Prehranjevalne navade in vedenje

Hrana daje telesu energijo, ki jo potrebujemo za delovanje. Tudi hrana je del tradicije in kulture. To lahko pomeni, da ima prehranjevanje tudi čustveno komponento. Za mnoge ljudi je spreminjanje prehranjevalnih navad zelo težko.

Morda ste že tako dolgo imeli določene prehranjevalne navade, da se ne zavedate, da so nezdrave. Ali pa so vaše navade postale del vašega vsakdana, zato o njih ne razmišljate veliko.

Časopis o hrani je dobro orodje za lažje spoznavanje prehranjevalnih navad. Hranite dnevnik o hrani 1 teden.

• Zapišite, kaj jeste, koliko in v katerih dnevih jeste.
• Vključite opombe o tem, kaj še počnete in kako se počutite, na primer lačni, stresni, utrujeni ali dolgčas. Na primer, morda ste bili v službi in vam je bilo dolgčas, zato ste prišli do malice iz avtomata po hodniku od vaše mize.
• Konec tedna preglejte dnevnik in si oglejte prehranjevalne vzorce. Odločite se, katere navade želite spremeniti.

Ne pozabite, da majhni koraki k spremembam vodijo do večjega uspeha pri dolgoročnih spremembah. Poskusite, da se ne preobremenite s preveč cilji. Dobro je, da se osredotočite na največ 2 do 3 cilje hkrati.

Oglejte si tudi zdrave navade, ki jih imate, in bodite nanje ponosni nase. Poskusite ne obsojati svojega vedenja prestrogo. Lahko se osredotočite samo na svoje slabe navade. Zaradi tega se lahko počutite pod stresom in prenehate skušati spremeniti.

Sprejetje novih, bolj zdravih navad lahko pomeni, da:

• Pijte posneto ali z nizko vsebnostjo maščob (1%) mleko namesto 2% ali polnomastno mleko.
• Čez dan pijte več vode.
• Namesto piškotov za sladico jejte sadje.
• Načrtujte in pripravite zdrave obroke in prigrizke, da povečate možnosti za uspeh.
• V službi imejte zdrave prigrizke. Spakirajte zdrava kosila, ki jih pripravite doma.
• Bodite pozorni na svoje občutke lakote. Naučite se razlike med fizično lakoto in običajnim prehranjevanjem ali prehranjevanjem kot odzivom na stres ali dolgčas.

Pomislite, kateri vzroki ali pozivi lahko povzročajo nekatere vaše prehranjevalne navade.

• Ali je okoli vas nekaj, zaradi česar jeste, ko niste lačni ali pogosto izbirate nezdrave prigrizke?
• Ali se zaradi občutka zaželite jesti?

Oglejte si svoj dnevnik in obkrožite redne ali ponavljajoče se sprožilce. Nekateri od teh so lahko:

• V shrambi ali prodajnem avtomatu vidite svoj najljubši prigrizek
• Ko gledate televizijo
• V službi ali na drugem področju svojega življenja se počutite pod stresom
• Nimate načrta za večerjo po dolgem dnevu
• Hodite na delovne prireditve, kjer strežejo hrano
• Za zajtrk se ustavite v restavracijah s hitro hrano in izberete visokokalorično hrano z visoko vsebnostjo maščob
• Proti koncu delovnega dne potrebujete prevzem

Najprej se osredotočite na enega ali dva sprožilca, ki se najpogosteje pojavita med tednom. Premislite, kaj lahko storite, da se izognete tem sprožilcem, na primer:

• NE hodite mimo prodajnega avtomata, če želite, da pridete do vaše mize.
• Odločite se, kaj boste večerjali v začetku dneva, da boste imeli načrt po službi.
• Nezdravih prigrizkov imejte zunaj hiše. Če kdo drug iz vašega gospodinjstva kupi te prigrizke, si omislite načrt, s katerim jih ne boste mogli videti.
• Predlagajte uživanje sadja in zelenjave med sestanki na delovnem mestu, namesto sladkarij. Ali pa si prinesite bolj zdravo izbiro.
• Sok ali sodo zamenjajte za penečo vodo.

Poiščite zdravo izbiro prigrizkov in načrtujte vnaprej:

• Če imate navado, da ob koncu dneva za energijo jeste sladkarije, poskusite skodelico (240 mililitrov) zeliščnega čaja in majhno pest mandljev. Ali pa se na hitro sprehodite, ko čutite, da imate nizko energijo.
• Uživajte sadje in jogurt sredi popoldneva približno 3 ali 4 ure po kosilu.

Nadzirajte velikost porcije. Težko je pojesti le nekaj čipsa ali druge mamljive hrane, ko je pred vami veliko. Vzemite le majhen del, ostalo pa pospravite. Jejte na krožniku ali v skledi, namesto naravnost iz vrečke.

Jejte počasi:

• Odložite vilice med ugrizi.
• Pred naslednjim ugrizom počakajte, da zaužijete usta.

Prehranjevanje vodi do prenajedanja, ko hrana, ki ste jo pojedli, še ni prišla do želodca in je možganom sporočila, da ste siti. Vedeli boste, da jeste prehitro, če se počutite polnjene približno 20 minut po prenehanju prehranjevanja.

Jejte samo, ko ste lačni:

• Tudi prehranjevanje, ko se počutite zaskrbljeni, napeti ali dolgčas, vodi tudi do prenajedanja. Namesto tega pokličite prijatelja ali se odpravite na sprehod, da se boste počutili bolje.
• Dajte telesu in možganom čas, da se sprostijo od vsakdanjega stresa. Naredite si mentalni ali fizični odmor, da se boste počutili bolje, ne da bi se za nagrado obrnili na hrano.

Odločite se bolj zdravo in s hranili:

• Zamenjajte posodo s sladkarijami s skledo sadja ali oreščkov.
• Ko imate v svoji hiši nezdravo hrano, jo postavite na mesto, ki ga težko dosežete, ne pa na pult.

Načrtujte obroke:

• Vedite, kaj boste jedli pred časom, da se boste lahko izognili nakupu nezdrave hrane (impulzni nakup) ali prehranjevanju v restavracijah s hitro hrano.
• Načrtujte večerje v začetku tedna, da boste lahko vsak večer pripravili zdrave in uravnotežene obroke.
• Pred časom pripravite nekaj sestavin za večerjo (na primer sesekljanje zelenjave.) Tako boste ob koncu dneva hitreje sestavili zdrav obrok.

Zajtrk določa ton dnevu. Obilen, zdrav zajtrk bo telesu dal energijo, ki jo potrebuje za kosilo. Če ob prebujanju niste lačni, lahko poskusite kozarec mleka ali majhen napitek iz sadja in mleka.

Načrtujte dobro kosilo, ki vas bo nasitilo, in zdrav popoldanski prigrizek, ki vam bo preprečil, da boste pred večerjo postali preveč lačni.

Izogibajte se preskakovanju obrokov. Če manjka reden obrok ali prigrizek, pogosto pride do prenajedanja ali nezdrave odločitve.

Ko spremenite 1 ali 2 stari nezdravi navadi, poskusite spremeniti še 1 ali 2.

Morda bo minilo nekaj časa, preden boste svoje nezdrave navade spremenili v nove, zdrave. Ne pozabite, da ste potrebovali nekaj časa, da ste oblikovali svoje navade. In lahko traja prav toliko časa, da jih spremenite. Ne obupaj.

Če znova začnete staro navado, pomislite, zakaj ste se k njej vrnili. Poskusite znova, da ga nadomestite z novo navado. En zdrs ne pomeni, da ste neuspeh. Nadaljujte s poskusom!

Dr. Jensen Debelost. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 25. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavje 220.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Hranjenje zdravih dojenčkov, otrok in mladostnikov. V: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ur. Nelsonov učbenik za pediatrijo. 21. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 56.

Thompson M, Noel MB. Prehrana in družinska medicina. V: Rakel RE, Rakel DP, ur. Učbenik družinske medicine. 9. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavje 37.