21 Okusni in zdravi keto prigrizki

Vsebina

• 1. Mini fritaje
• 2. Caprese solatni nabodala
• 3. ugrizi solate Cezar
• 4. Škampi iz kozic in paprike v cajunskem slogu
• 5. Veggie palčke z orehovim maslom
• 6. Čolni iz zelene solate iz lososa
• 7. Keto suši zvitki
• 8. Collard zeleni sendvič obloge
• 9. Avokadova jajčna solata
• 10. Veggie palčke z guacamoleom
• 11. Kostna juha
• 12. Keto smutiji
• 13. Mešani oreščki
• 14. Fermentirana zelenjava
• 15. Oljke
• 16. Debele bombe
• 17. Ugrizi bivolje cvetače
• 18. Laneni krekerji s sirom
• 19. Kokosov jogurt
• 20. Polnjene gobe
• 21. Drsniki za kroglice
• Spodnja črta

Veliko priljubljenih prigrizkov ima preveč ogljikovih hidratov, da bi se zlahka uvrstili v keto dietni načrt. To je lahko še posebej moteče, ko poskušate preprečiti lakoto med obroki.

Če ste se znašli v tej prehranski stiski, ne skrbite.

Obstaja veliko prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so prav tako zdravi kot okusni.

Ta članek opisuje 21 keto prijaznih prigrizkov, ki jih boste vključili v naslednji načrt obrokov.

1. Mini fritaje

Mini fritaje ali jajčni kolački so odličen keto prijazen prigrizek, ki je enostaven za pripravo in popolnoma prilagodljiv.

Za začetek potrebujete le:

• ducat jajc
• standardna posoda za muffine z 12 skodelicami
• skleda za mešanje
• pečica

Za začetek v skledi stepemo jajca in jih začinimo z malo soli in popra.

Jajčno zmes enakomerno porazdelite med vsako skodelico za mafine in dodajte želene sestavine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so:

• špinača
• gobe
• paradižnik
• sir

Pečemo pri 350 ° F (180 ° C) približno 15–20 minut ali dokler ne nastavimo.

Natančne informacije o hranilni vrednosti se razlikujejo glede na to, kaj dodate receptu. Ena fritaja (170 gramov) lahko vsebuje do 320 kalorij, 14 gramov beljakovin in 21 gramov maščobe ().

Shranite jih v hladilniku, da boste lahko na poti zlahka vzeli par ali pa spekli nekaj serij in jih zamrznili za pozneje.

2. Caprese solatni nabodala

Solata Caprese je klasična italijanska najljubša. Ko sestavite sestavine na nabodala, se spremeni v odličen prenosni prigrizek.

Priprava je tako enostavna kot menjavanje kosov svežega mozzarella sira, listov bazilike in češnjevega paradižnika na nabodala. Pojejte ga navadno ali zmešajte malo balzamičnega kisa in olivnega olja za potapljanje.

3,5-unčna porcija (100 gramov) solate Caprese lahko vsebuje približno 139 kalorij, 7 gramov beljakovin in 11 gramov maščobe - brez omake za potapljanje ().

3. ugrizi solate Cezar

Če ste ljubitelj solate Cezar, vam bodo všeč ti mini ugrizi solate Cezar. Če želite ohraniti klasično zeleno solato, lahko uporabite zeleno solato, a bolj prijetna vrsta zelene, kot je ohrovt, se drži bolje, če je ne nameravate takoj pojesti.

Naredite posamezne skodelice za držanje solate, tako da na pekač, obložen s pergamentom, segrejete porcije naribanega parmezana, velike žlice. Pečemo, dokler se sir ne stopi in začne porjaviti.

Pustite, da se deli topljenega sira nekoliko ohladijo, preden jih položite na spodnjo stran mini ponve za mafine, tako da sir rahlo pritisnete v obliko skodelic za mafine. Pustite, da se popolnoma ohladijo in spremenile se bodo v majhne, ​​užitne, hrustljave skodelice.

V vsako skodelico parmezana stresemo zelenje z najljubšim prelivom in porcijo. Namesto krutonov za dodatno hrustljavo prelijte s praženimi bučnimi semeni ali pistacijami. Za več beljakovin dodajte nasekljanega piščanca ali prekajenega lososa.

4. Škampi iz kozic in paprike v cajunskem slogu

Kozice so odličen vir v srcu zdravih maščob omega-3. Prav tako imajo manj živega srebra kot druge vrste morskih sadežev, zato so zdrava in keto prijazna prigrizek ().

Najprej na kozico uporabite suho drgnjenje po cajunskem slogu. Začinjene kozice položimo na nabodala, izmenično z debelimi rezinami sveže paprike.

Pečemo ali pečemo na žaru kebabe, dokler kozica ni popolnoma kuhana in je paprika med hrustljavo in mehko. Postrezite takoj ali shranite v hladilniku, dokler niste pripravljeni za uživanje.

5. Veggie palčke z orehovim maslom

Združevanje sveže ali rahlo kuhane zelenjave z vašim najljubšim orehovim maslom je eden najpreprostejših prigrizkov, bogatih s hranili.

Oreški so polni zdravih maščob v srcu. Raziskave kažejo, da lahko redno uživanje oreščkov podpira obvladovanje sladkorja v krvi in ​​izgubo teže ().

Dve žlici (32 gramov) porcije arašidovega masla, brez dodanega olja, običajno vsebujejo približno 16 gramov maščobe. Surovo korenje in zeleno namočite v mandljevo maslo ali poskusite rahlo parjen brokoli na žaru, ki ga pokapate z arašidovim maslom ().

Če si sami ne izdelujete orehovega masla, preverite oznako vrste, ki jo kupite, saj nekateri recepti vsebujejo dodan sladkor. Najboljša in najbolj zdrava oreščkova masla zahtevajo samo eno sestavino - oreščke.

6. Čolni iz zelene solate iz lososa

Losos ni le dober vir omega-3 maščob in beljakovin, temveč tudi vitamin D, hranilo, ki ga mnogi ljudje ne dobijo dovolj ().

Serija konzerviranega lososa, ki vsebuje 3,5 grama (100 gramov), zagotavlja več kot polovico dnevne vrednosti (DV) vitamina D, iz njega pa lahko hitro naredimo solato, ki ustreza keto dieti ().

Kuhanega lososa in majonezo združite, da dobite preprosto, keto prijazno solato. Recept lahko prilagodite tako, da dodate sveža zelišča, začimbe, česen ali limono.

Postrezite solato iz lososa, polnjeno v sveža stebla zelene, za dodaten dodatek hranil in zadovoljivo hrustanje.

7. Keto suši zvitki

Keto suši zvitki so odlični prigrizki, bogati s hranili, ki se pripravijo že v 15 minutah. Vse, kar potrebujete, je paket z morskimi algami nori in nekaj enakomerno sesekljane zelenjave in rib za polnjenje.

Uporabite lahko surove ribe, suši, vendar ni nujno. Prekajene ribe ali nobene ribe - skupaj z veliko zelenjave, kot so avokado, paprika in kumare - bodo delovale enako dobro.

Če želite povečati vsebnost maščob, lahko dodate kremni sir ali ga postrežete z začinjeno arašidovo omako - pazite le, da ne vsebuje dodanega sladila.

Če želite sestaviti suši, preprosto položite nori in navlažite robove z malo vode. Položite nadev na list nori in ga tesno zvijete. Narežite ga na grižljaj velike koščke ali ga pojejte kot zavitek.

8. Collard zeleni sendvič obloge

Zelenjava ovratnika je napolnjena z bistvenimi hranili, vključno z:

• folata
• kalcija
• vitamini K, C in A

Še več, njihovi veliki, izdatni listi se dobro prilegajo zavitku z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ().

Po obrezovanju stebel postavite ovratnike v lonec z vrelo vodo za 20 do 30 sekund. Odstranite jih iz lonca in za nekaj sekund takoj položite v skledo z ledeno vodo. Posušite jih s čisto brisačo in začnite pripravljati sendvič obloge.

Obloge napolnite s predmeti, kot so:

• sveža zelišča
• avokado
• piščančja solata
• tuna solata
• narezan puran
• pražena zelenjava
• Kremasti sir

9. Avokadova jajčna solata

Avokado je naložen z:

• zdrave maščobe v srcu
• vlakno
• vitamini
• minerali
• protivnetne spojine

Nekatere raziskave celo kažejo, da lahko spodbujajo zdravo staranje ().

Uporaba avokada kot nadomestka majoneze v tradicionalni jajčni solati je odličen način za povečanje hranilne vrednosti te klasične jedi, hkrati pa ohranja vaš keto združljiv s prigrizki.

Združite nekaj na kocke narezanih trdo kuhanih jajc, pretlačenega avokada, mlete rdeče čebule ter malo soli in popra.

Postrezite z:

• solatni zavitki
• palčke zelene
• debele rezine kumar in redkev

10. Veggie palčke z guacamoleom

Guacamole je odličen, prenosljiv in zdrav keto prigrizek, saj je avokado poln maščob, vlaknin in zajetnega odmerka bistvenih hranil. Dejansko avokado zagotavlja 15 gramov maščobe in 24% DV vlaknin na 3,5-skodelico (100 gramov) ().

Če želite narediti guacamole, preprosto pretlačite zrel avokado in združite z limetinim sokom, na kocke narezano rdečo čebulo ter soljo in poprom. Tudi svež jalapeño je odličen dodatek.

Če niste pripravljeni za samostojno izdelavo, lahko kupite že pripravljen in posamično pakiran guacamole. Čeprav je guacamole dobro jesti sam, lahko za potapljanje uporabite tudi sladko papriko, rdečo redkev, zeleno ali brokoli.

11. Kostna juha

Če hrepenite po nečem lahkem in ogrevalnem, kostna juha naredi morda nepričakovano, a okusno možnost prigrizka za keto diete.

Za razliko od tradicionalne juhe se kostne juhe kuhajo dlje in običajno vsebujejo več beljakovin. Nekatere komercialno pripravljene kostne juhe se ponašajo z do 10 grami beljakovin na skodelico (240 ml) ().

Kostne juhe običajno ne vsebujejo veliko maščob, vendar jih lahko preprosto povečate z dodajanjem kokosovega olja, masla ali gheeja.

Kostno juho si lahko pripravite na plošči štedilnika ali s počasnim štedilnikom ali loncem pod pritiskom. Naredite veliko serijo in jo zamrznite v posameznih porcijah, ki jih je enostavno ogreti, ko hrepenite po toplem, tolažilnem prigrizku.

Če se odločite za komercialno pripravljeno blagovno znamko, obvezno preverite oznako sestavine, saj nekatere vsebujejo dodana sladila in vsebujejo veliko natrija.

12. Keto smutiji

Če se držite keto diete in mislite, da bi bili smoothiji zaradi svoje značilno visoke vsebnosti ogljikovih hidratov za vedno brez omejitev, imate srečo.

Keto prijazne smutije lahko pripravite iz kokosa, avokada in orehovega masla kot osnovo za povečanje vsebnosti maščob in kremno teksturo.

V keto smoothieju se lahko uporabljajo majhne količine sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so jagode, apno ali limona, vključite pa tudi hranljivo zelenjavo, kot so špinača, kumare, ohrovt ali jicama.

Drugi okusni dodatki so:

• kakav
• cimet
• izvleček vanilije
• aromatizirani beljakovinski praški

Če iščete nekaj sladkega, lahko dodate sladilo, odobreno s keto, kot sta stevija ali monah.

13. Mešani oreščki

Oreški so polni beljakovin, maščob, vlaknin in rastlinskih spojin, ki ponujajo različne zdravstvene koristi. Nekatere raziskave povečujejo vnos oreščkov z manjšim tveganjem za bolezni srca in smrt zaradi raka ().

Samo 1/4 skodelice (28 gramov) mešanih oreščkov vsebuje približno 15 gramov maščob, 6 gramov beljakovin in 2 grama vlaknin ().

Lahko kupite predpakirane mešane oreščke ali ustvarite svojo mešanico z uporabo priljubljenih. Če se odločite za vnaprej pripravljeno možnost, preverite, ali so na etiketi dodane sestavine, ki ne spadajo v vaš načrt prehrane.

Mandlji, indijski oreščki, brazilski oreški, pistacije, orehi in pekani so dobra izbira za vašo lastno mešanico keto prijaznih poti.

Drugi hranljivi dodatki so:

• sončnična semena
• konopljina srca
• kakavovi zrnci
• kokos

14. Fermentirana zelenjava

Fermentirana zelenjava, kot so kumarice, je odlična možnost prigrizkov s keto.

Raziskave kažejo, da lahko uživanje fermentirane hrane, ki vsebuje koristne bakterije, spodbuja zdravo prebavno funkcijo in zmanjša tveganje za diabetes in bolezni srca ().

Fermentirano zelenjavo lahko kupite ali naredite doma.

Fermentirate lahko skoraj vsako vrsto zelenjave, vključno z:

• zelje
• kumare
• korenje
• cvetača
• pesa
• stročji fižol

Za večjo maščobo sparite fermentirani veggie prigrizek s kremno kremo s polnimi maščobami.

Pomembno je omeniti, da pasterizirane kumarice ali tiste, narejene s kisom, ne vsebujejo živih probiotikov. To velja za večino, če ne celo za komercialno prodane kumarice.

15. Oljke

Oljke že dolgo hvalijo zaradi bogate zaloge zdravih maščob v srcu, kar je samo eden od razlogov, zakaj naredijo odličen keto prigrizek.

Oljke vsebujejo tudi vitamin E, vlaknine in druge rastlinske spojine, ki spodbujajo zdravje, ki lahko zmanjšajo vnetje in preprečijo kronične bolezni, kot je osteoporoza ().

3,5-unčna (100-gramska) porcija oljk vsebuje približno 145 kalorij, 15 gramov maščobe in 4 grame ogljikovih hidratov - skoraj vsi prihajajo iz vlaknin ().

Lahko jih uživate navadne ali jih nadevate s sirom feta ali gorgonzola, da dodate nekaj dodatne maščobe.

16. Debele bombe

"Mastna bomba" je izraz, ki so ga ljudje na keto dieti oblikovali tako, da opisuje energijske ugrize v obliki sladic z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki zadovoljijo vaše sladokusce.

Mastne bombe so pogosto narejene iz kokosovega olja, orehovega masla, avokada ali kremnega sira kot osnove. Druge sestavine so dodane za ustvarjanje okusnih okusnih profilov.

Temna čokolada in arašidovo maslo je priljubljena kombinacija, a možnosti so neomejene.

Te okusne, prenosne prigrizke lahko kupite ali jih pripravite doma.

17. Ugrizi bivolje cvetače

Poskusite zdrav, vegetarijanski zasuk na klasičnih bivoljih krilih, tako da piščanca zamenjate z cvetačo, bogato z vlakninami.

Cvetača poleg vlaknin vsebuje tudi vitamin C in druge antioksidante, ki lahko zmanjšajo vnetje in okrepijo vaše zdravje ().

Če želite narediti ta okusna "krila", sesekljajte cvetačo z vašo najljubšo bivoljo omako in stopljenim maslom. Pražimo v pečici 20–25 minut ali uporabimo zračni cvrtnik.

Postrezite s korenčkovimi palicami in prilogo iz ranča ali modrega sira.

18. Laneni krekerji s sirom

Pri mnogih keto dietetih krekerji običajno niso v meniju - ni pa nujno, da so. Mleta lanena semena so polna vlaknin in omega-3 maščob in so odlična osnova za keto prijazne krekerje ().

Krekerje združite z narezanim sirom in dobili ste zdrav in okusen keto prigrizek, ki zahteva zelo malo priprav.

Lanene krekerje lahko naredite sami ali preskočite postopek pečenja in namesto tega kupite vrečko.

19. Kokosov jogurt

Jogurt je odličen vir probiotikov, ki lahko podpirajo zdravo prebavno funkcijo ().

Kokosov jogurt ustvarja valove kot priljubljeno alternativo brez mlečnih izdelkov tradicionalnemu jogurtu, nekatere vrste pa so primerne tudi za ketogeno prehrano.

20. Polnjene gobe

Gobe ​​vsebujejo malo ogljikovih hidratov in vsebujejo pomembna hranila, vključno s selenom, kalijem, vitaminom D in več vitamini B ().

Za okusen keto prigrizek poskusite gobove kapice nadevati z zeliščnim kremnim sirom ali mleto klobaso.

Za drugačen preobrat pokrovčke gob portobello spremenite v mini pice Margherita, tako da jih pred pečenjem nadevate s paradižnikovo omako, mocarelinim sirom in svežo baziliko, dokler ne postanejo mehke in zlate.

21. Drsniki za kroglice

Tradicionalni sendviči z mesnimi kroglicami vsebujejo veliko ogljikovih hidratov zaradi žemlje. Lahko pa žemljico zamenjate z zeleno solato, da naredite drsnike za keto mesne kroglice.

Zmešajte svoje najljubše mleto meso z jajci, česnom, zelišči in parmezanom, oblikujte kroglice in pecite. Te keto prijazne polpete lahko takoj pojeste ali zamrznete za pozneje.

Ko ste pripravljeni na kopanje, položite mesne kroglice v solatne "žemljice" za prigrizek z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za dodaten odmerek maščobe jih za pomokanje postrezite s paradižnikovo-česnovimi aioli.

Spodnja črta

Težko je najti keto prijazne prigrizke, ki niso le okusni, ampak tudi zdravi.

Ta seznam vam pomaga v pomoč pri izbiri domačih in domačih možnosti, med katerimi lahko izbirate. Preizkusite jih vse - ali izberite tiste, ki najbolj ustrezajo vašemu okusu in življenjskemu slogu.