Plavaj, kolesari, teči: Ironman 101

Vsebina

• Pregled za

Poslušajte besedo "Ironman" in morda se boste nekoliko zgrozili - ti ljudje so intenzivno, prav? No, seveda ... toda triatloni so vseh oblik in velikosti, vključno s "šprinti", ki obsegajo plavanje .45 milj, vožnjo s kolesom 13.2 milj in tek 3.1 milj (precej manj zastrašujoče kot polno!). Usposabljanje za "mini" triatlon traja 12 do 13 tednov, zato vnaprej določite urnik in se pripravite na intenziven trening. Navdušite pa se tudi nad koristmi plavanja, teka in kolesarjenja, kot je urejenost in napetost.

Kako torej lahko začnete? Usmerite svoj urnik vadbe na tri komponente triatlona, ​​vmes pa vaje z utežmi. Tukaj je opisano, kako se vsaka komponenta razgradi.

PLAVAJ

Mišice so delovale: Vse-predvsem pa ramena, trebušne mišice in mišice nog

Porabljene kalorije na uro: 500 do 600, odvisno od teže in hitrosti

Kaj potrebujete: očala, kopalke, plavalna kapa, mokra obleka

Kako začeti: Prvi korak je seveda iskanje bazena. Če vaša telovadnica nima enega člana, je običajno cenejše. V urnik vadb dvakrat na teden dodajte plavanje, začenši z 20-minutnimi plavanji v prostem slogu, ki se postopoma povečajo na 25 minut in nato na 30 minut.

KOLO

Mišice so delovale: Stegna, štirikolesniki, stegna, podlakti

Porabljene kalorije na uro: 450 do 650, odvisno od teže in hitrosti

Kaj potrebujete: Cestno kolo ali fitnes kolo s prečko in gladkimi pnevmatikami. Prav tako ne pozabite kupiti stopalk ali kletk, da bodo vaše noge ostale na svojem mestu.

Kako začeti: Z drugo komponento začnite isti teden, ko začnete plavati, saj je pomembno, da trenirate hkrati. Kolesarjenje koristi vašim mišicam nog, kar vam bo pomagalo tudi pri tekaških in plavalnih vajah, zato pomislite, če je to tudi navzkrižni trening! V prvih nekaj tednih bi morali svojemu urniku vadbe dodati 35-45 minut dvakrat na teden. Kolesarske vadbe se znižujejo prej kot plavanje in tek, zato lahko v sedmem in osmem tednu skrajšate dolžino vožnje s kolesom na 25 do 30 minut, nato pa jo ponovno povečate okoli 10. in 11. tednov.

TEČI

Mišice so delovale: Teleta, stegenske tetive, trebušnjaki (nasvet: nosite tudi lahke uteži za zapestje, da napnete roke)

Porabljene kalorije na uro: 600 do 800, odvisno od teže in hitrosti

Kaj potrebujete: Tekaški čevlji (odpravite se v specializirano trgovino za tek, ki jih boste namestili), dihajoča tekaška oblačila iz vlažnih tkanin (brez bombaža)

Kako začeti: Tek pomaga krepiti mišice in zgraditi kardio vzdržljivost, kar bo pomagalo v drugih fazah vaše triatlonske vadbe. Začnite s tekom 20 minut, enkrat na teden, prvi teden, nato pa dvakrat tedensko povečajte tek na 30 minut. Udeležite se vsaj dveh daljših tekov proti 9. in 10. tednu in svojemu programu dodajte 45-minutne vzdržljivostne teke. Zmanjšajte se tako, da v tednu pred dirko pretečete le 20 do 25 minut.

Pregled za