Kako bi morali resnično razmišljati o "dnevih goljufanja"

Vsebina

• 1. Nehajte o tem razmišljati kot o »varanju«.
• 2. Ne vznemirjajte se.
• 3. Postavite kalorije v kontekst.
• 4. Privoščite si.
• 5. Izogibajte se metu brisače čez dan.
• 6. Držite se iste jedi.
• 7. Preoblikujte, zakaj bi morali jesti zdravo.
• 8. Sledite drogam z zdravo hrano.
• 9. Pojdite v telovadnico.
• 10. Zamenjajte tehtnico.
• Pregled za

Ni zadovoljstva, kot je nekaj ugrizov mastne pice, ko se v zadnjem mesecu držite svoje zdrave prehrane - dokler teh nekaj ugrizov ne pripelje do nekaj rezin in tisti "slab" obrok vodi v cel dan "slabega" prehranjevanje (ali, kot so mnogi že klicali, dan goljufanja). Nenadoma ste imeli cel vikend goljufanja ... in potencialno napihnjenost. Hej, zgodi se. Toda, če si privoščite samo tri dni goljufanja na teden, je dovolj, da vplivate na zdravje črevesja tako močno kot dosledna prehrana z nezdravo hrano, je pokazala študija v reviji. Molekularna prehrana in raziskave hrane. Druga študija Univerze v Georgiji je pokazala, da 61 odstotkov ljudi na dopustu pridobi težo - od 1 do 7 kilogramov.

Zdaj pa razčistimo nekaj: dodajanje nekaj kilogramov res ni tako veliko. Toda če opazite, da se številka na lestvici dviguje in se preprosto ne počutite najbolje (krivite masten krompirček ob plaži, medtem ko OOO), vas lahko še bolj iztiri, kar lahko ogrozi vašo motivacijo in splošno zdravje. "Lažje je shujšati kot izgubiti - in zagotovo je veliko več zabavno pridobiti kot izgubiti,« pravi Alexandra Caspero, R.D., lastnica storitve za uravnavanje telesne teže in športno prehrano DelishKnowledge.com.

Tudi z jekleno voljo se bo vsak slej ko prej za nekaj zapravil. Koliko goljufivih obrokov na teden je torej v redu? In kako preprečite, da se en obrok goljufanja spremeni v teden dni goljufanja in nato v mesec? To lahko storite le tako, da upočasnite in sledite tem 10 nasvetom.

1. Nehajte o tem razmišljati kot o »varanju«.

Najprej razmislite o tem, da bi to imenovali dan goljufanja ali goljufanja. "Pojem 'dneva goljufanja' dejansko naredi več škode kot koristi. Če časovni okvir (dan, teden) posvetite času za 'goljufanje', potem je večja verjetnost, da boste jedli samo zato, ker čutite, da je to vaš enkratni čas za to," pravi Caspero. (Samo vzemite to od Zoe Saldana, ki ne verjame v "dneve goljufanja" ali diete.)

Namesto tega pomislite na to, da se zavestno prepuščate, ponuja Tori Holthaus, R.D.N., ustanoviteljica Yes! Prehrana v Ohiu. Poiščite tisto, kar vam je pomembno – če je malica vaš najljubši obrok, potem uživajte v tem. Če imate radi pico, si privoščite rezino in jo resnično uživajte. "Toliko moči je, da uživamo v obroku brez krivde. Ironično, bolj ko čutimo krivdo zaradi uživanja dekadentne hrane, večja je verjetnost, da se bomo prenajedli," dodaja Caspero. (Velik del tega je odstranjevanje oznak "dobro" in "slabo" iz hrane.)

2. Ne vznemirjajte se.

Ta nova picerija navzgor v bloku se lahko zagotovo zdi težava, a nekajkratno udarjanje res ni razlog za preplah. In čeprav je število kalorij (kot tudi količina soli in maščobe), zaužitih med povprečnim obrokom v restavraciji, morda več kot pri večerji DIY, še vedno ni na tisoče in tisoče, pravi Caspero. "Doslednost je pomembna – če jeste veliko več kot včasih, boste verjetno opazili nekaj povečanja telesne mase. Ampak to ne bo po eni ali dveh noči zunaj." In bodimo jasni: če vzdržujete na splošno zdrav življenjski slog – ostanete aktivni, sledite uravnoteženi prehrani, dovolj spite, seznam se nadaljuje – potem bi morali zagrabiti rezino ali dve enkrat ali dvakrat na teden.

Prizadevajte si, da se 90 odstotkov časa držite svoje zdrave prehrane. Če jeste tri obroke in prigrizek vsak dan (plus vadbeni napitek štiri dni na teden, ko telovadite, kar morda ne velja za vse), to pomeni, da jeste 32-krat na teden. Devetindvajset od teh 32 obrokov in prigrizkov bi se moralo držati vašega načrta zdrave prehrane, trije pa bi morali narediti vse, kar želite. Sliši se preprosto, toda ko boste začeli slediti spoštovanju svojega načrta prehrane, boste presenečeni, kako enostavno je preskočiti obrok ali si privoščiti hiter, rafiniran prigrizek, bogat s sladkorjem, ko vam primanjkuje časa, in naslednja stvar Veš, temu praviš goljufanje. (Upoštevajte tudi pravilo 80/20 za uravnoteženo prehrano.)

3. Postavite kalorije v kontekst.

"Zame je pridobivanje kilograma na počitnicah vredno zabave in izkušenj, čeprav to pomeni, da moram, ko se vrnem, dodati še nekaj vadb," pravi Caspero. Preveč stroga prehrana in pogrešali boste lokalni okus - bodisi v novem mestu ali v tem, v katerem živite - zato se ne obremenjujte zaradi tega.

4. Privoščite si.

Ali po modrih besedah ​​Donne in Toma iz Parki in Rec, "zdravite se!" Uživanje hrane, zaradi katere se večino obrokov počutite najbolje, in nato uživanje v enem je odličen način za nadzor nad željo, ne da bi se počutili, kot da ste zamudili. "Uravnotežen zajtrk in kosilo, ki mu sledita bolj privoščljiva večerja in pijača, ne bosta tako škodljiva kot obilen zajtrk, kosilo, večerja in pijača," pojasnjuje Caspero.

Večina ljudi se ne počuti dobro po stresu, ko v petek zvečer jedo žlico za žlico Ben & Jerry's. Če pa načrtujete vnaprej in se za teden dni držite svoje prehrane in načrta vadbe s skledo (ne pol litra) kremastega sladoleda, polnega piškotov, je to drugačen občutek. Načrtujte svoje priboljške tako, da boste lahko v njih resnično uživali in se ne boste prežgali drug za drugim na tako imenovanem dnevu goljufanja. (BTW, morda boste naslednjič, ko se boste veselili tedna uravnoteženih zalogajev, poskusili nekaj najboljših blagovnih znamk zdravega sladoleda.)

5. Izogibajte se metu brisače čez dan.

"Ko se pripravite na tradicionalni dan goljufanja, obstaja miselnost vse ali nič," pravi Caspero. ("Če sem že naročil nachos, kakšno razliko bo naredila vroča čokolada ?!") Očitno bo celoten dan pranja naredil veliko večjo škodo kot tista, ki bi jo lahko povzročil en ne tako -zdrav obrok. "Dovolite si, da v tem trenutku jeste tisto, kar resnično želite, nato pa nadaljujte z običajnim, bolj zdravim načinom prehranjevanja," pravi.

Presenetljivo je, da vedenje, da lahko "goljufate" kadar koli, običajno zmanjša željo, ki jo ima hrana nad vami, zato vam bo odpravljanje teh omejitev dejansko pomagalo, da boste manj potrebovali omejitve. In ne pozabite, da je hrepenenje lahko v obeh smereh: »Pogosto ugotovim, da enkratna izbira zdrave hrane olajša ponovno izbiro zdrave hrane, tako kot pri uživanju,« dodaja Holthaus. (Povezano: Zakaj bi se morali enkrat za vselej odreči omejevalni dieti)

6. Držite se iste jedi.

Ne gre samo za povečanje telesne mase ali psihološko spiralo privoščenja nezdrave prehrane. Neželena hrana lahko vpliva na vaše črevesno zdravje, kar lahko vpliva na to, kako dobro predelate hrano in kako vaše telo pridobi težo (da ne omenjam, kako lahko absorbira hranila). Raziskave kažejo, da doslednost vaše prehrane podpira zdrav črevesni mikrobiom, zato lahko obrok, ki ga navdihujejo dnevi, dejansko olajša nemire, ki jih povzroča vaš prebavni trakt, pravi Holthaus.

Namesto da bi namenoma omejili in potem enkrat ali dvakrat na teden pojedli nekaj naravnega nezdravega, je bolje, da redno vključite zdrave dobrote, tako da nikoli ne obupate zaradi okusov, po katerih hrepenite. Na primer, "namesto, da si privoščite velik piškotek kot goljufljiv obrok, raje vključite žlico temnih čokoladnih čipov ali kakavovih zrn v redne obroke za boljše zdravje črevesja in lajšanje hrepenenja," dodaja . (Počakajte, bi morali namesto dnevne diete za goljufanje dejansko slediti zdravi prehrani?)

7. Preoblikujte, zakaj bi morali jesti zdravo.

"Namesto da bi se počutil, kot da se moraš po goljufanju jesti zdravo, se rad vrnem k temu, kar me počuti dobro," pravi Caspero. "Ko pojem velik kup palačink, nimam iste energije kot po zelenem smutiju ali skledi z jogurtom in sadjem-zato me samo občutek motivira." Ko boste uživali v goljufivi jedilni jedi, se spomnite, katera živila se počutijo najbolje in si privoščite to. "Vrnitev k hrani, zaradi katere se počutite dobro, bo pomagala zajeziti vsakršno prenajedanje ali preostali učinek dneva goljufanja," dodaja. (Glej: Kako slabo je prenajedanje v resnici?)

8. Sledite drogam z zdravo hrano.

"Na žalost po goljufanju ne morete storiti ničesar, da bi to razveljavili. Lahko pa naredite pozitiven, zdrav korak v prihodnost, tako da se osredotočite na živila, za katera veste, da so zdrava," pravi Holthaus. Odločite se za živila, ki lahko pomagajo telesu pri ponastavitvi. Brokoli, na primer, je bogat z glukorafaninom, ki pomaga poganjati lastne poti razstrupljanja vašega telesa do 72 ur, pojasnjuje. Živila, bogata z vodo in kalijem (npr. temna listnata zelenjava, avokado in banane) lahko pomagajo uravnotežiti raven natrija v telesu in zmanjšati napenjanje, medtem ko živila, bogata s probiotiki (npr.jogurt, kefir in kimči) lahko pomaga nadomestiti morebitno škodo na vašem prebavnem sistemu. "Bottom line: Ne obremenjujte se in se vrnite na pravo pot," pravi. (Poskusite to: Kaj morate jesti dan po uživanju)

9. Pojdite v telovadnico.

Ta krog slabega hrepenenja je težko prekiniti. Vrnitev k zdravi prehrani lahko pomaga, lahko pa tudi poveča vaš srčni utrip. "Vadba je močno orodje za več kot le izgorevanje kalorij. Psihološko se ne samo počutite bolje, ampak dejansko začnete hrepeniti po bolj zdravi hrani, ko ste aktivni," pravi Caspero — in enako velja za, ko ste aktivni. ponovno stran. Zgoraj omenjena študija Univerze v Georgiji je pokazala tudi, da je bil eden od razlogov, zakaj so kilogrami obtičali po tem, ko so ljudje odšli na počitnice, dejstvo, da je večina ljudi po vrnitvi domov delala manj. Ohranite svojo rutinsko vadbo, medtem ko OOO, da ne boste padli z motivacijske poti, ko se vrnete v resnično življenje. "Vse šteje, ko gre za nadaljevanje vzorca vadbe na počitnicah - pohodništvo, potapljanje z masko, deskanje na deskah, samo hoja - naj bo zabavno," dodaja. (In čeprav ne bi smeli preveč skrbeti za tako imenovane dneve goljufanja med počitnicami, vam lahko te ustvarjalne vadbe na plaži pomagajo, da se počutite bolje pri vseh tistih popustljivih ugrizih in pijačah.) Izbira telesnih dejavnosti in vadb, v katerih uživate in se jih veselite- proti videti kot kazen - olajšalo bo tudi gibanje, ko se vrnete domov.

10. Zamenjajte tehtnico.

Še enkrat za ljudi zadaj: Ne (!!) se pretepite, ker ste teden dni jedli "slabo" ali pa ste po kratkih počitnicah pridobili nekaj kilogramov. Seveda si verjetno ne želite sprejeti prave diete za goljufanje, ki je sestavljena izključno iz mastne hrane, sladkorja in drugih nezdravih užitnih izdelkov, ki bi lahko pustili vaše telo v stiski. Toda življenje se zgodi (in, bodimo iskreni, sprostitev na počitnicah pogosto pomeni, da imaš dodatno margarito ali tri) in ne rabiš nujno tehtnice, ki bi te spominjala na tvoje nedavne odpustke. Namesto tega bodite pozorni na druge znake, kako se počutite, na primer, kako se vam kavbojke prilegajo ali kako se počutite pri vadbi. (Na primer, zaradi teh zmag brez obsega v resničnem življenju boste znova premislile o napredku pri izgubi teže.)

Pregled za