Najboljših 9 oreščkov za boljše zdravje

Vsebina

• Zdravstvene prednosti uživanja oreščkov
• 1. Mandlji
• 2. Pistacije
• 3. Orehi
• Ideje za zdrav zajtrk: orehova granola
• 4. Indijski oreščki
• 5. Pekani
• 6. Makadamije oreški
• 7. Brazilijski oreški
• 8. Lešniki
• 9. Arašidi
• Spodnja črta

Oreški so zdrave možnosti prigrizkov.

Čeprav imajo običajno veliko maščob, je maščoba, ki jo vsebujejo, zdrava. So tudi dober vir vlaknin in beljakovin.

Številne študije so pokazale, da oreški nudijo različne koristi za zdravje - zlasti kar zadeva zmanjšanje dejavnikov tveganja za bolezni srca.

Tu je 9 impresivnih oreščkov in njihove koristi za zdravje.

Zdravstvene prednosti uživanja oreščkov

Na splošno so oreški dober vir maščob, vlaknin in beljakovin.

Večina maščob v oreščkih je mononenasičenih maščob, pa tudi večkrat nenasičenih maščob omega-6 in omega-3. Vsebujejo pa nekaj nasičenih maščob.

Oreški vsebujejo tudi številne vitamine in minerale, vključno z magnezijem in vitaminom E.

Številne študije so preučevale zdravstvene koristi povečanega vnosa oreščkov.

Ena metaanaliza 33 študij je pokazala, da diete z veliko oreščki ne vplivajo bistveno na povečanje ali izgubo teže ().

Kljub temu da imajo le malo vpliva na težo, so številne študije pokazale, da ljudje, ki jedo oreške, živijo dlje kot tisti, ki jih ne. Razlog za to je lahko njihova sposobnost preprečevanja številnih kroničnih bolezni (,,,).

Na primer, oreški lahko zmanjšajo dejavnike tveganja za metabolični sindrom, kot so visok krvni tlak in raven holesterola (,,,).

V resnici je ena študija na več kot 1200 ljudeh pokazala, da uživanje sredozemske prehrane in 30 gramov oreščkov na dan zmanjša razširjenost metaboličnega sindroma bolj kot dieta z nizko vsebnostjo maščob ali sredozemska dieta z oljčnim oljem (

Poleg tega lahko oreški zmanjšajo tveganje za druge kronične bolezni. Na primer uživanje oreščkov lahko izboljša raven sladkorja v krvi in ​​zmanjša tveganje za nekatere vrste raka (,).

Povzetek
Uživanje oreščkov lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za
številne kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in diabetesom.

1. Mandlji

Mandlji so drevesni oreški, ki vsebujejo številne koristne hranilne snovi (13).

Ena porcija - 28 gramov ali majhna peščica - približno pakira:

• Kalorije: 161
• Maščoba: 14 gramov
• Beljakovine: 6 gramov
• Ogljikovi hidrati: 6 gramov
• Vlakno: 3,5 grama
• Vitamin E: 37% reference
  Dnevni vnos (RDI)
• Magnezij: 19% RDI

Mandlji lahko izboljšajo raven holesterola.

Številne majhne študije so pokazale, da uživanje z mandlji bogate prehrane lahko zmanjša "slab" holesterol LDL, skupni holesterol in oksidirani holesterol LDL, kar je še posebej škodljivo za zdravje srca (,,).

Vendar je ena večja študija združila rezultate petih drugih študij in ugotovila, da dokazi ne zadoščajo, da bi mandlji nedvomno izboljšali holesterol ().

Kljub temu lahko mandlji, zaužijeni kot del nizkokalorične diete, pomagajo pri hujšanju in znižanju krvnega tlaka pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo (,).

Poleg tega lahko uživanje obroka z eno unčo (28 gramov) mandljev pomaga pri znižanju krvnega sladkorja, ki se zgodi po obroku, za kar 30% pri ljudeh s sladkorno boleznijo, pri zdravih ljudeh pa ne bistveno ().

Poleg tega je dokazano, da mandlji zmanjšujejo vnetje pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 ().

Na koncu lahko mandlji blagodejno vplivajo na vašo črevesno mikrobioto, saj podpirajo rast koristnih črevesnih bakterij, vključno z njimi Bifidobakterije in Lactobacillus ().

Povzetek
Mandlji vsebujejo vrsto pomembnih
hranila, ki lahko pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za bolezni srca in diabetesa.
Za potrditev teh učinkov pa so potrebne večje študije.

2. Pistacije

Pistacije so pogosto porabljeni oreški, ki vsebujejo veliko vlaknin (23).

28-gramska porcija pistacij vsebuje približno:

• Kalorije: 156
• Maščoba: 12,5 gramov
• Beljakovine: 6 gramov
• Ogljikovi hidrati: 8 gramov
• Vlakno: 3 grame
• Vitamin E: 3% RDI
• Magnezij: 8% RDI

Podobno kot mandlji lahko tudi pistacije izboljšajo raven holesterola - zaužitje 56–84 gramov pistacij na dan lahko pomaga povečati "dober" holesterol HDL ().

Pistacije lahko pomagajo izboljšati tudi druge dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno s krvnim tlakom, težo in oksidativnim statusom.

Oksidativni status se nanaša na koncentracijo oksidiranih kemikalij v krvi, ki lahko prispevajo k srčnim boleznim (,,,).

Še več, pistacije lahko pomagajo zmanjšati zvišanje krvnega sladkorja po obroku ().

Povzetek
Zdi se, da so pistacijski blagi koristni
učinki na dejavnike tveganja za bolezni srca, če jih uživamo v večjih količinah
kot eno unčo (28 gramov) na dan.

3. Orehi

Orehi so zelo priljubljen oreh in odličen vir omega-3 maščobne kisline alfa-linolenske kisline (ALA) (30).

28-gramska porcija orehov vsebuje približno:

• Kalorije: 182
• Maščoba: 18 gramov
• Beljakovine: 4 grame
• Ogljikovi hidrati: 4 grame
• Vlakno: 2 grama
• Vitamin E: 1% RDI
• Magnezij: 11% RDI

Zdi se, da orehi izboljšujejo številne dejavnike tveganja za bolezni srca, kar je lahko posledica njihove visoke vsebnosti ALA in drugih hranil.

Številne velike študije so pokazale, da uživanje orehov znatno zmanjša skupni holesterol in "slab" holesterol LDL, hkrati pa poveča "dobro" raven holesterola HDL (,,).

Izboljšajo lahko tudi druge dejavnike, povezane z zdravjem srca, vključno s krvnim tlakom in normalnim pretokom krvi skozi krvožilni sistem (,).

Poleg tega lahko orehi pomagajo zmanjšati vnetje, kar lahko prispeva k številnim kroničnim boleznim ().

Zanimivo je, da je študija študentov pokazala, da je uživanje orehov povečalo mero kognicije, imenovano "inferencialno sklepanje", kar kaže na to, da lahko orehi blagodejno vplivajo na možgane ().

Povzetek
Orehi so odličen vir maščob omega-3
ALA in številna druga hranila. Uživanje orehov lahko koristi zdravju srca in
potencialno celo možgane.

Ideje za zdrav zajtrk: orehova granola

4. Indijski oreščki

Indijski oreščki so del družine drevesnih oreščkov in imajo dober profil hranil (38).

Ena unča (28 gramov) indijskih oreščkov vsebuje približno:

• Kalorije: 155
• Maščoba: 12 gramov
• Beljakovine: 5 gramov
• Ogljikovi hidrati: 9 gramov
• Vlakno: 1 gram
• Vitamin E: 1% RDI
• Magnezij: 20% RDI

Številne študije so proučevale, ali lahko diete z visoko vsebnostjo indijskih oreščkov izboljšajo simptome metaboličnega sindroma.

Ena študija je pokazala, da dieta, ki vsebuje 20% kalorij iz indijskih oreščkov, izboljša krvni tlak pri ljudeh s presnovnim sindromom ().

Druga študija je opazila, da indijski oreščki povečajo antioksidativni potencial prehrane ().

Zanimivo je, da je nekaj študij pokazalo, da lahko diete z visoko vsebnostjo indijskih oreščkov povečajo krvni sladkor pri ljudeh s presnovnim sindromom (,).

Druga večja študija je pokazala, da prehrana, bogata z indijskimi oreščki, znižuje krvni tlak in zvišuje raven "dobrega" HDL holesterola. Vendar ni imel pomembnih učinkov na telesno težo ali raven sladkorja v krvi ().

Povzetek
Indijski oreščki vsebujejo številne pomembne
hranila in študije kažejo, da lahko izboljšajo raven lipidov v krvi in
zmanjša krvni tlak.

5. Pekani

Pekani se pogosto uporabljajo v sladicah, vendar so sami po sebi precej hranljivi (43).

Ena unča (28 gramov) pekanov vsebuje približno:

• Kalorije: 193
• Maščoba: 20 gramov
• Beljakovine: 3 grame
• Ogljikovi hidrati: 4 grame
• Vlakno: 2,5 grama
• Vitamin E: 2% RDI
• Magnezij: 8% RDI

Nekaj ​​študij je pokazalo, da lahko oreški znižajo "slab" holesterol LDL pri ljudeh z normalno raven holesterola (, 45).

Tako kot drugi oreščki tudi pekani vsebujejo polifenole, ki so spojine, ki delujejo kot antioksidanti.

V eni štiritedenski študiji so ljudje, ki so uživali pekane kot 20% dnevnega vnosa kalorij, pokazali izboljšane antioksidativne profile v krvi (46).

Povzetek
Pecans vsebuje različne koristne
hranil. Pakirajo tudi antioksidante in lahko pomagajo znižati "slab" LDL
holesterola.

6. Makadamije oreški

Makadamije vsebujejo širok spekter hranil in so odličen vir mononenasičenih maščob (47).

Ena unča (28 gramov) vsebuje približno:

• Kalorije: 200
• Maščoba: 21 gramov
• Beljakovine: 2 grama
• Ogljikovi hidrati: 4 grame
• Vlakno: 2,5 grama
• Vitamin E: 1% RDI
• Magnezij: 9% RDI

Številne zdravstvene koristi makadamije so povezane z zdravjem srca. To je lahko posledica njihove visoke vsebnosti mononenasičenih maščob.

Številne študije so pokazale, da lahko diete, bogate z oreščki makadamije, znižajo skupni holesterol in "slab" holesterol LDL pri tistih z visoko raven holesterola ().

Dieta, bogata z makadamijo, je celo povzročila učinke, podobne zdravi prehrani za srce, ki jo priporoča Ameriško združenje za srce ().

Poleg tega lahko oreščki makadamije zmanjšajo druge dejavnike tveganja za bolezni srca, vključno z oksidativnim stresom in vnetjem ().

Povzetek
V oreščkih makadamije je zelo veliko
mononenasičene maščobe. To lahko pojasni njihovo sposobnost zmanjševanja bolezni srca
dejavniki tveganja.

7. Brazilijski oreški

Brazilski oreški izvirajo iz drevesa v Amazoniji in so neverjetno bogat vir selena (51).

28-gramska porcija brazilskih orehov vsebuje približno:

• Kalorije: 182
• Maščoba: 18 gramov
• Beljakovine: 4 grame
• Ogljikovi hidrati: 3 grame
• Vlakno: 2 grama
• Vitamin E: 8% RDI
• Magnezij: 26% RDI

Selen je mineral, ki deluje kot antioksidant. Čeprav se uporablja za številne telesne funkcije, ga morate z dieto pridobiti le v majhnih količinah.

28-gramska porcija brazilskih oreškov vam bo zagotovila več kot 100% RDI za selen.

Pomanjkanje selena je redko in se običajno pojavi le v določenih bolezenskih stanjih.

Na primer, ena študija je pokazala, da je ljudem na hemodializi zaradi bolezni ledvic primanjkovalo selena.

Ko so ti ljudje tri mesece jedli le en brazilski oreh na dan, se je njihova raven selena v krvi normalizirala in oreški so imeli antioksidativni učinek v krvi ().

Brazilski oreški lahko tudi znižajo raven holesterola. Še več, pri debelih najstnikih lahko zmanjšajo oksidativni stres in izboljšajo delovanje krvnih žil (,).

Nenazadnje lahko brazilski oreški zmanjšajo vnetje tako pri zdravih ljudeh kot pri tistih, ki so na hemodializi (,).

Povzetek
Brazilski oreški so odličen vir
selen. Prav tako lahko pomagajo zmanjšati raven holesterola, oksidativni stres in
vnetje.

8. Lešniki

Lešniki so zelo hranljivi (57).

Ena unča (28 gramov) lešnikov vsebuje približno:

• Kalorije: 176
• Maščoba: 9 gramov
• Beljakovine: 6 gramov
• Ogljikovi hidrati: 6 gramov
• Vlakno: 3,5 grama
• Vitamin E: 37% RDI
• Magnezij: 20% RDI

Kot mnogi drugi oreščki tudi lešniki blagodejno vplivajo na dejavnike tveganja za bolezni srca.

Ena študija je pokazala, da je z lešniki bogata prehrana zmanjšala skupni holesterol, "slab" LDL holesterol in trigliceride. Znižala je tudi označevalce vnetja in izboljšala delovanje krvnih žil ().

Druge študije so pokazale, da lahko lešnikova dieta izboljša raven holesterola in poveča količino vitamina E v krvi (,).

Povzetek
Lešniki so dober vir mnogih
hranila, kot je vitamin E. Lahko tudi zmanjšajo dejavnike tveganja za bolezni srca.

9. Arašidi

Za razliko od drugih oreščkov v tem članku arašidi niso drevesni oreški, ampak spadajo v družino stročnic.

Vendar pa imajo podobne profile hranil in koristi za zdravje kot drevesni oreški (61).

Ena unča (28 gramov) suho praženega arašida vsebuje približno:

• Kalorije: 176
• Maščoba: 17 gramov
• Beljakovine: 4 grame
• Ogljikovi hidrati: 5 gramov
• Vlakno: 3 grame
• Vitamin E: 21% RDI
• Magnezij: 11% RDI

Študija na več kot 120.000 ljudeh je pokazala, da je večji vnos arašidov povezan z nižjo stopnjo smrtnosti ().

Arašidi lahko izboljšajo tudi dejavnike tveganja za bolezni srca ().

Zanimivo je, da je ena študija pokazala, da so ženske, ki so uživale arašidovo maslo več kot petkrat na teden, imele nižjo stopnjo sladkorne bolezni tipa 2 ().

Poleg tega je stopnja astme in alergijskih bolezni lahko nižja pri otrocih mater, ki so med nosečnostjo jedle arašide enkrat ali večkrat na teden ().

Vendar številne blagovne znamke vsebujejo velike količine dodanih olj, sladkorja in drugih sestavin. Zato je najbolje izbrati arašidovo maslo z največjo vsebnostjo arašidov.

Podobno so arašidi običajno soljeni, kar lahko odpravi nekatere z njim povezane zdravstvene koristi. Namesto tega poskusite izbrati navadne, nesoljene, nearomatizirane arašide.

Povzetek
Za razliko od večine drugih oreščkov arašidi spadajo med
družina stročnic. Imajo pa hranilne profile, ki so podobni drevesnim
oreški in lahko pomaga tudi pri zmanjševanju dejavnikov tveganja za bolezni srca in diabetes.

Spodnja črta

Oreški so eden najbolj zdravih prigrizkov, ki jih lahko jeste, saj vsebujejo široko paleto bistvenih hranil.

Vendar pa njihove blagodejne učinke pripisujejo oreščkom, ki so bili minimalno predelani in nimajo dodanih sestavin.

Številni predelani oreščki, na primer arašidovo maslo, pogosto vsebujejo velike količine soli ali dodanega sladkorja. Posledično je najbolje, da kupujete oreščke brez dodanega ničesar drugega.

Če so oreški vključeni v zdravo prehrano, sestavljeno iz drugih naravnih, polnovrednih živil, lahko pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za številne kronične bolezni.