverižnih maščobnih kislin v blatu (7).

Vendar količina in vrsta vlaknin, ki jih zaužijete, vplivata na sestavo bakterij v črevesju, kar vpliva na to, katere maščobne kisline s kratkimi verigami nastajajo ().

Študije so na primer pokazale, da uživanje več vlaknin poveča proizvodnjo butirata, zmanjšanje vnosa vlaknin pa zmanjša njihovo proizvodnjo ().

Naslednje vrste vlaknin so najboljše za proizvodnjo kratkoverižnih maščobnih kislin v debelem črevesu (,):

• Inulin: Inulin lahko dobite iz artičoke, česna, pora, čebule, pšenice, rži in špargljev.
• Fruktooligosaharidi (FOS): FOS najdemo v različnih vrstah sadja in zelenjave, vključno z bananami, čebulo, česnom in šparglji.
• Odporen škrob: Odporen škrob lahko dobite iz žit, ječmena, riža, fižola, zelenih banan, stročnic in krompirja, ki so bili kuhani in nato ohlajeni.
• Pektin: Dobri viri pektina so jabolka, marelice, korenje, pomaranče in drugi.
• Arabinoxylan: Arabinoxylan najdemo v žitnih zrnih. Na primer, to je najpogostejša vlaknina v pšeničnih otrobih, ki predstavlja približno 70% celotne vsebnosti vlaknin.
• Guar gumi: Guar gumi lahko pridobivamo iz fižola guar, ki je stročnica.

Nekatere vrste sira, masla in kravjega mleka vsebujejo tudi majhne količine butirata.

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sadje, zelenjava, stročnice in polnozrnata žita, spodbuja nastajanje maščobnih kislin s kratkimi verigami.

Kratkoverižne maščobne kisline in prebavne motnje

Kratkoverižne maščobne kisline so lahko koristne pri nekaterih prebavnih motnjah.

Na primer, butirat deluje protivnetno v črevesju ().

Driska

Vaše črevesne bakterije pretvorijo odporni škrob in pektin v maščobne kisline s kratkimi verigami, njihovo uživanje pa dokazano zmanjšuje drisko pri otrocih (,).

Vnetje črevesja

Ulcerozni kolitis in Crohnova bolezen sta dve glavni vrsti vnetne črevesne bolezni (KVČB). Za oba je značilno kronično vnetje črevesja.

Zaradi protivnetnih lastnosti se butirat uporablja za zdravljenje obeh stanj.

Študije na miših so pokazale, da dodatki butirata zmanjšujejo vnetje črevesja, acetatni dodatki pa so imeli podobne koristi. Poleg tega so bile nižje ravni kratkoverižnih maščobnih kislin povezane s poslabšanim ulceroznim kolitisom (,).

Študije na ljudeh tudi kažejo, da lahko maščobne kisline s kratkimi verigami, zlasti butirat, izboljšajo simptome ulceroznega kolitisa in Crohnove bolezni (,,,).

Študija, v kateri je sodelovalo 22 bolnikov z ulceroznim kolitisom, je pokazala, da je uživanje 60 gramov ovsenih otrobov 3 mesece na dan izboljšalo simptome ().

Druga majhna študija je pokazala, da so dodatki butirata pri 53% bolnikov s Crohnovo boleznijo povzročili klinične izboljšave in remisijo ().

Pri bolnikih z ulceroznim kolitisom je klistir s kratkoverižnimi maščobnimi kislinami dvakrat na dan 6 tednov pomagal zmanjšati simptome za 13% ().

Kratkoverižne maščobne kisline lahko zmanjšajo drisko in pomagajo pri zdravljenju vnetnih črevesnih bolezni.

Kratkoverižne maščobne kisline in rak debelega črevesa

Kratkoverižne maščobne kisline imajo lahko ključno vlogo pri preprečevanju in zdravljenju nekaterih vrst raka, predvsem raka debelega črevesa (,,).

Laboratorijske študije kažejo, da butirat pomaga ohranjati zdrave celice debelega črevesa, preprečuje rast tumorskih celic in spodbuja uničenje rakavih celic v debelem črevesu (,,,).

Vendar mehanizem za tem ni dobro razumljen (,,).

Številne opazovalne študije kažejo na povezavo med dieto z visoko vsebnostjo vlaknin in manjšim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa. Številni strokovnjaki menijo, da je za to morda delno odgovorna proizvodnja kratkoverižnih maščobnih kislin (,).

Nekatere študije na živalih poročajo tudi o pozitivni povezavi med prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin in manjšim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa (,).

V eni študiji so miši na dieti z visoko vsebnostjo vlaknin, katerih črevesje je vsebovalo bakterije, ki proizvajajo butirat, dobile 75% manj tumorjev kot miši, ki bakterij niso imele ().

Zanimivo je, da samo prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin - brez bakterij, ki tvorijo butirat - ni imela zaščitnih učinkov proti raku debelega črevesa. Prehrana z malo vlaknin - tudi z bakterijami, ki proizvajajo butirat - je bila tudi neučinkovita ().

To kaže na to, da koristi proti raku obstajajo le, če se prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin kombinira s pravilnimi bakterijami v črevesju.

Vendar študije na ljudeh dajejo mešane rezultate. Nekateri nakazujejo povezavo med prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin in zmanjšanim tveganjem za nastanek raka, drugi pa ne najdejo povezave (,,,).

Kljub temu te študije niso preučevale črevesnih bakterij in lahko imajo pomembno vlogo posamezne razlike v črevesnih bakterijah.

V študijah na živalih in v laboratorijih so pokazale, da kratkoverižne maščobne kisline ščitijo pred rakom debelega črevesa. Potrebne pa so dodatne raziskave.

Kratkoverižne maščobne kisline in diabetes

Pregled dokazov poroča, da ima lahko butirat pozitivne učinke tako pri živalih kot pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ().

Isti pregled je tudi poudaril, da se zdi, da pri ljudeh s sladkorno boleznijo obstaja neravnovesje v črevesnih mikroorganizmih.

Dokazano je, da maščobne kisline s kratkimi verigami povečajo encimsko aktivnost v jetrih in mišičnem tkivu, kar ima za posledico boljši nadzor krvnega sladkorja (,,).

V študijah na živalih so dodatki acetata in propionata izboljšali raven sladkorja v krvi pri diabetičnih miših in običajnih podganah (,,).

Kljub temu je študij, ki vključujejo ljudi, manj, rezultati pa so mešani.

Ena študija je pokazala, da dodatki propionata znižujejo raven sladkorja v krvi, druga študija pa je pokazala, da dodatki maščobnih kislin s kratkimi verigami pri zdravih ljudeh niso bistveno vplivali na nadzor krvnega sladkorja (,).

Številne študije na ljudeh so poročale tudi o povezavah med fermentiranimi vlakninami in izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi in ​​občutljivostjo na inzulin (,).

Vendar je ta učinek na splošno opazen le pri osebah s prekomerno telesno težo ali odpornostjo na inzulin, in ne pri zdravih posameznikih (,,).

Zdi se, da kratkoročne maščobne kisline pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi, zlasti za ljudi, ki so diabetični ali odporni na inzulin.

Kratkoverižne maščobne kisline in hujšanje

Sestava mikroorganizmov v črevesju lahko vpliva na absorpcijo hranil in regulacijo energije ter tako vpliva na razvoj debelosti (,).

Študije so pokazale, da maščobne kisline s kratkimi verigami uravnavajo tudi presnovo maščob s povečanjem izgorevanja maščob in zmanjšanjem zaloge maščob ().

Ko se to zgodi, se količina prostih maščobnih kislin v krvi zmanjša in lahko pomaga tudi pri zaščiti pred povečanjem telesne mase (,,,).

Številne študije na živalih so preučevale ta učinek. Po 5-tedenskem zdravljenju z butiratom so debele miši izgubile 10,2% prvotne telesne teže, telesna maščoba pa se je zmanjšala za 10%. Pri podganah acetat dopolnjuje zmanjšano zalogo maščobe (,).

Vendar dokazi, ki povezujejo kratkoverižne maščobne kisline z izgubo teže, temeljijo predvsem na študijah na živalih in epruvetah.

Študije na živalih in epruvetah kažejo, da lahko maščobne kisline s kratkimi verigami pomagajo preprečevati in zdraviti debelost. Potrebne pa so študije na ljudeh.

Kratkoverižne maščobne kisline in zdravje srca

Številne opazovalne študije so prehrano z visoko vsebnostjo vlaknin povezale z manjšim tveganjem za bolezni srca.

Vendar je moč te povezave pogosto odvisna od vrste vlakna in vira ().

Pri ljudeh je bil vnos vlaknin povezan tudi z zmanjšanim vnetjem ().

Eden od razlogov, zaradi katerega vlaknine zmanjšujejo tveganje za nastanek srčnih bolezni, je lahko nastanek kratkotrajne maščobne kisline v debelem črevesu (,,).

Študije tako na živalih kot na ljudeh so poročale, da maščobne kisline s kratkimi verigami znižujejo raven holesterola (,,,,).

Butirat naj bi vplival na ključne gene, ki tvorijo holesterol, kar lahko zmanjša proizvodnjo holesterola ().

Na primer, proizvodnja holesterola se je zmanjšala v jetrih podgan, ki so dobivale propionatne dodatke. Ocetna kislina je tudi zmanjšala raven holesterola pri podganah (,,).

Enak učinek so opazili pri debelih ljudeh, saj je acetat v kisu zmanjšal količino odvečnega holesterola v krvnem obtoku ().

Kratkoverižne maščobne kisline lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca z zmanjšanjem vnetja in blokiranjem proizvodnje holesterola.

Bi morali vzeti dodatek?

Kratkoverižne dodatke maščobnih kislin najpogosteje najdemo kot soli maslene kisline.

Ti se običajno imenujejo natrijev, kalijev, kalcijev ali magnezijev butirat. Lahko so dostopni na spletu ali v prosti prodaji.

Vendar dodatki morda niso najboljši način za zvišanje ravni maščobnih kislin s kratkimi verigami. Dodatki butirata se absorbirajo, preden dosežejo debelo črevo, običajno v tankem črevesu, kar pomeni, da bodo vse koristi za celice debelega črevesa izgubljene.

Poleg tega je zelo malo znanstvenih dokazov o učinkovitosti dodatkov maščobnih kislin s kratkimi verigami.

Butirat najbolje pride v debelo črevo, ko je fermentiran iz vlaknin. Zato je povečanje količine hrane z veliko vlaknin v vaši prehrani verjetno veliko boljši način za izboljšanje ravni maščobnih kislin s kratkimi verigami.

Uživanje hrane z visoko vsebnostjo vlaknin je najboljši način za zvišanje ravni maščobnih kislin s kratkimi verigami, saj se dodatki absorbirajo, preden dosežejo debelo črevo.

Sporočilo domov

Zaradi protivnetnih in protirakavih lastnosti je verjetno, da imajo maščobne kisline s kratkimi verigami številne blagodejne učinke na vaše telo.

Nekaj ​​je gotovo: skrb za vaše prijazne črevesne bakterije lahko vodi do številnih koristi za zdravje.

Najboljši način za hranjenje dobrih bakterij v črevesju je uživanje veliko hrane z visoko vsebnostjo fermentacijskih vlaknin.