Kako okrepiti šibke gležnje

Vsebina

• Vaje za šibke gležnje
• Stoječe tele se dvigne
• Narišite abecedo
• Vojna z roko in nogo
• Stojte na eni nogi
• Flex in raztezanje
• Peta hodi
• Uporni potisk
• Simptomi šibkega gležnja
• Šibke gležnje in vzroke zdravljenja
• Prejšnja travma ali poškodba
• Kronična nestabilnost gležnja
• Disfunkcija zadnje tibialne tetive
• Osteoartritis
• Nošenje nepravilne obutve
• Sladkorna bolezen
• Kdaj k zdravniku
• Odvzem

Vaši gleženjski sklepi in mišice vsak dan doživljajo veliko obrabe, kar lahko sčasoma prevzame plačilo. Slabi gležnji lahko vplivajo na vaše ravnovesje in povečajo tveganje za izpah, kar lahko vodi v kronično nestabilnost.

Okrepitev šibkih gležnjev z naslednjimi vajami lahko izboljša vašo stabilnost, lajša bolečine in vam pomaga, da se izognete nadaljnjim poškodbam.

Vaje za šibke gležnje

Tu je nekaj vaj za šibke gležnje, s katerimi lahko povečate svojo moč in gibljivost.

Stoječe tele se dvigne

1. Stojte s stopali v širini kolkov, v idealnem primeru ob robu koraka, pri čemer držite ograjo za ravnotežje. To lahko storite tudi na tleh poleg mize ali pulta, da držite za ravnotežje.
2. Dvignite pete navzgor tako, da stojite na nožnih prstih, nato pa spustite pete navzdol.
3. Ponovite 10-krat.
4. Naredite to enkrat na dan.

Narišite abecedo

To lahko naredite stoječe ali ležeče na hrbtu. Takole:

1. Začnite z ležanjem na hrbtu ali stojijo ob trdnem stolu za oporo.
2. Dvignite eno nogo in narišite, upognite nogo in s prsti narišite vsako črko abecede.
3. Ponovite z drugo nogo.
4. Naredite to enkrat na dan.

Vojna z roko in nogo

• Sedite na stol in desno nogo položite na tla.
• Nagnite se naprej in desno roko naslonite na zunanjo stran stopala in potisnite.
• Uprite se pritisku s stopalom in ga držite 10 sekund.
• Nato položite roko na notranjo stran stopala in ponovite potisk in upor.
• Ponovite korake od 1 do 4 na levi nogi.
• To naredite 10-krat na vsaki nogi, enkrat na dan.

Stojte na eni nogi

1. Stojte poleg trdnega stola z nogami v širini kolkov.
2. Držite stol za ravnotežje in dvignite eno nogo od tal.
3. Uravnajte na eni nogi 10 do 20 sekund.
4. Spustite nogo nazaj navzdol, nato ponovite z drugo nogo.

Flex in raztezanje

1. Lezite na hrbet s petami na tleh in s prsti usmerjenimi proti stropu.
2. Počasi usmerite prste čim dlje od sebe.
3. Držite 3 sekunde.
4. Ponovite 10-krat.
5. Naredite to enkrat na dan.

Peta hodi

Če imate težave z ravnotežjem ali so nagnjeni k padcu, boste morda želeli stati ob dolgi steni, na katero lahko obesite ravnotežje:

1. Ko stojite, dvignite sprednji del stopala od tal, tako da dvignete nožne prste, tako da vam stoji na petah.
2. Sprehodite se po sobi.
3. Naredite to enkrat na dan.

Uporni potisk

Za to vajo boste potrebovali odporni pas:

1. Ko sedite na stolu, dvignite nogo od tal in pod kroglico noge postavite uporni pas, pri čemer konce pasu držite z rokami.
2. Počasi upognite gleženj navzdol, kolikor lahko.
3. Nato počasi vrnite nogo nazaj v začetni položaj.
4. Ponovite 10-krat na vsaki nogi.

Simptomi šibkega gležnja

Najpogostejši simptom šibkih gležnjev so gležnji, ki se obračajo ali kotalijo navzven. Drugi simptomi vključujejo:

• boleče gležnje in stopala
• pogoste izpah ali poškodbe gležnja
• gleženj se pri hoji pogosto zasuka navzven
• težave z ravnotežjem
• težave pri zadrževanju gležnjev v petah

Šibke gležnje in vzroke zdravljenja

Šibke gležnje lahko povzročijo poškodbe in določena stanja. Poglejmo jih in kako jih obravnavati.

Prejšnja travma ali poškodba

Poškodba mišic, ligamentov in kosti v gležnjih in okoli njih lahko privede do šibkih gležnjev, še posebej, če poškodba ne ozdravi pravilno ali si gleženj poškodujete večkrat.

Poškodbe gležnja vključujejo:

• izpahi in sevi
• zlomi
• dislokacija

Zdravljenje poškodbe gležnja je odvisno od vrste in resnosti. Poganjke lahko običajno zdravimo doma s počitkom, ledom in dviganjem stopala za lajšanje otekline. Zdravnik lahko priporoči tudi nošenje elastičnega zavoja ali naramnice, uporabo ščetk in fizikalno terapijo.

Težje poškodbe, kot sta zlom ali dislokacija, lahko zahtevajo odstop ali operacijo.

Kronična nestabilnost gležnja

Kronična nestabilnost gležnja (CAI) se lahko razvije po poškodbi, kot je izpah gležnja ali zlom. CAI se razvije pri približno 20 odstotkih ljudi, ki imajo akutno izpah gležnja.

CAI povzroči, da vam gleženj večkrat popusti in se obrne ali prevrne na stran. Prav tako povzroča trdovratne bolečine v gležnju, oteklino in občutek, da gleženj niha.

CAI lahko običajno zdravimo s kombinacijo fizikalne terapije, zdravil in krepčenja. Kirurgija se uporablja za zdravljenje hude nestabilnosti, ki se ne odziva na nehirurško zdravljenje.

Disfunkcija zadnje tibialne tetive

Motnje zadnje tibialne tetive (PTTD) imenujemo tudi odrasla oseba, ki jo plosko stopalo. Dogaja se, ko se zadnja tibialna tetiva vname ali se solze.

PTTD ponavadi povzroči poškodba zaradi udarca ali prekomerna uporaba.

Simptomi vključujejo:

• bolečine v stopalih in gležnjih pri hoji
• navznoter valjanje gležnja
• sploščitev stopala
• obračanje navzven stopala in prstov

Za zdravljenje PTTD se uporabljajo protivnetna zdravila, vaje, imobilizacija in ortotika. Kirurgija je rezervirana za hude primere, ki omejujejo gibljivost.

Osteoartritis

Osteoartritis (OA) nastane zaradi razpada hrustanca, ki pokriva sklepne kosti. Pogostejša je pri starejših ljudeh, vendar lahko prizadene odrasle v kateri koli starosti. Najpogostejši vzrok za OA je obraba sklepov.

Prejšnje poškodbe hrustanca, ligamenta in sklepov lahko tudi povzročijo.

Bolečina, okorelost in vnetje so najpogostejši simptomi OA. Simptomi artritisa gležnja lahko povzročijo tudi šibke gležnje, nestabilnost in zmanjšan obseg gibanja.

Protivnetne, naramnice in raztezanje gležnja ter krepilne vaje lahko ublažijo simptome in izboljšajo stabilnost.

Nošenje nepravilne obutve

Obstajajo dokazi, da nošenje nepravilne obutve povzroča bolečine v stopalu in gležnju, šibkost in deformacije, kot so hallux limitus in nožni nogi.

Napačna obutev se nanaša na čevlje, ki so preozki, široki, dolgi ali kratki, ali na čevlje brez dovolj opore.

Nositi lahko čevlje, ki se pravilno prilegajo in imajo dovolj podpore za dejavnosti, za katere se uporabljajo.

Sladkorna bolezen

Do 50 odstotkov ljudi s sladkorno boleznijo ima poškodbe živcev, znane kot diabetična periferna nevropatija.

Simptomi lahko vključujejo bolečino in šibkost na različnih delih telesa, vključno z gležnji in stopali. To stanje pogosto povzroči mišično oslabelost gležnja, odrevenelost in deformacije stopala. To lahko vpliva na vaše usklajevanje in povzroči, da se sprehajate in izgubljate ravnotežje.

Uravnavanje sladkorne bolezni, nošenje ortotikov in vaje za krepitev gležnja lahko pomagajo.

Kdaj k zdravniku

Če se bolečine v nogah ali gležnjih ali oteklinah, ki trajajo več kot en teden, lahko poškodujete ali imate sladkorno bolezen, se posvetujte z zdravnikom.

Za vsako slabost, ki se pojavi nenadno, poiščite nujno medicinsko pomoč, ki vpliva na sposobnost hoje ali pa jo spremlja otrplost stopala, noge, roke ali obraza, saj so to znaki možganske kapi.

Odvzem

Krepitev mišic okoli gležnjev lahko pomaga izboljšati šibke gležnje in nestabilnost. Doma zdravljenje lahko običajno lajša bolečino in oteklino, ki jih lahko prinese šibkost in številna stanja, ki povzročajo šibke gležnje.