10 vaj, ki jih lahko preskočite - in kaj storiti namesto, po mnenju trenerjev

Vsebina

• Smith Machine Squats
• Podaljški strojnih nog
• Ab Stroji
• Lat Pull-Downs za hrbtom
• Eliptični
• Abductor/Adductor Machines
• Umiki za triceps
• Superman
• Zelo lahke dumbbells
• Karkoli boli
• Pregled za

Oglejte si svojo telovadnico: verjetno boste videli nekaj kolegov, ki hodijo na te vaje, vendar to ne pomeni nujno, da bi morali tudi vi. Te običajne vaje v telovadnici so lahko neučinkovite (obstajajo tudi hitrejši načini za doseganje želenih rezultatov) ali pa vas včasih celo ogrozijo zaradi poškodb. Na kratko, te poteze in stroji vašemu telesu ne delajo nobene usluge. Naučite se, kaj trenerji pravijo, da bi morali narediti namesto tega.

Smith Machine Squats

Čepenje na Smith stroju je lahko videti kot varna alternativa stojalu za počepe. Resničnost ni tako jasna. Ko se spustite v počep s Smith-ovim strojem, vaš hrbet ostane raven in skoraj popolnoma pravokoten na tla, ki stisne in napne vretenca, pravi Lou Schuler, C.S.C.S., soavtor knjige Nova pravila dviganja Supercharged. Ker se pri uporabi Smithovega stroja morate nasloniti nazaj v palico, preveč obremenjujete kolena, nikoli ne skrčite zadnjice ali stegenskih mišic in ne trenirate jedra.

Poskusite namesto tega: Uteženi počepi

Prihranite si tveganje in se naučite, kako narediti počep z mreno brez stroja. Tako telesna teža kot uteženi počepi (npr. Variacije peharja, mrene in uteži) trenirajo celoten spodnji del telesa funkcionalno, učinkovito in brez preobremenitve sklepov, pravi Schuler. Poleg tega, ker se ne zanašate na stabilnost stroja, te vaje delujejo tudi na vaše jedro. (Povezano: Kako enkrat za vselej pravilno narediti počepe s telesno težo)

Podaljški strojnih nog

Kako pogosto samo sediš in brcaš noge? Verjetno ne pogosto – če sploh kdaj. Zakaj torej to počnete v telovadnici? "Podaljški nog nimajo nobene funkcionalne koristi," pravi trener moči in osebni trener Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Funkcionalne vaje uporabljajo naravno gibanje vašega telesa na načine, ki veljajo za gibanje v resničnem svetu.) Poleg tega vaša kolena niso zasnovana za prenašanje teže iz tega kota, kar bi lahko povzročilo poškodbe. Čeprav je tveganje za poškodbe majhno, če imate sicer zdrava kolena, zakaj bi tvegali, če vaja za začetek sploh ne deluje?

Poskusite namesto tega: Počepi, mrtva dvigala, koraki in udarci

Vse te poteze so odlične za trening vaših štirikolesnikov. Da ne omenjam, hkrati krepijo vaše zadnjice, zadnjice in manjše stabilizacijske mišice. Ker so to vse funkcionalne vaje, ki izkoriščajo naravne vzorce gibanja vašega telesa, so vaša kolena zasnovana tako, da prenesejo njihovo težo, pravi.

Ab Stroji

Seveda so stroji za ab veliko bolj udobni kot trebušnjaki z rokami za glavo, vendar lahko otežijo pravilno aktiviranje vaših osrednjih mišic, pravi Jessica Fox, certificirana trenerka začetne moči pri CrossFit South Brooklyn.

Poskusite namesto tega: Deske

Večina ljudi lahko naredi celoten trebuh. Še bolje? Spustite se na desko: Učinkovitejša je za toniziranje trebušnih mišic kot pomoč pri križanju (ali katerem koli stroju) in običajno varna za ljudi, ki zaradi bolečin v vratu ne morejo delati trebušnjakov. (Poboljšajte svojo igro ab s to poglobljeno vadbo iz desk, ki težko zadrži vaše jedro.)

Lat Pull-Downs za hrbtom

Pri izvajanju spuščanja po širini mora palica vedno ostati pred vašim telesom. Kot vedno, vedno. "V nasprotnem primeru čaka poškodba rame," pravi strokovnjakinja za moč Holly Perkins, C.S.C.S. Povlečenje palice navzdol in za glavo in vratom povzroča velik stres in obremenitev sprednjega dela ramenskega sklepa.

Poskusite namesto tega: Pull-Down s širokim oprijemom (spredaj)

Pulldowni so še vedno glavna poteza vaših pasti - osredotočite se le na usmerjanje palice proti ključni kosti. Ni vam treba pripeljati palice do prsnega koša, vendar se morate premakniti v to smer, pravi Perkins.

Eliptični

Z eliptiko ni nič "narobe" - pravzaprav obstaja veliko koristi za začetnike in tiste, ki okrevajo po poškodbi, vendar ta pogosta kardio naprava pušča veliko prostora za napake uporabnikov. Ker se premikate po razmeroma majhnem obsegu gibanja, je tako enostavno ohlapiti obliko in mišično aktivacijo na eliptični, pravi Christian Fox, certificiran trener začetne moči pri CrossFit South Brooklyn. (Preberi več: Kaj je bolje: tekalna steza, eliptično ali kolo?)

Poskusite namesto tega: Stroj za veslanje

Veslaški stroj je boljša izbira za povečanje srčnega utripa. "Veslanje vključuje veliko mišične mase v gibanje, z malo tehnike pa lahko zagotovi veliko vadbe," pravi Christian Fox. Skeptičen? Poskusite 250-metrski sprint z največjim naporom in nikoli več ne boste želeli stopiti na eliptično. (Ne veste, kje začeti? Tukaj je opisano, kako uporabiti veslaški stroj za boljšo kardio vadbo.)

Abductor/Adductor Machines

Tako kot mnogi stroji v telovadnici tudi ti ciljajo na določeno področje telesa - kar je preprosto neučinkovit način, da se razgibate, ko je toliko gibov, ki delujejo na več mišic hkrati, pravi Jessica Fox.

Namesto tega poskusite: Počepi

Preskočite stroje in se spustite v počep. Pravilen počep zaposluje več mišic (vključno z oglasi/ugrabitelji) in je funkcionalno gibanje, kar pomeni, da bo vaše mišice bolje pripravilo na izzive v resničnem življenju, kot je hoja po stopnicah in pobiranje stvari. (Želite več gibov z več mišicami? Oglejte si teh sedem funkcionalnih fitnes vaj.)

Umiki za triceps

Namenjen je treniranju tricepsa, vendar lahko zlahka preobremeni majhne mišice, ki sestavljajo rotacijsko manšeto ramen. "Tveganje je, da dvignete svojo telesno težo, ko so vaše nadlakti za trupom," pravi Schuler. Poškodovanje teh mišic in celo vsakodnevna opravila, kot je umivanje las, lahko postanejo boleča.

Poskusite namesto tega: Potiski s kablom, skleci za triceps in stiskalnice za klop z tesnim oprijemom

Schuler predlaga, da določite svoje tricepse, pri tem pa držite roke pred telesom.

Superman

"Količina sile in stiskanja, ki se nanese na vretenca spodnjega dela hrbta, je neresnična," pravi Donavanik. "Da, delate s hrbteničnimi erektorji in številnimi stabilizacijskimi mišicami po celotnem hrbtu in jedru, vendar dajete silno silo in stres na zelo občutljivo in specifično področje v telesu."

Poskusite namesto tega: Ptič-Pes

Z vajo ptič-pes stopite na vse štiri, svetuje Donavanik. Sredstvo joge krepi iste mišice, hkrati pa daje manj sile na hrbtenico. Dobro jutro, pravi mrtva dvigala in talni mostovi so tudi odlična alternativa, pravi.

Zelo lahke dumbbells

Lahke uteži imajo svoje mesto v razredu barre ali spin, če pa dvigujete prelahko, bi lahko zamudili resno kiparstvo. (BTW, tukaj je pet razlogov, zakaj se z dvigovanjem težkih uteži ne boste povečali.) Da, začeti boste z lahkoto, če še nikoli niste dvigovali. Toda sčasoma morate dvigovati postopoma težje uteži, da pridobite moč in definicijo, pojasnjuje Jessica Fox.

Poskusite namesto tega: 5+ funtov

Kako težka bi morala iti? Odvisno od vaje morajo biti uteži dovolj težke, da sta zadnji dve ponovitvi vsakega niza precej zahtevni. (Potrebujete več prepričljivosti? Preberite teh 11 glavnih prednosti dvigovanja uteži za zdravje in telesno pripravljenost.)

Karkoli boli

Nekaj ​​je za povedati, kako se znebiti utrujenosti in nelagodja v mišicah. Ko pa se nelagodje spremeni v bolečino, je ravno obratno. "Bolečina je način, kako vaše telo reče: 'Nehajte! Če to počnete še naprej, se bom strgal, zlomil ali napenjal,'" pravi Perkins. Kakšna je točno razlika? Medtem ko se nelagodje počuti kot dolgočasna ali pekoča bolečina v mišicah, je akutna bolečina ponavadi ostra in nenadna, najpogosteje pa se pojavi v bližini sklepa, pravi.

Poskusite namesto tega: Za vsako vadbo obstaja alternativna poteza, ne glede na to, ali se spreminjate zaradi poškodbe, nosečnosti ali samo zato, ker ste utrujeni AF v razredu učnega tabora in vas skrbi, da bi žrtvovali formo. Ne pozabite vprašati svojega trenerja za potezo, ki vam ustreza.

Pregled za