Kaj je koncentrat soka in ali je zdrav?

Vsebina

• Kaj je koncentrat soka?
• Kako je narejeno
• Vrste koncentrata soka
• 100% sadni koncentrat
• Koncentriran sadni koktajl, udarec ali pijača
• Koncentrira sok v prahu
• Morebitne koristi za zdravje
• Bogat s pomembnimi hranili
• Pakira koristne rastlinske spojine
• Lahko spodbuja zdravje kože
• Rok uporabnosti in cenovna dostopnost
• Morebitne pomanjkljivosti
• Nekateri so dodali sladkorje in konzervanse
• Primanjkuje vlaknin
• Spodnja črta

Koncentrat soka je sadni sok, iz katerega je bila izločena večina vode.

Odvisno od vrste lahko ponuja nekaj osnovnih hranilnih snovi, vključno z vitamini in minerali.

Vendar je koncentrat močneje predelan kot surov sadni sok, zato se mnogi sprašujejo, ali je to dobro ali slabo za njihovo zdravje (1).

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o koncentratih sokov, vključno s tem, ali so zdravi.

Kaj je koncentrat soka?

Voda lahko vsebuje kar 90% soka (1,2).

Ko odstranimo večino te tekočine, je rezultat gost, sirupljiv izdelek, znan kot koncentrat soka.

Črpanje vode zmanjšuje rast bakterij, kar pomeni, da se koncentrat ne pokvari tako enostavno kot sok. Ta postopek prav tako zmanjšuje stroške pakiranja, skladiščenja in prevoza (1).

Kljub temu se metode obdelave razlikujejo. Večina koncentratov je filtrirana, izparena in pasterizirana, nekateri pa lahko vključujejo tudi aditive (1).

Koncentrati sokov se prodajajo na sobni temperaturi ali zamrznejo in jih pred uporabo porabijo v filtrirani vodi (1, 2).

Kako je narejeno

Da bi koncentrat soka naredili, se celotno sadje temeljito opere, očisti in zdrobi ali meša, da nastane kaša. Nato večino vsebnosti vode ekstrahiramo in uparimo (1).

Ker se lahko zaradi naravnega okusa sadja redči, veliko podjetij uporablja dodatke, kot so pakiranja arom, ki so umetne spojine, izdelane iz sadnih stranskih proizvodov (1).

Še več, v koncentrate sadnega soka se pogosto dodajajo sladila, kot je visoko fruktozni koruzni sirup (HFCS), natrij pa lahko dodajamo mešanicam zelenjavnih sokov. Lahko se dodajo tudi umetne barve in arome (1).

Nekateri koncentrati se obdelujejo tudi za odstranjevanje škodljivih mikrobov in s tem povečajo rok trajanja (1).

Povzetek Koncentrat soka najpogosteje nastane z izhlapevanjem vode iz zdrobljenih ali sočnih sadežev. Aditivi se pogosto uporabljajo za izboljšanje okusa in preprečujejo kvarjenje.

Vrste koncentrata soka

Koncentratov je več, nekateri so bolj zdravi od drugih.

100% sadni koncentrat

Koncentrati iz 100% sadja so najbolj zdrava možnost, saj spakirajo največ hranilnih snovi in ​​se sladkajo le z naravnimi sadnimi sladkorji - brez dodanega sladkorja. Vendar lahko še vedno skrivajo dodatke.

Če vas skrbijo arome ali konzervansi, preverite seznam sestavin.

Koncentriran sadni koktajl, udarec ali pijača

Izdelki, ki se prodajajo kot zgoščeni sadni koktajl, punč ali pijača, so narejeni iz mešanice sokov.

Te pogosto vključujejo dodane okuse ali sladila, da nadomestijo pomanjkanje celega sadja.

Ponovno je branje nalepk o prehrani ključno. Če je prva sestavina dodani sladkor, na primer HFCS, trsni sladkor ali fruktozni sirup, se boste morda želeli izogniti temu izdelku.

Koncentrira sok v prahu

Koncentrati sokov v prahu se dehidrirajo po metodah, kot so sušenje s pršenjem in liofilizacijo. To odstrani vso vsebnost vode in omogoča, da ti izdelki zavzamejo manj prostora (1).

Številne študije kažejo, da so koncentrirani praški iz mešanega sadja in zelenjave povezani z zmanjšanimi markerji vnetja in povečano stopnjo antioksidantov (3).

Medtem ko je vnetje naravni telesni odziv, je kronično vnetje povezano z mnogimi boleznimi, vključno z rakom in diabetesom. Tako lahko protivnetne spojine, ki jih najdemo v hrani, kot so nekateri koncentrati sokov, pomagajo preprečiti to stanje (4).

Upoštevajte, da veliko koncentratov soka v prahu pakira dodani sladkor, zato boste želeli natančno prebrati etikete.

Povzetek Koncentrati sokov so na voljo v več sortah, ki se ponavadi razlikujejo po kakovosti in vsebnosti sadja. Za najbolj zdravo izbiro izberite 100% sadni koncentrat.

Morebitne koristi za zdravje

Izdelki iz pomarančnih, ananasovih in jabolčnih sokov - vključno s koncentrati - so vedno bolj priljubljeni, medtem ko pomarančni sok predstavlja več kot 41% svetovnega trga sadnih sokov (1).

Koncentrati so lahko privlačni, saj so poceni in enostavni za shranjevanje. Lahko nudijo tudi več koristi za zdravje.

Bogat s pomembnimi hranili

Koncentrati sadnih in zelenjavnih sokov so najbolj zdravi, če so narejeni iz 100% sadja ali zelenjave - brez dodatkov, kot sta dodani sladkor ali sol.

Na primer, 4-unčni (120 ml) kozarec pomarančnega soka, pripravljen iz koncentrata, zagotavlja 280% dnevne vrednosti (DV) vitamina C. To hranilo ima pomembno vlogo pri imunosti in celjenju ran (5, 6).

Korenjev sok iz 100-odstotnega rastlinskega koncentrata je bogat vir provitamina A, saj ponuja dobrih 400% DV-ja na 240-ml odmerka (7, 8).

Pakira koristne rastlinske spojine

Koncentrat soka vsebuje koristne rastlinske spojine, kot so karotenoidi, antocianini in flavonoidi. Te so povezane z mnogimi zdravstvenimi koristmi, vključno z izboljšanim zdravjem srca in zmanjšanjem vnetja (2, 9, 10).

Flavonoidi v pomarančnem soku lahko pomagajo pri kroničnem vnetju, povezanem z debelostjo. V eni izmed raziskav so ljudje z debelostjo, ki so vsaj sedem dni zapored pili pomarančni sok po obrokih, opazili zmanjšane označevalce vnetja (10).

Druga študija pri 56 odraslih z debelostjo je ugotovila, da dopolnjevanje z mešanim koncentratom sadnega in zelenjavnega soka 8 tednov zmanjša vnetje in LDL (slab) holesterol, hkrati pa poveča pusto telesno maso (11).

Lahko spodbuja zdravje kože

Številni koncentrati sokov so bogati z vitaminom C in antioksidanti, ki lahko spodbujajo zdravje kože in upočasnijo učinke staranja kože.

Dokazano je, da na primer beta karoten v korenju in paradižniku zmanjšuje vnetje kože (5, 7, 12, 13).

Rok uporabnosti in cenovna dostopnost

Koncentrati sokov so lahko dostopna alternativa sveže iztisnjenemu soku.

Še več, zamrznjene ali stabilne sorte se ne pokvarijo zlahka. Kot takšni so primerni za tiste, ki nimajo dostopa do svežega sadja ali zelenjave (1).

Povzetek Koncentrat soka lahko ponuja hranila, ki zmanjšujejo vnetja in spodbujajo zdravo kožo. Je tudi cenovno ugodnejši od pakiranih sokov in se ne pokvari tako enostavno.

Morebitne pomanjkljivosti

Sok in koncentrati sokov morda niso najboljši za vse.

Na splošno jim primanjkuje vlaknin, ki jih nudi celo sadje, in jih lahko napolnimo z dodanimi sladkorji.

Nekateri so dodali sladkorje in konzervanse

Ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve priporoča, da iz dodanih sladkorjev prejmete manj kot 10% dnevnih kalorij. Prehrana, ki vsebuje veliko dodanih sladkorjev, je povezana s kroničnimi boleznimi, kot so diabetes in bolezni srca (14, 15).

Številni koncentrati sokov vsebujejo sladkor, pa tudi nezdrave konzervanse.

Kadar je to mogoče, se odločite za koncentrate brez dodanih sladkorjev.

Za koncentrate zelenjavnega soka izberite možnosti z nizko vsebnostjo natrija ali koncentrate z manj kot 140 mg natrija (6% DV) na porcijo (16).

Primanjkuje vlaknin

Če kupite koncentrate sokov izključno za njihova hranila, je bolje, da jeste polno sadje.

To je zato, ker koncentratu manjkajo vlaknine, ki jih zagotavlja celo sadje (17).

Tako ti izdelki sprožijo večje trge v krvnem sladkorju kot polno sadje, saj vlaknine pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi (18, 19).

Poleg tega koncentrati pogosto shranijo več ogljikovih hidratov in kalorij na porcijo kot polno sadje (17).

Na primer, srednja oranžna (131 gramov) ima 62 kalorij in 15 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko ima 8-unč (240 ml) kozarec pomarančnega soka iz 100% koncentrata 110 kalorij in 24 gramov ogljikovih hidratov (5, 20 ).

To je zato, ker sok zahteva več sadja, kot bi ga običajno pojedli cele. Dodatki, kot so sladila, prav tako prispevajo kalorije.

Tudi najbolj zdrave sokove iz koncentrata je treba uživati ​​zmerno.

Omeniti velja, da je obsežna raziskava prebivalstva dnevno povezala sladke pijače, vključno s 100% sadnim sokom, povečala tveganje za nastanek raka (21).

Čeprav so potrebne nadaljnje raziskave, je dobro, da omejite vnos katere koli sladkane pijače - tudi 100% sadnega soka.

Povzetek V sokovih koncentratih primanjkuje vlaknin, včasih pa jih napolnimo z dodanim sladkorjem in konzervansi ali aromami. Če je mogoče, jejte polno sadje in zelenjavo.

Spodnja črta

Koncentrati sokov so poceni alternativa soku, ki se ne pokvari zlahka in lahko zagotovi nekaj vitaminov in antioksidantov.

Vendar so zelo predelani in pogosto napolnjeni s sladili in drugimi dodatki.

Če kupujete koncentrate soka, poiščite tiste iz 100% soka. Vendar je polno sadje vedno bolj zdrava možnost.