4 prednosti jabolčnega soka (in 5 manjših strani)

Vsebina

• 1. Podpira hidracijo
• 2. Vsebuje koristne rastlinske spojine
• 3. Lahko podpira zdravje srca
• 4. Lahko varujejo vaše možgane s staranjem
• 5 Slabih jabolčnih sokov
• 1. Lahko prispeva k povečanju telesne teže
• 2. Z malo vitaminov in mineralov
• 3. Veliko sladkorja - malo vlaknin
• 4. Spodbuja propadanje zob
• 5. Onesnaženo s pesticidi
• Spodnja črta

Cela jabolka so izjemno zdravo živilo, vendar ima jabolčni sok prednosti in slabosti.

Ko so jabolka sočna, je njihova hidratna kakovost največja, nekatere rastlinske spojine pa se obdržijo.

Vendar sok zmanjšuje druge koristi celih jabolk, vključno z vlakninami in zmožnostjo zadovoljitve lakote.

Tukaj so 4 prednosti in 5 pomanjkljivosti pitja jabolčnega soka.

1. Podpira hidracijo

Jabolčni sok je 88% vode in je dobrega okusa. To olajša uživanje, zlasti za bolne in s povečanim tveganjem za dehidracijo (1).

V resnici nekateri pediatri priporočajo jabolčni sok pol jakosti - mešanico polovice soka, polovice vode - za bolne otroke, ki so blago dehidrirani in imajo vsaj eno leto (2, 3).

V študiji rahlo dehidriranih otrok z drisko in bruhanjem je pri tistih, ki so jim ponudili razredčen jabolčni sok, 6,5% manj verjetno, da bodo potrebovali tekočino, ki bi jo dali po žilah, kot tisti, ki jim je dal zdravilni elektrolitski napitek (4).

Čeprav so elektrolitni napitki posebej pripravljeni za rehidracijo, nekateri otroci ne marajo okusa in jih ne bodo pili. So tudi relativno drage.

Razredčeni jabolčni sok je praktična in prijetna alternativa za otroke, pa tudi za odrasle (4).

Bodite prepričani, da pijete razredčen sok, da se rehidrira, saj lahko visoka vsebnost sladkorja v polnovrednem soku potegne odvečno vodo v črevesje in poslabša drisko, zlasti med okrevanjem po bolezni (5, 6).

V hujših primerih dehidracije še vedno svetujemo zdravilne pijače z elektroliti. Čeprav je količina kalija v jabolčnem soku podobna pijačam z elektroliti, ima malo natrija, ki se izgubi tudi s telesnimi tekočinami, ko ste bolni (1, 2, 3).

Povzetek Jabolčni sok je z veliko vode in ima dober okus, zato je dobra izbira za hidratacijo. Če se želite izogniti neželenim učinkom, jo ​​razredčite do polovice, da jo po bolezni rehidrirate.

2. Vsebuje koristne rastlinske spojine

Jabolka so bogata z rastlinskimi spojinami, zlasti polifenoli. Medtem ko je večina teh spojin v lupini, se nekatere iz jabolčnega mesa zadržijo v soku (7).

Te rastlinske spojine lahko zaščitijo vaše celice pred vnetji in oksidativnimi poškodbami. Oba procesa sta temeljna dejavnika kroničnih stanj, vključno z nekaterimi raki in boleznimi srca (8).

V eni izmed raziskav so zdravi moški spili 2/3 skodelice (160 ml) jabolčnega soka, nato so mu znanstveniki vzeli kri. Oksidativna škoda v njihovi krvi se je zmanjšala v 30 minutah po pitju soka, ta učinek pa se je nadaljeval do 90 minut (9).

Za več polifenolov se odločite za moten sok - ki vsebuje kašo - in ne prozoren, ki ima kašo odstranjeno (7).

Ena analiza je pokazala, da ima moten jabolčni sok do 62% več polifenolov kot bistri sok (7).

Večina kupljenega jabolčnega soka v trgovini je očitnega videza, kar pomeni, da ga zlahka opazite. Ekološke sorte so pogosteje na voljo v motni obliki.

Povzetek Jabolčni sok vsebuje rastlinske spojine, imenovane polifenoli, ki lahko pomagajo zaščititi vaše celice pred oksidativnim stresom in vnetji, ki spodbujajo bolezen. Moten sok s kašo je v polifenolih večji kot bistri sok.

3. Lahko podpira zdravje srca

Rastlinske spojine - vključno s polifenoli - v jabolčnem soku so lahko še posebej koristne za zdravje srca.

Polifenoli lahko preprečijo, da bi LDL (slab) holesterol oksidiral in nastal v vaših arterijah. Višje ravni oksidiranega LDL so povezane s povečanim tveganjem za srčni infarkt in možgansko kap (10).

Ena od raziskav je pokazala, da so zdravi odrasli 6 tednov dnevno spili 1 1/2 skodelice (375 ml) bistrega jabolčnega soka, njihov LDL (slab) holesterol pa je bil za 20% bolj odporen na oksidacijo (11).

Poleg tega, ko so zdrave ženske pile 1 1/4 skodelice (310 ml) bistrega jabolčnega soka, se je antioksidativno delovanje njihove krvi v 1 uri po pitju soka povečalo za skoraj 11% (12).

To povečanje antioksidativne aktivnosti pomeni večjo zaščito pred boleznimi srca. Kljub temu je potrebnih več študij na ljudeh, da bi potrdili te koristi za zdravje srca.

Povzetek Študije na ljudeh kažejo, da pitje jabolčnega soka lahko poveča antioksidativno aktivnost v krvi in ​​pomaga zaščititi LDL (slab) holesterol pred oksidacijo. To lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni.

4. Lahko varujejo vaše možgane s staranjem

Predhodne študije kažejo, da lahko jabolčni sok podpira delovanje možganov in duševno zdravje s staranjem.

Nekatera od te zaščite je lahko posledica antioksidativne aktivnosti polifenolov, ki jih najdemo v soku. Lahko varujejo vaše možgane pred poškodbami nestabilnih molekul, imenovanih prosti radikali (8, 13).

V vrsti študij so starejše miši dnevno dajale jabolčni sok, kar je za človeka ustrezalo 2–3 skodelic (480–720 ml). Ko so miši en mesec zaužile sok, so:

• so bili v primerjavi s kontrolno skupino, ki ni prejela soka, bistveno boljši na labirintnih testih spomina (14)
• vzdrževala raven acetilholina v možganih, živčnega glasnika, ki je pomemben za spomin in dobro duševno zdravje in ki se ponavadi zmanjšuje s staranjem - kot je bilo to v kontrolni skupini v tej študiji (15)
• zaviral porast fragmentov beta-amiloidnih beljakovin v možganih, ki so povezani s poškodbo možganov pri Alzheimerjevi bolezni (16)

Poleg tega, ko so ljudje z Alzheimerjevo boleznijo 1 mesec spili 1 skodelico (240 ml) jabolčnega soka, so se njihovi vedenjski in duševni simptomi - kot tesnoba, nemir in napačna prepričanja - izboljšali za 27%. Vendar se spomin in reševanje težav nista izboljšala (17).

Za potrditev koristi jabolčnega soka za delovanje možganov in pojasnitev, koliko bi bilo potrebno za ta namen, so potrebne nadaljnje študije na ljudeh.

Povzetek Študije na živalih opažajo, da lahko jabolčni sok pomaga pri zaščiti spomina in drugih vidikov zdravja možganov pri staranju. Predhodne raziskave na ljudeh kažejo, da lahko izboljša vedenje in duševno zdravje pri Alzheimerjevi bolezni.

5 Slabih jabolčnih sokov

Sok s jabolki povzroči izgubo nekaterih koristi in ustvarja potencialna tveganja za zdravje.

Tukaj je top 5 pomislekov, povezanih s pitjem jabolčnega soka, skupaj z načini za premagovanje nekaterih od njih.

1. Lahko prispeva k povečanju telesne teže

Če pijete jabolčni sok, je nadziranje porcij nujno. Porcija s 1 skodelico (240 ml) ima 114 kalorij, medtem ko ima srednje veliko jabolko 95 kalorij (1, 18).

Sok lahko zaužijete hitreje kot celo jabolko, zaradi česar lahko v kratkem času zaužijete večje število kalorij.

Poleg tega sok ni posebej dober, da zadovolji lakoto ali pomaga, da se počutite polni. Zaradi tega lahko porabite odvečne kalorije (19).

V eni izmed raziskav so odrasli dali celo jabolko, jabolčno omako ali jabolčni sok v enakih količinah glede na kalorije. Cela jabolka so najbolje izpolnila svojo lakoto. Sok je bil najmanj polnjen - tudi ko so mu dodali vlaknine (20).

Zaradi tega je tveganje za zaužitje preveč kalorij in pridobivanje teže s pitjem soka večje v primerjavi s uživanjem celih jabolk. To velja tako za odrasle kot za otroke (18, 21, 22).

Ameriška akademija za pediatrijo priporoča naslednje dnevne omejitve sokov:

Starost	Omejitev soka
1–3	1/2 skodelice (120 ml)
3–6	1 / 2–3 / 4 skodelice (120–175 ml)
7–18	1 skodelica (240 ml)

Ena skodelica (240 ml) je tudi priporočena dnevna omejitev za odrasle (23, 24).

2. Z malo vitaminov in mineralov

Porcija jabolčnega soka z 1 skodelico (240 ml) ni dober vir nobenih vitaminov ali mineralov, kar pomeni, da ne daje vsaj 10% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za katero koli mikrohranilo (1).

Ob tem se običajno doda vitamin C - ali askorbinska kislina. Jabolčni sok je v mnogih primerih okrepljen, da zagotovi 100% ali več RDI vitamina C na porcijo (25).

Če ni oplemeniten, jabolčni sok zagotavlja približno 2% RDI za ta vitamin na porcijo.Za primerjavo, eno srednje jabolko povprečno predstavlja 9% RDI (1).

Če jeste različne polnozrnatega sadja in zelenjave, lahko brez težav pijete obogateni sok.

3. Veliko sladkorja - malo vlaknin

Izberite 100-odstotne sorte soka in ne pijače, ki so mešanica jabolčnega soka, dodanega sladkorja in vode.

Kljub temu skoraj vse kalorije v 100% jabolčnem soku prihajajo iz ogljikovih hidratov - večinoma iz fruktoze in glukoze, dveh naravno prisotnih sladkorjev (1).

Hkrati z 1-skodelico (240-mililitrsko) postrežbo soka - bodisi bistrega ali motna - oskrbuje le 0,5 grama vlaknin.

Za primerjavo: srednje veliko jabolko z lupino ima 4,5 grama vlaknin - ali 18% RDI - za to hranilo (1, 7).

Vlaknine, pa tudi beljakovine in maščobe pomagajo upočasniti prebavo in spodbujajo bolj zmeren dvig krvnega sladkorja. Kombinacija visokega sladkorja in malo vlaknin v soku lahko poviša vaš krvni sladkor.

Če pijete jabolčni sok, ga kombinirajte z nečim, kar vsebuje beljakovine in zdravo maščobo, da zmanjšate vpliv na sladkor v krvi (26).

Na primer, ko so zdravi odrasli zajtrkovali jabolčni sok, kruh in arašidovo maslo, je bil njihov dvig krvnega sladkorja 30% manjši v primerjavi z istim obrokom brez arašidovega masla (26).

4. Spodbuja propadanje zob

Pitje sadnega soka je povezano z zobno gnilobo. Bakterije v ustih porabijo sladkorje v soku in proizvajajo kisline, ki lahko razkrajajo zobno sklenino in vodijo v votline (27).

V študiji epruvete, ki je ocenila zobne učinke 12 različnih vrst sadnega soka, je bilo ugotovljeno, da jabolčni sok najbolj zruši zobno sklenino (28).

Če pijete jabolčni sok, ga ne zavirajte v usta. Dlje ko so zobje izpostavljeni sladkorju, večja je verjetnost, da boste imeli votline. Uporaba slame lahko zmanjša tudi tveganje za gnilobo zob (27, 29).

5. Onesnaženo s pesticidi

Če pijete neorganski sok, je zaskrbljenost s pesticidi še ena skrb. Pesticidi so kemikalije, ki se uporabljajo za zaščito pridelkov pred žuželkami, plevelom in plesnijo.

Ko je ameriško ministrstvo za kmetijstvo testiralo 379 vzorcev neorganskega 100-odstotnega jabolčnega soka, jih je približno polovica vsebovala zaznavne ravni vsaj enega pesticida (30).

Čeprav so bili ti ostanki pod mejami, ki jih je določila ameriška agencija za varstvo okolja, so otroci zaradi izpostavljenosti pesticidom bolj izpostavljeni kot odrasli. Če vaš otrok redno pije jabolčni sok, je verjetno najbolje izbrati ekološki (30, 31, 32).

Ekološki sok je zaželen tudi za odrasle, saj ni negotovo, kako dolgotrajna izpostavljenost majhnim količinam pesticidov lahko poveča tveganje za nekatere vrste raka, težave s plodnostjo ali druge zdravstvene težave (31, 33).

Povzetek V svoji prehrani bi morali omejiti jabolčni sok, ker ni preveč poln, vsebuje veliko sladkorja, spodbuja zobno gnilobo in ima malo vitaminov, mineralov in vlaknin. Tudi neorganski sok je pogosto onesnažen s pesticidi.

Spodnja črta

Jabolčni sok je lahko koristen za rehidracijo, ko ste bolni. Rastlinske spojine, ki se borijo z boleznimi, lahko tudi zaščitijo vaše srce in možgane s staranjem.

Vendar pa jabolčni sok ni zelo poln v primerjavi s celimi jabolki, prav tako ne ponuja veliko vlaknin, vitaminov ali mineralov.

Še vedno, če vam je res všeč, izberite moten, organski sok s kašo, da dobite bolj koristne rastlinske spojine in se izognete kontaminaciji s pesticidi.

Zaradi visoke vsebnosti kalorij uživajte ta sok v zmernih količinah.