Joga za raztezanje spodnjega dela hrbta

Vsebina

• Ležeča mačja krava (hrbtenica / podaljšek na hrbtu)
• Plošča z izmeničnim kolenom do komolca
• Trikonasana (trikotna poza)
• Salabhasana (poza kobilice)
• Vstavite iglo
• Odvoz

Vadba joge je odličen način za ohranjanje zdravja spodnjega dela hrbta. In morda ga boste potrebovali, saj 80 odstotkov odraslih na eni ali drugi točki občuti bolečine v križu.

Raztezanje bokov in krepitev mišic v trebuhu in zadnji verigi vam bo pomagalo ohraniti pravilno držo, hkrati pa bo vaše medvretenčne diske ohranilo zdrave. (To so strukture, podobne želeju, ki ležijo med vretenci in delujejo kot absorpcija udarcev.)

Dobro poravnana hrbtenica pomeni tudi, da lahko celoten živčni sistem deluje učinkovito in pomaga izboljšati splošno počutje.

Tukaj je 5 joga poz za lažje ustvarjanje dolžine in krepitev moči v spodnjem delu hrbta:

Ležeča mačja krava (hrbtenica / podaljšek na hrbtu)

Zdrava hrbtenica je hkrati gibljiva in močna. Gibanje lahko pripomore k mazanju sklepov in dovajanju sveže krvi na diske. Mačka-krava, še posebej, ko ležite na hrbtu, pomaga izolirati gibe v ledvenem delu (spodnji del hrbtenice).

Okrepljene mišice: rektus abdominus, poševne mišice, ekstenzorji kolka, erektor spinae, quandratus lumbroum, upogibalci kolka

Podaljšane mišice: iztegovalci hrbtenice, upogibalci kolka, rektus abdominus, poševnice, iztegovalci kolka

1. Začnite tako, da ležite na hrbtu, s pokrčenimi koleni. Stopala naj bodo v širini bokov, kolena pa neposredno nad gležnji.
2. Če želite narediti pozo krave: Na vdihu iztegnite hrbtenico tako, da svojo repno kost usmerite navzdol v tla, tako da se spodnji del hrbta loči od tal in raztegne sprednji del telesa.
3. Če želite narediti pozo mačke: Na izdihu upognite hrbtenico. Nagnite svojo hrbtno stran proti hrbtu kolen in pustite, da se spodnji del hrbta izravna ob tla, medtem ko zadnji del telesa raztezate.
4. To ponovite 5-10 krat.

Plošča z izmeničnim kolenom do komolca

V jogi iščemo ravnovesje med prilagodljivostjo in stabilnostjo. Če imamo bolečino v določeni mišici ali določenem predelu telesa, je nasprotna stran šibka. Ta vaja za krepitev jedra pomaga razviti mišice na sprednjem delu telesa in pomaga izboljšati držo telesa.

Okrepljene mišice: rektus abdominus, poševne mišice, biceps, podaljški hrbtenice, stegenske mišice, glute maximus, triceps

Podaljšane mišice: kvadricepsi, iztegovalci hrbtenice, stegenske mišice, bicepsi

1. Začnite na vseh štirih v položaju »mize«. Zložite ramena nad zapestja, boki pa naj bodo nad koleni. Svoje sedeče kosti usmerite na steno za seboj, prsi in pogled imejte naprej. To se imenuje "nevtralno", kar pomeni, da se ohranijo naravne krivulje hrbtenice.
2. Na vdihu dosežite desno roko naprej in levo nogo nazaj za sabo, pri tem pa se podprite s sprednjim delom telesa.
3. Izdihnite in se dotaknite nasprotnega kolena do nasprotnega komolca in močno zaokrožite hrbet s pritiskom leve roke v tla.
4. Vdihnite in se vrnite v iztegnjeni položaj nog in rok, pri čemer držite dolžino od repa do krone.
5. Izdihnite in položite okončine nazaj na tla.
6. Ponovite na levi strani. Vadite 5-krat na stran.

Trikonasana (trikotna poza)

Ta stoječa poza je odličen način za iskanje dolžine in prostora v telesu. K bolečinam v spodnjem delu hrbta prispevajo tesne tetive, ki se pritrdijo na sedeče kosti, ki se nahajajo na zadnji strani medenice. Tesne stegnenice lahko povzročijo tako imenovani zadnji nagib ali zaobljen spodnji del hrbta.

Okrepljene mišice: poševnice, kvadratus lumborum, ekstenzorji hrbtenice, biceps

Podaljšane mišice: tetive zadnjega koša, prsnega koša, tricepsa

1. Začnite tako, da stojite skupaj z nogami. Vdihnite in iztegnite roki ob straneh v položaju T in stopite ven, dokler gležnjev ne poravnate pod zapestja.
2. Na izdihu, globoko znotraj kolčne vtičnice, obrnite desno nogo navzven (navzven), tako da bosta desna noga in koleno usmerjeni stran od telesa. Vaša noga in kolk naj bosta rahlo nagnjena proti prednji nogi.
3. Na vdihu sezite skozi desno roko, ko premikate sprednji kolk nazaj, kar ustvarja največjo dolžino bočnega telesa.
4. Izdihnite in položite desno roko navzdol na zunanjo stran stopala ali zunanjo golenico. Leva roka naj bo neposredno nad ramo, ki močno sega proti nebu.
5. Ostanite tukaj 10 popolnih vdihov. Če želite priti ven, vdihnite in dvignite trup nazaj pokončno in vzporedno s stopali. Ponovite na levi strani.

Salabhasana (poza kobilice)

Pogoste posturalne navade sedenja in pogibanja naprej (pomislite, če gledate v telefon ali sedite za pisalno mizo) lahko povzročijo, da se hrbtenica zaokroži. Locust Pose je zasnovan tako, da temu preprečuje z razvojem mišic na hrbtni strani telesa, kar je ključnega pomena za dobro držo telesa. Odprli boste tudi pljuča, kar vam bo pomagalo izboljšati dihanje.

Okrepljene mišice: stegenske mišice, glute maximus, podaljški hrbtenice

Podaljšane mišice: fleksorji kolka, rektus abdominus, pectarolis, biceps

1. Začnite tako, da ležite na trebuhu z rokami ob straneh in dlanmi obrnjenimi proti zunanjim bokom. Opomba: Če je tla pretrda, lahko pod medenico položite tanko odejo.
2. Na vdih dvignite celo telo s tal, tako da dvignete roke in noge navzgor, prsni koš in krono glave pa naprej.
3. Pazite, da ne boste preveč obremenili glute maximusa s čezmernim dvigovanjem notranjih nog. Spodnji del trebuha se mora nežno odmakniti od tal, ko potegnete repno kost proti zadnjemu delu kolen.
4. V tem položaju ostanite 10 popolnih vdihov. Spustite in ponovite skupno 3 kroge.

Vstavite iglo

Vse bolečine v križu ne izvirajo iz ledvenega dela, ampak se pojavijo tam, kjer križnica (zlit del hrbtenice pod ledvenim delom) naleti na medenico. To se imenuje sakroiliakalni sklep ali SI sklep. Bolečina v SI ima številne vzroke, od poškodb in nestabilnosti do stiskanja gluteusa.

Igla z navojem je dostopna, a močna oblika, ki pomaga sprostiti zunanje boke in gluteuse.

Okrepljene mišice: sartorius, zadnjica

Podaljšane mišice: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Začnite na hrbtu s pokrčenimi koleni, stopala in noge pa v širini bokov. Desni gleženj prekrižajte preko levega stegna, da ustvarite obliko številke 4. Opomba: Vabljeni, da ostanete tukaj, če je težko doseči noge.
2. Iztegnite desno roko skozi odprtino (ušesce igle) in držite sprednji del leve golenice.
3. Ko vlečete noge proti prsnemu košu, držite ledveni del v svoji naravni krivulji tako, da podaljšate sedeče kosti proti sprednji strani sobe.
4. Komolci naj bodo rahlo upognjeni, zgornji del hrbta in glava pa naj ostanejo na tleh. Zadržite ta položaj 25 vdihov, preden preklopite na drugo stran.

Odvoz

Joga lahko olajša in prepreči bolečine v križu. To preprosto zaporedje lahko vadite zjutraj, da začnete dan ali ponoči, da vas po daljšem dnevu podaljša. Naše bodice so najpomembnejša zgradba telesa. Ohranjanje dolge in močne hrbtenice bo pomagalo pri prebavi, dihanju in jasnosti uma.

Pred izvajanjem novih vaj ali drž se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate zdravstveno stanje, zaradi katerega obstaja velika nevarnost poškodb.