7 nasvetov za oblikovanje dnevne prakse meditacije

Vsebina

• Začnite z majhnimi
• Pet minut, trikrat na teden
• Poiščite pravi čas
• Počutite se udobno
• Preizkusite aplikacijo za meditacijo ali podcast
• Nadaljujte
• Vedite, kdaj ne deluje
• Začeti
• Spodnja črta

Ste kdaj poskusili ujeti novo navado ali se naučiti nove veščine? Verjetno ste že zgodaj ugotovili, da je vsakodnevna praksa ključnega pomena za uspeh. No, to velja tudi za meditacijo.

"Pomembno je, da meditirate vsak dan, ker gojite navado," pojasnjuje Sadie Bingham, klinična socialna delavka, specializirana za anksioznost v Gig Harborju v Washingtonu. Tudi sama je dolgoletna meditantka.

"Večina ljudi pozitivnih učinkov ne bo takoj opazila, zato potrebujete vsakodnevno prakso, da začnete videti sadove svojega dela," dodaja.

Začeti vsakodnevno meditacijsko prakso je lahko težko, vendar večina ljudi ugotovi, da je lažje, ko začnejo opažati nekatere njene številne prednosti.

Še vedno dvomite, ali lahko meditacijo vključite v svoje življenje? To je povsem mogoče in teh sedem nasvetov za uspeh vam lahko pomaga.

Začnite z majhnimi

Medtem ko je vsakodnevna meditacija odličen cilj, vam ni treba vsak dan skočiti takoj po 30 minutah (ali dlje).

Pet minut, trikrat na teden

Bingham začetnikom priporoča, naj začnejo s petimi minutami vodene meditacije, trikrat na teden, in počasi povečujejo minute, saj meditacija postane stalni del vaše rutine.

Na začetku se morda ne boste počutili preveč pozornega ali umirjenega. Morda se sploh ne boste počutili sproščeno. Ampak to je v redu. Samo zastavite si cilj, da si vzamete pet minut časa, da sedite s svojimi mislimi. Bodite radovedni zanje, vendar ne silite.

"Sčasoma," razloži Bingham, "začutiš vleko, da sediš in meditiraš."

Če nikoli ne dobite do 30 minut na dan, se ne potite - meditiranje celo 10 ali 15 minut vsak dan ponuja koristi.

Poiščite pravi čas

Ugotovili boste, da različni viri priporočajo različne "idealne" čase za meditacijo. V resnici pa je vaš idealen čas vedno, ko lahko meditacijo sprostite.

Če se poskušate meditirati v času, ki ne ustreza vašemu urniku in obveznostim, se boste na koncu počutili frustrirano in nemotivirano za nadaljevanje.

Namesto tega poskusite meditirati v različnih časih, da vidite, kaj se vam zdi najboljše. To bi lahko na koncu postalo prva stvar zjutraj, tik pred spanjem, med zasedeno vožnjo ali med odmorom v službi.

Ne glede na čas, ki ga izberete, se potrudite. Doslednost vam lahko pomaga, da vaša nova navada postane le še en del vaše vsakodnevne rutine.

Počutite se udobno

Verjetno ste že videli fotografije ljudi, ki meditirajo, medtem ko sedijo v klasičnem položaju lotosa. Toda ta položaj ni udoben za vse in težko je posredovati, če počnete nekaj, zaradi česar vam je fizično neprijetno.

Na srečo vam za uspešno meditacijo ni treba priti v določen položaj. Namesto tega preprosto pojdite v položaj, ki ga lahko zavzamete, in se počuti enostavno in naravno. Sedenje na stolu, ležanje - oba sta povsem v redu.

"Udobje je veliko bolj pomembno kot" videti ", kot da meditiraš," poudarja Bingham.

Če imate težave z mirnim sedenjem, poskusite meditirati med hojo ali stoje. Nekateri menijo, da osredotočanje na vsak korak pomaga pri nadaljnjem meditativnem procesu, tako kot osredotočanje na dih.

Razmislite tudi o ustvarjanju udobnega, pomirjujočega prostora za meditacijo ali celo zgradite ritual okoli postopka. Vključitev sveč, mirne glasbe ali fotografij in spominov na ljubljene lahko pomaga izboljšati meditacijo.

"Pomembne so tudi prednosti rituala, saj postopek postane izjava, da je vaš wellness pomemben," pravi Bingham.

Preizkusite aplikacijo za meditacijo ali podcast

Še vedno ste nekoliko negotovi glede tega, kako naj meditirate?

Če ste v dvomih, se obrnite na svoj pametni telefon. Danes obstaja aplikacija za večino stvari in meditacija ni nobena izjema.

Aplikacije, med katerimi je veliko brezplačnih, vas lahko začnejo z vodenimi meditacijami, ki jih Bingham priporoča začetnikom. "Vodena meditacija lahko pomaga spodbuditi aktivni um nazaj v sedanji trenutek," pojasnjuje.

Z aplikacijami lahko dostopate tudi do:

• meditacije za različne situacije
• pomirjujoči zvoki
• dihalne vaje
• podcasti
• orodja in grafike, ki vam bodo pomagale izvedeti več o meditaciji

Aplikacijo lahko prilagodite tudi tako, da sledi vašemu napredku in spremenite pristop meditacije glede na vaše trenutno stanje duha.

Nekatere priljubljene aplikacije vključujejo Calm, Headspace in Ten Percent Happier.

Nadaljujte

Za oblikovanje nove navade je potreben čas, zato ne skrbite, če se zdi, da meditacija najprej ne klikne namesto vas.

Namesto da iščete razloge, zakaj ne morete nadaljevati, raziščite morebitne težave z radovednostjo in odprtim umom. Izzivi, s katerimi se srečujete med meditacijo, vas lahko vodijo do uspešnejše prakse.

Če vas zlahka moti, se vprašajte, zakaj. Vam je neprijetno? Utrujen? Dolgčas? Sprejmite ta čustva in jih ustrezno spremenite - dajejo vam dragocen vpogled. Morda izberite drug položaj ali poskusite meditirati prej v dnevu.

Če se naučite spretnosti in radovednosti med meditacijo, boste lažje prenesli te občutke v svoje vsakdanje življenje, pojasnjuje Bingham.

Tako boste lažje redno gojili zavest.

Pomislite na to tako: Če začnete meditirati, ko se počutite zaskrbljeni in vznemirjeni, se boste morda počutili nekoliko bolje. Če pa nadaljujete z redno meditacijo, boste morda lažje obvladovali stres prej tvoja čustva te prevzamejo.

Vedite, kdaj ne deluje

Prednosti meditacije morda ne boste opazili takoj. To je povsem normalno. In ne glede na to, kako dolgo že vadite, lahko vaš um občasno še vedno tava. Tudi to je normalno.

Nobena od teh stvari ne pomeni, da z meditacijo ne morete uspeti. Prepoznati, kdaj je vaš um odšel, je pravzaprav dobro - to pomeni, da razvijate zavest. Ko se to zgodi, se preprosto nežno usmerite. Z enakomerno vajo meditacije boste običajno začeli pravočasno videti prednosti.

To je reklo je pomembno je prepoznati, kdaj meditacija prinese več škode kot koristi. Čeprav meditacija pri mnogih ljudeh pomaga pri lajšanju simptomov duševnega zdravja, pa tudi ob redni vadbi ni vsem v pomoč.

To ni super pogosto, nekateri pa povečajo občutke depresije, tesnobe ali panike. Če se meditacija nenehno počuti slabše, boste pred nadaljevanjem morda želeli dobiti navodila pri terapevtu.

Začeti

Ste pripravljeni na vsakodnevno meditacijo?

Za začetek je na voljo preprosta meditacija:

1. Poiščite udobno mesto, kjer se lahko sprostite.
2. Nastavite časovnik za tri do pet minut.
3. Začnite tako, da se osredotočite na svoj dih. Opazite občutek vsakega vdiha in izdiha. Dihajte počasi in globoko, na način, ki se počuti naravno.
4. Takoj, ko začnejo vaše misli tavati, prepoznajte prihajajoče misli, jih spustite in se osredotočite na dihanje. Ne skrbite, če se bo to še naprej dogajalo - se bo.
5. Ko se vam čas izteče, odprite oči. Bodite pozorni na okolico, telo, občutke. Morda se počutite drugače, morda se ne. Toda sčasoma boste verjetno opazili, da boste bolj pozorni na lastne izkušnje in na okolico. Ti občutki ostanejo še dolgo potem, ko končate z meditacijo.

Ste pripravljeni na nekaj novega? Poskusite s slikanjem telesa ali izveste več o različnih vrstah meditacije.

Spodnja črta

Ni pravilnega ali napačnega načina meditacije. Največ uspeha boste dosegli, če boste vadili na način, ki vam ustreza, zato ne oklevajte in preizkusite različne pristope, dokler ne najdete takega, ki ustreza.

Ko boste v svojem življenju začeli opažati večje sočutje, mir, veselje in sprejetost, boste vedeli, da deluje. Samo potrpite, saj se te ugodnosti verjetno ne bodo pokazale čez noč. Ne pozabite se pokazati z radovednostjo in odprtostjo in ostali boste na poti k uspehu.

Crystal Raypole je pred tem delala kot pisateljica in urednica pri GoodTherapy. Njena področja zanimanja so azijski jeziki in literatura, prevajanje japonskih jezikov, kuhanje, naravoslovje, spolna pozitivnost in duševno zdravje. Zlasti se zavzema za pomoč pri zmanjševanju stigme glede težav z duševnim zdravjem.