Vaš vodnik za obnovitev po vadbi

Vsebina

• Visoko intenzivni trening
• Obnovitvene metode
• Dvigovanje uteži
• Obnovitvene metode:
• Odpornost in krožno usposabljanje
• Obnovitvene metode
• Maratonski trening
• Obnovitvene metode

Odvežite superge, zataknite dvižne rokavice in hitro suhe kratke hlače zamenjajte za super udobne gamaše. Čas je za poglobljeno okrevanje po treningu, ki je dobro za vaše kosti.

Mimogrede, dobesedno je dobro za vaše kosti, kaže študija, objavljena v reviji FASEB. Pravzaprav pravilno okrevanje ni dobro le za vaše kosti - dobro je tudi za celo telo.

»Ko vadite, fizično razgrajate telo: mišična vlakna, imunski sistem, vezivna tkiva in vse. Če si ne opomorete, si telo vedno znova razbijate, «pravi Karli Alvino CPT, FNS, trener v klubu Mile High Run in ustanovitelj Iron Diamond Fitnessa.

Če se povrnemo, lahko simptomi pretreniranosti, kot so zmanjšana zmogljivost, povišan krvni tlak, slab spanec, zmanjšana imunska moč in splošna razdražljivost, pojasnjuje certificirana strokovnjakinja za moč in kondicijo Alena Luciani, mag., CSCS, Pn1 in ustanovitelj Training2XL.

"Ne glede na to, kako vadite, so prehrana, hidracija in spanec glavni stebri okrevanja," pravi Alvino. To pomeni, da jeste veliko beljakovin in visokokakovostnih ogljikovih hidratov, zaužijete (vsaj) polovico telesne teže v unčah vode in si prizadevate, da bi na noč spali 8+ ur, dodaja.

Toda glede na vaš telesni nosilec obstajajo dodatni načini obnovitve, s katerimi boste lahko kar najbolje izkoristili svojo vadbo. Ne glede na to, ali se šele ukvarjate s fitnesom ali uvajate nov fitnes režim, smo zaokrožili najboljše postopke okrevanja za vašo rutino.

V svoje okrevanje po vadbi ne pozabite vključiti teh treh praks:

• hidratacija
• spanje
• prehrana

Visoko intenzivni trening

Obnovitvene metode

• 15-minutni odmik takoj po pouku
• skodelica kave

Treningi v slogu HIIT neverjetno obremenjujejo vaš centralni živčni sistem in telo, pravi Luciani, zato predlaga 15-minutno rutino ohlajanja. "Hladen odsek omogoča, da se centralni živčni sistem deregulira, vrne srčni utrip na normalno stopnjo počitka in vas pripravi na hitrejše okrevanje," pojasnjuje.

Za dodatno okrevanje okrevanja se ne izogibajte tej drugi skodelici joeja. Ena študija, objavljena v Journal of Pain, je pokazala, da so vaditelji opazili padec bolečine v mišicah z odloženim začetkom (DOMS), ko so pili kavo.

Nasvet za urnik počitka

• Po besedah ​​Alvina nikoli ne smete več kot dva dni zapored trenirati v slogu HIIT. Namesto tega predlaga dvodnevni enodnevni urnik počitka.

Dvigovanje uteži

Obnovitvene metode:

• sporočilo
• valjanje pene

Lajšanje napetosti v mišicah po seji dvigovanja uteži je najpomembnejše, da se med naslednjim dvigom počutite vrhunsko, pravi Luciani. Pojasnjuje, da je eden najboljših načinov za to masaža. Dejansko je ena študija, objavljena v raziskavi, pokazala, da lahko masaža po vadbi znatno zmanjša bolečino, ki jo povzroča vadba, in da lahko redno masaže pomaga preprečiti zakasnitev mišične bolečine.

A čeprav je masaža morda idealna tehnika okrevanja, ni mogoče zanikati, da so tudi drage. Če ne morete spustiti potrebnega testa na tedenski seji, Alvino namesto tega predlaga valjanje pene. To lahko pomaga tudi pri zmanjševanju DOMS in celo izboljšanju uspešnosti vaših vadb, ki sledijo, kaže študija, objavljena v .

Nasveti o urniku počitka

• Začetniki naj si vzamejo dva dni dopusta med sejami, medtem ko bi redni dvigali počivali vsak tretji dan, kaže pregled, objavljen v.
• Teden razbremenitve vzemite enkrat na dva meseca. Luciani definira "razkladanje" kot "namensko zatišje v obsegu in intenzivnosti vadbe, ki traja en teden." Luciani dodaja, da bodo trenerji, ki delajo z dvigovalci uteži, teden razbremenitve po urniku treningov strateško uvrstili v urnik treningov.

Odpornost in krožno usposabljanje

Obnovitvene metode

• hodi
• tek
• kolo

Medtem ko je spanje nujna praksa za okrevanje po večini vaj, Alvino poudarja, da je spanje tisto, kar lahko [za] svoje telo naredite za izboljšanje vaše zmogljivosti in okrevanje po vadbi za moč. "Pomaga [popraviti] mišice [in] obnoviti raven energije in [omogoča] telesu, da najde homeostazo, še posebej po močni vadbi," dodaja.

Kako pomemben je spanec po treningu? Če redno trenirate, mora biti spanje vedno prednostna naloga, še posebej po težkem treningu. Pravzaprav po enem pomanjkanje spanja dejansko poslabša okrevanje mišic po treningu mišične obremenitve. Tukaj je, koliko ur spanja resnično potrebujete.

Za pospešitev okrevanja lahko vključite tudi nekaj lahkega kardio treninga, na primer hojo, tek (čeprav mora biti kratek in počasen) ali vožnjo s kolesom. Luciani pojasnjuje, da bi morali sodelovati pri aktivnosti, ki je "dovolj nežna, da vam preprečuje nadaljnje trganje mišičnih vlaken", hkrati pa tudi dovolj "aktivna", da vam prečrpa kri. "To prinaša kisik in hranila na ciljno območje in pomaga telesu, da si opomore," dodaja.

Nasvet za urnik počitka Alvino priporoča, da dva dni zapored ne izvajate treninga upora na isti mišični skupini. Namesto tega si vzemite en do dva neprekinjena dneva počitka vsak teden.

Maratonski trening

Obnovitvene metode

• Epsom solna kopel
• trpke češnje

Ker je vzdržljivostni trening obdavčljiv na vaše telo, Luciani pravi, da je okrevanje po vadbi in nenaklonjenost nogam ključnega pomena. Eden od načinov za to? Kopel. Solne kopeli Epsom so zaslužile veliko pozornosti za svoje koristi za zdravje, zlasti za športnike, vendar so raziskave še vedno precej nove.

V majhni študiji, objavljeni v reviji Temperature, pa je bilo ugotovljeno, da lahko vroča kopel porabi približno 140 kalorij na uro in zniža krvni sladkor za približno 10 odstotkov več kot gibanje.

Za dodatno okrevanje vrzite nekaj trpkih češenj v prigrizek po zagonu. Raziskava je pokazala, da so maratonci, ki so uživali trpki češnjev sok pet dni pred, na dan in 48 ur po dirkah, zmanjšali bolečino v mišicah.

Nasvet za urnik počitka

• Alvino pravi, da bi morali tisti, ki trenirajo za maraton, vsaj dvakrat na teden v svoj urnik vključiti počitek in okrevanje. To bi moralo biti v zaporednih dneh.

Gabrielle Kassel je igralka rugbyja, z blatom mešala beljakovinske napitke, pripravljala obroke, CrossFitting, pisateljica wellnessa s sedežem v New Yorku. Postala je jutranja oseba, preizkusila je izziv Whole30 in jedla, pila, ščetkala, ribala in kopala z ogljem - vse v imenu novinarstva. V prostem času jo lahko najdemo v knjigah za samopomoč, stiskanju klopi ali vadbi hyggeja. Sledite ji naprej Instagram.