10 Presenetljive koristi za zdravje in uporaba breskev

Vsebina

• 1. Pakirano s hranili in antioksidanti
• 2. Lahko pomaga prebavi
• 3. Lahko izboljša zdravje srca
• 4. Lahko zaščiti vašo kožo
• 5. Lahko prepreči nekatere vrste raka
• 6. Lahko zmanjša simptome alergij
• 7–9. Druge potencialne koristi
• 10. Široko dostopna in enostavna za dodajanje k prehrani
• Kako izbrati in shraniti breskve
• Spodnja črta

Breskve - oz Prunus persica - so majhno sadje z mehko lupino in sladkim belim ali rumenim mesom.

Mislijo, da izvirajo iz Kitajske pred več kot 8000 leti (1).

Breskve so povezane s slivami, marelicami, češnjami in mandlji. Štejejo jih za drope ali koščice sadja, ker njihovo meso obdaja lupina, v kateri je užitno seme.

Lahko jih jeste sami ali jih dodate različnim jedem. Poleg tega so breskve hranljive in lahko nudijo številne zdravstvene koristi, vključno z izboljšano prebavo, bolj gladko kožo in lajšanjem alergij.

Tukaj je 10 presenetljivih koristi za zdravje in uporabe breskev.

1. Pakirano s hranili in antioksidanti

Breskve so bogate s številnimi vitamini, minerali in koristnimi rastlinskimi spojinami.

Ena srednje velika breskeva (5,4 unče ali 150 gramov) zagotavlja približno (2):

• Kalorije: 58
• Beljakovine: 1 gram
• Maščoba: manj kot 1 gram
• Ogljikovodiki: 14 gramov
• Vlakno: 2 grama
• Vitamin C: 17% dnevne vrednosti (DV)
• Vitamin A: 10% DV
• Kalij: 8% DV
• Niacin: 6% DV
• Vitamin E: 5% DV
• Vitamin K: 5% DV
• Baker: 5% DV
• Mangan: 5% DV

Breskve ponujajo tudi manjše količine magnezija, fosforja, železa in nekaterih vitaminov skupine B.

Poleg tega imajo polne antioksidantov - koristnih rastlinskih spojin, ki se borijo proti oksidativnim poškodbam in pomagajo zaščititi vaše telo pred staranjem in boleznimi. Čim bolj je sveže in zorjeno sadje, več antioksidantov vsebuje (3, 4, 5, 6).

V eni izmed študij je sok iz svežih breskev pokazal antioksidativne učinke pri zdravih moških v 30 minutah uživanja (7).

Videti je, da sveže in konzervirane breskve vsebujejo podobne količine vitaminov in mineralov - dokler so v pločevinkah neolupljene sorte (8, 9).

Vendar imajo sveže breskve višjo raven antioksidantov in zdi se, da so učinkovitejše pri zaščiti pred oksidativnimi poškodbami kot konzervirane (9, 10).

Povzetek Breskve imajo veliko vlaknin, vitaminov in mineralov. Vsebujejo tudi koristne rastlinske spojine, kot so antioksidanti, ki lahko pomagajo zaščititi vaše telo pred staranjem in boleznimi.

2. Lahko pomaga prebavi

Breskve lahko prispevajo k zdravi prebavi.

En srednje velik sadež zagotavlja približno 2 grama vlaknin - od tega polovica topnih vlaken, druga polovica pa netopnih (2, 11).

Netopne vlaknine dodajo veliko v vaš stolček in pomagajo premikati hrano skozi vaše črevesje, kar zmanjšuje verjetnost zaprtja (12).

Po drugi strani topne vlaknine zagotavljajo hrano koristnim bakterijam v vašem črevesju. Po drugi strani te bakterije proizvajajo kratke verige maščobnih kislin - kot so acetat, propionat in butirat - ki hranijo celice vašega črevesja.

Kratkoročne maščobne kisline v črevesju lahko prav tako pomagajo zmanjšati vnetje in izboljšati simptome prebavnih motenj, kot so Crohnova bolezen, sindrom razdražljivega črevesja (IBS) in ulcerozni kolitis (13, 14, 15).

Cvetovi breskve so še en del sadja, ki lahko koristi prebavi. Pogosto jih uporabljajo v tradicionalni kitajski medicini za zdravljenje prebavnih motenj.

Raziskave na živalih kažejo, da spojine, ki jih najdemo v cvetovih, lahko učinkovito povečajo moč in pogostost krčenja črevesja, kar pomaga vzdrževati ustrezen ritem za nemoteno potiskanje hrane (16).

Medtem ko študije pogosto uporabljajo ekstrakt cvetove breskve, v Koreji običajno uživajo zeliščni čaj iz cvetov (17).

Povzetek Breskve vsebujejo vlaknine, kar prispeva k nemoteni prebavi in ​​manjšemu tveganju za motnje v črevesju. Breskovi cvetovi zagotavljajo tudi določene spojine, za katere se zdi, da podpirajo zdravo črevesje.

3. Lahko izboljša zdravje srca

Redno uživanje sadja - tudi breskev - lahko spodbuja zdravje srca.

Breskve lahko znižajo dejavnike tveganja za srčne bolezni, kot so visok krvni tlak in raven holesterola (18).

Še več, raziskave epruvete kažejo, da se breskve lahko vežejo na žolčne kisline - spojine, ki jih v jetrih proizvajajo iz holesterola.

Povezane žolčne kisline - skupaj s holesterolom, ki ga vsebujejo - se sčasoma izločijo skozi vaš izmet, kar lahko pomaga znižati raven holesterola v krvi (19).

Dodatne študije v epruvetah in raziskavah na živalih so pokazale, da breskve lahko znižajo skupno raven holesterola LDL in „slab“ LDL, pa tudi raven krvnega tlaka in trigliceridov (20, 21, 22).

Raziskave pri debelih podganah so nadalje poročale, da lahko breskov sok zniža raven hormona angiotenzina II, ki zviša krvni tlak (22, 23).

Čeprav se ti učinki zdijo obetavni, je potrebnih več študij, da bi jih potrdili pri ljudeh.

Povzetek Breskve vsebujejo spojine, ki lahko pomagajo zmanjšati dejavnike tveganja za srčne bolezni, na primer visok krvni tlak, pa tudi raven trigliceridov in holesterola. Potrebnih pa je več študij na ljudeh.

4. Lahko zaščiti vašo kožo

Breskve imajo lahko zaščitne učinke, ki pomagajo ohranjati kožo zdravo.

Študije epruvete kažejo, da lahko spojine, ki jih najdemo v breskvih, izboljšajo sposobnost vaše kože, da zadrži vlago - s tem izboljša teksturo kože (24).

Poleg tega raziskave na epruvetah in na živalih kažejo, da lahko izvlečki iz cvetov breskve ali mesa, naneseni neposredno na kožo, preprečijo poškodbe zaradi UV žarkov (25, 26, 27).

Ugotovljeni so bili tudi ekstrakti cvetove breskve, ki zavirajo razvoj kožnih tumorjev pri miših (28).

Kljub temu pa je potrebnih več raziskav na ljudeh, preden lahko sklepamo.

Povzetek Spojine breskev in cvetov breskev lahko pomagajo ohranjati kožo zdravo, saj ohranja vlago in ščiti pred sončnimi poškodbami. Vendar pa je potrebnih več raziskav.

5. Lahko prepreči nekatere vrste raka

Tako kot večina sadja tudi breskve nudijo koristne rastlinske spojine, ki lahko nudijo nekaj zaščite pred različnimi raki.

Zlasti breskeva koža in meso sta bogata s karotenoidi in kofeinsko kislino - dve vrsti antioksidantov, za katere je bilo ugotovljeno, da imajo protirakave lastnosti (29, 30, 31, 32).

Raziskave na epruvetah in živalih so tudi pokazale, da lahko spojine v semenih breskev omejijo rast nerakavih kožnih tumorjev in preprečijo, da bi se spremenili v rakave (33).

Da ne omenjam, da so breskve polne polifenolov - kategorije antioksidantov, ki v študijah epruvete dokazano zmanjšujejo rast in omejujejo širjenje rakavih celic (34).

Breskveni polifenoli imajo lahko tudi sposobnost ubijanja rakavih celic, ne da bi pri tem škodili zdravim (35).

V eni študiji na živalih so bili ti polifenoli še posebej učinkoviti pri preprečevanju rasti in širjenja določene vrste raka dojke.

Raziskovalci so poročali, da bi moral človek zaužiti približno dve do tri breskve na dan, da bi zaužil količino polifenolov, ki je enaka količini, uporabljeni v študiji (34).

V drugi raziskavi so imele ženske v menopavzi, ki so zaužile vsaj 2 breskve ali nektarine vsak dan za 41% manjše tveganje za raka na dojki (36).

Vendar je bilo na ljudeh narejenih le malo raziskav, zato je potrebnih več raziskav.

Povzetek Spojine, ki jih najdemo v breskvih, lahko nudijo določeno zaščito pred rakom z omejevanjem tvorbe, rasti in širjenja rakavih celic. Za potrditev teh prednosti pa je potrebnih več študij.

6. Lahko zmanjša simptome alergij

Breskve lahko zmanjšajo simptome alergije.

Ko je vaše telo izpostavljeno alergenu, sprošča histamin ali kemikalije, ki jih je ustvaril vaš imunski sistem, da bi vaše telo znebili alergena.

Histaminiki so del obrambnega sistema telesa in sprožijo simptome alergije, kot so kihanje, srbenje ali kašelj.

Raziskave kažejo, da lahko breskve pomagajo zmanjšati simptome alergije s preprečevanjem sproščanja histaminov v krvi (37).

Raziskave epruvete poročajo tudi o tem, da so lahko tudi ekstrakti breskev učinkoviti in omejijo vnetje, ki ga običajno opazimo pri alergijskih reakcijah (38, 39).

Vendar pa je potrebnih več raziskav, da se ugotovi moč teh učinkov pri ljudeh z alergijami.

Povzetek Breskve lahko pomagajo zmanjšati odziv imunskega sistema na alergene in tako zmanjša simptome alergije. Potrebnih pa je več študij - zlasti pri ljudeh.

7–9. Druge potencialne koristi

Breskve lahko ponujajo številne druge zdravstvene koristi. Najbolj dobro raziskane vključujejo:

1. Lahko poveča imunost: Breskve so bogate s hranilnimi sestavinami in antioksidanti, ki povečujejo imunski učinek. Študije epruvete poročajo, da se lahko borijo tudi proti določenim vrstam bakterij (40).
2. Lahko ščiti pred določenimi toksini: V eni raziskavi so izvlečki breskev, ki so jih dali kadilcem, povečali odstranjevanje nikotina skozi urin (41).
3. Lahko zmanjša raven sladkorja v krvi: Študije kažejo, da spojine, ki jih najdemo v breskvih, pri debelih podganah lahko pomagajo preprečiti visoko raven sladkorja v krvi in ​​inzulinsko rezistenco (22).

Kljub temu so bile te študije majhne, ​​zato večine teh koristi pri ljudeh niso opazili.

Povzetek Breskve lahko izboljšajo imuniteto, znebijo telesa strupov in zmanjšajo raven sladkorja v krvi. Vendar so raziskave na teh področjih omejene.

10. Široko dostopna in enostavna za dodajanje k prehrani

Breskve je enostavno najti in jih lahko dodate v svojo prehrano na več načinov.

Lahko jih jemo surove, pečene, na žaru, pečene ali ocvrte in jih enostavno vključimo v tople ali hladne jedi.

Na primer, sveže breskve so odlična prigrizek, bogata s hranilnimi snovmi in jih lahko jeste sami ali pa jih prelijete z jogurtom in peščico oreščkov.

Breskve lahko dodamo solatam ali vmešamo v srčen čičerijski curry. Salsi dodajo nepričakovano piko in so tudi priljubljena sestavina številnih sladic.

Nazadnje lahko breskve zmešamo v smoothie ali rahlo pire, da dodamo okus vaši vodi.

Povzetek Breskve so široko dostopne in jih lahko jeste na različne načine. Uživajte v njih sami ali jih enostavno vključite v glavne jedi, priloge, smoothieje ali sladice.

Kako izbrati in shraniti breskve

Breskve pridejo v najrazličnejših sortah - nekatere bele, druge rumene. Bele breskve so slajše, medtem ko so rumene bolj trpke.

Pri izbiri breskev, navadno slajšega njihovega vonja, bodo bolj zreli. Poskusite se izogniti rjavkastim, modricam ali nagubanim sadežem, ki so poškodovani ali prezgodaj. Namesto tega poiščite breskve s trdim ali le rahlo mehkim mesom.

Lahko poveste, da je breskev zrela in pripravljena za jesti, ko pritisnete na njeno meso in začutite, da rahlo daje.

Breskve še naprej zorijo, ko so jih pobrali. Če so vaše breskve preveč čvrste, jih poskusite postaviti na pult v enem sloju za en do tri dni.

Zrele breskve zdržijo približno en teden pri sobni temperaturi. Če jih ne nameravate jesti v tem časovnem okviru, je najbolje, da jih shranite v hladilniku, da se izognete pretiranemu zorenju.

Zrele breskve lahko tudi zamrznete, najbolje pa je, da jih najprej nasekljate in meso premažete z malo limoninega soka, da se ne porjavi.

Breskve lahko kupite tudi v pločevinkah ali zamrznjeni. Ne pozabite, da breskve v pločevinkah vsebujejo manj antioksidantov kot sveže ali zamrznjene breskve, za bolj zdravo izbiro pa se odločite za sorto, pakirano v vodi, namesto sirupa (9, 10).

Povzetek Najbolje je, da kupite sveže breskve, ki so preveč zrele ali rahlo zrele. Sveže breskve so najbolj hranljive, sledijo zamrznjene in nato konzervirane. Če kupujete konzerve, je najbolje izbrati sorto, pakirano v vodi brez dodanih sladkorjev.

Spodnja črta

Breskve so bogate s številnimi vitamini, minerali in koristnimi rastlinskimi spojinami.

Z lahkoto jih vključimo v različne jedi in lahko nudijo impresivne zdravstvene koristi, vključno z bolj zdravo kožo, manj simptomov alergij ter izboljšano prebavo in zdravje srca.

Zdi se, da so tudi breskve povezane z manjšim tveganjem za nekatere vrste raka in lahko povečajo imunost, zaščitijo pred strupi in znižajo raven sladkorja v krvi.

Na splošno je koristno dodati sadje k ​​svoji prehrani.