Ali resveratrol dodatki za hujšanje res delujejo (in ali so varni)?

Vsebina

• Prehranski dodatki resveratrola in vaše zdravje
• Resveratrolova obljuba Get-Fit
• Resveratrol dodatki in hujšanje
• Varnostni pomisleki glede dodatkov resveratrola
• Kaj morate vedeti, preden vzamete dodatke za hujšanje Resveratrol
• 3 dodatki za povečanje učinkovitosti, ki dejansko delujejo
• Pregled za

Vaja. Jejte hrano, polno hranil. Zmanjšajte vnos kalorij. To so trije ukrepi, ki jih zdravstveni strokovnjaki že dolgo označujejo kot preproste, a učinkovite ključe za hujšanje. Toda za tiste, ki jim primanjkuje prostega časa za obisk telovadnice ali dodatnega denarja, ki bi ga porabili za sveže pridelke, polnozrnate žitarice in vitke beljakovine, se ta zlata pravila morda zdijo nekoliko nedostopna. Ena rešitev, do katere seže? Dopolnila.

Približno 15 odstotkov odraslih v ZDA je v nekem trenutku svojega življenja uporabljalo prehransko dopolnilo za hujšanje, ženske pa jih po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje dvakrat pogosteje uporabljajo kot moški. Poleg beguncev, kot sta kofein in Orlistat je resveratrol. To antioksidativno spojino lahko naravno najdemo v rdečem vinu, kožicah rdečega grozdja, vijoličnem grozdnem soku, murvah in v manjših količinah v arašidih, uporablja pa se kot način za izboljšanje že tako zdravega načina življenja.

Dejansko je bila v letu 2019 prodaja dodatkov resveratrola v ZDA ocenjena na 49 milijonov dolarjev, tržni delež pa naj bi se po podatkih Future Market Insights med letoma 2018 in 2028 povečal za okoli osem odstotkov. Večina začetnega navdušenja nad resveratrolom se je začelo leta 1997. Njegov potencial med drugim med drugim ščiti kardiovaskularni sistem, preprečuje raka in podaljšuje življenjsko dobo, pravi dr. John M. Pezzuto, dr. ., dekan Farmacije univerze Long Island in raziskovalec resveratrola.

Danes se dodatki resveratrola promovirajo kot način za povečanje energije, vzdrževanje telesne teže in povečanje mišične vzdržljivosti. Toda kako učinkovit - in varen - je v resnici?

Prehranski dodatki resveratrola in vaše zdravje

Med tekočimi medicinskimi raziskavami je ena najneposrednejših možnosti resveratrola na področju fitnesa. "Čeprav gledamo na dosedanje raziskave, čeprav je potrebnih več, resveratrol obeta brez primere za izboljšanje telesne vzdržljivosti ljudi in jim pomaga nadzorovati svojo težo," pravi James Smoliga, dr. Laboratorij v High Pointu, Severna Karolina. Resveratrol je vir velikih upanj, čeprav veliko o njem ostaja neznanega.

"Čeprav sem dvomljiv, ko slišim, da je nekaj opisano kot zdravilo, se počutim zelo pozitivno glede priporočil resveratrola zaradi raziskav, ki so za njim," pravi certificirani trener Rob Smith, ustanovitelj Body Project, osebnega treninga Eagan, Minnesota. studio.

Da, obstaja veliko raziskav o povezavi resveratrola in hujšanja, vendar je večina na živalih. Kar so te študije pokazale, pa je spodbudno: zdi se, da resveratrol aktivira encime, ki mišicam pomagajo pri učinkovitejšem izkoriščanju kisika, kar tekačem poznamo kot višji VO2 max. (Poenostavljeno povedano, višji kot je vaš VO2 max, daljša in intenzivnejša je vadba, ki jo lahko prenesete.) "Ko energijo obdelate učinkoviteje, povečate vzdržljivost," pravi Smoliga. "Sama ga jemljem in imam zaradi tega zagotovo večjo vzdržljivost," pravi Smith, ki ocenjuje, da tabletke vzame tudi 40 njegovih strank. "Vidim, da se lahko potisnejo dlje kot prej." (Sorodno: Vse, kar morate vedeti o izgradnji maščobe in kurjenju mišic)

Resveratrolova obljuba Get-Fit

Strokovnjaki za fitnes so resveratrol začeli opažati leta 2006, ko je bila revija Celica poročali, da so miši, ki so dobile antioksidant, na tekalni stezi tekle skoraj dvakrat dlje kot živila, ki niso bila dopolnjena. Zdravljenje "znatno poveča odpornost živali na mišično utrujenost," so zaključili raziskovalci. Prevod: Več energije in manj mišične izčrpanosti sta privedla do boljše vadbe. "Kot da bi lahko prednosti zdrave prehrane in vadbe dali v tableto," pravi Smoliga.

Hipoteza? Resveratrol stimulira encime, imenovane sirtuini, ki nadzorujejo pomembne funkcije v telesu, vključno s popravilom DNK, življenjem celic, staranjem in proizvodnjo maščob. "Sirtuini lahko povečajo tudi mitohondrije, elektrarne v celicah, kjer hranila in kisik združujejo v energijo," pravi dr.Felipe Sierra, direktor oddelka za staranje biologije na Nacionalnem inštitutu za staranje pri Nacionalnem inštitutu za zdravje. Seveda so imele miši, ki so prejemale resveratrol, večje in gostejše mitohondrije, zato so njihove nabite mišice bolje uporabljale kisik. Teoretično to pomeni, da vam bo resveratrol lahko pomagal dlje ali težje vaditi (ali oboje), preden se vaše mišice preveč utrudijo. Te intenzivnejše vadbe bodo mišice naredile za še večji napor ob naslednjem vezanju za neprekinjen cikel izboljšane telesne pripravljenosti. (Dobra novica: HIIT, kardio in trening moči imajo tudi mitohondrijske koristi.)

Spet so bile raziskave zunaj laboratorija omejene: v eni od redkih zaključenih preskušanj na ljudeh je 90 sedečih moških in žensk vsak dan 12 tednov prejemalo koktajl na osnovi resveratrola ali placebo. Po treh mesecih so vsi skočili na tekalne steze. "Čeprav so vsi dosegli enako stopnjo intenzivnosti, je skupina resveratrola med vadbo vložila manj napora," pravi Smoliga, ki je vodil študijo. Še več, med vadbo so imeli tudi bistveno nižji srčni utrip - kar je enako rezultatom trimesečnega lahkega do zmernega treninga - očitno že ob jemanju dnevnega dodatka. (Povezano: Kaj so kapljice vitamina IV in ali so sploh dobre za vas?)

Resveratrol dodatki in hujšanje

Kljub vsem dokazom o koristih resveratrola pri vadbi je trditve proizvajalcev, da dodatek pomaga ljudem pri izgubi ali ohranjanju telesne teže, težje utemeljiti.

Nekateri zagovorniki pravijo, da povezava med resveratrolom in hujšanjem deluje deloma z interakcijo s krvnim sladkorjem. "Študije kažejo, da resveratrol poveča sposobnost mišic, da absorbirajo glukozo iz hrane. To pomeni, da več kalorij vstopi v mišice in manj v maščobne celice," pravi Smoliga. Dejansko so raziskave, predstavljene na konferenci Endokrinega društva, pokazale, da je resveratrol v laboratoriju zaviral proizvodnjo zrelih maščobnih celic in oviral shranjevanje maščob - vsaj na celični ravni. Poleg tega je študija pokazala, da so miši, hranjene z visoko vsebnostjo maščob z resveratrolom, tehtale skoraj enako kot tiste, ki so uživale prehrano brez maščob brez dodatka. Ker pa se zdi, da resveratrol za nekatere povečuje sposobnost pogostejše in intenzivnejše vadbe, je težko določiti pravi vir vzdrževanja telesne teže.

Druge hipoteze vključujejo, da bi resveratrol lahko deloval kot "mimetik za omejevanje energije", kar pomeni, da bi uživanje resveratrola bilo enakovredno dieti in zmanjšanju vnosa kalorij, pravi Pezzuto. V študiji iz leta 2018 so miši hranili z visoko vsebnostjo maščob, da so postali debeli, nato pa so telovadili sami ali pa z dodatkom resveratrola. "V primerjavi s samo vadbo kombinacija ni povzročila večje izgube teže, vendar so se nekateri metabolni markerji nekoliko izboljšali," pojasnjuje Pezzuto. Kljub temu, da bi dosegli enak mejni učinek pri ljudeh, kot je bil prikazan pri miših, bi bil ekvivalentni odmerek skoraj 90 gramov (90.000 mg) na dan. (Zapisno je, da dodatki resveratrola na trgu običajno vsebujejo 200 do 1500 miligramov antioksidanta, rdeče vino pa vsebuje približno dva miligrama na liter.) "Za debelega posameznika bi se ta odmerek lahko podvojil," pravi Pezzuto. "Očitno ni praktično."

Druge študije, opravljene na glodalcih, hranjenih z visoko vsebnostjo maščob in dopolnjene z resveratrolom, so pokazale rahlo zmanjšanje telesne mase; vendar zaradi neskladnosti v odmerjanju med študijami ti rezultati niso dokončni. Še več, v drugi študiji miši, ki so bile 15 tednov hranjene z običajno prehrano z resveratrolom ali brez, resveratrol sploh ni povzročil statistično pomembnih sprememb telesne teže.

Na splošno učinkovitost dodatkov za hujšanje resveratrola ni prepričljiva. Po pregledu devetih študij, izvedenih v 15-letnem obdobju, so raziskovalci ugotovili, da ni dovolj dokazov, ki bi podprli priporočilo dodatka resveratrola za obvladovanje debelosti, saj te študije niso pokazale pomembne spremembe v ITM in telesni teži ali izboljšanja maščobne mase, volumna maščobe. ali porazdelitev trebušne maščobe. (Povezano: Ali lahko prosimo, da nehamo govoriti o "trebušni maščobi"?)

"Navsezadnje, tako kot vsako drugo zdravilo ali prehransko dopolnilo, povezano z zdravstveno trditvijo, so edini resnični, pomembni dokazi rezultat pravilno izvedenih kliničnih preskušanj na ljudeh," pravi Pezzuto. Odgovor, ki temelji na dokazih, bo morda prišel kmalu, saj trenutno poteka več kot 100 kliničnih preskušanj resveratrola z ljudmi.

Varnostni pomisleki glede dodatkov resveratrola

Vzpostavitev varnosti dodatkov lahko traja desetletja, sčasoma pa se lahko v nekaterih primerih odkrijejo presenetljive nevarnosti. "Nedolgo nazaj je bil vitamin E v modi," pravi Christopher Gardner, dr., izredni profesor medicine na Preventivno raziskovalnem centru na Medicinski fakulteti Univerze Stanford. Vitamin E je antioksidant, za katerega velja, da pomaga pri zaščiti pred vrsto bolezni, podobno kot upanje za resveratrol. Toda eno poročilo je pokazalo, da lahko visoki odmerki E dejansko povečajo tveganje smrti. "Trajalo je 30 let, da je bilo mogoče dokazati, da so imeli dodatki vitamina E negativne učinke v velikih količinah, ki so jih pogosto priporočali," ugotavlja Gardner. (Odkrijte, kaj vam črevesje lahko pove o vašem zdravju.)

In varnost dodatkov resveratrola še ni dokazana. Medtem ko je ena študija na ljudeh pokazala, da zaužitje enkratnega odmerka do pet gramov ni imelo resnih slabih učinkov, je ta poskus trajal le en dan. (Seveda večina ljudi, ki poskusijo resveratrol, vzame več kot en odmerek.) "Študije so prekratke," pravi Sierra. "Preprosto nimamo podatkov o dolgoročnih učinkih na ljudi." (Da ne omenjam, FDA ne ureja prehranskih dopolnil.)

Pezzuto ugotavlja, da ni dokazov, da bi jemanje resveratrola (zlasti pri nizkih odmerkih, ki jih najdemo v večini prehranskih dopolnil na trgu) lahko povzročilo škodljive stranske učinke. Prav tako so po podatkih ameriške nacionalne medicinske knjižnice dnevni odmerki do 1500 mg do tri mesece varni. Jemanje 2000 do 3000 mg resveratrola na dan pa lahko povzroči želodčne težave,

"Z drugimi besedami, ni nobenega prepričljivega razloga za priporočilo proti jemanje resveratrola za uravnavanje telesne teže ali kateri koli drug namen, hkrati pa ni nobenega prepričljivega razloga pričakovati čudežnega izida, "pravi.

Kar se je izkazalo za varno in zdravo: uživanje zmernih količin naravnih virov resveratrola. "Zaradi neznank bi raje ljudje namesto uživanja dodatkov uživali ob kozarcu vina," pravi Gardner. Raziskave kažejo, da lahko zmerne količine vina zmanjšajo tveganje za srčno -žilne težave. Rdeče vino ima najvišjo koncentracijo resveratrola s kar 15 mg na steklenico v vrstah, kot je pinot noir (odvisno od grozdja, vinogradniških razmer in drugih dejavnikov), vendar se vsebnost celo v vinu zelo razlikuje; grozdni sok ima približno pol miligrama na liter; in brusnice, borovnice in arašidi vsebujejo sledove.

Brez pravega soglasja o idealni količini resveratrola, ki je potrebna za merljive ugodnosti za fitnes, mnogi strokovnjaki svetujejo, da ravnate previdno. "Ali res želite eksperimentirati na sebi?" se sprašuje Sierra, ki zagovarja ohranjanje zdravja brez dodatkov. To mnenje delijo številni strokovnjaki za wellness, vključno z Jade Alexis, certificirano osebno trenerko in Reebokovo globalno inštruktorico. "Običajno se namrščim na te na videz hitre in enostavne popravke," pravi Alexis. "Verjamem, da nas bo pravilna prehrana, redna vadba in zadostno spanje ohranili zdravi." (In pomagajte izgubiti težo, če to želite.)

Kaj morate vedeti, preden vzamete dodatke za hujšanje Resveratrol

• Naredite inventar Rx. Študije kažejo, da bi lahko dodatek povečal tveganje za krvavitev, če jemljete zdravila za redčenje krvi, antikoagulante ali nesteroidna protivnetna zdravila. Resveratrol lahko vpliva tudi na sposobnost telesa za presnovo različnih zdravil, vključno s statini, zaviralci kalcijevih kanalčkov in imunosupresivi, kar lahko povzroči kopičenje strupenih zdravil. Preden vzamete kakršne koli dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom. (Glejte: Prehranska dopolnila lahko vplivajo na vaša zdravila Rx)
• Preverite etiketo. Poiščite izdelke, ki vsebujejo trans-resveratrol, ki ga najdemo v naravi. Pazite na besede, kot so kompleks, formula in mešanica, ki označujejo mešanico sestavin, ki lahko vsebujejo le majhne količine resveratrola.
• Kupite preizkušene znamke. Ti izdelki so prestali teste čistosti in sestavin, ki jih je opravilo ConsumerLab.com, neodvisno podjetje, ki preverja dodatke.

3 dodatki za povečanje učinkovitosti, ki dejansko delujejo

Resveratrol ni edina igra v mestu. Mark Moyad, M.D., M.P.H., direktor preventivne in alternativne medicine na Medicinskem centru Univerze v Michiganu v Ann Arborju, podaja meritev o več dodatkih, ki lahko pomagajo pri doseganju ciljev v fitnesu.

Vitamin D

• Obljuba: Več moči in vzdržljivosti
• Pridobite ga tukaj: Obogateno mleko in žita, jajčni rumenjaki, losos, tuna v pločevinkah in dodatki 800-1.000 ie

Omega-3 maščobne kisline

• Obljuba: Hitrejši metabolizem, hitrejši čas okrevanja, manj bolečin v mišicah
• Pridobite ga tukaj: Maščobne ribe, kot sta losos in skuša, ter dnevni dodatki 500-1000 mg

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)

• Obljuba: Več moči in vzdržljivosti, manj bolečine v mišicah
• Pridobite ga tukaj: Rdeče meso, piščanec, puran, ribe, jajca in dnevni dodatki 1-5 g (Naprej: Najboljši dodatki v prahu za vašo prehrano)

Pregled za