Načini dela do stojala

Vsebina

• Za izgradnjo moči
• Enonožni pes navzdol
• Zagon
• Inverzijska zanka
• Možnosti inverzijske zanke
• Držalo za steno ščuke
• Stojalo za roke s steno in brez nje
• Pristop na roki # 1
• Pristop št. 2 na roki
• Prilagodljivost in moč predstavljata vadbo
• Da ga odpravim in izzove ravnotežje
• Bočni ročni koraki
• Pipe za rame
• Spremembe nog
• Stvari, ki jih je treba upoštevati
• Pripravite se, da se vrnete dol
• Kdaj ne na roko
• Odvoz

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Stojala za roke delujejo v vašem jedru in izboljšujejo ravnotežje, hkrati pa vam zagotavljajo prednosti povečane cirkulacije in pretoka limfe. Med uporabo ramen, rok, jedra in hrbta boste angažirali celo telo.

Oglejte si te možnosti in različice priprave na stojalo. Obstaja veliko možnosti, ki ustrezajo vsem nivojem in sposobnostim.

Skozi spodnje poteze gremo kot napredovanje, vendar je vsak dan drugačen, ko delamo na roki. Pogosto se vrnite na te poteze in kadar koli se vam zdijo pravi.

Za izgradnjo moči

Tu je nekaj vaj, s pomočjo katerih boste imeli večjo težo na rokah in rokah, medtem ko imate eno ali obe nogi v zraku. Pomagali vam bodo tudi, da se boste navadili biti obrnjeni navzdol in si ustvarili moč jedra in roke za stabilnost.

Enonožni pes navzdol

1. Od Psa, obrnjenega navzdol, dvignite desno nogo čim višje, boki naj bodo v kvadratu ali vzporedno s tlemi.
2. Enakomerno pritisnite na obe dlani.
3. Dvignite levo peto od tal, tako da bo vaša teža v stopalnem stopalu.
4. Dvignite desno nogo višje, ko svojo težo podate v roke.
5. Naredite 5-10 ponovitev na vsaki strani.

Zagon

S to potezo vadite "skok" na roke, tako da na kratko dvignete obe nogi od tal.

1. Začnite v položaju za psa navzdol z dvignjeno desno nogo.
2. Upognite levo koleno in z nogo brcnite s tal, desno nogo pa še bolj dvignite. To bo najprej trajalo hitro sekundo, preden boste pristali nazaj.
3. Naredite 5-10 ponovitev na vsaki strani.

Nato poskusite skočiti z obema nogama hkrati. Naredite 5-10 ponovitev.

Inverzijska zanka

Če se želite navaditi biti obrnjeni na podprt način, poskusite z inverzijsko zanko.

Če še niste uporabljali inverzijske zanke, je začetni tečaj joge iz zraka koristen uvod v uporabo tovrstne opreme. Inštruktor vas lahko vodi skozi več gibov in poz ter ponuja prilagoditve in kazalce.

1. V blago zanke položite blazine ali prepognjeno odejo.
2. Tkanino postavite okoli spodnjega dela hrbta.
3. Med spuščanjem se držite za stranice blaga.
4. Tkanino ovijte okoli nog za oporo, ko visite na glavo.
5. Pustite, da se vaše roke obesijo nad glavo.
6. Če je mogoče, roke pritiskajte v tla, kot bi držali stojalo za roke nekaj sekund naenkrat.
7. V tem položaju držite do 5 minut hkrati.

Možnosti inverzijske zanke

Poiščite studio na svojem območju, ki ima med rednimi ali zračnimi tečaji joge na voljo inverzijske zanke.

Druga možnost je uporaba TRX trenažerja za vzmetenje. Tukaj kupite komplete za trening TRX vzmetenja.

Držalo za steno ščuke

Ta položaj vam bo pomagal razviti moč zgornjega dela telesa in se navaditi, da boste stopala odmaknili od tal. Lahko eksperimentirate s premikanjem nog v višji ali nižji položaj. Namesto stene lahko uporabite tudi škatlo, stopnico ali sedež kavča.

1. Usedite se s hrbtom ob steno in stopala iztegnite pred seboj.
2. Na preprogi ob petah naredite vodoravno oznako.
3. Nato pridite v položaj mize, poravnajte gube na zapestju na črti ali položite roke tam, kjer so bile vaše pete.
4. Premaknite se v psa navzdol, tako da z rokami pritisnete na tla in dvignete boke proti stropu.
5. Po eno nogo postavite na steno za seboj in stopajte po steni, dokler ne boste v obliki črke L.
6. Naj vaš vrat ostane nevtralen z ušesi med nadlakti.
7. V tem položaju zadržite do 1 minute.
8. Ponovite 2-3 krat.

Ko napredujete, lahko stopite z nogami višje po steni, tako da so ramena, boki in pete v eni črti.

Ko obvladate držanje ščuke, lahko stopite z nogami višje po steni, ko se z rokami približate steni, da pridete v položaj stojala v celoti.

S to potezo bo želodec obrnjen proti steni.

Stojalo za roke s steno in brez nje

Stena je odlična podporna naprava ali "spotter". Steno uporabite kot stično točko, ko gradite ravnovesje samo na rokah.

Ta dva pristopa sta prišla na roko, tako da je stena za hrbtom.

Pristop na roki # 1

1. Stojte z desno nogo pred levo nogo in dvignjenimi rokami. Če želite, začnite s psom navzdol, namesto s tem stoječim udarcem.
2. Desno nogo rahlo dvignite. Nato ga spustite nazaj na tla, ko položite roke na tla in dvignete levo nogo, nato pa še desno.
3. Poravnajte telo tako, da so stopala, boki in ramena v ravni črti in zadržite ta položaj čim dlje.

Pristop št. 2 na roki

• Začnite s pesom navzdol ali ga zložite naprej z rokami na tleh, oddaljenih dva do dva metra od stene.
• Roke potisnite v tla nekoliko širše od ramenske razdalje, nato dvignite boke nad seboj, pri tem pa držite noge in stopala angažirana.
• Predstavljajte si, kako stegnete stegna skupaj in noge in stopala dvignite nad glavo.
• Poravnajte telo tako, da je navpično zloženo nad roke, in držite ta položaj čim dlje.

Ko se zataknete, postavite roke dlje od stene, tako da se stopala dotikajo stene le, če se premaknete preveč naprej.

Prilagodljivost in moč predstavljata vadbo

• Poza stol
• Vrana Pose
• Pes navzdol obrnjen in različice
• Pernata pavska poza
• spremenjeni sklepi na roki
• Različice postavitve deske, vključno s pozo stranske deske
• pushup variacije
• Zajčja poza
• počepi
• Stoječi Split
• Bojevnik III

Da ga odpravim in izzove ravnotežje

Če ste obvladali standardno stojalo za roke, se lahko zabavate in preizkusite nekatere od teh različic. Te vaje lahko izvajate samostoječe, ob steno ali s pomočjo inverzijske zanke. Začnete lahko tudi v pikčastem položaju, da dobite občutek za gibanje.

Bočni ročni koraki

1. Iz položaja stojala na roki rahlo dvignite levo roko od tal.
2. Postavite ga rahlo v levo in nato desno roko približajte levi.
3. Poravnajte telo tako, da so ramena in boki nad zapestji.
4. Naredite 5-10 korakov z roko v vsako smer.

Pipe za rame

1. V tej različici naj bo vaše telo močno in zavzeto. Če roke ne morete doseči do rame, poskusite eno roko za nekaj sekund nekoliko dvigniti od tal.
2. Iz položaja stojala na roki dvignite desno roko in tapnite levo ramo.
3. Vrnite roko v začetni položaj.
4. Nato naredite levo stran.
5. Naredite 5-10 ponovitev na vsaki strani.

Spremembe nog

Medtem ko ste v roki, preizkusite različne položaje nog, med drugim:

• razcepi širokih nog
• sprednje noge se razcepijo
• metuljeve noge
• orlove noge

Stvari, ki jih je treba upoštevati

Če šele začenjate, si prizadevajte za izgradnjo mišic v telesu in se navadite na idejo, da so vaši boki in noge nad glavo.

Poiščite prijatelja ali učitelja, ki vam lahko pomaga, saj vam včasih preprosto, če nekdo stoji ob vas, daje samozavest, da preizkusite nove stvari.

Biti na glavo lahko nekoliko zmede, zato je tudi lepo, če vam nekdo omogoči jasne napotke za poravnavo in vam pomaga ugotoviti, katere popravke narediti.

Pripravite se, da se vrnete dol

• Izvlecite ga. Če čutite, da padete iz samostoječe stojnice na roki (nobena stena ni za vami), zavijte brado in kolena v prsni koš in se zavrtite iz njih.
• Stopi ven. Če padete na stran, poskusite spustiti nogo na tla.
• Blazina. Na tla položite nekaj zloženih odej ali blazin, če se boste lažje počutili.

Kdaj ne na roko

Izogibajte se stojalom na rokah, ko imate:

• kakršne koli težave s hrbtom, ramo ali vratom
• bolezen srca
• visok ali nizek krvni tlak
• kakršne koli težave s krvjo, ki se premika v vašo glavo
• glavkom

Ženske, ki imajo menstruacijo ali so noseče, naj se izogibajo inverzijam, razen če vadijo pod nadzorom učitelja joge.

Odvoz

Glede na vašo raven lahko traja več tednov ali mesecev, da izpopolnite svojo stojalo na rokah, zato jo počasi gradite. Ne pozabite, da končnega cilja ni, zato si vzemite vsak dan, kot pride, in spoštujte svoje prednosti in omejitve.

Zamenjajte popolnost za potrpljenje, vajo in vztrajnost in na poti boste do neverjetne osebne rutine. Vedno zaključite vajo stojala na rokah z nežnimi, uravnoteženimi odseki, da se ohladite in končate na sproščujoči noti.