Preproste, pametne zamenjave

V srcu zdrava prehrana vsebuje malo nasičenih maščob. Nasičene maščobe lahko povečajo vaš slab holesterol in zamašijo arterije. Prehrana, ki je zdrava za srce, omejuje tudi hrano z dodano soljo, ki lahko zviša krvni tlak, in dodanim sladkorjem, kar lahko privede do povečanja telesne mase.

Če se odločite za zdravo hrano, ne pomeni, da morate žrtvovati okus. Ključno je vključiti več svežih pridelkov, polnozrnate žitarice, fižol, pusto meso, ribe in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

Zmanjšajte količino maščob v mlekarni. Polnomastni mlečni izdelki vsebujejo veliko nasičenih maščob. Vendar obstajajo bolj zdrave možnosti.

• Namesto masla kuhajte z oljkami iz oljne, repne, koruzne ali žafranike.
• Težko smetano nadomestite z izhlapelim posnetim mlekom.
• Polnomastni sir, jogurt in mleko zamenjajte z različicami z nizko vsebnostjo maščob.

Eksperimentirajte. Če recept zahteva polnomastno mleko, lahko običajno večino ali celotno količino nadomestite s posnetim mlekom ali mlekom z nizko vsebnostjo maščob, brez končne kakovosti.

Izberite pusto meso. Imajo manj maščob in so boljše za vaše srce. Pri izbiri in kuhanju pustega mesa:

• Pred serviranjem odstranite kožo piščanca in purana.
• Izberite pusto kosi svinjine, na primer rezance ali ledja.
• Poiščite goveje kose z oznako "izbira" ali "izbira".
• Izogibajte se marmoriranim rezom govedine ali koščkom z oznako "prime".
• Pred kuhanjem odrežite vidno maščobo.
• Namesto da cvrete, pecite, pecite, pecite ali premešajte meso.
• Če se v ponvi nabere odvečna maščoba, jo pred postrežbo mesa odlijte.

Meso pripravite samo kot del obroka in ne kot glavno zanimivost. Na primer, svinjsko meso premešamo z brokolijem in ponudimo na rjavem rižu. Skupaj z mesom dobite porcijo zelenjave in polnozrnate žitarice.

Mesne nadomestke lahko poskusite tudi z obroki.

• Fižol je odličen v juhah, solatah in nad rižem.
• Oreški oživijo solate, ocvrte jedi in zelenjavo.
• Jajca pripravijo odlične večerje, kot so omlete in fritaje.
• Gobe ​​dodajo mesnato teksturo omakam, enolončnicam in stroganovom.
• Tofu se dobro poda kari in mešanim ocvrtim jedem.
• Jejte več rib, zlasti rib, ki vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin. Sem spadajo sled, sardele, losos, tuna, postrv in skuša.

Če želite zmanjšati sol, založite kuhinjo z omakami, juhami, konzervirano hrano ali mešanicami, pripravljenimi z malo soli ali brez soli. Namesto soli hrano začinite z:

• Pomarančni, limonin ali limetin sok
• Začimbe in zelišča
• Kis
• Mešanice zelišč brez soli

Beli moki, belemu rižu in drugim prečiščenim žitaricam so odvzeli hranila. Pogosto jih najdete v živilih z veliko sladkorja, natrija in maščob.

Polnozrnata žita so polna vlaknin in prehrane. Pomagajo znižati holesterol v krvi in ​​se počutijo dlje siti. Ko kupujete hrano, preberite nalepke za vsebnost maščob in sladkorja. Bodite pozorni na:

• Polnozrnati kruh, žitarice in krekerji, ki na svojih etiketah navajajo polnozrnato pšenico kot prvo sestavino
• Polnozrnata moka namesto bele moke
• Rjavi ali divji riž namesto belega riža
• Polnozrnat ječmen
• Ovseni kosmiči
• Druga zrna, kot so kvinoja, amarant, ajda in proso

Upoštevajte, da izdelki, opisani kot „večzrnati“, lahko vsebujejo celo zrno ali ne.

Preveč sladkorja v vaši prehrani običajno pomeni veliko kalorij brez veliko hranil. Če želite ohraniti svojo težo pod nadzorom in zdravje srca, omejite uživanje sladkorja.

• Zmanjšajte sladkor v receptih za eno tretjino ali več. Pogosto ne boste opazili razlike.
• V receptih namesto sladkorja uporabite nesladkano jabolčno omako v enakih količinah.
• V ovsenih kosmičih uporabite ingver, piment ali cimet.
• Omejite uživanje sladkih pijač, kot so sladki čaji, športne pijače in gazirane pijače.

Dijon iz pečenega lososa

• 1 skodelica (240 mililitrov, ml) kisle smetane brez maščobe
• 2 čajni žlički (žlička) ali 10 ml posušenega kopra
• 3 žlice (žlica) ali 45 ml, mladi luk, drobno sesekljan
• 2 žlici (30 ml) dijonske gorčice
• 2 žlici (30 ml) limoninega soka
• 680 g fileja lososa s kožo, razrezano v sredini
• ½ žličke (2,5 ml) česna v prahu
• ½ žličke (2,5 ml) črnega popra
• Po potrebi sprej za kuhanje brez maščobe

1. V majhni skledi zmešajte kislo smetano, koper, čebulo, gorčico in limonin sok.
2. Na pripravljen list položite lososa s kožo navzdol. Potresemo s česnom v prahu in poprom. Namažemo z omako.
3. Lososa pečemo, dokler ni v sredini približno 20 minut.

Vir: Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri.

Vegetarijanska omaka za špagete

• 2 žlici (30 ml) oljčnega olja
• 2 majhni čebuli, sesekljani
• 3 nageljnove žbice česna
• 1 ¼ skodelice (300 ml) bučk, narezane
• 1 žlica (15 ml) origana, posušen
• 1 žlica (15 ml) bazilike, posušena
• 22 oz. 227 g konzerve paradižnikove omake z nizko vsebnostjo natrija
• 170 g konzerve paradižnikove paste z malo natrija
• 2 srednje paradižnika, sesekljan
• 1 skodelica (240 ml) vode

1. V srednje ponvi segrejte olje. Na zmernem ognju 5 minut na olju dušite čebulo, česen in bučke.
2. Dodajte preostale sestavine in pokrito dušite 45 minut. Postrezite čez polnozrnate testenine, kuhane brez soli.

Vir: Vaš vodnik za zniževanje krvnega tlaka z DASH, ameriško zdravstveno in socialno službo.

Koronarna arterijska bolezen - pametne nadomestitve srca; Ateroskleroza - pametne nadomestitve srca; Holesterol - pametne nadomestitve srca; Koronarna srčna bolezen - pametne nadomestitve srca; Zdrava prehrana - pametne nadomestke srca; Wellness - srčne pametne zamenjave

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Smernice AHA / ACC za upravljanje življenjskega sloga za zmanjšanje kardiovaskularnega tveganja iz leta 2013: poročilo projektne skupine American College of Cardiology / American Heart Association o smernicah za prakso. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Spletno mesto Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri (NHLBI). Na kratko: vaš vodnik za zniževanje krvnega tlaka z DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Posodobljeno avgusta 2015. Dostop 21. julija 2020.

Ministrstvo za kmetijstvo ZDA in Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. Prehranske smernice za Američane, 2020-2025. 9. izd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Posodobljeno decembra 2020. Dostopno 25. januarja 2021.

• Srčne bolezni
• Kako znižati holesterol z dieto
• Prehrana