Presenetljiv način, kako vegetarijanci lahko uničijo svoje treninge

Vsebina

• Zaloge z beljakovinskimi dodatki
• Pregled za

Ko ste brez mesa in ste telovadna podgana, ste navajeni na množico ljudi, ki vas poskušajo prepričati, da ne uživate dovolj beljakovin. Resnica je, da imate verjetno dnevno kontrolo (sojino mleko! Kvinoja!). Toda znanstveniki za vadbo pozivajo vegetarijance, zlasti vegane, naj si začnejo zastavljati drugačno vprašanje: Ali razumem prav prijazen beljakovin?

"Rastlinske beljakovine imajo zelo malo esencialnih aminokislin, brez živalskih ali mlečnih beljakovin pa vegetarijanci in vegani težje dobijo kakovostno oskrbo s hranili," pravi Jacob Wilson, dr. Laboratorij za prehrano in športno prehrano na Univerzi v Tampi.

21 ključnih aminokislin, ki jih telo proizvaja večinoma, so gradniki beljakovin. In da bi spodbudili sintezo beljakovin – kar vklopi učinek izgradnje mišic – morajo vaše ravni aminokislin doseči določen prag. Brez dovolj visoke ravni in dovolj aminokislin je vaš potencial za izgradnjo mišic zadušen, pojasnjuje Wilson.

Zakaj je to najbolj pomembno za vegetarijance in vegane? Najbogatejši viri devetih esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti, so beljakovine živalskega izvora, na primer rdeče meso, piščanec, jajca in mlečni izdelki. Tri od teh devetih so aminokisline z razvejano verigo (BCAA) in so še posebej pomembne za okrevanje po vadbi. Vaš šejk po vadbi bi lahko rešil težavo: če jedci rastlin uživajo visokokakovostne beljakovinske praške, kot sta sirotka in soja, ki imata vseh devet spojin, ni skrbi, pravi Wilson. (Kupujte sirotkine beljakovine, da poiščete svoj okus in vrsto pri GNC Live Well.) Zaplet se pojavi, ko zaradi alergij na hrano in omejitev prehrane pride do tega, da sirotka in soja morda nista možnost.

Prav tako niste obsojeni na rastlinsko prehrano. Nekatere rastlinske beljakovine so "popolne", kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin v enem samem živilu. Najbolj dostopna med njimi so kvinoja, konopljina semena, chia semena in soja.

Nepopolni proteini pa so nekoliko bolj zapleteni: "Večina rastlinskih beljakovin ni brez vseh esencialnih aminokislin, le nekaterih in katere se razlikujejo od hrane do hrane," pravi dr. Brad Schoenfeld. laboratorija za človeško uspešnost na mestni univerzi v New Yorku. "Rastlinske beljakovine morate strateško kombinirati čez dan, da zagotovite popolno zapolnitev vseh esencialnih aminokislin."

Fižol ima na primer nizko vsebnost aminokisline lizina, vendar v kombinaciji z rižem, bogatim z lizinom, lahko obrok obeh postane popoln vir beljakovin. Druge kombinacije asov vključujejo hummus in pito, arašidovo maslo in polnozrnat kruh ter tofu in riž-vse skupaj pa združuje vseh devet esencialnih aminokislin. In ni vam treba pojesti vseh v istem obroku. Vaše telo ima zalogo aminokislin, zato si lahko privoščite fižol za zajtrk in riž za kosilo, dodaja Schoenfeld.

Je torej mogoče z rastlinsko prehrano pridobiti dovolj aminokislin? Ja, pravi Schoenfeld. Toda en obrok popolnih beljakovin na dan ni dovolj za vzdrževanje zalog. To pomeni, da če ne spremljate aktivno beljakovin, ki jih jeste, in se ne zavedate njihove kemične sestave, je težko vzdrževati ustrezen in celovit nabor aminokislin, še posebej, če ste aktivni in imate mišice z višjo povpraševanje po aminokislinah, dodaja.

Zaloge z beljakovinskimi dodatki

Če ste vegan, brez soje in mlečnih izdelkov ali ne želite združiti svojih rastlinskih virov beljakovin, poskusite z dodatkom aminokislin enkrat na dan nekaj tednov (pri zaužitju dodatnih aminokislin je malo škode, raziskovalci zagotavljajo).

Tako Schoenfeld kot Wilson-skupaj z večino raziskovalcev-se strinjata, da bo dopolnjevanje preprečilo zlom mišic. Ženske v japonski študiji iz leta 2010, ki so jemale dodatke BCAA pred vadbo, so si v naslednjih urah in dneh hitreje opomogle od bolečin v mišicah po telovadnici. Brazilska študija iz leta 2011 je pokazala, da je 300 miligramov BCAA povečalo količino kisika v krvnem obtoku udeležencev in jim pomagalo, da se po naporni vadbi počutijo manj utrujeni.

Najboljši način za dodajanje aminokislin v svojo prehrano?

Dopolnilo po vadbi: Večina študij kaže najboljše rezultate, ko udeleženci po vadbi dodajo aminokisline. Najpomembnejši čas za obnovo je, če se potite ob sončnem vzhodu, pravi Wilson.Če tečete ali telovadite na tešče, potem se vaše telo poskuša opomoči od nič, dokler ga ne napolnite z beljakovinami in aminokislinami.

Poiščite levcin: Raziskovalci z Inštituta za okoljsko medicino ameriške vojske so ugotovili, da se je njihova sinteza mišičnih beljakovin, ko so udeleženci med 60-minutno vožnjo s kolesom vzeli dodatek esencialnih aminokislin, bogatih z levcinom (v primerjavi z osnovnimi), povečala za 33 odstotkov. MusclePharm Amino 1 ima odlično ravnovesje aminokislin in je na voljo v manjših velikostih (18 USD za 15 obrokov, musclepharm.com).

Pregled za