Vadba in aktivnost za hujšanje

Aktivni življenjski slog in vadba, skupaj z zdravo hrano, sta najboljši način za hujšanje.

Kalorije, ki se uporabljajo pri vadbi> pojedene kalorije = izguba teže.

To pomeni, da mora biti za hujšanje število kalorij, ki jih porabite z vsakodnevnim življenjem in gibanjem, večje od števila kalorij iz hrane, ki jo jeste in pijete. Tudi če veliko telovadite, če pojeste več kalorij, kot jih porabite, se boste zredili.

Drug način, kako na to gledati, je, da ženska, stara od 30 do 50 let, ki ne telovadi, potrebuje približno 1.800 kalorij na dan, da ohrani normalno težo. Moški, star od 30 do 50 let, ki ne telovadi, potrebuje približno 2200 kalorij, da ohrani normalno težo.

Za vsako uro vadbe, ki jo opravijo, bi zažgali:

• 240 do 300 kalorij pri lažjih aktivnostih, kot je čiščenje hiše ali igranje baseballa ali golfa.
• 370 do 460 kalorij, ki opravljajo dejavnosti, kot so hitra hoja (3,5 mph), vrtnarjenje, kolesarjenje (5,5 mph) ali ples.
• 580 do 730 kalorij, ki opravljajo dejavnosti, kot so tek v hitrosti 9 minut na miljo, igranje nogometa ali plavanje v krogih.
• 740 do 920 kalorij, ki opravljajo dejavnosti, kot so tek s hitrostjo 7 minut na miljo, igranje reketa in smučanje.

Tudi če ne spremenite količine kalorij v svoji prehrani, vendar dodate vsakdanje življenje, boste shujšali ali se zredili.

Vadbeni program za hujšanje, ki deluje, mora biti zabaven in vas spodbuja. Pomaga imeti določen cilj. Vaš cilj je lahko obvladovanje zdravstvenega stanja, zmanjšanje stresa, izboljšanje vzdržljivosti ali nakup manjših oblačil. Vaš program vadbe je lahko tudi način, da ste z drugimi. Telovadba ali vadba s prijateljem sta dobra družbena mesta.

Morda boste težko začeli z vadbo, a ko boste to storili, boste začeli opažati druge prednosti. Izboljšano spanje in samozavest sta lahko nekaj izmed njih. Druge prednosti, ki jih morda ne boste opazili, vključujejo povečano moč kosti in mišic ter manjše tveganje za bolezni srca in diabetes tipa 2.

Za vadbo vam ni treba v telovadnico. Če že dolgo niste telovadili ali bili aktivni, začnite počasi, da preprečite poškodbe. Počasen 10-minutni sprehod dvakrat na teden je dober začetek. Nato naj bo sčasoma bolj živahno.

Lahko se tudi poskusite pridružiti tečaju plesa, joge ali karateja. Lahko se pridružite tudi ekipi za baseball ali bowling ali celo skupini, ki hodi v nakupovalno središče. Socialni vidiki teh skupin so lahko koristni in motivirajoči.

Najpomembneje je, da izvajate vaje, v katerih uživate.

Preproste spremembe življenjskega sloga lahko sčasoma močno spremenijo.

• Pri delu poskusite po stopnicah namesto dvigala, hodite po hodniku, da se pogovorite s sodelavcem, namesto da bi poslali e-pošto, ali med kosilom dodajte 10 do 20 minut hoje.
• Ko opravljate opravke, poskusite parkirati na skrajnem koncu parkirišča ali po ulici. Še bolje, poskusite se sprehoditi do trgovine.
• Doma poskusite opraviti običajna opravila, kot so sesanje, pranje avtomobila, vrtnarjenje, grabljanje listja ali lopatanje snega.
• Če se peljete z avtobusom, izstopite iz enega ali več postajališč pred običajnim postankom in prehodite preostanek poti.

Sedeče vedenje je tisto, kar počnete, medtem ko sedite pri miru. Zmanjšanje sedečega vedenja vam lahko pomaga pri hujšanju. Za večino ljudi je najboljši način za zmanjšanje sedečega vedenja zmanjšanje časa, ki ga porabijo za gledanje televizije in uporabo računalnika in drugih elektronskih naprav. Vse te dejavnosti se imenujejo "čas zaslona".

Nekaj ​​načinov za zmanjšanje škode zaradi preveč časa uporabe:

• Izberite 1 ali 2 TV programa za ogled in izklop televizorja, ko se končajo.
• Televizorja ne držite ves čas vklopljenega zaradi hrupa v ozadju - morda boste na koncu sedeli in ga gledali. Namesto tega vklopite radio. Lahko greš gor in počneš kaj po hiši in še vedno poslušaš radio.
• Ne jejte, medtem ko gledate televizijo.
• Preden vklopite televizor, popeljite svojega psa na sprehod. Če boste pogrešali svojo najljubšo oddajo, jo posnemite.
• Poiščite dejavnosti, ki bodo nadomestile gledanje televizije. Preberite knjigo, igrajte družabno igro z družino ali prijatelji ali se udeležite večernega tečaja.
• Med gledanjem televizije vadite na podlogi za vadbo. Porabili boste kalorije.
• Med gledanjem televizije vozite sobno kolo ali uporabite tekalno stezo.

Če radi igrate videoigre, poskusite z igrami, ki zahtevajo premikanje celotnega telesa, ne samo palcev.

Težite si približno 2,5 ure na teden ali več. Opravite aerobne aktivnosti za krepitev mišic z zmerno intenzivnostjo. Glede na vaš urnik lahko vadite 30 minut 5 dni na teden ali 45 do 60 minut 3 dni v tednu.

Ni vam treba izvajati celotne dnevne vadbe hkrati. Če je vaš cilj vadba 30 minut, lahko to razdelite na krajša časovna obdobja, ki seštejejo do 30 minut.

Ko postanete bolj pripravljeni, se lahko izzivate tako, da povečate intenzivnost vadbe, tako da preidete iz lahke v zmerno aktivnost. Prav tako lahko povečate čas vadbe.

Izguba teže - aktivnost; Izguba teže - vadba; Debelost - aktivnost

• Izguba teže

Apovian CM, Istfan NW. Debelost: smernice, najboljše prakse, nove raziskave. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Debelost: problem in njegovo obvladovanje. V: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, ur. Endokrinologija: odrasli in pediatrični. 7. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 26. poglavje.

Dr. Jensen Debelost. V: Goldman L, Schafer AI, ur. Zdravilo Goldman-Cecil. 26. izdaja Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: poglavje 207.

Delovna skupina za preventivne storitve ZDA; Curry SJ, Krist AH, et al. Vedenjske intervencije za zmanjšanje telesne teže za preprečevanje z debelostjo povezanih obolevnosti in umrljivosti pri odraslih: Izjava priporočila delovne skupine za preventivne storitve ZDA. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.