5 vaj za starejše doma

Vsebina

• 1. počep
• 2. Biceps z bučicami
• 3. Pritisnite na ramena
• 4. Kolena do prsnega koša
• 5. Koraki v korak

Vadba za starejše je zelo pomembna in prinaša številne koristi za zdravje, kot je pomoč pri ohranjanju ali povečanju mišične mase, vzdrževanje kostne gostote, izboljšanje ravnotežja, koordinacije in gibljivosti, zmanjšanje tveganja padca in ohranjanje neodvisnosti pri izvajanju vsakodnevnih -dnevne aktivnosti.

Vendar je vedno pomembno, da se za splošno oceno posvetujete z zdravnikom, da vsako vajo prilagodite klinični anamnezi, na primer prisotnosti bolezni srca in ožilja ali pljuč. Poleg tega je pred in po vajah pomembno, da se raztezate, da ogrejete celo telo in preprečite pojav poškodb. Oglejte si nekaj primerov razteznih vaj za starejše.

Te vaje je treba izvajati vsaj 3-krat na teden, po možnosti pod vodstvom fizioterapevta ali strokovnjaka za športno vzgojo, in jih je treba prekiniti, če pri starejših osebah med izvajanjem začne bolečina ali nelagodje:

1. počep

Z nogami, rahlo razmaknjenimi v širini ramen, bi morali iztegniti roke naprej in počasi upogniti kolena, kolke spuščati navzdol in zadnjico potiskati nazaj, kot da bi sedeli na namišljenem stolu, hrbet pa naj bo vedno zravnan. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-krat.

Pri tej vaji je zelo pomembno, da kolena nikoli niso pred nogami, zato zadnjico potisnite nazaj, kolikor je le mogoče. Če se ne morete spustiti veliko, se spustite čim dlje in postopoma še malo navzdol.

2. Biceps z bučicami

Če sedite na žogi ali stolu brez rok, v obeh rokah držite po bučico s prsti naprej in počasi dvigujte uteži proti ramenom, držite roke in komolce ob telesu in se počasi vračajte v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

3. Pritisnite na ramena

Če sedite na žogi ali stolu brez rok, v vsaki roki primite po bučko in dvigujte uteži, dokler niso v ravni ramenih. Nato počasi potisnite uteži čez glavo, dokler roki ne poravnate, a rahlo upognete in se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

4. Kolena do prsnega koša

Leži na tleh, na majhni žimnici fitnes, upognite eno nogo blizu prsnega koša, držite koleno z rokami in držite 5 do 10 sekund. Nato zamenjajte noge in te gibe ponovite 10-krat.

5. Koraki v korak

Postavite eno nogo na a korak ali na stopnišču in drugo nogo počasi dvignite čez korak ali korak. Nato počasi spustite nogo nazaj na tla. Ponovite 10-krat za vsako nogo.