Jogurt 101: Podatki o prehrani in koristi za zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Podatki o prehrani: Jogurt, navadno, polnomastno mleko - 100 gramov
• Beljakovine
• Kazein
• Sirotka
• Maščoba
• Maščobne trans maščobe v jogurtu
• Carbs
• Vitamini in minerali
• Probiotiki
• Koristi za zdravje jogurta
• Prebavno zdravje
• Osteoporoza in zdravje kosti
• Krvni pritisk
• Potencialne ovire
• Laktozna intoleranca
• Alergija na mleko
• Dodan sladkor
• Spodnja črta

Jogurt je eden najbolj priljubljenih fermentiranih mlečnih izdelkov na svetu, narejen z dodajanjem živih bakterij mleku.

Jedo ga že tisoč let in se pogosto uporablja kot obrok ali prigrizek, pa tudi kot sestavina omak in sladic.

Poleg tega jogurt vsebuje koristne bakterije in lahko deluje kot probiotik, kar zagotavlja številne zdravstvene koristi nad navadnim mlekom in zunaj njega.

Večina jogurtov je belih in gostih, vendar so številne komercialne blagovne znamke umetno obarvane.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o jogurtu.

Dejstva o hranilni vrednosti

Spodaj so podrobno opisana hranila v 3,5 unče (100 gramov) navadnega polnomastnega jogurta (1).

Podatki o prehrani: Jogurt, navadno, polnomastno mleko - 100 gramov

Hranilo	Znesek
Kalorije	61
Voda	88%
Beljakovine	3,5 g
Carbs	4,7 g
Sladkor	4,7 g
Vlakno	0 g
Maščoba	3,3 g

Beljakovine

Jogurt je bogat vir beljakovin (1).

Ena skodelica (245 gramov) navadnega jogurta, narejena iz polnovrednih mlečnih pakiranj, približno 8,5 gramov beljakovin.

Vsebnost beljakovin v komercialnem jogurtu je včasih višja kot v mleku, ker se jogurtu med predelavo lahko doda suho mleko (2).

Beljakovine v jogurtu so sirotka ali kazein, odvisno od njegove topnosti v vodi.

V vodi topne mlečne beljakovine imenujemo sirotkine beljakovine, netopne mlečne beljakovine pa kazeini.

Tako kazein kot sirotka sta prehransko odlična, bogata z esencialnimi aminokislinami in ju je enostavno prebaviti.

Kazein

Večina beljakovin v jogurtu (80%) je kazeinov. Alfa-kazein je najbolj bogat.

Kazein poveča vašo absorpcijo mineralov, kot sta kalcij in fosfor, ter spodbuja nižji krvni tlak (3, 4, 5).

Sirotka

Sirotka predstavlja 20% beljakovin v jogurtu.

Zelo veliko je aminokislin z razvejano verigo (BCAA), kot so valin, levcin in izolevcin.

Sirotkine beljakovine so že dolgo priljubljene med bodybuilderji in športniki.

Poleg tega lahko uživanje dodatkov sirotkinih beljakovin prinese različne zdravstvene koristi, kar pospešuje izgubo teže in znižuje krvni tlak (6, 7).

Maščoba

Količina maščobe v jogurtu je odvisna od vrste mleka, ki ga izdelujejo.

Jogurt se lahko proizvaja iz vseh vrst mleka - polnovrednega, z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. Večina jogurtov, ki se prodajajo v ZDA, je z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob (2).

Vsebnost maščob se lahko giblje od 0,4% v nemastnem jogurtu do 3,3% ali več v polnomastnih jogurtih (1, 8).

Večina maščobe v jogurtu je nasičenih (70%), vsebuje pa tudi pošteno količino nenasičenih maščob.

Mlečna maščoba je edinstvena, saj zagotavlja kar 400 različnih vrst maščobnih kislin (9).

Maščobne trans maščobe v jogurtu

Jogurt gosti transmaščobe, ki jih imenujemo prežvekovalne maščobe ali mlečne transmaščobe.

Za razliko od trans maščob, ki jih najdemo v nekaterih predelanih živilih, se trans maščobe prežvekovalcev štejejo za koristne.

Najpogostejše trans maščobe prežvekovalcev v jogurtu so vacecenska kislina in konjugirana linolna kislina (CLA). Jogurt ima lahko celo več CLA kot mleko (9, 10).

Raziskovalci verjamejo, da ima CLA različne zdravstvene koristi - vendar pa lahko jemanje velikih odmerkov dodatkov CLA ima škodljive presnovne posledice (11, 12, 13, 14).

Carbs

Ogljikovi hidrati v navadnem jogurtu se pojavljajo predvsem kot preprosti sladkorji, ki jih imenujemo laktoza (mlečni sladkor) in galaktoza.

Vendar je vsebnost laktoze v jogurtu nižja kot v mleku. To je zato, ker bakterijska fermentacija povzroči razgradnjo laktoze.

Ko se razgradi laktoza, tvori galaktozo in glukozo. Glukoza se večinoma pretvori v mlečno kislino, snov, ki kislem okusu prispeva po jogurtu in drugih fermentiranih mlečnih izdelkih (15).

Večina jogurtov vsebuje tudi veliko dodanih sladil - običajno saharoze (beli sladkor) - poleg različnih arom.

Posledično je količina sladkorja v jogurtu zelo spremenljiva in lahko znaša od 4,7% do 18,6% ali več (1, 16).

POVZETEK Jogurt je odličen vir visokokakovostnih beljakovin, ponuja različne količine maščob in vsebuje majhne količine laktoze. Veliko blagovnih znamk je tudi veliko dodanega sladkorja in arom.

Vitamini in minerali

Jogurt s polno maščobo vsebuje skoraj vsako posamezno hranilo, ki ga potrebujete.

Vendar se hranilna vrednost med različnimi vrstami jogurta močno razlikuje.

Hranilna vrednost je lahko na primer odvisna od vrst bakterij, ki se uporabljajo v procesu fermentacije (17).

Naslednji vitamini in minerali so v posebno visokih količinah v običajnem jogurtu iz polnomastnega mleka (1):

• Vitamin B12. To hranilo najdemo skoraj izključno v živalski hrani (18).
• Kalcij. Mlečni izdelki so odličen vir lahko absorpcijskega kalcija (19).
• Fosfor. Jogurt je dober vir fosforja, bistvenega minerala, ki ima pomembno vlogo v bioloških procesih.
• Riboflavin. Mlečni izdelki so glavni vir riboflavina (vitamin B2) v sodobni prehrani (20).

POVZETEK Jogurt je odličen vir več vitaminov in mineralov, kot so vitamin B12, kalcij, fosfor in riboflavin.

Probiotiki

Probiotiki so žive bakterije, ki blagodejno vplivajo na zdravje.

Te prijazne bakterije najdemo v fermentiranih mlečnih izdelkih, kot je jogurt z živimi in aktivnimi kulturami (21).

Glavni probiotiki v fermentiranih mlečnih izdelkih so mlečnokislinske bakterije in bifidobakterije (22).

Probiotiki imajo številne koristne učinke na zdravje, odvisno od vrste in odmerjene količine.

• Izboljšan imunski sistem. Študije kažejo, da lahko probiotične bakterije spodbujajo okrepljeno imunost (23, 24, 25, 26, 27).
• Nižji holesterol. Redni vnos nekaterih vrst probiotikov in fermentiranih mlečnih izdelkov lahko zniža holesterol v krvi (28, 29, 30, 31, 32).
• Sinteza vitaminov. Bifidobakterije lahko sintetizirajo ali dajo na voljo številne vrste vitaminov, vključno s tiaminom, niacinom, folatom in vitamini B6, B12 in K (22).
• Prebavno zdravje. Fermentirano mleko, ki vsebuje bifidobakterijo, lahko spodbuja prebavno počutje in lajša simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS) (33, 34).
• Zaščita pred drisko. Probiotiki lahko pomagajo pri zdravljenju driske, ki jo povzročajo antibiotiki (35, 36, 37, 38, 39).
• Zaščita pred zaprtjem. Številne študije kažejo, da lahko redno uživanje jogurta, fermentiranega z bifidobakterijo, zmanjša zaprtje (40, 41, 42).
• Izboljšana prebavljivost laktoze Dokazano je, da probiotične bakterije izboljšujejo prebavo laktoze in zmanjšujejo simptome laktozne intolerance (43, 44).

Te zdravstvene koristi ne veljajo vedno za jogurt, ker so nekatere vrste jogurta pasterizirali po dodajanju probiotičnih bakterij - s tem pa nevtralizirajo bakterije.

Zaradi tega je najbolje izbrati jogurt z aktivnimi in živimi kulturami.

POVZETEK Jogurti z živimi in aktivnimi kulturami vsebujejo probiotične bakterije, ki lahko izboljšajo zdravje prebave.

Koristi za zdravje jogurta

Zdravstveni vplivi mleka in fermentiranih mlečnih izdelkov, kot je jogurt, so bili široko raziskani.

Probiotični jogurt lahko prinese številne impresivne zdravstvene koristi, ki presegajo koristi nefermentiranega mleka.

Prebavno zdravje

Probiotični jogurt je povezan z različnimi koristmi za zdravje prebave.

Redno uživanje jogurta z živimi in aktivnimi kulturami lahko pomaga pri zdravljenju driske, povezane z antibiotiki, z vzpostavljanjem ravnovesja v črevesni flori (35, 36).

Poleg tega lahko probiotični jogurt z bifidobakterijami zmanjša simptome IBS in pomaga zmanjšati zaprtje (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotiki lahko ublažijo tudi simptome laktozne intolerance z izboljšanjem prebave laktoze (44).

Osteoporoza in zdravje kosti

Osteoporoza je stanje, za katero so značilne šibke in krhke kosti.

Pogosta je pri starejših odraslih in je glavni dejavnik tveganja za zlome kosti v tej starostni skupini.

Mlečni izdelki že dolgo veljajo za zaščitne pred osteoporozo.

Dejansko je mleko povezano z večjo kostno gostoto, kar je vpliv na njegovo visoko vsebnost kalcija in beljakovin (19, 45).

Krvni pritisk

Nenormalno visok krvni tlak je eden glavnih dejavnikov tveganja za bolezni srca.

Študije kažejo, da lahko redno uživanje jogurta zniža krvni tlak pri ljudeh, ki že imajo veliko branje (46).

Vendar pa ta učinek ni omejen na jogurt. Študije o vnosu drugih mlečnih izdelkov so dale podobne rezultate (47, 48).

POVZETEK Uživanje probiotičnega jogurta lahko izboljša zdravje črevesja, zmanjša tveganje za osteoporozo in se bori proti visokemu krvnemu tlaku.

Potencialne ovire

Jogurt lahko pri nekaterih ljudeh povzroči škodljive učinke, zlasti pri osebah, ki ne prenašajo laktoze ali so alergične na mlečne beljakovine.

Laktozna intoleranca

Jogurt vsebuje manj mlečnega sladkorja (laktoze) kot mleko.

To je zato, ker se nekaj laktoze v mleku razgradi na glukozo in galaktozo med proizvodnjo jogurta.

Zato ga bolje prenašajo ljudje z laktozno intoleranco.

Lahko pa pomagajo tudi probiotične bakterije, saj izboljšate sposobnost prebave laktoze (43, 44).

Zlasti posamezniki, ki prenašajo laktozo, bolje prenašajo jogurt z dodano laktozo kot mleko z enako količino laktoze (49, 50).

Alergija na mleko

Alergija na mleko je redka in pogostejša pri otrocih kot pri odraslih. Sprožijo jo mlečni beljakovine - sirotka in kazein - ki jih najdemo v vseh mlečnih izdelkih (51).

Zato naj se jogurtu izogibajo ljudje, ki imajo alergijo na mleko.

Dodan sladkor

Upoštevajte, da ima veliko jogurtov z nizko vsebnostjo maščob veliko količin dodanega sladkorja.

Visok vnos sladkorja je povezan s številnimi zdravstvenimi težavami, kot so sladkorna bolezen tipa 2 in bolezni srca (52, 53).

Zaradi tega je najbolje prebrati etiketo in se izogibati jogurtu, ki ima v svojih sestavinah sladkor - običajno v obliki saharoze ali visoko fruktoznega koruznega sirupa.

POVZETEK Jogurt lahko predstavlja tveganje za zdravje vsakogar z laktozno intoleranco ali alergijo na mleko. Poleg tega komercialne sorte pogosto vključujejo velike količine dodanega sladkorja, ki so lahko škodljive, če jih uživamo v presežnih količinah.

Spodnja črta

Jogurt je mlečni izdelek, narejen s fermentacijskim mlekom.

Naravni probiotični jogurt z živimi in aktivnimi kulturami je eden najbolj zdravih mlečnih izdelkov, še posebej, če je brez dodanega sladkorja.

Ima različne prebavne koristi in lahko zmanjša krvni tlak in tveganje za osteoporozo.