Tabata je 4-minutna vadba, ki jo lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli

Vsebina

• Kaj je Tabata?
• Prednosti vadbe Tabata
• Kako narediti Tabata vadbo
• Pregled za

Kapljanje znoja. Močno dihati (ali, bodimo iskreni, zadihano). Mišice bolijo - na dober način. To tako veste, da pravilno izvajate vadbo Tabata. Zdaj, če niste največji oboževalec občutka opekline, se morda sprašujete, zakaj bi kdo želel narediti tabato? Ker delo opravi dobro ... in hitro.

Kaj je Tabata?

Preden skočite vkako da bi kar najbolje izkoristili to 4-minutno vadbo, se morate seznaniti z obliko vadbe Tabata. Tabata je vrsta visoko intenzivnega intervalnega treninga ali HIIT. Natančneje, to je 4-minutna vadba, med katero opravite osem krogov po 20 sekund dela z največjim naporom, ki mu sledi 10 sekund počitka.

Tabata = 20 sekund dela + 10 sekund počitka x 8 krogov

Prednosti vadbe Tabata

Izvajanje ene 4-minutne vadbe (ali ene "Tabate") lahko poveča vašo aerobno zmogljivost, anaerobno zmogljivost, VO2 max, hitrost presnove v mirovanju in vam lahko pomaga porabiti več maščobe kot tradicionalna 60-minutna aerobna (kardio) vadba. Tako je, ljudje: samo 4 minute tabate vam lahko prinesejo boljše telesne pripravljenosti kot celo uro teka na tekalni stezi. Začne se slišati bolj privlačno, kajne?

Kako narediti Tabata vadbo

Trik, da izkoristite vse prednosti te 4-minutne vadbe, je raven intenzivnosti. Če želite izvesti vadbo Tabata – ki jo je, BTW, v 70. letih prejšnjega stoletja za japonske olimpijce razvil znanstvenik po imenu Izumi Tabata – vse, kar morate storiti, je izbrati kardio aktivnost, kot je tek, skakanje vrvi ali kolesarjenje, in se potruditi, kot je lahko 20 sekund. (Lahko pa izberete eno od teh vaj HIIT s telesno težo.) Nato na hitro vdihnite 10 sekund in ponovite še sedemkrat. In ko rečem "kolikor se da", mislim na 100 -odstotno največjo intenzivnost. Do konca 4-minutne vadbe bi se morali počutiti popolnoma izčrpani. (Ampak spet na dober način!)

Ko prvič začnete s temi 4-minutnimi vadbami, morda ne boste takoj videli luči na koncu predora, toda ko boste videli resnične spremembe v svoji telesni pripravljenosti, boste verjeli v učinkovitost Tabate. Upoštevanje tega 4-minutnega načrta vadbe vam bo zagotovo pomagalo, da postanete močnejši povsod. (Naslednji: Ali je mogoče Tabato narediti vsak dan?)

Ste pripravljeni, da se potite skozi eno od teh 4-minutnih vadb? Tukaj je nekaj nasvetov za začetek:

• Medtem ko lahko naredite interval Tabata s skoraj vsako vajo, začnite s potezo, pri kateri se počutite zelo udobno. Nekaj ​​tako preprostega, kot so visoka kolena ali skoki.
• Uporabite zanesljiv časovnik - IRL ali aplikacija dobro deluje. Ne glede na to, kako dobri mislite, da ste pri enem-Mississippiju, ne morete oceniti, kdaj je minilo 20 sekund in 10 sekund, ko so vaši možgani osredotočeni na moč skozi 4-minutno vadbo.
• Vzpostavite dobro mantro, ki jo lahko ponavljate, ko ste utrujeni – potrebovali jo boste.
• Za več navdiha in napotkov poskusite s tem 30-dnevnim izzivom vadbe v slogu Tabata, ki vas bo potil, kot da jutri ne bo.

Bodite ustvarjalni s svojo 4-minutno vadbo s pomočjo kraljice Tabate, trenerke Kaise Keranen:

• Ta učbeniška vadba dokazuje, da ste z opremo za doma resnično ustvarjalni
• Vadba Tabata z vajami, ki jih niste nikoli* videli
• Krožna vadba Total-Body Tabata, ki bo vaše telo poslala v preobremenitev
• Tabata vadba na domu, ki uporablja vašo blazino za znojenje, ne dremež

Pregled za