Tekaški trening za prehod od 10 do 15 km

Vsebina

• Da začnete teči
• Za začetek nižanja časa
• Za pridobitev hitrosti in vzdržljivosti doseči 15 km

To je primer tekaškega treninga za tek na 15 km v 15 tednih s treningom 4-krat na teden, ki je primeren za zdrave ljudi, ki že vadijo neko vrsto lahke telesne dejavnosti in radi tečejo, s tem da bi imeli bolj zdravo življenje in nekaj prostega časa .

Pomembno je, da se vam ne mudi in obdržite načrt teka do konca, pri čemer sledite vsakemu koraku, ki ga predlagamo tukaj, saj bo možno postopno izboljševanje vaše telesne kondicije z majhnim tveganjem za poškodbe. Nosite tekaška oblačila in dobre tekaške čevlje, da zaščitite gležnje in kolena. Najprimernejša oblačila si oglejte tukaj.

Če imate bolečine v bokih, kolenih ali gležnjih, prenehajte z vadbo in poiščite pomoč pri zdravniku in fizioterapevtu, da si opomore, saj lahko slabo zaceljena poškodba poslabša in poslabša trening. Oglejte si najpogostejše vzroke bolečine v teku in kako se izogniti vsakemu, tako da kliknete tukaj.

Ne pozabite, da je zelo pomembno tudi okrepiti mišice z vajami, kot so lokalizirani, GAP ali funkcionalni trening, da zmanjšate tveganje za ponavljajoče se poškodbe sevov.

Da začnete teči

Za začetek nižanja časa

Za pridobitev hitrosti in vzdržljivosti doseči 15 km

Pred vsakim treningom je priporočljivo raztezanje in vsaj 10 minut ogrevanja. Če se želite pripraviti na tek, lahko 2 minuti skačete brez dviga, ne da bi se ustavili, naredite še 1 minuto trebušnjakov in še 2 minuti hitre hoje.

Nato lahko začnete z dnevno vadbo, pri čemer pozorno spremljate dihanje in srčni utrip. Uporaba dirkalnega telefona ali ure z merilnikom frekvence je lahko koristna za zagotovitev, da svojega telesa ne obremenjujete preveč. S svojim klikom tukaj si oglejte svoj idealni srčni utrip med treningom.

Po vsakem treningu je priporočljivo posvetiti še 10 minut za upočasnitev srčnega utripa, zato postopoma upočasnite tek in zaključite s hojo. Ko se ustavite, raztegnite noge in hrbet približno 5 do 10 minut, da zmanjšate bolečine v mišicah. Bolj ko se raztezate, manj bolečine boste imeli naslednji dan.

Hrana je zelo pomembna tudi za okrevanje mišic. Oglejte si, kaj jesti pred, med in po treningu z nutricionistko Tatiano Zanin: